不忌口+每天一支冰淇淋，我如何在半年内减掉30斤

5月30日的早晨，起床排空身体后，站上电子秤，望着上面首次以6开头的数字，内心一片平静，毕业10年，虽然断断续续的减肥从没停过，但这半年是体重第一次回到70公斤以下。有不少收获，也踩了不少坑（基本能踩的都踩了），还是给大家分享些经验，让更多的人少走弯路。

减肥前后数据对比

先说身体基本数据，

性别：男

身高：175cm

体重：12月底约85Kg（随饮食有波动，你懂的）---->69.8Kg（5月底）

年龄：33岁

职业：北京社畜

大学时体重只有60多公斤，毕业后一路飙升，最胖的时候大概是2015年，体重达到86公斤，当时浑然不觉，直到有一天，邻座一位非常漂亮的女同事看了我一眼，不禁笑着跟我说：你该减肥了。上秤后大受刺激，开始疯狂减肥，当时从三四月减到八月，体重最低时达到73.5，随后停止，体重回涨到78公斤左右，去年11月开始，再度决定厉行减肥，买了跑步机在家锻炼，但效果并不明显。原因大概有二：

第一是饮食上并没有特别注意，只是在公司点外卖时会点一些轻食，事后看来效果不大。

第二是跑步无规律，有时候一周跑两三次，有时候一周跑一次（每次3-5公里）。

从12月底开始，基本做到一周跑3次以上，而且因为辞掉工作待业在家，饮食基本一天吃一顿（这个倒不是为了减肥，而是纯粹懒，睡到中午才起床），体重下降到77千克左右，春节回家一顿海吃，回来后又涨到80。

下面重点来了！

这时候读到一篇关于限时进食的研究报道，也就是进食时间限定在6点-15点，或11点-20点，期间不忌口，研究发现两种方式都能起到减肥的作用，其中晨间进食在提高胰岛素敏感性方面（预防糖尿病）比午间进食更有效，晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。于是我就决定采用这个方法试试，没想到效果出奇的好，这期间我很少跑步，但一个月内体重又降回了77左右，顿时信心大增。因为嘴馋，所以这期间我不但没什么忌口，每天还要吃一支八喜的巧克力甜筒，后面换成了巧克力冰淇淋，偶尔还会买个芝士蛋糕解解馋，所以在这种情况下体重能下降，实属意外。

所以瘦身方法只有两步：

1、6点-15点进食，吃什么无所谓（当然也不要毫无顾忌暴饮暴食，正常就好，若你能进一步做到健康饮食，更好）。

2、每隔一天跑步一次，时长在30分钟以上，距离5KM-10KM（大体重的人不要追求配速，先跑就行）。

独乐乐不如众乐乐，分享一下甜点美食，供减肥是打牙祭（如果你能忍住不吃，减肥效果会比我好）：

八喜冰淇淋-比利时巧克力

虽然不是健康食品，但我们也要从不健康里挑个最健康的！八喜冰淇淋算是在配料里最舍得下本的了，奶含量非常高，这款比利时巧克力系列味道浓郁，里面真的有巧克力豆！我觉得比老款的巧克力口味要好吃！活动时20块以下一罐。

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米卡米卡芝士蛋糕

一开始是喜欢吃它家的黑森林蛋糕（正宗的黑森林要添加酒渍樱桃和樱桃酒），结果后来发现黑森林下架了，就试了下柠檬芝士，选这款是因为看到配料表的芝士里含有多种乳酸菌等益生菌（更多是心理作用吧），不过味道还是可以的。

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低脂鸡胸藜麦饭

偶尔我也会吃下低脂主餐，这样点外卖就不用点主食了。

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意大利面

意面的GI值较低，也适合饱腹。

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终极主食：五谷杂粮饼

粗粮主食的终极答案，膳食纤维这块算是补齐了，不想吃白面、米饭这种碳水的可以试试。趁活动一次可以多买些，不过要注意要放在冰箱冷冻起来，不然保质期不长。

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你们可能会问，不是说不忌口吗？为什么要推荐杂粮主食，同志们！你们要注意是限时进食，相信我，如果不吃点抗饿的东西，到了晚上你可能会受不了的……

感觉有点跑题了，明明是教你们怎么减肥，怎么三句话不离吃……

对于立志迅速瘦身的我来说，只靠限时进食肯定不够，吃那么多好吃的也是为了留着力气锻炼，所以我又加上了晚上跑步的项目，频率大概是隔一天跑一次，每次三四十分钟，这期间体重骤降，几乎俩月就降到了72左右，然后就到了平台期，大概有一两周体重一直维持在在72，想再进一步，就面临取舍了，要不然就饮食减少，要不然就增加跑量，我不想减少饮食，就在5KM的跑量上加了1KM，此后体重顺利突破72，降到了71以下。然后又难寸进，又提升到6.5KM，艰难到达70公斤以下。

基础设备-体脂秤

方便记录自己每天的体重数据变化，及时调整策略，我用的是有品的，其他的小米、Keep的产品应该也是大差不差，之前有UP主做过测评，体脂秤中体脂率误差差不多都在10%以内，还是可信的。

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户外跑&跑步机

如果有条件，毫无疑问跑步机更好，因为其速度恒定，可以方便调节坡度和速度，你无需躲避行人、车辆以及不平的路面，甚至可以一边看剧一边跑步，比在户外更省力，我户外跑要比跑步机上的每公里配速慢30秒左右（如果跑步机的距离统计功能没出问题的话）。但是家用跑步机最容易因为噪音导致楼下投诉，所以购买跑步机一定要注意其减震性能和摆放位置。比如我楼下住着一对老人，因为租的房子不大，只能摆在卧室门口的客厅，如果有条件，一定要远离卧室的位置（但若跑步机减震差劲，摆在哪都扰民），然后穿什么跑步鞋对跑步机产生的噪音也有影响（这个后面说）。

购买跑步机只要关注三个参数：

1、减震性能

2、跑带宽度（注意，是跑带）

3、电机持续功率（注意，是持续功率，不是峰值功率）

不要被这些花里胡哨的智商税功能忽悠：

1、方便收纳、可折叠、轻量化：往往意味着减震性能不佳、跑带窄、短。

2、智能教练、App：可有可无的锦上添花，大多体验极差。

3、大屏显示器、音响：跑步机若附带显示器，那一定是劣质货！系统卡的要命，体验负分！自己一个IPad比它强一万倍，看到带显示器的千万别买。至于音响？也必定是劣质货，自己戴个耳机强多了。

推荐几款：

正伦章鱼减震跑步机

应该是目前在同价位上把减震做到极致的老品牌了，如果你楼下的住户属于神经敏感类型，你想买款减震效果好的跑步机，那选正伦绝对没错（至于买多贵的，看你钱包厚度）。

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锐步跑步机

JET气垫减震技术也不错，但减震方面整体略逊正伦，不过正伦的电机功率略小，最便宜的那款极速只有14KM/h，锐步能到20KM/h，当然，对一般的减肥党而言，能跑到12的速度（每公里用时5分钟）就算不错了，14已是绰绰有余。

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爱康跑步机

跑步机中的高端货，各方面都没什么可挑的，土豪请随意。

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如果你是租房一族，那还是跟我一样，出门找个公园或规划好路线，户外跑吧。

跑步姿势

有减肥需求的跑步人群多是大体重人群，建议到B站或知乎搜索下跑步姿势，否则容易出现关节痛、胯骨痛等，我不是跑步大神，无法做出什么专业指导，但2015年我跑步时经常膝盖痛，最近半年几乎没有出现过，如果有什么心得的话，那就是跑步时下半身要注意放轻松，身体前倾，大腿轻松发力带动小腿，双臂自然摆动，总之就是双腿放轻松。无需过于纠结什么是正确的跑步姿势，基普乔格的姿势倒是标准，但我若按他的姿势跑，恐怕一分钟都撑不下来。

基普乔格2小时内跑完马拉松的姿势，配速2分50秒

步频

步频很重要，提升步频有助于减轻膝盖受到的冲击，刚开始跑步的大体重人群，优先关注步频，比如很多跑步大神都把每分钟180的步频视为金科玉律，也就是1秒钟3步，即使做不到，也要尽量贴近，当然这确实很难达到，我目前的步频也就170+，但自己觉得合适就行了，反正我们跑步是为了减肥，对精进跑步技艺没什么追求，比如上图的标准跑姿，

配速&心率

其实减肥的话对配速没什么太大要求，与其关注配速，更应该关注心率，心率的最大值为200-年龄，比如以我的年龄，心率维持在150-170之间即可，目前我在公路上跑6公里的配速大概在5分20秒左右，跑步机上大概4分40秒左右。把心率维持在一个有氧区间内，无论跑的是快还是慢，都能起到减肥作用。

我的慢跑数据，来自高驰Vertix2

心率表

佳明245

这是我前年开始用的心率表，功能齐全、轻便耐用，续航强大，在跑步方面无可挑剔，活动期间每天前50名送RDP（夹在身上的传感器，可以测触底时间、左右脚平衡等跑姿数据）。

佳明（GARMIN）Forerunner245高阶多功能GPS户外运动心率血氧时尚达人健身腕表送男女友礼物活力橙普通版1980元京东去购买

高驰Pace2

目前国产品牌里专业跑步心率表里算是做得比较好的了，比佳明便宜，只是用来跑步的话，两块表都行（你能抢到前50的话，就选佳明245，RDP还能卖个几百块）

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高驰Vertix 2

又是高驰，这款算是对标佳明Fenix系列的旗舰产品，功能全面而强大，各种参数拉满，你以为我要推荐？错！如果只为了跑步，别买它！太沉了！戴在手上跑步的时候感觉坠手，不含表带重63克，佳明245是38克，远不如佳明245方便，除非你对自己的麒麟臂有信心。

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佳明Fenix7s

我准备把Vertix2卖掉，换Fenix7系列，因为海外版本已支持中文且更便宜，所以可在亚马逊等等好价。至于为什么是7s，因为它更轻，Fenix7系列的重量比Vertix2更恐怖，旗舰的7X重量达到80克以上！7S只有58克，是系列里最轻的。

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华为watch GT3

如果你用的是安卓手机，也可以考虑华为手表，颜值上比上面那些大老粗强多了，续航上不如它们，但价格实惠，不过有些功能iOS用不了或和华为手机绑定，需要注意。

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跑鞋篇

乔丹飞影PB

这是我目前的主力跑鞋，软、弹、轻，碳板确实有提速的作用，在跑步机上的声音也很小，就我个人体验而言，穿飞影PB比穿耐克飞马每公里的配速要快10秒左右的样子，目前只要400多块就能拿下，算是最便宜的碳板跑鞋之一了，口碑算得上好评如潮，总之一句话：比它便宜的没它好，比它好的远没它便宜。

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飞影PB2.0

这是二代，宣传上相比一代都有提升，但估计我这种跑渣是体验不出来的，600多的售价相比一代400多的价格也略贵。看各位钱包吧。

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匹克

匹克的UP30一代我穿过，感觉一般，最大的缺点是重，感觉态极材料虽然舒服，但重量确实是个缺陷，更适合做休闲鞋，这次的2.0减轻了重量，单鞋不到250克，活动价599元。反正这价格我更推荐飞影PB。

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特步160X和361的飞燃

这两双鞋可能更适合进阶跑者，而且近千元的售价也太贵，个人感觉，减肥党没必要买。

亚瑟士

Nimbus和Kayano我都穿过，前几年的话还有优势，现在的话这两款都太重，售价和国产跑鞋比完全没有优势，尤其是在跑步机上跑的话，这两款鞋砸在跑带上的声音都不小，室内慎选。

美津浓预言11

机械减震的仅存硕果，我买它纯粹是因为外形很酷，没事穿出去炸街 ，跑步的话脚感偏硬，而且沉。

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李宁&安踏

看了看价格，这两家明显已经忘了自己姓啥了 。

运动耳机

Airpods Pro永远的神！易用、舒适、防汗、降噪，音质也不错，尤其在户外跑步，简直是神器。

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运动短裤

这是我目前穿的，推荐下，最好选择带紧身内衬的运动短裤，这样不但省掉内裤，还能避免大腿上的肉乱甩（胖人都懂得），影响跑步效率，尤其夏天，内裤可能摩擦大腿根部，能不穿就不穿。

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跑步腰包

跑步时放手机用的，也有人用臂包，我之前也用臂包，但换了IPhone 13 Pro Max后，用臂包感觉明显不适，甚至影响跑步重心，所以如果你手机比较大，更推荐腰包。

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运动上衣

我穿安德玛紧身衣除了它透汗外，一个因素是因为腰包，如果上衣宽松，容易被腰包勒出褶皱，不戴腰包的话，上衣其实挺随意的，轻薄透汗即可。

女性请注意穿运动文胸，否则容易拉伤前胸韧带，且勿以胸小而不穿，否则悔之晚矣，这玩意拉伤了可没地修复，因为我没穿过 ，所以就不给你们瞎推荐了（我一向很严谨）。

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吸汗带

夏天跑步的话，天气炎热，汗水极易流到眼睛里，这种小物件还是挺有用的。

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补剂&药物篇

我没有特别吃什么补剂，如果有推荐的话，我只推荐奶粉：

补充蛋白质和钙，堪称跑步佳品。

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钙片

大多数国人的钙摄入量都是不足的，所以我也买了钙片，防止跑步出现关节问题。

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降压药（是的，连这我都替你们踩过坑了 ）

我有原发性高血压，这几年开始吃降压药，有些降压药可能会造成心率下降，比如我在吃降压药前，2015年跑步时心率最高能达到180以上，现在超过160就感觉到极限了。

最近我特别对比试验了一下，正常服药期间，跑6公里的平均心率是150，最大心率161，跑步过程中心率超过155就感觉非常疲累，超过160就感觉难以为继。跑完6公里就觉得力竭了。停药1天多，再跑的时候，以往的那种疲劳感就消失了，一口气跑了10公里也没觉得多累，期间平均心率158，最高169，配速和跑6公里一样都是520，我觉得自己完全可以更快些。我现在吃的降压药是富马酸比索洛尔+缬沙坦氨氯地平，供各位参考吧。

“神药”二甲双胍

原先作为治疗糖尿病药物的二甲双胍如今可谓风头无两，增寿、减肥、抗癌抗糖，大有成为新时代阿司匹林的趋势，我也作为辅助手段吃着，但根据最新的研究二甲双胍似乎会减弱锻炼带来的好处，所以在健身当日，最好不要服用二甲双胍。

减肥期间心态

切忌自我感动，不要掺杂过多情绪，减肥只是一件你需要完成的工作即可，其实说起来很简单，就是“管住嘴+迈开腿”，如果你体重一直不变，那肯定是其中有一项没有做好（一般是“管住嘴”，当然更可能是这俩都没做好），作为一名互联网的运营人员，体重的变化曲线和工作中的流量曲线变化是一样的，分析数据，提出策略解决就是。

体脂称给出我的理想体重是64.7Kg，我大概还是会坚持一段时间，但并不会一定要达到理想体重，一切随心

当你孤独的时候，去风里跑跑吧，风会抱你。

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