关于阳康的运动恢复建议

美国克利夫兰医疗中心将新冠后恢复运动的过程具体划分为7个阶段：

▶ 阶段1（阳1~10天内）

从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。

▶ 阶段2（第11~12天）

在症状基本消失、抗原检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。

具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内。比如，散步、慢跑、骑行。

（粗略计算：最大心率=220-年龄）

注意：在2阶段，不要做任何抗阻/力量训练。

▶ 阶段3（≥13天）

应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。

在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步等心肺功能训练。

▶ 阶段4（≥14天）

也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步、举重等。

▶ 阶段5（≥15天~16天）

（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，可以参加往常的运动训练项目。

▶ 阶段6（≥17天）

你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入7阶段。

▶ 阶段7（≥18天）

可完全恢复到感染前的训练与比赛强度。

非常重要的一点是：

在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况，应该停止训练。并在症状缓解之后，再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

总而言之，无论运动水平高低还是免疫力强弱，“阳康“后都不要着急恢复之前的运动量！欲速则不达，循序渐进，重回顶峰！

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