弹力带居家练了一个月，最大变化是臀部

办了健身卡去了三次就再没去过，最后选了弹力带居家练——便宜不占地方出差也能带。买了一套三根不同磅数环形带+条形带，不到一百块。

最大的坑：磅数选错了。一开始下肢也用轻阻力，深蹲完全没感觉。后来换了25磅左右，臀部才开始有感觉。上肢用轻的、下肢用重的，这是最常被忽略的原则。

我的训练计划（每周4次每次30分钟）：

臀腿日：弹力带深蹲15个×3组，侧步走每侧10步×3组，臀桥15个×3组，后踢腿每侧12个×3组

上肢日：划船12个×3组，推胸12个×3组，肩外旋15个×3组，弯举12个×3组

一个月最大变化是臀部，久坐导致又平又没力，现在深蹲能明显感觉臀部发力了。圆肩也有改善，加了划船和肩外旋后肩膀自然打开。胸背1:1确实有道理。

其他踩坑：拉太快容易伤关节改成2秒拉2秒放；深蹲带子要套大腿上方靠近臀部，套膝盖下面会滑。

用的是麦克羊弹力带套装，天然乳胶拉了一个月没断裂没失弹。不到一百块覆盖全身训练，性价比确实高。

以上为个人使用体验，供值友参考。