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马拉松后半程不崩指南：科学补给+抽筋应对，稳住最后12公里

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03-15 08:40

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马拉松防抽筋全攻略：科学预防让双腿不再“罢工”

小腿抽筋特效方，吃两三副能管半年。不爱喝汤药，还有一个几乎没有不效的中成药。（仅供参考）小腿抽筋病症：小腿身不由己拘挛抽筋。治法：1、用白芍30克，炙甘草20克，牛膝10克煮水缓急止痛。2、用淫羊藿30克，小伸筋草15克加入上方中立竿见效。3、平时多按脚底、腰、腿反射区。养生：忌熬夜，疲劳，凉饮，生冷瓜果，紧张，缺水，受凉，宜放松保暖。医案：篮球场上小胖没跑多久，脚就抽筋，在地上打滚，用手帮他按承筋跟阳陵泉，随即就缓解了，可见剧烈紧张状态人容易抽筋。以下几个小案例，用不同方法治疗腿抽筋，均收到良好效果，说明辩证论治很重要。有次众人一起登高山村大洋，一妇人怕路上尿多不敢多喝水，半路小腿抽筋走不动，喝完三大碗姜枣茶就没事了，可见筋失所养，缺水缺血，筋脉也会抽动。美德村一阿婆经常夜间脚底抽筋，子孙们很孝顺，每年都给老人家买来各种进口名牌的好钙片，可尽管吃遍香港，美国，法国的钙片，仍然好不了。我说，这不是缺钙，而是性急筋脉拘，用四逆散加淫羊藿，小伸筋草，牛膝，数剂药筋脉抽动消去。老人家相见恨晚地说，要是早遇见你我就不用喝那么多骨头汤，吃那么多钙片了。可见并非钙片不够好，是你经脉吸收不了。又有揭阳小雪，自从腹泻以后，手脚常莫名其妙抽动，《黄帝内经》讲治抽动要治湿，治湿要治脾，用四君子汤加焦三仙数剂抽动止。可见脾土虚的时候风木容易动摇，花盆土力花就容易被刮倒，培土除湿就能让筋牢固。还有珍仔围的青叔，常年下水田，在鱼塘边割草，一抽筋就倒在草丛里站不起来。我叫他用黄芪80克，薏仁100克煮水，五剂药吃完再也没抽筋过，这方子对疲劳湿气重的患者效果好。可见土虚木摇，脾实筋牢。小神手训：常人以为抽筋是缺钙，中医认为抽筋是脏腑吸收障碍，人在五种情况下容易抽筋。一是晚上，二是老人，三是下半身，四是疲劳，五是着急，你能缓解这五方面原因就迅速成为治抽筋高手。所以我治抽筋不外乎用黄芪，党参，淫羊藿，枸杞消其疲劳。芍药，甘草缓其紧张，拘挛。薏仁，小伸筋草将下身多余的湿气带走。这样三管齐下，天底下断无难治的抽筋。腿抽筋，除了芍药甘草汤之外，还有一个中成药适合不爱喝汤药的人，那就是龙牡壮骨颗粒，也是治疗抽筋的良药。有效率可以达到90%以上，几乎很少有不见效的。大人要多吃一些，三四袋；小孩一袋。一天三次。有糖尿病的一定要买不含糖的。

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1. 马拉松防抽筋全攻略：科学预防让双腿不再“罢工”

2. 小腿抽筋特效方，吃两三副能管半年。不爱喝汤药，还有一个几乎没有不效的中成药。（仅供参考）小腿抽筋病症：小腿身不由己拘挛抽筋。治法：1、用白芍30克，炙甘草20克，牛膝10克煮水缓急止痛。2、用淫羊藿30克，小伸筋草15克加入上方中立竿见效。3、平时多按脚底、腰、腿反射区。养生：忌熬夜，疲劳，凉饮，生冷瓜果，紧张，缺水，受凉，宜放松保暖。医案：篮球场上小胖没跑多久，脚就抽筋，在地上打滚，用手帮他按承筋跟阳陵泉，随即就缓解了，可见剧烈紧张状态人容易抽筋。以下几个小案例，用不同方法治疗腿抽筋，均收到良好效果，说明辩证论治很重要。有次众人一起登高山村大洋，一妇人怕路上尿多不敢多喝水，半路小腿抽筋走不动，喝完三大碗姜枣茶就没事了，可见筋失所养，缺水缺血，筋脉也会抽动。美德村一阿婆经常夜间脚底抽筋，子孙们很孝顺，每年都给老人家买来各种进口名牌的好钙片，可尽管吃遍香港，美国，法国的钙片，仍然好不了。我说，这不是缺钙，而是性急筋脉拘，用四逆散加淫羊藿，小伸筋草，牛膝，数剂药筋脉抽动消去。老人家相见恨晚地说，要是早遇见你我就不用喝那么多骨头汤，吃那么多钙片了。可见并非钙片不够好，是你经脉吸收不了。又有揭阳小雪，自从腹泻以后，手脚常莫名其妙抽动，《黄帝内经》讲治抽动要治湿，治湿要治脾，用四君子汤加焦三仙数剂抽动止。可见脾土虚的时候风木容易动摇，花盆土力花就容易被刮倒，培土除湿就能让筋牢固。还有珍仔围的青叔，常年下水田，在鱼塘边割草，一抽筋就倒在草丛里站不起来。我叫他用黄芪80克，薏仁100克煮水，五剂药吃完再也没抽筋过，这方子对疲劳湿气重的患者效果好。可见土虚木摇，脾实筋牢。小神手训：常人以为抽筋是缺钙，中医认为抽筋是脏腑吸收障碍，人在五种情况下容易抽筋。一是晚上，二是老人，三是下半身，四是疲劳，五是着急，你能缓解这五方面原因就迅速成为治抽筋高手。所以我治抽筋不外乎用黄芪，党参，淫羊藿，枸杞消其疲劳。芍药，甘草缓其紧张，拘挛。薏仁，小伸筋草将下身多余的湿气带走。这样三管齐下，天底下断无难治的抽筋。腿抽筋，除了芍药甘草汤之外，还有一个中成药适合不爱喝汤药的人，那就是龙牡壮骨颗粒，也是治疗抽筋的良药。有效率可以达到90%以上，几乎很少有不见效的。大人要多吃一些，三四袋；小孩一袋。一天三次。有糖尿病的一定要买不含糖的。

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13. 马拉松能量胶是都自己带还是可以到补给站领？

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16. 晚上睡觉为什么小腿会抽筋？

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20. 距离宁波马拉松开赛还有不到2周，我身边有朋友正在备战自己的首马。他问我：这个阶段应该做些什么？总的原则就三点： 1、降量保状态 2、补充糖原和碳水 3、避免受伤保持好状态，我们赛道上见！另外，还有一些更细节的备赛注意事项，我会在宁波马拉松前分享给大家。 #宁波马拉松##甬马备战计划##马拉松[超话]# http://t.cn/AXcDeCl2

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40. 马拉比赛中能量胶的必要性与补给策略

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45. 吴栋说跑步 | 马拉松必备能量胶和咖啡

46. 马拉松能量胶使用指南

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71. 马拉松赛道上的“崩溃”是从哪里开始的，你体验到了吗？

72. 跑步吧-马拉松赛程补给攻略下半年马拉松赛季开始了，该准备补给了！马拉松赛程补给攻略：半马赛道补给：2支能量胶+1袋盐丸 1、9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收 2、15公里处补盐丸，补水吞服 3、17公里处根据状态看是否再补一支胶最后冲刺全马赛道补给：4支能量胶+3袋盐丸 1、9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收 2、15公里处补盐丸一袋2颗，补水吞服 3、22.5公里处补第二支胶 4、25公里处补盐丸1袋2颗，补水吞服 5、30公里处补第三支胶，多补水 6、35公里补盐丸1袋2颗，多补水 7、37.5公里第五支胶根据体能情况决定是否补给 #马拉松 #马拉松补给 #跑步 #跑步治愈一切 #北京马拉松

73. 跑步如何补水#运动科普 #长跑 #跑步 #跑步知识

74. 跑马拉松抽筋怎么办？

75. 太原马拉松310完赛补给完整分享： 1⃣️起跑前30分钟，赛速饮1瓶、能量胶1支、盐丸2粒 2⃣️过程补水：7.5、15、20、25、30、35、40公里处7次，每次半杯 3⃣️过程能量胶：8、15、25公里个1支 4⃣️过来盐丸：10、20、30公里各2粒 5⃣️过程赛速饮：第25公里1瓶总共：赛速饮2瓶、能量胶4支、盐丸8粒以上，仅供参考！#马拉松补给推荐 #健康科普 #上热搜

76. 南昌马拉松补给策略： 1⃣️.赛前20分钟，黑科技1瓶、能量胶1支、盐丸2粒 2⃣️.过程补水时机：第10、20、30、37.5公里各1～2杯 3⃣️.过程补能量胶：第5、15、25、35能量胶各1支 4⃣️.过程补给盐丸：第10、20公里盐丸各2粒 5⃣️.过程补给能量：第20公里黑科技1瓶以上仅供参考！#马拉松补给方案 #南昌马拉松 #传递奔跑的力量

77. 半马保姆级补给攻略

78. 跑步时如何科学补水？脱水对运动表现的影响及补液策略

79. 30场马拉松不抽筋的金身被打破，我们如何规避

80. 骑行补水别瞎喝！什么时候喝、喝多少，一文说清 (2)

81. 马拉松能量胶补给攻略，你选对了吗？

82. 马拉松后半程乏力？掌握这几个技巧，应对掉速困扰

83. 马拉松补给策略

84. 跑长距离或者马拉松比赛你是否感到力竭，抽筋，肌肉无力，呕吐，腹泻，头晕，这些都是赛道上因为中暑或者电解质紊乱导致的一些常见症状，长时间高强度运动，电解质流失是导致抽筋的主要原因之一，植电小口袋科学配比钠、钾等关键电解质，有效预防肌肉抽筋，让你的每一步都稳健有力，顺利完成比赛目标#电解质#植电#植电电解质#口袋电解质#马拉松比赛补给

85. 马拉松比赛，一到35公里就抽筋？问题可能出在你的跑鞋上

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87. 耐力运动科学补水全指南

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90. 根据跑步时长补水，远离脱水

91. 马拉松撞墙了？你没看错，伤害这么大！

92. 身体耗尽电解质的严重后果及科学解析

93. 半马后半程掉速？6-7公里已能量枯竭！提前补给+训练吃胶，配 “半马不用补给”？大错！6-7公里身体已空转——✅ 掉速3阶段：前10公里稳→12公里心率升→最后5公里降频；✅ 补给3招：① 6公里吃胶 ② 训练练吃胶 ③ 补水不减速；别等渴了才补，血容量掉了就晚了！ #先跑再说 #dou来运动吧 #马拉松补给 #能量管理 #半程马拉松

94. 【知识】寒风中运动别大意，你的身体正在“悄悄脱水”！

95. 跑马拉松如何避免抽筋？这5个关键细节，帮你安全完赛

96. 跑者神器：能量胶的“神秘力量”与“致命误区”

97. 2025南京马拉松9.5公里处，这位选手在补能量胶。浅谈一下马拉松比赛中补给的一些小技巧，对于出汗多的选手盐丸要在比赛开始前就要先吃几粒。比赛中能量胶基本在10公里、20公里、30公里左右在进补给站之前吃，这样可以进水站喝水冲一下。不然能量胶太甜太浓齁嗓子容易呛着。进水站喝水补给尽量不要停下来，影响比赛节奏。当然这只是我的个人习惯，每个人体质不同可以根据自己需求补给！最后预告一下11/23绍兴马拉松，11/30上海马拉松赛道偶遇！#马拉松#运动#因为热爱所以坚持#跑友圈#跑步

98. 【饮料⑤】运动饮料·电解质饮料

99. 如何有效提升马拉松后半程的「抗掉速」能力？

100. 腿抽筋，承山穴

101. 赛中如何补给&降温，才能后程发力？。前半程生龙活虎， 30公里后“撞墙”怀疑人生？感觉浑身是劲，却突然小腿抽筋，功亏一篑？这不是你练得不够，很可能是你的 “赛中策略” 出了问题！马拉松，拼的不只是耐力，更是智慧。一份科学的补给与降温计划，是你后程发力、稳操胜券的隐形引擎！ #马拉松 #补给 #马拉松策略 #起跑就是马拉松 #练己

102. 🏃半程马拉松补给方案｜不是吃越多越好！

103. 11.2北京马拉松，科学补给营养能量，冲冲冲!

104. 小腿抽筋别发愁，中医妙招来 “解筋”

105. 补水的重要性：如何判断是否缺水？

106. 马拉松比赛的补给真的只是“安慰剂”吗

107. 跑完半马或者马拉松后身体会出现一些什么样的神奇现象呢？ 1，跑完马拉松当天晚上睡眠质量非常差，难以入睡。原因是1，交感神经持续兴奋。2，皮质醇暴涨。3，脱水或电解质紊乱。4，心理兴奋。 2，跑完马拉松第二天会出现情绪低落，空虚等“赛后低潮”现象。原因是：1，激素崩塌，多巴胺，内啡肽等极速下降。2，身体太累，影响情绪。3，睡眠受影响，情绪不好。4糖原耗尽，大脑能量不足，导致精神涣散，不想说话。我昨天超级不想说话。解决办法最好的我认为还是，泡温泉，吃碳水。

108. 莆田马拉松赛道小腿抽筋应该如何解决：跑马遇小腿抽筋？别慌！路边任何“支撑物”都是你的救命稻草跑马拉松时，小腿突然传来那阵熟悉的僵硬和疼痛——抽筋了！此时，最有效的方法之一，就是利用身边一切坚固物体进行反向拉伸。 1. 立刻减速，安全靠边：不要硬撑，避免摔倒或加重肌肉痉挛。 2. 寻找你的“临时理疗师”：墙面、路灯杆、大树、马路牙子，甚至坚固的栏杆，都能成为你的支撑点。 3. 顶住！拉伸！：面向物体站立，将抽筋腿的脚尖顶住它。腿保持伸直，身体慢慢前倾，让脚跟用力抵住。你会感觉到抽筋的小腿肌肉被强力而持续地拉伸，保持这个姿势15-30秒，疼痛会显著缓解。原理：抽筋是肌肉过度收缩，强制拉伸能迫使它放松。这招简单粗暴，但极为有效。下次抽筋来袭，记得：减速、寻找、顶住、拉伸！安全完赛才是真英雄。#莆田马拉松 #马拉松 #抽筋

109. 跑步小知识抽筋解析分享；抽筋即肌肉痉孪是指肌肉发生不自主的强直收缩所显示的一种现象。 1.运动强度过大这也是大多数人抽筋的主要原因，由于运动强度过大超过了自身的能力水平引发抽筋。在高强度运动时肌肉中会产生大量乳酸等代谢废物，这些代谢产物在肌肉中大量堆积会刺激肌肉纤维，使其过度兴奋，从而引发抽筋。2.电解质失衡，当我们大量出汗时流失的不仅仅是水分，还会流失电解质。钠离子在神经冲动的传递中起着关键作用。钾离子参与维持细胞内外的电位差，对神经信号的传递和肌肉的兴奋性有重要影响。钙离子是肌肉收缩的重要调节因子。当钙浓度不足时，肌肉收缩功能受损，可能导致肌肉无法正常放松，从而引发抽筋。3.运动前未热身，未经热身的肌肉突然承受较大负荷，容易产生过度紧张或疲劳，进而引发抽筋。4.寒冷天气运动，寒冷的环境中，肌肉的温度会降低，此时肌肉的弹性和伸展性变差。低温下的肌肉更容易发生突然的收缩，从而引发抽筋。总之打铁还需自身硬，说到底还是要多练，增强肌肉力量和抗疲劳能力才是王道。#冬至 #跑步 #广州马拉松 #黄埔马拉松

110. 我的杭马补给策略

111. 冬季运动“脱水”更隐蔽：你感觉不到渴，别掉以轻心！

112. 健康科普 | 小腿抽筋该如何紧急处置

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120. #晨跑 #全马测试 #配速策略 #补给策略 #福州马拉松全程不停表，上厕所也不停，真实数据，现在水平只能到这了，大不如前。补给策略：跑前，10，20，35，39各一个能量胶；15，30各一袋红牛。水补给：开始后5公里一口水，之后每2.5公里一口水。盐丸带了2小包，都没吃，不知道安排在什么时候吃，好像没啥用，是不是应该在39公里掉速前就该吃了。一次完整的测试，看来到时候，在11公里开始，就530一口气一直匀到底吧；这样或许比30公里后加到520配速，导致39公里后掉速来得更好些。

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123. 一场全马比赛到底补几只胶？

124. 跑马拉松如何补给系列七

125. 越野跑是真脱水啊。顶着33℃的高温，顶着太阳跑完了戈尼尔宁海大短柱13公里越野训练赛，上坡时候的汗真的练发带都止不住地往眼镜里面流啊！期间还补给了大概1.5L水🥛➕半个麦饼➕3个橘子🍊➕1个茶叶蛋🥚➕一根香蕉🍌➕两片饼干……竟然还能脱水了！跑完皮肤直接晒出了黑白分层……#大短柱 #越野跑步 #自律遇见更好的自己 #中长跑

126. 为什么很多饮料都含“钠”？

127. 徒步登山隐性脱水，比你想象的更常见！ #户外登山徒步 #户外安全 #户外安全科普 #攀登雪山 #户外探险