视觉肩宽秒提升！4周练出倒三角上半身的中束专项攻略_哑铃

1. 绳索侧平举的方式，对新手非常优好的练肩动作！

2. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

3. 哑铃推肩与哑铃侧平举详解

4. #练背14天背真的薄了#健身有没用，只有亲自尝试才知道！#健身日记#总结下动作要领：沉肩+手臂侧平举至最远，做上下“起飞”摆动+不夹背，收紧核心，感受胳肢窝下收强度：新手15-20下/组，3组/天；进阶50下/组，4-6组/天，直到飞满500/天话说，从今天算14天，刚好年会，就让@超赞青年验证成果，你们觉得我能成功嘛💪#微博跨域计划#

5. 侧平举的 8 大好处，助你提升肩部肌肉

6. 碎碎念——肩膀该如何训练？

7. 无宽肩，不男人！男人就要这样练肩！

8. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

9. 为什么现代人对斜方肌的训练这么抵触?

10. 我的肩部训练思路分享

11. 45分钟3D饱满直角肩，拉满肩宽腰细视觉差

12. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学已经沉肩了，斜方肌还是酸？首先，弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

13. 6个动作，练出好看的肩部线条！ #肩部训练 #练肩 #直角肩 #开肩美背 #体态纠正

14. 力马训练5️⃣｜肩 + 胸，稳定比重量重要今天是肩 + 胸的力量训练。重点放在控制、稳定和发力顺序，而不是一味堆重量。训练中会明显感觉到：肩负责稳定，胸负责输出，两者配合好，动作才干净，也更安全。这类肩胸训练很适合，放在体能或有氧之前，先把上肢激活，整体线条和发力感都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸同样很吃恢复。继续坚持，力量和线条都会慢慢回来。 #健身日常 #力量训练 #肩胸 #肩胸训练 #练肩

15. 垂直推类动作清单：从自由重量到器械，打造全方位肩部训练计划

16. 哑铃侧平举如何更好的避免斜方借力?

17. 哑铃后束划船，注意不是俯身哑铃划船！

18. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

19. 填补肩上角哑铃跟练｜练一遍你就会感谢我｜含易错点、呼吸提示vlog360omg的健身干货#全民运动flag大会# 上期视频介绍了肩部上端“缺失”不饱满并非错误，而是三角肌也看天赋。不过有一说一，就很多人努力目前的程度还轮不到怪天赋，所以完善训练方法和细节仍然能在未来影响肩部形态。工具：一对哑铃（初学1-2kg 进阶3-5kg），选备椅子和靠垫频率：一周练两天或隔天练（生理期友好）偶不偶买噶的微博视频

20. 一套计划，六个动作，不同的角度去刺激肩部！

21. 哑铃耸肩如何，你还在担心斜方肌练得过大？

22. #力量训练 #邪修 #肩部训练动作选对效率翻倍！#一起来锻炼 #好身材练起来

23. 【一周三练】只用哑铃练遍全身的健身计划来啦今天分享只用哑铃就可以完成的一周三练计划包括肩部+臀部+背部，练一天休息一天，训练日想要效果更好，练后可以+30分钟有氧，新手先从最轻的哑铃开始熟悉动作，居家/健身房都可以！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

24. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

25. 如果你也是小骨架肩窄头显大，那就要把肩练宽，这组动作每周三次，肩膀想不宽都难！#一起来锻炼 #肩部训练 #好身材练起来 #健身干货

26. 哑铃炸肩计划｜4min魔鬼版肩部讲解版🔥#肩部训练##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

27. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 5个动作轻松改善体态！水平外旋告别圆肩驼背，侧平举打造超好看的一字肩，哑铃推肩练出肩宽腰细的好身材，颈后臂屈伸直接紧致手臂线条～每个动作20次为1组，坚持练4组，居家就能get精致体态，快码住练起来！减肥常识的微博视频

28. 地雷管推举，练肩的不一样体验

29. 三角肌中束最好的训练方法~

30. 肩部训练要注意防止三角肌前束过度训练

31. 我的三角肌都已经习惯被人吐槽是伪自然了，关于肩膀训练要不还是耐心看看我的个人经验吧。

32. 健美教练约翰·朱伊特（John Jewett）分享了如何通过纠正动作细节和选择正确的训练动作，来最大化三角肌中束的生长，从而打造更宽的肩膀。

33. John Jewett | 三角肌中束，生物力学与阻力曲线优化

34. 每天一个健身知识——三角肌

35. 为什么举铁会肩膀痛？其实三角肌要这样打造！

36. 粉丝催更的肩部实操来了

37. 大神都不会告诉你的“九个三角肌”的训练原则！

38. 新手练肩宽，3个动作就够了！💪

39. 宽肩的一套组合动作保姆级分享#居家锻炼#肩部训练 #健身#健身干货#新手健身

40. 🔽基础肩部训练 5 个动作（最常用肩部训练）🔽

41. 打造宽肩训练方法 #精神氮泵 #薄肌男孩 #薄肌 #肌肉 #肌肉男

42. 打造宽肩的关键｜哑铃侧平举竟然不是最好的选择？

43. 哑铃侧平举大师课

44. 站姿哑铃侧平举注意事项4.身体略微前倾，避免耸肩，哑铃不要举得过高.

45. 【效果最佳的侧平举】

46. 侧平举绝对不可以挺胸夹背去做，从背面看应该是肩胛骨向两侧打开，离心下落过程跟大圆背阔带一些对抗以稳定我们的肩胛和肩袖，并且离心带一点对抗不要自由落体有助于离心过程中对目标肌群的刺激，向心尽可能飞高至少飞到手腕持平肩膀高度，因为哑铃的阻力是垂直向下的，所以越往上飞中束起点位置刺激越大，而从侧面看大臂应该在身体两侧偏前的位置，大臂不可以往后，否则斜方肌就会参与非常非常的多，而且肩膀也容易不舒服

47. 新手练肩别再错！侧平举正确发力姿势。💪新手练肩总练不出效果？可能是侧平举动作做错了！很多人把侧平举做成了提拉，结果斜方肌越来越大，肩膀却没感觉。

48. 哑铃练肩错误动作纠正

49. 为什么侧平举是健身必做的动作？

50. 宽肩动作之王，不练你就亏了！

51. 6个训练➕3个热身、比基尼体型塑造 #健身干货 #肩部训练 #肩背训练 #练肩 #宽肩窄腰

52. 个人的锻炼心得分享

53. 让肩膀快速变壮实的5个黄金动作！建议收藏

54. 哑铃侧平举好像很多喜欢运动表现训练的朋友都对这个动作嗤之以鼻……

55. 【运动解剖】侧平举

56. 如何正确的练出漂亮的双肩

57. 王牌肩部训练计划（附详解）

58. 肩部训练｜从解剖学原理到精准训练

59. 我的肩部训练底层逻辑...

60. 九嶷体育·肩部塑形训练计划

61. 肩部训练指导

62. 简单讲解一下肩部的训练

63. 分享我的居家肩部训练计划，简单有效，跟着练就能看到变化～

64. 力量训练

65. 健身房｜倒三角训练计划

66. 别再瞎练肩！一套动作精准炸三角肌，8分钟告别溜肩圆肩

67. 004【侧平举这么练斜方不代偿】

68. 为什么弹力带练肩比哑铃更不容易粗脖子？

69. 练肩顺序错了全白练！想直角肩？避开斜方肌代偿是关键！

70. 这4个科学方案帮你解决肩部训练“过度代偿”问题，精准锻炼目标肌，肩部训练效果倍增！

71. 超详细肩部训练计划｜可直接复刻！

72. 侧平举丨改善圆肩

73. 怎么让肩膀变宽

74. 肩膀三角肌中束的练法，记住这三个黄金动作，帮你避免肩峰撞击

75. 三角肌怎么练最有效

76. 三角肌肉锻炼方式

77. 三角肌中束怎么练的更宽更饱满

78. 如何锻炼肩部肌肉

79. 三角肌中束怎么锻炼

80. 如何锻炼出结实的肩膀肌肉

81. 练肩部肌肉最佳的动作如何正确锻炼肩部肌肉

82. 教练教你远离肩周炎的动作图解

83. 健身房肩部训练

84. 肩部肌肉该怎么练?

85. 如何锻炼肩部肌肉?

86. 肩部肌肉锻炼方法

87. 肩部的增肌计划.docx

88. 肩部康复训练动作

89. 肩部肌肉锻炼方法有什么

90. 练几年肩部没变化？三角肌超级训练计划

91. “头大肩窄”解决方案，6个动作炸出虎头肩！

92. 三角肌中束训练方法有哪些

93. 站姿和坐姿哑铃侧平举各有什么不同，训练时该怎么选?！

94. 6个肩部训练动作，扩展肩宽，帮你打造粗壮“小山丘”肩膀！

95. 坐姿哑铃侧平举起始姿态: 双手拳握哑铃，置于身体两侧，掌心相对，双脚打开与肩同宽，坐在凳子的前端。骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂垂直地面，小臂向前弯曲100~140度腕关节保持中立，拳眼相对。动作过程: 吸气三角肌发力带动大臂将哑铃向身体两侧展开，注意大臂平行于地面或略高于肩，同时与肩形成一条直线，肘关节夹角保持不变，小臂略低于大臂，腕关节保持中立位，掌心朝下，吸气三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置，错误动作:含胸，耸肩，身体前后摆动，肱骨外旋。

96. #5分化训练之肩部训练 1. 我们把三角肌分成前束、中束、后束三个部位来练，前、中、后各两个动作，一个为固定重量，一个为自由重量，共6个动作： 2. 后束（三角肌后束）： ① 龙门架绳索面拉 15×4组 ② 俯身哑铃飞鸟 15×4组 3. 中束（三角肌中束）： ① 站姿哑铃侧平举 15×4组 ② 站姿杠铃提拉 15×4组 4. 前束（三角肌前束）： ① 坐姿哑铃推举 12×4组 ② 坐姿器械推举 12×4组 #一对一私教课 #增肌减脂塑形康复 #体态调整

97. 解构三角肌训练，基础、高效的六个动作，把肩膀提升一个维度重新认识三角肌，选出3个最高效的动作，精准打击前、中、后束；决定你肩膀宽度的，是中束和后束的“弧线”轨迹训练；搞懂“角度”和“细节”，“画圆法则”和“拔剑式侧拉‘’，帮你瞬间找到中后束的孤立发力感。 #三角肌 #练肩 #肩膀训练 #三角肌训练

98. 索队带练-- 哑铃侧平举60秒（横版）

99. 8个动作让你的肩膀再宽5厘米！

100. 练肩干货：8个动作雕刻3D肩

101. 哑铃VS绳索侧平举终极对决！科学揭秘哪个更能炸翻你肩膀

102. 分享两个针对三角肌中束的动作，但底层动作模式相同，只是采用不同工具力线有所区别。今天强度不大每组均不低于10次，但容量很高：史密斯机推肩x4 哑铃侧平举递减组x4 蝴蝶机反向飞鸟递减组x5 器械侧平举递减组x4 绳索反向飞鸟x4 哑铃二头弯举x4 托臂锤式弯举x4 绳索臂屈伸x5 绳索跪姿卷腹x10 全部每组力竭今天练完太晚了，有氧选择回家25分钟100层楼刚结束线上线下总会遇到各类健身能不能，可不可以做或不做什么什么这类问题，其实关键在于平衡好训练和恢复，任何拉高训练强度的试探都应有对应质量的恢复托底，明天自然醒练背。 #自然健身 #练肩 #侧平举 #健身经验分享 #全力以赴

103. 阿诺德推举：全面锻炼三角肌和肱三头肌

104. 练肩，哑铃侧平举 vs. 绳索侧平举哪个更好？

105. 肩部训练。健身私教课分享 | 第19节 [一R]热身爬坡十分钟坡度6 速度4.8 弹力带绕肩 15次 2组肩关节内旋和外旋12次 2组动态拉伸 2组 [二R]正式训练史密斯推肩2.5kg15次4组杠铃前平举5kg 12次 4组器械侧平举2.5kg12次4组悍马机推肩2.5kg12次4组哑铃侧平举1.5kg15次4组 [三R]有氧爬楼机爬坡40分钟速度5 [四R]拉伸静态拉伸肩前中后#今日分享 #个人提升和成长 #健康 #健身干货 #训练计划

106. 哑铃 vs 绳索：侧平举的最佳选择

107. 健身人必看!背部肌肉训练动作全解析

108. 看了这组虐肩动作，就知道自己和大神的差距！

109. 哑铃侧平举：减少“顶肩感”的三个小技巧

110. 20260112656——【翻译】侧平举变式

111. 肩部训练日：五个肩部动作➕一个三头动作计划如下：器械反向飞鸟（后束）8-12RM 哑铃侧平举（中束）8-12RM 站姿宽握推举（中前束）8-12RM 绳索提拉（中束，过度）8-12RM 器械对握推举（前中束）8-12RM 过顶绳索臂屈伸（三头侧重长头）8-12RM #健身小白必看经验 #健身干货 #健身教学 #增肌#健身计划

112. 肩膀训练思考🤔。一个小教练的个人训练拙见：之肩部肩部训练，通常我们所说的三角肌，近似于三角形附着于我们的肩膀对于肩部观察和理解，很多时候在于一个宽度，这个宽度有两种理解一个是正面宽度，还有一个侧面宽度正面宽度，它的80%更多的取决于你的先天，也就是锁骨的长短，肩部的宽度#健身#增肌#减脂面看你肩部的宽度，侧面的宽度，取决于你的前束和中束，还取决于你的先天肌肉附着，从侧面看肩部，会理解为倒立的正三角形，也许是歪的三角形，歪多少因人而异，因为正面和歪的不一样，动作角度就不同，侧平举的时候会因人而异

113. 哑铃侧平举肩部没感觉？还总是练到斜方肌上？3步让你彻底掌握！哑铃侧平举动作要点： 1、双手握住哑铃时用掌根抵住握把，握实后就不要动了，这样力不不容易因为调整哑铃而断掉！ 2、身体姿势：双脚分开与肩同宽、膝盖微屈并稍微屈髋俯身，这样可以让身体可以更好的配合动作的摆动，从而让肩部更稳定的受力，同时将哑铃置于身体前侧并让手肘保持微屈，这样更有助于力传导的肩部上并保护关节！ 3、吐气时用整个肩部发力而不是只想着用肩中束发力去将哑铃向身体两侧抬起至约平行地面，这样肩关节更加的稳定并且对肌肉刺激更多，也自然而然会让肩中束主动参与进去。吸气时再用肩部有控制的将哑铃回放到底部并且不要完全放松，保持中束的持续张力。 4、哑铃侧平举虽然是练习肩部的孤立动作但这不意味着你不需要去管身体的其他部位，反而想要孤立的训练肩部就必须把身体其他部位整合并稳定好！所以我们可以这样做在起始位置时让双脚脚趾轻微的有一点抓地感，并感觉这个抓地力沿着你的腿部一路传递到腹肌上，这样核心会自然的配合收紧，身体更加的稳定！接着感受你是用肩膀抓住了哑铃，这样会预先调动起肩部和附近的肌肉同时也可以更好的稳定住肩关节！做好这两步就基本把全身整合起来了，然后再这个全身整合的情况下再去孤立的用肩部发力，这样才算是一个正确的孤立动作！ #健身 #肩部训练 #哑铃侧平举 #健身干货 #青年创作者成长计划

114. 💯 100次肩部训练（最有效的）如何做肩部训练 100 次肩部训练需要全力以赴，但只要你遵循这里展示的肩部训练动作和流程，效果会好得不可思议。和往常一样，一套完整的肩部训练应该包含针对前三角肌、中三角肌和后三角肌的动作。不过，即便涵盖了这些，也不代表这套肩部训练就足够全面了。要想让三角肌线条更饱满、练出 “巨石肩”，你需要花更多精力关注那些真正有助于增肌的次数 —— 这正是我们在这套高强度肩部训练中要做的。对于这套 100 次肩部训练，“暂停休息” 的概念也很关键。意思是，当你在某个肩部动作中达到疲劳点后，可以短暂休息 —— 这里设定为 15 秒，让你喘口气，暂时缓解肩部肌肉的灼烧感。重新开始训练、冲击有效次数目标时，理想状态是至少能再做 1-2 次。如果实在做不了，你可以就此结束这组训练，下次再努力完成目标次数，或者适当延长间歇时间。说到 “有效次数”，这些通常是每组动作末尾那些最能出效果的次数，完成它们需要付出更高的努力。要说明的是，这些次数不一定非要在力竭时完成，但力竭能确保你充分调动了对增肌最关键的肌纤维 —— 在这套肩部训练中，就是能帮你练出更大肩部的肌纤维。在常规肩部训练中，你做的大多数次数其实只是为了铺垫，直到达到能刺激肩部肌肉生长的挑战强度。而在这类训练中，你的前三角肌、侧三角肌和后三角肌几乎每一次动作都会承受超负荷刺激，帮你练出更大的肩膀。至于 100 次肩部训练的具体安排，计划如下：哑铃 / 杠铃过头推举 —— 启动组后，用暂停休息模式做 20 次有效次数的借力推举哑铃侧平举 —— 启动组后，用暂停休息模式做 20 次有效次数的静态侧平举哑铃抱髋侧平举 —— 启动组后，用暂停休息模式做 20 次有效次数绳索拉伸前平举 —— 启动组后，用暂停休息模式做 20 次有效次数（带举过头顶的）脸拉 —— 启动组后，用暂停休息模式做 20 次有效次数的传统脸拉总体算下来，这套高强度肩部训练共包含 100 次有效次数。如果训练中疲劳感累积，需要减轻重量，那就减。你不一定非要用 12 次力竭的最大重量，而是选择在当前训练中能让你做 12 次就力竭的重量。训练后期，随着疲劳感增加，可能需要适当减重才能完成目标。#肩部训练 #肩膀训练 #练肩 #锻炼 #肌肉

115. 高强度哑铃侧平“甩”，和侧重控制孤立刺激的发力方式，对于打造三角肌都十分重要，切勿踩一捧一，当然先学会哪一种不言而喻。今天抛给大家一个问题：如果你看到他人在分享某个动作教学，这个动作针对的部位恰恰是他的短板，你会不会依据现实结果产生质疑；而如果正的是他的长处，会不会认为是个体差异带给他的先天优势；但你看到了他实际的进步对比，又是否会归结于天赋或科技等等其他方面的原因。互联网上充斥着习惯了这种先两头包抄再中路拦截思维模式的人，如果给他们一个两个字的通俗称号，请在评论区说出你的答案，可采用首字母缩写。 #自然健身 #坚持的意义 #三角肌中束 #健身教学 #认知提升

116. 新手哑铃训练常见3个动作！正确姿势看这里 3个最容易做错的哑铃动作，错误示范vs正确姿势对比，学会这招告别瞎练！ 1️⃣弯举：错误沉肩大臂晃动，正确沉肩大臂夹紧身体，哑铃微微外旋，保持身体稳定，每个动作都要控制发力～ 2️⃣侧平举：错误哑铃位置过高，正确放于大腿斜前方，身体微前倾，沉肩手肘微屈，感受肩部发力，像把哑铃往斜前方轻轻带起～ 3️⃣推肩：错误手肘外撇，正确手肘内收，小臂垂直地面向上推，发力时感受手臂和肩部肌肉收缩，避免腰部代偿～每个动作不仅要注意姿势，更要感受目标肌肉发力，这样才能高效增肌塑形，快收藏起来对照练！ #健身#居家锻炼#健身干货

117. 如何练出又宽又大的肩（附纯手打思路分享）

118. 练肩日训练分享状态本月最佳。我之前练肩找不到发力感，越练越圆肩，肩肌也长得很慢，后来调整了训练计划，肩线明显清晰了不少，穿衬衫更好看了，今天分享一下我的训练+饮食计划 ↓日常肩部训练计划每周1-2次，在家用哑铃就能练，大概40分钟，新手友好 1. 哑铃坐姿推举（4组×12次） 2. 哑铃侧平举（3组×15次） 3. 哑铃前平举（3组×15次） 4. 俯身哑铃后束飞鸟（3组×12次） 5. 练完拉伸：双手交叉举过头顶，向两侧拉伸肩部，或者找个门框，手臂贴门框做拉伸，放松肌肉，第二天才不会僵硬。饮食方面需要低脂高蛋白饮食，健身的兄弟需要补充每千克体重的1.5-2倍克数的蛋白质，尤其练完30分钟内是补充蛋白质的黄金期，肌肉得到充分的能量补充后才能状态拉满。我为了省事练后是喝蛋白粉的，这也是很多健身人的选择。我最近一直在喝foyes蛋白粉，主要是味道很好，像在喝巧克力奶，一点不齁甜，也没有结块的情况。好喝对蛋白粉来说实在太重要了，这关系到能不能坚持喝。 #健身 #腹肌 #蛋白粉 #练肩 #日常分享

视觉肩宽秒提升！4周练出倒三角上半身的中束专项攻略

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