内收肌训练 vs 传统腿部训练：谁更能提升运动表现？全网观点大PK
03-12 15:49
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1. 《关于加强内收肌群力量训练动作组合》 内收肌群的相关训练是基层体育生容易忽视的地方
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4. 短跑当中腘绳肌的重要性. 在短跑训练中，内收肌的重要性往往被绝大多数体育生忽视。
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39. 来聊聊练腿。 1、我建议各位有可能的话，都应该去练腿，因为腿部肌肉的占比很大，练腿对于全身肌肉量、激素反应、代谢水平的提升都很有价值。 2、刚开始练腿，除了乳酸的作用之外，延迟性酸痛是最大的痛苦，这主要是因为腿部训练更容易造成大规模、深层的肌纤维微损伤，容易导致神经-结缔组织应激。 腿部训练因为参与的肌肉多，相比训练其他部位，损伤的总量也会更大，腿部训练后，身体出于保护机制，中枢会主动降低受损区域兴奋性，同时提高疼痛信号敏感度，目的是告知你这你刚练完，很痛，别再乱搞了。 3、很多时候练完腿，走路没啥感觉，但是上下楼梯或者起身的时候整个人跟要了命一样，这是因为腿部训练里有大量的离心收缩的动作，这个动作会放大拉伸已经微损伤的肌纤维造成的痛感。 当你上下楼梯的时候，单腿承重的动作会放大负荷，膝关节屈曲角度变大，股四头肌在被拉长的状态下硬扛体重，这种高离心、深角度的动作，刚好触碰到了延迟性酸痛的雷点。 走路属于低离心，低负荷，小拉伸肌肉的动作，所以一般不会有很大的反应，如果你走路也受影响，那就要考虑是不是训练过量或者有其他的损伤了。 练腿后下楼想轻松点，解决的办法也简单：手扶着楼梯扶手，转身，倒着下楼。 4、为什么不建议一周两次练腿。 这句话是有成立的前提的，体重轻、新手、做低重量低负荷的训练，腿部一直处于薄弱状态的人群是可以考虑一周两练的。 但如果你是有一定的训练基础，且每次练腿都可以保证足够的负荷，那么自然选手最好不要一周练两次腿。毕竟你是自然之身，不能像科技选手一样使用药物来帮助恢复。 练腿也不是练得越多越好，每一次练腿，你参与的肌肉量和关节都比其他部位要多，这就导致了你中枢神经的负担较重。 练腿会降低神经的兴奋度，会消耗过多的内分泌与糖原储备以及耗费很多的练后恢复资源。即使你的延迟性酸痛已经消失了，也不代表你的身体已经准备好第二次练腿了，毕竟肌肉不酸痛不代表神经不疲劳。 当你发现你一周两次练腿，第二次练腿的时候开始出现动作变形、稳定性变差，发力感变差的时候，就说明你不能再练了，再练除了会增加你的疲劳感之外，还会影响你其他部位的训练，拖慢这些部位的进步，很容易导致平台期的形成。 5、自然情况下练肌肉，到最后都是一个收益曲线逐渐扁平的样子，控制好风险，多巩固现在的成果，不要让训练变成自己的负担。 6、祝各位都可以像我一样享受练腿，热爱练腿。
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40. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！ 从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧
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44. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！ 这期干货非常干，一定对你有帮助！ 从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键 完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧
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46. “你为什么拥有翘臀，却没有粗腿？”🍑🦵 ——我必须承认遗传占一部分因素，但是我的臀腿日的训练也非常有针对性😄 1️⃣ 激活先行：通过我的【12分钟翘臀轰炸第二弹】唤醒目标肌群，训练效果翻倍！ 2️⃣ 复合主打：臀推、硬拉做组，上重量刺激臀大肌生长 3️⃣ 精准雕刻：通过蚌式开合、后蹬、外展动作，小重量多组数训练臀中/小肌 ✨秘诀：全程保持「大脑-肌肉连接」，想象臀部发力感！ #帕梅拉 #翘臀不粗腿 #抖音健身房 #健身先健脑
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48. 卧推系列③——训练计划前两周
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49. 功能性训练|髋内收肌训练 下肢髋膝踝的联动，除了爆发力训练，髋内收肌的直腿凳上侧支撑也可以强化到（同爆发力的强化方向不同：静态稳定&髋膝踝力线），下侧悬空腿无论静态/动态也都会强化到内收。这个训练动作对躯干（核心）抗侧屈以及肩袖的支撑稳定都能兼顾。对下肢的稳定和膝关节的损伤预防和稳定有极佳。安全训练，试试吧～好看的身体也好用。#功能性训练 #体能训练#力量训练 #健身 #核心力量
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50. 纽约私教|稳定的骨盆离不开有力的内收肌群
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51. 【收藏】内收肌张力高张别硬扛！居家 5 分钟震动训练，搭配 AFO 效果更好！振动刺激放松内收肌，这篇讲清专业原理与居家实操
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52. ✅ 内收肌是下半身与核心的关键连接纽带，能在每次变向时掌控稳定性、吸收冲击力并迸发力量。 ✅ 强化内收肌可提升身体韧性——预防腹股沟拉伤、改善髋部控制，让力量传导更高效。 ✅ 内收肌灵活性确保髋部活动自如、流畅，能在多平面无束缚运动；力量与灵活性兼备，方能兼顾爆发力与运动防护。 ✅ 内收肌训练可提升： 👉 爆发性变向、急转与侧向加速能力 👉 对抗中蹬地或快速变向时的身体稳定性 👉 减少髋部、腹股沟及腘绳肌负荷，降低受伤风险 👉 扩大运动幅度，让各类运动中的动作更高效流畅 #健身 #功能性训练
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53. 跑者秘籍：6个动作激活你的深层肌肉！
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54. 怎样提升跑步成绩？跑者必看的下肢力量训练攻略
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55. 被忽视的内收肌，比你想象中重要的多！
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56. 🩵 每天拉筋还是紧？其实你的内收肌可能是弱！ 大多数人觉得内收肌紧绷就只会狂拉，其实内收肌除了「短缩」会紧外，「弱＋拉长」型同样会有紧绷。其实内收肌的活动与骨盆、髋部角度密切相关，只有分辨清楚是「短缩」还是「拉长、无力」，才能对症训练。单靠拉筋、按摩，只是短暂舒缓，未必能真正解决骨盆倾斜、髋稳定不良引起的深层紧绷 其实，长期紧绷常是骨盆位置失衡所致，弱化/拉长型的内收肌更需要强化而非拉长，短缩型才需更多的伸展 今日教你简单方法去辨识你的肌肉是否拉长了与正确强化内收肌的训练方法。因为单拉筋难解决根本问题，只有型态分辨－针对拉长型加强强化、针对短缩型进行伸展，配合髋部与骨盆协调，才能长效改善！ #内收肌 #髋部稳定 #内收肌紧绷 #大腿内侧拉伸 #大腿内侧训练
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57. 强化内收肌，就是在改善盆底的健康
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58. 5个练习来放松你紧绷的内收肌群
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59. 第三次课后 横叉终于重获新生。想要解决横叉 就要知道横叉这个动作需要哪些肌肉的柔软与力量 从前侧看 横叉需要内收肌外展和外旋的能力 外展能力70%左右 外旋能力30% 从后侧看 臀肌需要一定收缩的能力 增强臀肌力量也可以 帮助整个腿打开 这个同学主要差的是内收肌群的柔韧度 大胯、踩胯都是最能训练内收肌群的动作（p2） 给这个同学设计 离心训练拉长内收肌群 向心收缩让臀肌更有力量 在下横叉的时候配合一定外旋 三次课后 一次比一次有效果 p1第一张是练之前的 第三张是训练三次课后 每个同学薄弱的点和肌肉条件都不一样 所以是针对肌肉定计划 而非纯暴力踩压 成人的身体可不比艺考生 基本都是需要搭配力量练习 才能逐步前进 #舞蹈基本功#中国舞 #软开度#激活软开 #芭蕾
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60. 居家普拉提｜盆底肌、内收肌、骨盆训练
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61. 浓眉腹股沟痉挛伤退，运动员如何预防和应对常见运动损伤？120+用户观点深度剖析
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62. 内收肌群对骨盆的影响
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63. 🩵你还每日死拉内收肌？真正关键是在臀中肌！｜髋部问题 很多人大腿内侧紧就疯狂拉筋、滚筋膜，但很多的「紧」其实来自骨盆姿势失衡和臀中肌（Glute Medius）无力！如果一边内侧总是紧绷，九成是因为骨盆转向那一侧、髋关节活动受限，你的臀中肌没有启动，导致髋无法外展、整体动作卡着 所以今日教你正确方法让你激活臀中肌及有效控制骨盆位置 研究发现侧卧髋外展能产生81% MVIC的臀中肌活化，是最有效的激活方式之一。这个动作不只锻炼肌肉，更是重新教会大脑、骨盆、臀部不同肌群协调出力，帮助骨盆回中立、髋真正外展 如果你内侧一直拉不开、怎么伸展都没效，可以试试这个方法！ 💡 若动作出现不适，请暂停动作，建议寻求专业评估 如果想了解更多自己身体上的问题，欢迎点击简介的连结预约筛查 #臀中肌 #髋关节灵活性 #内收肌 #大腿内侧拉伸 #内收肌训练
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64. 内收肌 🔥 ⭕️ 内收肌的作用不仅仅是将双腿并拢。在运动中，它们扮演着至关重要的角色，直接影响运动表现和损伤预防： 📌 内收肌在运动中的功能 • 在爆发性变向时稳定骨盆和髋关节。 • 协助加速和减速，控制步态的力学结构。 • 在防守移动、切入和快速变向等动作中产生侧向力量。 • 预防损伤——内收肌薄弱与更高的腹股沟拉伤甚至前交叉韧带（ACL）损伤风险相关。 ⚡ 训练良好时： • 动作会变得更快、更受控且更有力。 🚨 被忽视时： • 会出现速度减慢、不稳定感和更高的受伤风险。 🏋️♂️ 如何正确训练： • 力量训练：哥本哈根平板支撑、抗阻内收训练。 • 动态控制：挑战髋关节在特定运动幅度下的训练。 #健身#功能性训练
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65. 臀肌与内收肌 他们协同工作对于预防损伤和提升运动表现至关重要： 1. 骨盆稳定（冠状面稳定）： · 当你单腿站立时（如走路），同侧的臀中肌收缩，防止骨盆向对侧下沉。 · 此时，对侧的内收肌也同时收缩，像一根“绳子”将骨盆拉向对侧，与臀中肌形成力偶，共同稳定骨盆。如果任何一方薄弱，就会出现骨盆摇摆或膝内扣。 2. 运动中的协作： · 跑步/蹬地：臀大肌发力伸髋，大收肌（内收肌中最大的一块）的后部纤维也协助伸髋，共同提供推进力。 · 变向/侧移：臀肌产生侧向推力，内收肌则控制腿部的回收和稳定。 3. 常见的失衡模式： · “臀肌无力 + 内收肌紧张”：这是非常普遍的模式。久坐使臀部肌肉被拉长无力，而大腿内侧肌肉则处于缩短紧张状态。这会导致： · 走路或跑步时骨盆晃动不稳定。 · 膝关节内扣（X型腿），增加前交叉韧带和膝关节受伤风险。 · 下背部或髋部疼痛。#骨盆#臀肌#内收肌#康复师罗松
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66. 大腿内收肌训练有什么好处? 大腿内收肌训练有什么好处?1.改善骨盆前移 2.改善骨盆前倾 3.闭合骨盆预防并治疗耻骨联合分离 4.稳定骨盆最重要的肌肉 通过抗阻力训练，增加大腿内收肌力量，可以更好的启动盆底肌，从而更容易的启动核心，来修复体态。壶铃相扑硬拉就是一个非常好的训练内收肌的动作，如果没有壶铃，也可以用哑铃替换，由于宽距站位，且站立时脚尖向外打开的角度更多，使髋关节已经做了一个外旋的动作，并且下蹲时膝关节要与脚尖保持同一方向，在屈膝的过程中加大了膝盖之间的距离，可以更好的刺激内收肌，小伙伴们可以尝试把这个动作加入到臀腿训练中去#大腿内侧训练 #壶铃相扑硬拉 #内收肌训练 #健身干货 #星航道健身教练培训
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67. 别只练腹臀！被忽视的「内收肌」，才是女性健康与体态的隐形关键
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68. 大腿内侧的肌肉在解剖学上统称为👉内收肌群。 它们的主要功能是使大腿在髋关节处内收，但根据它们起止点的不同，还参与其他运动，总结如下： 1️⃣共同主要功能：所有内收肌群最核心的功能是内收股骨。 2️⃣在屈髋位 vs. 伸髋位： · 当身体直立或髋关节伸展时，大部分内收肌（除大收肌后部）起到屈髋的作用。 · 当髋关节已经处于屈曲位（如坐下时），大收肌的后部纤维可以协助伸髋。 3️⃣旋转功能：大部分内收肌（耻骨肌、长收肌、短收肌）在屈髋时能协助外旋。而股薄肌是一个例外，它协助内旋。 4️⃣稳定作用：除了产生运动，强健的内收肌群对于稳定骨盆和膝关节也起着至关重要的作用。 5️⃣除了在冠状面上的稳定作用外，内收肌群还具有髋关节内旋、外旋的功能。这在一定程度上与臀小肌、臀中肌、臀大肌等共同驱动髋关节。这给了我们更多的启发，关于步态调整、骨盆控制、运动效率以及运动表现等… #内收肌 #内收肌训练 #知识科普 #大腿内收肌解剖 #干货分享
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69. 深蹲RNT训练：帮你改善膝内扣、屈髋不足或重心偏移等问题 当我们练习下蹲时，利用纠正性训练管，可以产生一股内收的力量，为了保持姿势正确以及缓解不适感，这时大脑和身体就会驱使外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体改变原有的动作模式，进而学习新的模式 #fms #rnt训练 #深蹲训练 #纠正性训练管 #干货分享
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70. 这6个场景用对它，瑜伽体式稳一倍！
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71. 跑者秘籍：6组核心训练！
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72. 良好的核心稳定性让我们更强壮、更灵活，并在训练中获得更好的效果。然而，这并不意味着我们整天坐在那里做平板支撑。良好的核心训练教会我们如何整合全身，这让我们仍然能够追求健身目标：增肌、减脂、拥有更多能量、更好地运动。 正如2006年《Sports Medicine》杂志上的一篇论文所解释的那样，“核心稳定性”被定义为控制躯干在骨盆上方的位置和运动的能力，以便在综合运动中以最佳的方式产生、传递和控制力量和运动到末端节段。核心肌肉活动最好理解为局部单关节肌肉和多关节肌肉的预先编程整合，以提供稳定性并产生运动。这导致了近端稳定性以实现远端灵活性，形成从近端到远端的力量产生模式，并创造了移动和保护远端关节的互动力矩。” 视频中不仅展示了出色的 DVRT（动态可变阻力训练）练习，这些练习以阻力带和沙袋为特色，挑战我们的核心肌群，在我们爆发性地、朝不同方向、以不同程度的稳定性运动时，保持其姿势和位置。 阻力带会提供反馈，指导我们如何在死虫式和鸟狗式等动作中保持核心稳定性，同时还能让我们更有效地整合身体。核心是连接下半身和上半身的纽带，练习能够建立这些纽带的动作，让我们在力量、灵活性、稳定性，甚至体能方面取得卓越的成果。#核心训练 #力量整合 #功能训练的好处 #抖音健康使用计划
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73. #凯格尔运动怎么练？内收肌PC肌必看攻略 盆底肌、内收肌、臀大肌的强化都能通过凯格尔运动实现，简单易操作，在家就能做。 1️⃣基础动作：平躺屈膝，双脚分开与肩同宽，双手放身体两侧。吸气时收紧盆底肌，感觉像憋尿一样，保持3-5秒，再慢慢放松，重复10-15次。这个动作能有效锻炼盆底肌，改善漏尿问题。 2️⃣进阶动作：站姿，双脚打开略宽于肩，双手叉腰。缓慢下蹲，重心放在脚跟，同时收紧内收肌，保持几秒后起身，重复10次。这个动作能强化内收肌和臀大肌，让腿部线条更紧致。 3️⃣侧躺动作：侧躺屈膝，上方腿伸直，保持骨盆稳定，缓慢抬起上方腿，感受内收肌发力，保持3秒后放下，每条腿做12次。这个动作专门针对内收肌，提升腿部力量和稳定性。 坚持练习，能明显感受到肌肉的变化，体态和身体控制力都会变好，姐妹们快收藏起来试试吧！ #运动健身#核心训练#居家锻炼
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74. 6个动作，强化腿内收肌、盆底肌❗产后康复训练
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75. 跑者秘籍：姚妙分享6个力量训练！
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76. 核心稳定性是动态技能，不是静态姿势
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77. 2024健身干货（93）——臀腿训练逻辑，大腿内外侧
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78. 内侧抬腿练习
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79. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定 综合强化私教课｜刷到就是赚到！ 本期视频是一期综合强化紧致大腿内侧（内收肌）和盆底肌，加强骨盆稳定性和三腔对位的普拉提私教课～ 🌟先说为什么要强化盆底肌 它是核心肌群的“底层”，它与腹横肌、膈肌、多裂肌共同组成一个封闭的腹腔压力系统。盆底肌无力会导致这个系统失灵，腹腔内的压力无法有效维持，脏器轻微下坠，导致下腹隆起。 🌟大腿内收肌群 内收肌无力意味着大腿内侧无法提供足够的向内收的力来平衡大腿外侧肌肉（外展肌，如臀中肌）的力。同时无力的盆底肌也常伴随无力的臀部肌肉，无法稳定髋关节，导致大腿骨内旋，膝盖自然内扣。 🌟骨盆稳定性 骨盆是脊柱的底座。不稳定的骨盆会使脊柱失去稳定的基础，为了保持身体平衡，脊柱可能会发生侧弯或旋转。腰部的肌肉（如竖脊肌）也会过度工作来代偿，导致慢性腰痛。 #欧阳春晓 #骨盆 #内收肌 #盆底肌 #普拉提
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80. 单边腰痛？内收肌是关键！💪🦵
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81. 💪内收肌训练=盆底肌“搭子”？最近发现一个宝藏动作，既能强化内收肌，又能帮盆底肌“充电”！今天把详细做法分享给你们～ 首先是基础版动作：手臂垂直地面，双腿叠起，下面那条腿保持90度弯曲，想象用手撑住身体，脚内侧发力把地往上拉，感受上面那条腿内侧的紧绷感。刚开始练会有点累，第一组做10秒就好，换边后重复，3组是基础。 如果膝盖内侧副韧带压力大，试试进阶版：下面的腿往后弯90度，中间垫个迷你板，脚不用完全抬起来，保持20秒再换边，同样3组。整个过程不用追求强度，重点是循序渐进，每天练一次或两次都没问题。 这个动作最让我惊喜的是它和盆底肌的关联！内收肌起点在耻骨联合两边，紧张或无力会影响骨盆状态，进而让盆底肌收缩变弱。练了一段时间，感觉身体的支撑感明显增强，之前偶尔的“小尴尬”也改善了不少～ #内收肌训练#盆底肌修复#核心训练
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82. 【每日一肌】短收肌
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