骑行前的动态热身和骑行后的静态拉伸

骑行前的动态热身和骑行后的静态拉伸

骑行这个运动的动作循环非常高频率且重复性极强，整条下肢的运动链条从髋到膝到踝在成千上万次踩踏循环中承受了巨大的累积负荷。如果骑行前后不做有针对性的拉伸，肌肉的弹性和关节的活动度会随着骑行里程的增加而不断下降，最终在某一次骑行中因为某根太紧了的肌肉或韧带拉伤而被迫休息。

骑行前的动态热身重点激活髋关节大腿前后侧和膝关节周围的肌肉群：行进中的高抬膝提腿激活髋屈肌和股四头肌，跨步弓箭步配合上半身侧转拉伸大腿后侧和激活核心的旋转稳定功能，站在车旁做模拟踩踏的慢速单腿画圆动作把踩踏的发力肌肉群预激活一遍。骑行结束后的静态拉伸重点是松解长时间保持在一个比较固定角度的大腿前侧股四头肌和一直弓着身子的腰背部和一直撑着上半身体重的肩和手臂。坐姿身体前屈摸脚尖拉伸大腿后侧，站立单腿抓住脚踝把脚跟拉向臀部深度拉伸股四头肌，双手上举交握住向后慢拉打开骑行中一直内收含胸的胸腔。

骑行结束以后的静态拉伸重点放在大腿前侧的股四头肌大腿后侧的腘绳肌臀部和小腿的腓肠肌这几个部位，因为骑行过程中下肢的这几个肌群持续做重复性的向心和离心收缩最容易产生紧张和僵硬。每个拉伸动作保持三十秒到一分钟感觉到目标肌群有轻微的牵拉感但不疼痛为准，如果某个部位特别紧可以适当延长拉伸时间到两分钟。拉伸后可以进行十分钟的泡沫轴滚压进一步放松筋膜和深层肌肉肌束这样恢复效果更好第二天骑行的肌肉状态也更轻松。

骑行前的动态热身不需要太久八到十分钟就够了重点是激活髋关节膝关节和踝关节和腰部这四个骑行中持续做功的区域。腿前后摆荡激活髋关节的灵活性左右摆荡激活大腿内侧和外侧的稳定肌群，脚踝做顺逆时针画圆的环转动作激活脚踝在骑行中微调踩踏板角度的精细控制能力。腰部分做上半身的左右缓慢扭转动作让腰椎在车把前倾的姿势中也能保持一定的活动度和舒适度。

长途骑行结束后还有一个安抚肌肉和神经系统的秘密武器是温水泡脚和做小腿的按摩放松。持续几个小时的反复踩踏让小腿的腓肠肌和比目鱼肌处于长时间的紧张和反复收缩状态中肌肉已经有大量的微痉挛和结节。用温水泡脚十分钟以后用大拇指或者密齿的泡沫轴沿着小腿肚子从下往上推按把每一个酸痛点都慢慢揉开第二天的酸痛和僵硬感减轻很多。