运动性贫血是什么怎么预防

运动性贫血是什么怎么预防

大量规律高强度运动的减脂人群中有相当一部分人会出现不明原因的脸色苍白和持续性的疲惫乏力，跑本就轻松的配速心率却比平时明显偏高而且恢复时间也超长。去医院抽血一查发现血液里的红细胞数量和血红蛋白浓度都低于正常下限，这就是典型的运动性贫血。

运动性贫血的产生有几个叠加的生理机制：长期高强度的耐力运动导致足底和大腿的肌肉反复冲击使部分红细胞在毛细血管中受到重复的挤压和冲击而破损溶血，运动者控制体重的饮食中铁和蛋白质和维生素B12的摄入普遍偏低于正常需求，月经过多的女性运动者的铁丢失量叠加运动中的损耗更快地透支体内的铁储备。排查确认贫血的类型之后如果是缺铁性贫血需要在医生指导下口服铁剂，同时饮食里增加红肉和动物内脏和猪血鸭血这些富含高吸收率血红素铁的食物，搭配富含维生C的彩椒和番茄等蔬菜一起进食能大大提高植物性铁的肠道吸收效率。

女性运动爱好者尤其要注意铁的摄入因为女性本身因为生理周期每个月都有固定的铁流失，加上耐力运动尤其是长跑会加剧铁通过足底血管破裂和肠道微出血等途径的额外流失。女性跑者出现运动性贫血的比例比男性要高很多。日常饮食中多摄入红肉动物肝脏深绿色叶菜和豆类并搭配富含维生素C的食物一起吃以促进铁的吸收。如果已经出现明显的疲劳感运动能力下降和脸色苍白等症状最好去医院查一个血常规和铁蛋白指标确诊后在医生的指导下进行铁剂的补充。

运动性贫血的早期信号非常容易跟普通的运动疲劳混淆因为它早期的表现也确实就是运动时耐力莫名变差明明训练没加量却觉得比之前累很多稍微跑一下心跳就飙得特别快爬一段楼梯就气喘吁吁。这些症状加上面色和嘴唇和指甲床的颜色变得苍白就是比较典型的提示了。遇到这种情况不要硬撑着继续同样的训练计划要马上减量并及时去医院查血常规。

运动性贫血的预防最重要的是在每天的正常三餐饮食中安排充足的富铁食物来源而不依赖于补剂。牛肉和羊肉和猪肝和鸭血这些动物性食材中的血红素铁吸收率最高能直接被身体利用，菠菜和黑木耳这些植物性食材中的非血红素铁需要搭配富含维C的食物比如番茄和红椒和橙子一起吃才能提高铁的吸收利用率。两者搭配的组合拳远比单独补铁更有效。