别再靠炸鸡奶茶增肌了！肌肉合成有上限，吃多全是脂肪
07-21 08:24
精选参考来源
全糯米 2026-03-30
来自今日头条
肌肥大KF 2026-03-16
来自抖音来源
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1. 增肌期必看！最坑人的5个饮食大坑，难怪你吃够蛋白也不长肌肉
今日头条 2026-03-30 00:00:00
2. 在传统健身观念中：“想增肌，就要多吃。”通过大量摄入热量来增加体重。 其理论基础是：热量盈余越大 → 身体可用于合成肌肉的能量越多 → 肌肉增长越快。但人体合成肌肉的能力存在上限。 当摄入热量超过身体利用能力时，多余能量往往会以脂肪形式储存。 因此一个关键问题：较大的热量盈余是否真的能带来更多肌肉增长，还是只是增加更多脂肪？ 研究设计 研究对象：最初招募39名受试者，最终只有21人完成，至少 1年以上力量训练经验，属于有训练基础的人群。 实验周期：8周 训练安排：每周 4次力量训练，训练计划由研究人员统一安排。 饮食控制：蛋白质摄入保持在约1.6–2.2 g/kg体重。 研究的主要变量只有一个：每日热量盈余的大小。 研究者将受试者随机分为两组： 小热量盈余组（LEA）：每日热量摄入约为维持热量 +5%，这种策略更接近“干净增肌”。 大热量盈余组（HEA）：每日热量摄入约为 维持热量 +15%，这种策略类似传统高热量增肌。 研究主要测量三个指标： 1 力量变化：测试项目，深蹲，卧推，硬拉。 2 肌肉变化：通过DXA扫描测量瘦体重变化。 3 脂肪变化：通过 皮褶厚度（skinfold）评估脂肪增加。 研究结果 1 力量提升 8周训练后，两组受试者力量都出现明显提升。但研究发现：大热量盈余并没有带来更大的力量增长。 2 肌肉增长 两组受试者的瘦体重都出现增加，但统计分析显示：两组之间的肌肉增长差异并不著。 3 脂肪增加 在脂肪变化方面差异较为明显，大热量盈余组的皮褶厚度增加更多。 说明：额外摄入的热量中，有相当一部分 转化为脂肪储存。 研究结论 对于有力量训练经验的人群：小幅热量盈余可能是更合理的增肌策略。 约5%–10%的热量盈余进行增肌。 这样可以：提高增肌效率，减少脂肪积累，降低后期减脂压力。 研究局限性 1️⃣ 实验周期较短：研究仅持续 8周，无法完全反映长期增肌效果。 2️⃣ 样本量较小：统计结果仍需要更多研究验证。 3️⃣ 研究对象为男性：结果不一定完全适用于女性训练者。 #健身小白必看经验 #健身干货 #增肌 #力量训练
抖音 2026-03-16 00:00:00
3. 增肌期多久是一个合适的周期？从新手到老手，热量盈余该如何调整？
微信公众号 2026-06-23 00:00:00
4. 第 17 篇｜增肌期怎么吃才不变胖？（小盈余 + 监控规则）
微信公众号 2026-06-10 00:00:00
5. 增肌期饮食：吃对了是增肌，吃错了是增脂
微信公众号 2026-06-15 00:00:00
6. 增肌期蛋白质摄入计算
微信公众号 2026-03-04 00:00:00
7. 如何每天创造【300-500卡热量缺口或盈余】？
微信公众号 2026-02-21 00:00:00
8. 35岁以后，增肌还需要热量盈余吗？
微信公众号 2026-07-05 00:00:00
9. 热量缺口多大才不掉肌肉？热量盈余多少只长肉不囤脂？干货收藏
微信公众号 2026-07-11 00:00:00
10. 🍽️减脂期制造300-600大卡缺口最健康，最低摄入不低于基础代谢（体重斤数×10），比如120斤基础代谢1200大卡，低于这个易引发暴饮暴食。搭配力量训练为主、有氧为辅，既能扩大消耗又能提升代谢。 💪增肌需300-600大卡热量盈余，单日消耗2000大卡就摄入2300大卡左右，过量易堆积脂肪。关键是渐进超负荷训练，逐步提升强度，以超量破坏和恢复为目标，避免只增肥不长肌肉。 ✨减肥难点不在方法，而在控制饮食。了解自身代谢和营养素知识，坚持执行就能看到效果，不必焦虑，健康减脂增肌才是长久之计。 #科学减肥#减脂增肌#热量管理
今日头条 2026-07-05 00:00:00
11. 增肌期饮食丨吃明白了 · 第7章
微信公众号 2026-06-01 00:00:00
12. 增肌饮食黄金公式：热量盈余+蛋白质+碳水周期，照着吃肌肉蹭蹭长
今日头条 2026-04-18 00:00:00
13. 真实案例！男性增肌方案（公式+热量+周期+训练全表格化）
微信公众号 2026-06-08 00:00:00
14. 年终总结，26年会全程记录。过去一年我用亲身实践证明了热量盈余在增肌中的重要性，特别是大肌群背腿，训练日前后的三天如果没有给足热量，单纯的提高训练压力无法完全满足肌肉最高效的增长。我实践的热量缺口是日均400-700kcal。一周安排一个欺骗日。腿背进步极其缓慢。 年后计划把热量提高到3500-3800kcal。我的TDEE是3000-3200kcal。平均15%左右的热量盈余。不设欺骗日，只安排欺骗餐，体脂控制在15%以内增肌六到八个月。目标肌肉量4-6kg的提升（臀腿的新手福利期）。 在山底待的太久了，我也想去顶峰看看。 2026都给我冲，共勉
抖音 2026-02-19 00:00:00
15. 🇲🇾90%的人都被骗了！增肌的朋友建议收藏
小红书 2026-04-22 00:00:00
16. 增肌的前提是要有热量盈余，因为处于热量盈余阶段肌肉处于合成阶段可以最大化肌肉增长，吃够碳蛋脂其本质是能量吃够， 能量吃不够增肌的效果就会大打折扣 比如我体重60千克，基础代谢1500左右，采用三分化每周4次左右，运动系数乘以1.55，所以我每天的消耗大概在2300千卡，所以我要吃2500左右大卡的热量，热量不宜过大，否则长得过多都脂肪，每两周观察体重是否增长百分之一，过高则降低摄入，因为人不是机器，只能通过身体给我们的反馈做动态调整 同时训练饮食睡眠等等都会影响增肌的效果 而减脂需要的是有热量缺口，最适宜的是在300~500之间，过高的热量缺口身体会触发保护机制，降低我们的代谢甚至会分解肌肉中的蛋白质，造成肌肉大量流失 以上纯个人理解 #新手 #增肌 #减脂 #知识分享
抖音 2026-02-08 00:00:00
17. 给增肌期的小伙伴们一个建议 我们在日常训练的主项后 记得把核心加入训练计划哦 这样在后面减脂的时候 效果会更好更快哦 增肌期无疑就是热量盈余 但不是乱吃 脏吃 一定也要把控住 把我们的碳蛋脂控制好 效果会很快，我们的练后餐能吃尽量吃 我们可以少食多餐 一天四至五顿饭 这样就会杜绝吃不下去或者一顿吃太多好久不饿的情况 另外我们可以每周选两天做个有氧 也有利于我们增肌哦其他人我都不告诉呢#增肌 #增肌期我就这样练 #健身 #双开门身材 #男妈妈
抖音 2026-04-19 00:00:00
18. #增肌期怎么吃不长胖？增肌期总怕吃成胖子？其实掌握这3点，蛋白质够、热量刚好，肌肉悄悄涨～ 🥩蛋白质必须管够：每天吃够体重的1.6-2.2倍（比如70kg每天120-154g），鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品都是优质选择，我早餐2个蛋+1杯牛奶，午餐晚餐必有瘦肉，加餐加个希腊酸奶，蛋白质缺口不存在的～ 🍚碳水别断但要巧：别以为增肌就不吃碳水，大脑和肌肉都需要它供能。选低GI的，比如燕麦、糙米、红薯，训练前1小时吃点燕麦，训练后吃红薯，既能稳定血糖又能帮助恢复，还不容易囤积脂肪～ ⚖️热量差别太大：增肌需要热量盈余，但每天别超过300大卡，不然脂肪蹭蹭涨。可以用APP记录每天吃多少，我用薄荷健康，每天吃1800大卡左右（基础代谢+训练消耗+300），体重每周涨0.2-0.5kg最健康～ #增肌饮食#减脂增肌#健身干货
抖音 2026-03-22 00:00:00
19. 增肌吃饱不撑，肌肉疯长💪
小红书 2026-06-11 00:00:00
20. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍 想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉
抖音 2026-03-23 00:00:00
21. 减脂增肌，每天应该燃烧多少卡路里？
微信公众号 2026-02-05 00:00:00
22. 增肌期饮食营养方案 - 哔哩哔哩
哔哩哔哩 2026-04-22 00:00:00
23. 健康养生：健身增肌期，蛋白摄入量需要加倍吗？
微信公众号 2026-07-18 00:00:00
24. Jeremy亲授：3种增肌饮食策略！只有1种值得用
微信公众号 2026-06-02 00:00:00
25. 增肌期一天吃几餐效果最好？
微信公众号 2026-03-27 00:00:00
26. 【科普营养】增肌，蛋白质什么时候吃可以让增肌最大化？——增肌期，蛋白质摄入秘笈（上）
今日头条 2026-07-01 00:00:00
27. 【科普营养】增肌期，吃什么蛋白质最好？——增肌期，蛋白质摄入秘笈（下）
微信公众号 2026-07-08 00:00:00
28. 健身蛋白质该吃多少？ 1. 蛋白质摄入常见问题 很多健身者蛋白质摄入过量，这会增加肝肾压力，不利于增肌减脂，还可能导致内分泌紊乱。 2. 蛋白质摄入标准 • 肌肉量较大或训练重量较重的成熟爱好者：每日蛋白质摄入量为1.5倍当前体重（克）。 • 普通健身爱好者或新手（体脂率较高、肌肉量偏小）：每日蛋白质摄入量为1.5倍瘦体重（克）（瘦体重即假设减脂成功后的体重）。 • 极限情况：蛋白质摄入超过1.6倍当前体重时，利用率大幅下降，1.6倍是身体利用蛋白质的最佳上限。 3. 减脂期与增肌期饮食搭配 • 减脂期：蛋白质按上述标准摄入后保持稳定；脂肪摄入方面，男性体脂率偏低的每日40-50克，体脂率超过18%的30-40克，女性至少40-50克打底；剩余热量由碳水补充，这种饮食方式更适合普通人群，调整空间大，减脂过程更舒服。 增肌期：体脂率15%以下或左右的，蛋白质摄入为1.5倍当前体重；体脂率超过16-17%的，蛋白质摄入需适当减少；饮食以中等蛋白质、偏低脂肪为主，将热量主要放在碳水摄入上，效果更直观，若效果不佳可尝试调整为高蛋白饮食。#健身干货 #蛋白质摄入 #减脂 #增肌 #健康饮食
抖音 2026-01-30 00:00:00
29. #健身增肌期间需要补充哪些营养素# 健身增肌期间，营养素补充可太关键了。优质蛋白质是肌肉生长的基础，像每100克含约23克蛋白质的鸡胸肉，还有牛肉、鸡蛋、三文鱼等都是不错的选择。鸡蛋是人体易吸收的蛋白源，三文鱼富含欧米伽 -3脂肪酸，能减少炎症、促进恢复。 碳水化合物也不能少，它能给训练供能，保护肌肉不流失，燕麦就是很好的碳水来源。 另外，奶制品富含优质蛋白和钙质，豆腐适合素食者补充蛋白，虾低脂肪、高蛋白。训练后30 - 60分钟是补充优质蛋白的黄金期，三餐均匀分配摄入更高效。
今日头条 2026-07-05 00:00:00
30. 不同人群的蛋白质摄入标准参考
微信公众号 2026-05-08 00:00:00
31. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍 想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉
抖音 2026-03-23 00:00:00
32. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息 这类训练很适合放在 有氧或有氧训练之前。 运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂
抖音 2026-01-25 00:00:00
33. 减脂增肌怎么吃？
微信公众号 2026-03-10 00:00:00
34. 减脂，蛋白质摄入不足 减的就是肌肉，吃够了减肥的才是脂肪 热量摄入越低，身体就先分解蛋白质，而不是脂肪，因为要保命 所以，越控制饮食就越要重视蛋白质的摄入 最好的蛋白质就是鸡蛋蛋白，一个鸡蛋大蛋白约6克蛋白质，吸收率几乎100% 就是说，补充蛋白质，不需要舍近求远，最好的其实就是最常见的那个！
今日头条 2026-04-02 00:00:00
35. 如何同时减脂和增肌——无废话指南（身体重组）
今日头条 2026-03-16 00:00:00
36. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？
知乎 2026-04-04 00:00:00
37. 163｜帕姐从48kg到53kg，体脂率只有16%的㊙️。我知道你害怕——害怕多吃一口，肉就长在不该长的地方。😔 我超级瘦的那几年，其实一直有在大概算热量（3-4年吧，但没那么变态，绝对没每样都上秤😂）。对我来说反而挺“省心”的，像做数学题：有逻辑在。三大营养吃够了，身材就大概在那。简单粗暴。 后来我也练出了“火眼金睛”👀 有人问“我咋瘦不下来”，我一眼就能揪出TA的隐藏热量炸弹。所以我总建议凭感觉失灵的人：先老老实实算一阵子热量，直到找到感觉。 最近增肌期，我又开始算了。但没那么严格，一周就记几天！就想重新找找“热量盈余”的手感——训练日多吃了400-500大卡到底是啥体感？不想回到老路子，也不想吃过头狂长膘。 效果？完美：稳稳地慢慢长。 给身体和心态都留点空间。♥️ #身材管理是女人一生的必修课 #帕梅拉 #干净增肌
抖音 2026-02-26 00:00:00
38. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来
微信公众号 2026-05-18 00:00:00
39. 60分钟低强度负重增肌｜全身塑形含拉伸 60分钟低强度，负重全身循环，增肌塑形同步进行，居家就能完成。 强度不高，但每个动作都练到位，适合训练新手或者想要主动恢复的人。 所需装备：哑铃 1～3kg（根据能力调整）瑜伽垫 建议穿训练鞋 训练建议：一周3～4次，训练后补水＋适当拉伸恢复 目标：全身塑形、提升肌肉耐力、打造轻盈紧实的线条
抖音 2026-06-25 00:00:00
40. 健身3年，肌肉就是不长？你可能踩了这4个训练大坑，避开后，可以快速突破增肌瓶颈
微信公众号 2026-04-29 00:00:00
41. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了
微信公众号 2026-05-11 00:00:00
42. 4个迹象表明你摄入的蛋白质过多
微信公众号 2026-05-20 00:00:00
43. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？
微信公众号 2026-04-02 00:00:00
44. 增肌困难者指南，专门针对增肌困难户！
微信公众号 2026-07-15 00:00:00
45. 能不能一整天泡在健身房的方法长肌肉和减脂？
知乎 2026-06-19 00:00:00
46. 睡眠不好，将是你增肌路上第一大杀手！（哈喽朋友们好久不见）
微信公众号 2026-05-22 00:00:00
47. 6 个无效增肌的行为，小心越练越伤身！
微信公众号 2026-07-13 00:00:00
48. 练肌肉，要多吃这 7 种增肌食物
微信公众号 2026-04-11 00:00:00
49. 中年女性增肌是不是很困难？该群体内脏脂肪高又如何解决？
知乎 2026-05-07 00:00:00
50. 减肥的时候多吃牛肉可以有增肌的效果吗？
知乎 2026-05-27 00:00:00
51. 摄入蛋白质以燃烧脂肪的最佳时间，托尼·汉普顿博士
今日头条 2026-01-31 00:00:00
52. 5个正阻碍你增肌的饮食习惯！
微信公众号 2026-01-22 00:00:00
53. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？
知乎 2026-02-10 00:00:00
54. 增肌不难，但需要先升华认知！
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
55. 科学健身｜解锁科学健身技巧，告别无效运动
微信公众号 2026-03-04 00:00:00
56. 增肌必多吃这4类食物，多吃也不怕胖！
今日头条 2026-02-08 00:00:00
57. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？
知乎 2026-04-28 00:00:00
58. 练肌肉，多吃这几种增肌食物，让你增长更多肌肉
微信公众号 2026-07-18 00:00:00
59. 肌肉大佬才用的暴力增肌计划，菜鸟根本不敢用！
今日头条 2026-02-15 00:00:00
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