鸡蛋4块7一斤，豆腐1块9：补蛋白最划算的真不是鸡蛋

北京新发地的散鸡蛋在10月21日跌到3.99元一斤，比一个月前便宜四分之一。 11月初，双十一备货让部分市场的蛋价小幅反弹。 北京新发地的散鸡蛋在11月4日回到4.75元一斤。蛋价在低位晃了一圈，还没真正涨回去，正好把“补蛋白怎么选”这笔账重新摆上桌。中国经济网央广网

这笔账值得算，是因为缺蛋白的人不少。2022—2023年的调查显示，我国约45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。 可很多人一提到补蛋白，先想到的还是牛肉、海参、蛋白粉。科普中国

先别急着说“鸡蛋最划算”。把鸡蛋、瘦肉、奶、豆放到同一个秤上——每100克蛋白质要花多少钱——答案会变。按新发地最近一周的批发价，牛奶按电商整箱价到零售价，再按常见营养成分折算（蛋白质含量参考《中国食物成分表》第6版）。各地会有浮动，这张表看的是量级和排序：

同样买100克蛋白，牛奶的钱是北豆腐的七倍往上。鸡蛋也不是最低的，它和猪里脊挤在同一档；鸡胸肉按新发地6.75元一斤算，约7元，比鸡蛋还低一块左右。真正的地板是黄豆，一斤三块二，能出175克蛋白，折下来100克蛋白不到两块钱。当然，黄豆得泡、得煮，算的是干豆的钱；北豆腐是直接能下锅的价。

但这张表只回答了“蛋白多少钱”，没回答“值不值”。

可蛋白和蛋白不一样。鸡蛋、牛奶、瘦肉的氨基酸组成更贴近人体，消化吸收率通常在95%左右；大豆也是优质蛋白，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率偏低，做成豆腐、豆浆会好很多。 把这一层折进去，黄豆的低价要往下修一点，北豆腐仍然便宜，牛奶仍然最贵。科普中国

你买到的也不只是一包蛋白。250毫升牛奶只有8克蛋白，却带着约250毫克钙；100克瘦猪肉除了20克蛋白，还有血红素铁和维生素B12；蛋黄的胆碱、叶黄素，豆腐里的大豆异黄酮和膳食纤维，都不在“每克蛋白”的账上。为了省蛋白钱把牛奶砍掉，钙的缺口迟早要补回来，未必真省。

所以，牛奶可以留着，但别拿它当蛋白主力。膳食指南建议每天摄入相当于300毫升以上的液态奶。 牛奶的钙和蛋白是搭配着来的。买的时候看一眼配料表，第一位是生牛乳的才是纯牛奶；“乳饮料”蛋白少、糖多，不算。中国营养学会

还有吃不吃得下。北豆腐含水量高，靠它吃够65克蛋白，得吃一斤多；鸡胸连吃一周会腻；鸡蛋一天一个更稳妥，吃多了也腻。纸面上最便宜的单项，不一定能变成你每天的饭碗。

所以，不必选一个全能冠军，给四样东西分工更实际。按一般成年男性每天65克蛋白算，一个普通工作日可以这样排：1个鸡蛋，7克蛋白，约0.6元；1盒250毫升牛奶，8克，约1.8—3元；150克鸡胸肉，29克，约2元；180克北豆腐，22克，约0.7元。合计约66克蛋白，按批发和整箱价算五块出头，全按零售价买大概六到八块。鸡蛋和豆制品负责把量垫够，鸡胸肉补瘦肉的位置，牛奶负责钙。哪天鸡胸贵了，换成当天的特价瘦肉或冷冻鱼；哪天豆腐吃腻了，换成豆干、豆腐丝，蛋白密度还更高。

量也别走极端。膳食指南建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克。 优先选鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。中国居民膳食指南

不同人还得改。老人牙口不好，把鸡胸换成蒸蛋、豆腐、鱼肉，蛋白分散到三餐，比一顿猛吃更有效；健身的人可以把鸡胸加到200克，不必先买蛋白粉；孕妇、哺乳期按医生建议加量；慢性肾病患者不能照这个表吃，得听肾内科的。

回到最初的问题：鸡蛋、瘦肉、奶、豆，补蛋白怎么选更划算？只比每克蛋白的价钱，豆制品赢，牛奶输；比能不能长期吃，鸡蛋和豆制品是底，瘦肉轮换，牛奶按钙的需求留着。最划算的不是某一样食物，是让这四样各干各的活——省下的钱，别省在钙和铁上。