10月中旬，“协和专家称存肌肉越早越好”上了热搜。北京协和医院临床营养科主任于康在节目里提到一个有点反常识的调查：25到39岁女性的肌肉不足比例，并不比60多岁的人低多少。 热搜底下，问得最多的是同一句话：不去健身房，在家怎么练？微博
10月16日，大象新闻采访郑州颐和医院代谢病管理中心组长张敬，她的回答很朴素：不是非得在健身房才能增肌，居家同样可以，关键是根据自己的基础选强度。对零基础或年龄偏大的人，她推荐靠墙静蹲、站桩、八段锦、扶墙俯卧撑和简易划船；靠墙静蹲第一组先站30秒，腿酸就起来。大象新闻
这其实就是“存肌肉”最容易被忽略的一点：门槛不在场地，在剂量。
今年3月，美国运动医学会发布新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合137项研究、3万多人数据。 这份声明给普通人的最低剂量比想象中低：每周1到2次、每次2到3个动作、每个动作1到3组，就能改善力量、肌肉和身体功能，尤其适合初学者、忙碌的人和老年人。 声明还特别说，新手和老年人不必练到力竭；力竭没有额外好处，反而增加受伤风险。人民网人民日报健康客户端
但“低剂量”不等于“随便动动”。抗阻训练是增加肌肉量和肌肉力量最主要的方法。 关键是把阻力一点点加上去，并且覆盖蹲、推、拉、髋伸几个模式。只做散步、跳操，肌肉收到的刺激不够；只做一两个动作，也容易漏掉背侧和下肢。新华网
居家最省事的配置，是一面墙、一把稳固的椅子、两瓶水（550毫升起步，练熟了换大瓶）。下面5个动作，刚好把全身大肌群串起来：
1. 靠墙静蹲（腿、臀）
背贴墙，双脚向前迈出约一脚半，与肩同宽，脚尖朝前；沿墙慢慢下滑，蹲到大腿接近与地面平行，膝盖和脚尖同向，别内扣。初学者先蹲浅一点，20到30秒为一组，做2到3组。能轻松站到45秒，再试着蹲深一点，或在大腿上加一本厚书。膝盖不舒服，就减小下蹲幅度，或改成椅子坐站。科普中国
2. 臀桥（臀、大腿后侧、下背）
仰卧屈膝约90度，双脚踩地，脚跟大致在膝盖正下方；收紧腹部，把臀部抬到肩、髋、膝成一条直线，顶点停1到2秒，再慢慢放下。10到15次一组，2到3组。熟练后试单腿臀桥，或在髋部放一袋米。
3. 推墙俯卧撑（胸、肩、手臂）
双手与肩同宽撑墙，身体从头到脚成一条直线，收腹沉肩；屈肘让前额靠近墙面，再推回。8到12次一组，2到3组。想加难度，把脚往后挪，或改撑桌边，最后过渡到跪姿俯卧撑。
4. 俯身划船（背、手臂）
双手各拎一瓶水或一个装书的背包，膝盖微屈，屈髋俯身，背保持平直；肘部贴身向后拉，肩胛骨往中间夹，停一秒再控制着放下。10到12次一组，2到3组。水不够重就换大瓶，或把背包再加两本书。
5. 提踵（小腿、踝）
双脚与髋同宽，慢慢踮起脚跟，顶点停2秒，再缓慢落下。12到20次一组，2到3组。熟练后扶墙做单腿提踵。
怎么排进一周？新手先每周2次，隔天练，比如周二、周五；每个动作2组，组间休息60到90秒，整套15到20分钟。两周后加到3组，或每周3次。 判断强度是否合适，不看汗流多少，看最后一两次是不是“有点吃力但动作没变形”。如果12次做完还很轻松，就加阻力、放慢下放速度，或每组多做1到2次——一次只加一个变量，别同时加。想更明显地增肌，就慢慢增加组数或阻力。人民日报
两三个月后，最直观的检验是：从椅子上站起来不用扶手，拎一袋菜上楼没那么吃力。
有几类人要先停一下：65岁以上、平时不运动的人，或是有心脏病、高血压控制不稳、糖尿病、肾病等慢性病，关节有旧伤、近期做过手术的，开始前先找医生或康复师评估。 运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常气短，立刻停下。新华网
动作过程中别憋气，用力时呼气。急性感冒、发烧、腹泻期间也别硬练。
吃跟上，练才不白费。做力量训练的人，蛋白质可以按每天每公斤体重1.2克左右安排，分到三餐，每餐20到30克。 65岁以上老人按今年4月国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》，每天每公斤体重1.17克，已确诊肌少症且肾功能正常的人可到1.2到1.5克。 鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐轮着来，别把一天的蛋白质全堆在晚上。微博新华网
肌肉这个“账户”，不看你去没去过健身房，只看你有没有一次次给它添一点阻力。今晚先靠墙站30秒，也算开户。
