原来骨头汤不补钙?提醒:真正补钙的3种食物,很多人并不爱吃
随着生活水平的提高,大家越来越重视补钙。但牛奶从早喝到晚,骨头汤从小喝到大......各种补钙操作下来,很多人依然是——缺钙严重。
据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》,我国18岁以上成年人每天钙摄入量仅为 328.3 毫克,不到推荐量的一半(成人推荐量为每天 800毫克)。
而钙作为人体的重要营养元素,对形成牙齿和骨骼、维持神经和肌肉活动、促进血液凝固等意义重大。换句话说,缺钙会影响身体各器官组织的健康。
婴幼儿缺钙,常会出现烦躁不安、睡不安稳、易惊醒的症状,因为缺钙容易导致神经兴奋,从而诱发睡眠问题。
成年人缺钙则可能会导致腰酸背痛、腿抽筋、易疲劳等问题。
而老年人缺钙,最典型的症状就是骨质疏松、牙齿松动脱落、便秘、身高变矮等。
秉承着“以形补形”的想法,很多人觉得骨头汤是补钙佳品。但实际上,一锅大火熬煮的骨头汤含钙量很低,1000毫升也仅有16毫克左右的钙。而且,骨头汤中的钙也不易溶于水中,为人体吸收。
所以,靠喝骨头汤补钙并不靠谱,经常喝反而不健康。老火靓汤的嘌呤和脂肪酸含量较高,喝多了容易增加高尿酸、高血压、高血脂的发病率。
盲目过量地补钙,也会引发一系列问题。
钙摄入过多会抑制铁、锌等矿物质的吸收,同时还会增加肾脏的代谢负担,无法吸收的钙容易沉淀形成碳酸钙等物质,长期以往肾结石就可能找上门。
对于肠胃吸收功能下降的老年人来说,钙摄入超量可能会加重便秘现象。
补钙不是老年人的“专利”。到了30岁,人体骨密度和骨量就会逐渐走下坡路,而女性在绝经前后,骨量流失速度会更快。因此补钙要趁早,别等年纪轻轻就骨质疏松才后悔。
《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成年人每天摄入800毫克钙,不同年龄段的人群所需钙量不同。
日常生活中,想要好好补钙,可以从这4点着手。
奶和奶制品是性价比最高的补钙食品。就牛奶而言,含钙量高达110毫克/100克,最重要是它容易吸收。
大豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等等也是不错的选择。一盒350克的豆腐,钙含量就有400毫克左右,但整体吸收率没有奶制品高。
深绿色蔬菜。部分深绿色的蔬菜,含钙量可媲美甚至赶超牛奶,例如荠菜、苋菜、芥蓝、毛豆、西蓝花等。
草酸会抑制钙的吸收,而大部分的蔬菜都含有草酸(尤其是菠菜、红苋菜、芹菜、茭白),因此烹饪青菜时,最好先焯水过滤掉大量的草酸。
维生素D有利于提高小肠对钙和磷的吸收,促进新骨生长发育。而维生素D可以在鱼类、动物肝脏等食物中补充,也可以通过室外晒太阳补充,但每次15—20分钟即可。
减少久坐不动。长期缺乏的骨骼会加速钙流失,而经常运动能减缓钙流失的速度。
世界卫生组织(WHO)建议,成年人每周进行150-300分钟的中等强度的运动或者75-150分钟的高强度有氧运动。
少喝咖啡、碳酸饮料。这类饮品含有较高的磷酸,容易与钙结合形成磷酸钙,从而影响钙吸收。
少吃重口味食物。高盐食物中的钠离子,高油食物中的脂肪酸,同样也会影响钙的吸收效率。
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