快来自测，你确诊“死臀综合症”了吗？几个动作拯救你的屁股！

有的人活着，屁股却已经死了......当代社畜人写照，能躺着坚决不坐着，能坐着坚决不站着，屁股永远保持着“着陆”状态，时间一长屁股就“坐”死了。

通知📢：你可能患有“死臀综合症”

死臀综合症，又叫“臀肌失忆症”是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛！这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。

“死臀综合症”

当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。

而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，开控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀部，第二天屁股没事，腿和腰酸到不行的原因。

不要太担心！“死臀”也可以复活！

宽距蹲跳

动作要领：双脚分开站立，两脚间距比肩略宽；深蹲到90度角；用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势。

壶铃深蹲

动作要领：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽；抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体；做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方；随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力。

臀桥

动作要领：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽，手臂自然放在身体两侧。 紧接着压紧你的腹部和臀部，然后抬起你的臀部，直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线，保持这个位置几秒钟。最后缓慢地将臀部放回到地面，这是一次完成的臀桥动作。

侧向弓箭步

动作要领：首先自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽。然后将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖。身体前倾，屁股向后推出，然后下蹲，注意保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八；维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势；下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大。

弹力带侧移步

动作要领：把一条弹力带绑在脚踝上方；弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。动作过程中，每向外移一步呼气，跟进一步吸气。注意过程中膝盖始终对准脚尖，移动中腰椎骨盆保持稳定，身体不要晃动。

事半功倍：“死臀综合症”辅助小工具

弹力带：

壶铃：

瑜伽垫：

“死臀”变翘臀，你的训练计划已送达！以上部分动作为“基础动作”，可以根据自身身体状况选择进行“变式动作”！注意的是大家要适度运动哟~