跑步时心率达到多少才会有减脂的效果？

国家为你的体重操碎了心，都喊你来减重了！

今年两会上，国家卫生健康委等启动实施了「体重管理年」3年行动，今年是第1年。跑步运动作为最常见的有氧运动，心率达到多少时才会有减脂效果和更高效减脂呢？本文就来聊聊这个话题。

大家都知道，想要减脂，最简单一个道理就是消耗热量>摄入热量，才能减下来。消耗热量包括基础代谢消耗和运动消耗，基础代谢每天基本固定，不做讨论。主要讲讲跑步运动时的热量消耗，到底如何能更高效的消耗脂肪。

在减脂初期，控制饮食和改善饮食结构确实很重要，这会儿你还没有能力长时间运动去消耗热量。当你运动能力提升时，饮食可以不用怎么控制，你看马拉松跑者就知道了，因为马拉松跑者的追求是“跑就是为了能够好好吃”，虽然是句玩笑话，不过确实存在。

一、人体三大供能系统

人体拥有三大能量系统，分别是磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统（乳酸能系统）和有氧氧化系统（氧化能系统）。简单这样理解，磷酸原系统速度最快，但持续时间最短（秒级），有氧氧化系统持续时间最长，但速度最慢，糖酵解介于两者之间。人体三大供能系统都是同时存在的，只不过在不同情况下占比不同而矣。

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在有氧能量系统里能量来源包括碳水化合物，脂肪、蛋白质。三种能量的特点汇总如下：

- 身体储存的糖（碳水化合物）供能数率快，好比汽油，但身体内存量有限；

- 脂肪供能速率慢，好比木材，但存量无限，可以说“取之不尽”。

- 蛋白质供能速率比前两者慢很多，极少参与供能，仅在长期饥饿或极端运动中参与（分解为氨基酸，脱氨基后进入TCA循环），供能占比通常低于5%。

二、跑步心率在多少情况下，燃脂最高效呢？

跑步时，随着心率升高，供能系统从有氧到混氧再到无氧，所以要想多多燃脂，那就必须在有氧心率区间内，更准确的说在有氧阈值以下。

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燃脂心率区间通常算法

大家最常见的燃脂心率区间算法是最大心率法，即最大心率的60%-70%，就是最大心率法区间2。那么最大心率是多少呢，用（220-年龄）估算可以了，不需要那么专业去实测。

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假如你30岁，最大心率=220-30=190，燃脂心率区间是114-133bpm，这个区间可能会很慢，没关系，燃脂最重要，如果确实很慢，快走也可以。

三、燃脂监测工具

前面燃脂心率区间只能大概了解你的运动心率，那么最大心率的60%燃脂占比高还是70%燃脂占比高呢？这就要用到燃脂监测工具。这里介绍几款具有运动燃脂监测手表，以及如何使用。它会告诉你燃烧了多少脂肪，或者说能量消耗是以脂肪为主，还是以其它能量为主。

1、颂拓手表-燃脂监测

颂拓手表有一个高能应用Burner，每一次跑步都监测你跑步时消耗了多少能量，在使用前先安装此高能应用，并在手表中使用。

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如下图，在一次跑步中，燃烧了43g脂肪和329g碳水化合物，看来脂肪使用率不高。

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2、博能手表-能量来源

博能手表上，每次跑步结束后，记录里都有显示能量来源说明。

你看下图中，共消耗了583千卡，其中脂肪占比达76%，那么这样的跑步是不是燃脂比较高效呢。

博能手表显示了3种能量来源，碳水、蛋白质和脂肪。

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3、宜准手表-能量来源

宜准R7升级算法更新固件后，其中有一个参数即能量来源显示了脂肪和碳水的消耗比例。

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4、OPPO WATCH-能量来源

以OPPO WATCH X2为例，每次跑步记录中，会记录燃脂总量（克）和平均燃脂速率（克/时），以及耗糖总量（克）和平均燃糖速率（克/时）。直接显示消耗克数，很直观。

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从以上可以看出，如果要高效的消耗脂肪，必须提高脂肪消耗占比，意味着需要控制你的运动强度在燃脂心率区间。而消耗总量，则需要延长运动时间。

有了燃脂监测工具，跑步心率多少最适合燃脂，你跑几次就知道。比如，第1次心率130，燃脂比例50%，第2次跑步心率120，燃脂比例66%，那就选择后者作为你的燃脂心率目标值。

小结

脂肪是人体中非常重要的能量来源，燃烧脂肪肯定是三大供能系统中的有氧氧化系统。所以想达到燃脂效果，跑步心率在较低强度燃脂心率区间。运动手表里燃脂监测给了跑者更加直观燃脂数据。