大脑定律：如何高质量的老去

约翰·梅迪纳（John Medina）

约翰·梅迪纳（John Medina）博士是久负盛名的脑科学家、神经学家，在出版了著名畅销书《让大脑自由》、《让孩子的大脑自由》后，他的《让成熟的大脑自由》于2021年在国内出版。

在仔细读完全书后，写下读书笔记记录一下。

下面，我会列出全部定律，在第二部分给出简单解释，第三部分描述一个理想中健康人的一天。不关心细节的，可以略过第二部分。

一、有益大脑的行为

1、高质量的友谊

2、积极乐观的心态

3、正念冥想

4、学习新技能或教授知识

5、玩电子游戏

6、锻炼身体

7、少吃、营养全面

8、规律睡眠

9、坚持工作

10、常常追忆

二、简单解释

1、高质量的社交可以有效减轻压力，提高免疫系统，延缓认知衰退。

社会互动是人类大脑有意识从事的最复杂、最费精力的工作。每当与人交流、安慰朋友时，人们的大脑仿佛在做认知的有氧运动。社交活跃的老人在流感季节比长久独处的更少患感冒。需要注意的是，对健康有利的并不是社会互动的总量，而是单一互动的质量。

最好有各个年龄段的朋友，包括孩子。老人拥有的代际人际关系越多，大脑获得的益处就会越大，尤其是老人和上小学的孩子的互动。它能够减轻压力，降低情感障碍发生的概率，甚至能降低死亡率。反过来也是一样，与老人交流对孩子同样有益，老人更耐心，更容易看到生活中光明的一面，面对人生也更有经验。

2、究竟是乐观态度保护了大脑，还是乐观的大脑在促进自身的发展，可能两者皆有。研究发现，总能看到事物的积极面的乐观者比悲观者平均多活7年半。

3、今天长期的办公室工作往往会对员工形成持续不断的压力。人类大脑是从东非大草原上面对狮子羚羊百万年奔跑进化来的。面对压力，我们会产生“战斗-逃跑”反射，这种行为帮助我们从狮口下幸存。但今天面对客户或领导的咆哮，你显然不能站起来把领导暴揍一顿，或者转身跑出会议室。此时，正念冥想可以通过身体觉知训练，激活默认网络，有效降低皮质醇水平。具体来说，可以通过小睡眠、心潮app来有效降低长期压力。

4、大脑分为语义记忆、程序记忆、工作记忆、情景记忆、短期记忆、长期记忆等。其中前两者随年老不断加强，中间两者随年龄老去。学习、尝试新事物对大脑特别有益处，教他人知识、生产性参与如写作爱好，以及与自己观点不一的人辩论，都对大脑有益。目前的研究没有发现其中的奥秘，但这就是事实。

5、玩电子游戏主要对执行力、注意力、决策能力有保护作用，尤其那些需要快速反应的电子游戏，这就像锻炼肌肉一样对脑细胞进行锻炼。当然，要避免长时间玩电子游戏。

6、锻炼身体的重要性没有人会否认，身体越活跃，心智越有活力。

经常健身的人看起来比久坐不动的普通人更聪明，而且始终精神饱满。有氧运动能使掌管思维能力的海马体积增大2%，什么运动都不做海马会缩小2%。有氧运动不仅使这些脑区变大，也使其密度增加。在前额叶中，现有神经结构之间的连接会变得更多。锻炼者的灰质增加了8%，而且效果持久。9年后，锻炼组的灰质仍然比久坐不动组的多。不锻炼的老年人罹患痴呆症的风险是坚持锻炼者的两倍。

研究显示，每周两三次30分钟的有氧运动，尤其是快走——快到没法说话，就能提升认知功能。锻炼得越多，大脑功能越好，但存在一个极限。有氧锻炼之外，进行力量训练，无论塑形效果如何，你都会受益。力量训练也需每周进行两到三次。锻炼以外，跳舞同样有利于大脑健康。

7、对大脑健康的饮食，就是健康饮食的几项基本原则，营养全面丰富、食物种类多样，以及多吃坚果。最重要的，在于少吃，也就是控制热量摄入，仔细咀嚼食物。控制饮食的好处，在于控制由食物摄入产生的自由基数量，自由基是广泛影响大脑和身体健康的有害物质。

8、睡眠会随着衰老越来越碎片化。缺乏睡眠会带来认知损伤，这是因为深度睡眠会清理脑中积累的代谢废物。睡眠同时也是大脑整合记忆学习的重要过程，大脑就好像今天的大模型AI，会每晚对所有数据进行学习训练，丢弃不重要的部分，将高价值数据整合进知识中。

最好的方法是维持一个基本不变的睡眠规律，在固定的时间入睡，在固定的时间起床。过长过短的睡眠时间都是不健康的。要想拥有良好的睡眠，最好的办法就是体育锻炼和人际交往。

9、反直觉的是，对于人的长期健康而言，是尽可能的坚持工作，不断推后退休年龄。选择不退休，死亡的风险会降低11%。退休人员相比依然上班的同龄人，出现心血管疾病比如心脏病发作或中风的可能性会增加40%。退休使患重度抑郁症的可能性提高了40%，患其他类型痴呆症的风险也增加了。60岁后每工作一年，患痴呆症的风险就会下降3.2%。

原因在于，尽管退休后工作压力消失了，但往往也意味着更少的人际交往，更有限的生活内容，还有更少的活动量。退休老人在享受了几年的“轻松蜜月”后，随之而来的是寂寞无声的生活，活动指数级的减少。

10、怀旧是非常健康有益的。经常怀旧的人比不这样做的人心理更健康。人的记忆特性，往往会有意保留那些积极的记忆，而所有的不快都会随着时间消散。怀旧会提高人被社会接纳的主观感受，提升人的幸福感，且积极的人生体验会优先被唤起。

共同的回忆会拉近长期伙伴的关系；在怀旧中度过美好时光的人对陌生人会更慷慨，对外人也更宽容；感官也会发挥作用，在较冷的房间里，怀旧会让人感到温暖，尽管实际上房间的温度没变。甚至，经常怀旧的人更不怕死，这就好像当我们在电影里看到某个士兵怀念家乡的亲人，就知道导演要安排他领盒饭了。

1979年的“兰格逆转时钟研究”，将16名七、八十岁的老年人安排在一间修道院中，修道院被精心布置成为1959年的样子，听当时的音乐，看当时的电影和报纸。实验后，他们的视力、听力、记忆力有了明显提高。血压降低了，握力增强，步态、体力和关节柔韧性也得到了改善。有几人甚至自发地玩起了触身式橄榄球。老人们的姿态更加挺拔，积极参与活动，变得更加快乐、更有活力。原因为何尚不得而知，但证据显示伴随着人类老化不可避免的衰退，事实上可以通过心理干预来逆转。

三、一个健康人的一天

一个健康人的一天是这样的。

早上7点，他/她准时醒来，早餐是一杯牛奶，全谷物面包，几颗坚果，有时会把牛奶换为豆浆。

之后，他/她骑车去上班，或在坐地铁之间快步攀爬楼梯，在紧张的工作之余，他/她会与同事、好友闲谈，接近中午前，会吃下一个水果，这个水果每天都会改变。

中午他/她会先运动30分钟，要么在公园、街头快步走，要么在健身房锻炼，每周5天，始终坚持。锻炼结束，会吃低脂、蔬菜水果肉类俱全的饮食，且控制总量。吃完后要么进行15分钟冥想，要么刷一刷手机。

完成一天工作后回家。他/她会在家指导孩子的学习，和爱人跳舞，和孩子打闹，一起玩电子游戏，同时放松闲谈。晚7点吃类似中午的晚餐。

10点，他/她会进入自己的卧室，这间房间没有电视，没有电子设备，布置的都是他们20岁时的样子，那时流行的明星海报，熟悉的床单样式，这是一间具有神奇魔力的安全屋。

每晚10点30，准时入睡。

即便退休，他/她的一天依然没有多大变化，充满了运动、挑战和乐趣。

四、总结

这十条定律，可能存在一定的先后顺序，作者并没有在书中写明。在我看来，对于大脑健康而言，高质量的社交、坚持锻炼、积极乐观的心态、健康饮食和规律睡眠是其中最为重要的几条。

大脑需要健康的环境（包括营养和睡眠），积极的社会交往，以及乐观的心态，这是帮助人们迎接衰老的良药。

最为重要的，积极迎接老化挑战，推迟退休时间。这是对抗衰老最有力的武器，唯有充满挑战的工作才令人更有活力，唯有充实工作的时光才让人更能体会休假的珍惜。正如伍迪·艾伦（Woody Allen）所说：我不想通过我的作品实现不朽，我想通过不死来实现。

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