回顾这一年，我一直坚持户外徒步，它到底有什么魔力吸引我？

每次都怕体检，就怕检查出来就有一页的问题，医生还会关心地说：小伙子，多运动运动吧。其实吧我运动也没停啊，天气冷就户外徒步登山，维持每周一到两山的节奏；天气热就不户外了，改骑车，每周条件允许的话三到五次，环个湖50KM左右，毕竟天气热山里有辣条，上山我鬼都不怕，就是这玩意儿。

骑车和户外徒步相比，我更喜欢后者，所以十多年了车还是山地车，一点进化公路车的欲望都没有，一套装备用到现在。徒步的话，一双鞋只穿了一年就把底给磨平了，山野徒步带给我的是一场治愈之旅，对情绪的安抚有着潜移默化的作用。而且我还喜欢一个人徒步，当然在保证安全的情况下。

徒步的好处是离开了城市的钢筋水泥，去满是绿色植被、远处的山峦、蓝天白云的自然中来一场视觉、听觉与嗅觉的解压，简单来说山野徒步的愉悦感，是身体在运动中释放的快乐因子，遇上了自然环境的治愈力，再加上完成挑战的成就感，三者叠加，就成了能驱散疲惫和烦恼的 “良药”。

以我的习惯，一周爬一两次山，累计上升500-1000米，距离10KM-16KM，背登山包，视情况有不同的负重。主打一个“耐力 + 力量” 复合提升，其实负重登山对身体的好处也会更全面，尤其能强化肌肉、骨骼和代谢的适应性。那么户外徒步到底有着什么样的魔力吸引着我？又能给身体带来什么样的好处呢？听我慢慢道来。

1、强化心肺功能，提升有氧耐力

登山过程中需要持续爬坡，身体的摄氧量会显著增加，心脏需要更高效地泵血为肌肉供氧，肺部的通气效率也会随之提升。长期坚持这种锻炼，能明显提高最大摄氧量，让心脏更强劲、心肺耐力更持久。

负重状态下，身体需要克服额外重量做功，心脏和肺部的负荷会比无负重登山更高。长期坚持能进一步提升心肺泵血效率和最大摄氧量，让身体在应对高强度活动时更从容。

2. 锻炼全身肌群，增强核心与下肢力量

爬山嘛，有脚就行，所以一般来说对于下肢肌郡的锻炼很明显，大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、臀部肌群以及小腿肌肉，在爬坡、下坡、跨越障碍时会持续发力，能有效增强下肢力量和肌肉耐力，避免肌肉流失。

但没有告诉我，很多路段加上手都不一定够用。为了保持身体平衡（尤其是走野路、泥路、防水道时），腰腹、背部的核心肌群会全程收紧，长期锻炼能提升核心稳定性，改善体态，减少久坐带来的腰酸背痛问题。

还有更野的路，连四驱都爬不上去。需要借力树枝、登山杖时，手臂和肩部肌肉也会参与发力，起到一定的锻炼作用。

同时背包的肩带和腰带会对肩部、背部肌肉产生持续压力，同时调整背包、借力登山杖的动作会锻炼手臂肌群，让上半身肌肉线条更紧致，提升肩背的承重能力。

3.促进骨骼健康，预防骨质疏松

登山属于负重运动，身体的重量会对下肢骨骼（股骨、胫骨）和脊柱产生良性的力学刺激，能促进骨骼细胞的新陈代谢，增加骨密度。这一点对中青年预防骨质疏松、中老年延缓骨量流失尤为重要，比单纯的补钙更能直接作用于骨骼健康。

而负重登山属于负重抗阻运动。额外的重量会给下肢骨骼（股骨、胫骨）和脊柱带来更明显的力学刺激，能更有效地促进骨骼细胞的生长，增加骨密度。这比无负重登山更能预防中青年的骨质疏松，也能延缓中老年的骨量流失，降低骨折风险。

注意，登山对关节有一定压力，而负重登山对关节压力更大，尤其是膝关节和踝关节，压力大小主要和路况、负重、行走姿势以及下山方式直接相关，而下坡时的关节压力远大于上坡。如果本身有膝关节滑膜炎、半月板损伤、踝关节扭伤史，建议减少台阶路和陡坡的徒步，改骑车会比较好。

4. 改善代谢水平，提升身体的平衡与协调能力

规律的耐力运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，促进血糖和血脂的代谢，降低肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。而像我这种强度的山野徒步，每次消耗的热量比较可观的。

复杂路况（野路、泥路，防火道）本身就需要身体不断调整姿态，如果加上背包负重，重心的变化会进一步考验身体的平衡感和协调性。长期锻炼能提升神经系统对肌肉的控制能力，让身体在不平整路面上更灵活，降低日常行走时崴脚、摔倒的概率。

5. 缓解压力，改善心理状态

户外登山时接触的新鲜空气、自然环境，能有效缓解日常工作和生活的精神压力。身体在运动中会分泌内啡肽，可以改善情绪，减少焦虑和抑郁的情绪，同时也能提升睡眠质量。这是我最能直观感受到的，每次一到户外山里，瞬间就把内心放空了，就像突然还清了房贷一样轻松。

结语

偶尔我也会碰到年纪大的徒步爱好者，他们都已退休，不过身体依然健朗，穿梭在山林里有时比年轻人更为矫健。在宁波，户外徒步真的快成了一项全民运动了。简单来说，山野徒步给我的愉悦感，是身体在运动中释放的快乐因子，遇上了自然环境的治愈力，再加上完成挑战的成就感，三者叠加，就成了能驱散疲惫和烦恼的 “良药”，吸引我的就是这些原因吧。唯一缺点就是路太远，每次都得开车1个多小时。

不过装备得有，真不是有脚就行，哪怕是宁波这种最高也不到1000米的丘陵，很多人没心没肺地把什么轨迹都上传，虎头岭就是很好的盒子。所以徒步登山鞋必不可少，毕竟是唯一接触地面的装备。如果全程没有补给，登山包也是必备的，不要选择普通双肩包，选带背负系统的。登山杖我建议双杖，它能减轻你30%的压力。

膝关节、半月板、踝关节有伤的，并不建议长距离徒步登山，特别是野路很多的那种，锻炼也不能给自己练一身伤啊，是不。

而在服装上面我则没多大要求，毕竟宁波这种山，最多一天来回的路线，不可能会突然出现极端天气，一般软壳足够。说了这么多，希望你也能喜欢上这项运动，不过我们要有一颗敬畏自然的心，出发前做好足够的准备，包括查天气，不要看了300多期某些节目就觉得自己强得可怕。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～