同事每天吃香喝辣，竟还瘦5斤！我偷看了她的菜单！

每年3、4月份，都是我被集中催债的日子。

几乎每个菜谱底下的留言，都能看到两个大字——减 脂。

你们都怪我天天做好吃的，把你们馋胖了，说要我负责。

我能怎么办？当然是负责到底啊。

而且我保证，坚决贯彻「以膘治膘」的方针政策，让你们的小肚子怎么吃胖起来的，就怎么样吃着消下去。

以往，我也做过不少系统性的减脂专题。

教大家吃什么、怎么吃、吃多少，零食饮料如何替代，一周菜单如何拟定……可以说是面面俱到了。

这一次，我打算另辟蹊径，从单一食材入手，教你们吃出花样来。

打头阵的食材，老熟人了，基本上提到减脂都会想到它。

没错，就是鸡胸肉。

鸡胸肉绝对是让减脂人士又爱又恨的一种食材。

它的优点数起来还真不少：高蛋白、低脂肪、饱腹感强、便宜、好买。

可缺点也很鲜明，那就是难吃。

主要表现在干柴、寡淡，瞧着吃着，都提不起食欲。

但我想说，难吃才不是鸡胸肉的错！

只要用对方法，鸡胸肉照样能好吃到人人抢。

这一篇，就是教你们如何通过一些简单的处理技巧和调味方法，做出香嫩惹味的鸡胸肉来~

01 鸡胸肉原来可以这么嫩

在追求鸡胸肉口感这条路上，我做过不少尝试。

总结下来，有三点最关键。

新鲜度

鸡胸肉越新鲜，口感越好。

新鲜的鸡胸肉呈粉红色，有光泽感，摸起来富有弹性，用手指按压后还会回弹。

部位

是的没错，鸡胸肉也是有部位之分的。

鸡大胸&鸡小胸

鸡大胸&鸡小胸

一般来说，市面上的“鸡胸肉”都指的是鸡大胸。

它是鸡身上最大的一块肉，价格最便宜，肉质紧致有弹性。

鸡小胸相当于鸡里脊，脂肪含量更少，肉质比较细嫩，价格也相对高一些。

若是追求嫩一点的口感，建议选择鸡小胸。

鸡大胸的边缘通常会附着油脂、碎骨，表面还会有一层筋膜，料理前记得处理干净，否则也会影响口感。

鸡小胸处理起来要简单些，去掉背部的筋即可。

腌渍

鸡胸肉容易干柴，是它高蛋白质的天性使然。

这些年，我尝试了很多种让鸡胸肉更嫩滑的处理方法，比如用刀背把鸡肉纤维拍散、撕成鸡丝弱化口感、低温慢煮等等。

管是管用的，但多少有些费劲。

要说最简单省事的法子，还是用盐腌渍。

盐能使蛋白质发生变性反应，增强保水性的同时，降低肉的韧性。

将洗净处理好的鸡胸肉，用厨房纸吸干水分，在表面均匀撒上薄薄一层盐，抹匀。

我测试过不同的腌渍时间，发现腌渍4小时以上，鸡胸肉肉质变化比较明显。

不过，用盐来干腌，只能增强肉肉的保水能力，水嫩度始终有限。

因此，在此基础上，又诞生了盐水腌渍法。

这跟护肤是一个道理，保湿和补水双管齐下，皮肤想不水嘟嘟都难。

这个方法，我曾在彩椒亲子烧的菜谱中介绍过。

但有不少小可爱反馈说，2%浓度的盐水比例不好把握。

其实，用不着称量，教大家一个巨简单的办法：

找一个500ml的矿泉水瓶，灌满水，再加入1瓶盖的盐，就是2%的浓度了。

将盐水、鸡胸肉一起加入密封袋中，放入冰箱冷藏腌渍12小时以上。

别看时间长，效果真的没得说，而且操作起来完全不费事。

直接给你们看它煎好后的样子，肉眼可见的汁水奔涌。

我还特地做了一组对照实验——

直接法：相同质量的鸡胸肉，加等量盐腌15分钟；

干腌法：相同质量的鸡胸肉，加等量盐腌4小时；

水腌法：相同质量的鸡胸肉，用2%浓度的盐水腌渍过夜。

腌好后，煎成一样的熟度。

结果，无论是流汁效果还是口感，盐水腌渍法都可以说是一骑绝尘。

可以说，自从我学会了盐水腌渍法，就再也看不上别的方法。

想把鸡胸肉吃出小嫩肉口感的小伙伴，听我的，泡它！

02 鸡胸肉也可以有滋有味

鸡胸肉被诟病已久的，除了干柴，还有寡淡。

这是因为鸡胸肉肉质细腻紧致，短时间的调味很难打入内部。

最好的入味方法，自然是延长时间，一般腌制4小时以上，过夜更佳。

适合鸡胸肉的调味还挺多，我挑了自己比较喜欢的6种，分享给你们。

香草盐

调味是一个做加法的组合过程。

最基础的调味，就是盐与各种香料的简单相加。

鸡胸肉常搭配的香料，包括柠檬、蒜、黑胡椒、迷迭香、百里香等，大家可以根据个人口味选择1种或几种。

单位为小勺，1小勺≈5克

单位为小勺，1小勺≈5克

每种香料各司其职，黑胡椒辛辣，蒜蓉辛香，柠檬酸香，迷迭香清香。

其中，柠檬汁不但开胃，还能起到软化肉质的效果。

腌好的鸡胸肉，连同香料一起入锅，煎到两面金黄。

光是腾腾的香气，就足够馋人的了。

在香料的陪衬下，随手装入盘中，都是米其林级别的～

香辣风味

最适合中国胃的一款。

咸鲜打底，香辣升华，酥麻点睛。

单位为小勺，1小勺≈5克

单位为小勺，1小勺≈5克

食材、调料挨个加入密封袋中，封好口，揉捏均匀。

不辣手，也不辣眼睛。

香辣味的鸡胸肉就不太适合直接吃了，我有更好的法子。

切成片，和魔芋面拌一拌，香辣惹味，热量烦恼不存在的～

沙姜风味

广东人做鸡有一套，其中一种著名的吃法，就是沙姜鸡。

用沙姜来调味鸡胸肉，下饭程度简直了。

单位为小勺，1小勺≈5克

单位为小勺，1小勺≈5克

沙姜比生姜要温和，奇异的香气里，又混带一丝甜甜的后调。

既能给鸡胸肉提味，又能开胃消食。

同样地，煎熟，片一片。

码上铺垫着黄瓜的盘子里，汁也不浪费，重新浇上去。

我也不怕别的风味吃醋，正式给大家宣布一下，沙姜风味就是我私心里的top1。

香甜风味

喜欢甜口的小伙伴当然也要照顾到。

教你们一个减少蜂蜜用量，但不减风味的法子——加一些洋葱末。

单位为小勺，1小勺≈5克

单位为小勺，1小勺≈5克

洋葱天然就带着甜，提供味道的同时，其中的蛋白酶也可以起到嫩化肉质的作用。

不过，在下锅前，你们记得抹去多余蒜末和洋葱末。

否则就会收获黑乎乎的焦糊颗粒了。

在蜂蜜的加持下，鸡胸肉非常容易上色。

表面略带焦边，里头依旧鲜嫩嫩。

香甜口的鸡胸肉，我喜欢夹到饭团里吃，或者做成借鉴东北菜包饭的吃法。

一顿饭所需的优质蛋白质、多种蔬菜、粗粮碳水，一个小口袋就能囊括。

咖喱风味

提到惹味，咖喱必须有一席之地。

咖喱粉混合酸奶，化身流动的“黄金”，给不施粉黛的鸡胸肉抹上浓妆，身子更娇软，魅力值狂飙。

香浓的咖喱风味，自然是和便当最配的了。

调过味的鸡胸肉并不会齁，吃着反而很清爽。

追求惹味的小伙伴，可以再浇一份咖喱酱，只是这米饭的量嘛，怕是控制不住咯～

水煮风味

听到“水煮”你们会想到什么？

是白水清煮，还是活色生香？

哈哈，既然答应了你们要有滋有味吃着瘦，答案必然是后者。

不同于前面几种风味，需要腌制，再煎熟。

这一款无需等待，即煮即食。

食材嘛，稍微多一些，才对得起“活色生香”的形容。

首先，将腌渍好的鸡胸肉，洗净切片，加入1小勺淀粉和1个蛋白锁住肉汁。

然后，起锅倒入少许油，煸香姜蒜，加入番茄罐头、蒜剁椒酱翻炒出汁。

接着，倒入300ml清水煮沸，加1小勺蚝油、1小勺盐、1小勺糖调味，放入菌菇煮1-2分钟。

最后，调到最大火，加入鸡胸肉片打散，大火煮个60-90秒，起锅，撒上香菜、红尖椒和花椒油。

红亮亮的汤色，归功于番茄罐头。

不重油，也不重辣。

滋味却是丝毫不马虎的。

番茄的酸甜是主调，辣味藏匿其中，平衡得恰到好处。

鸡胸肉只烫了一分钟，嫩滑到不行，风味真心不输水煮牛肉。

水煮的好处也很明显，轻轻松松荤素一锅出。

鲜汤里浸过的菌菇蔬菜，更是一个赛一个的美，这减脂菜可不要太绝啊喂！

这些调味，我通常会在盐泡腌渍后进行。

鸡肉中已经含有盐分，所以无需再加盐了，如果没有用盐腌过，记得要适当加些盐。

最好是批量调味，放在冰箱里腌制，更省心。

若是第二天吃，就放在冷藏室，以后再吃的就放冷冻，保存7-10天都是没问题的。

03 鸡胸肉煎煮烤样样行

和调味方法一样丰富的，还是烹制方法。

根据烹饪方法的不同，把握好烹制时间也是它香嫩与否的关键。

ps1：对比肉的形状大小，可适当增加或减少烹煮时间；

ps2：冷藏过的鸡胸肉记得提前取出，否则延长1-2分烹煮时间；

ps3：判断鸡胸肉是否熟透的方法为，用筷子插入最厚处，若能轻松插入即是熟透。

微波炉

快手、省事、不想洗锅的首选方式。

将腌渍好的鸡胸肉放入耐高温玻璃碗中，盖上湿的厨房纸，微波炉高火加热5-8分钟，中途翻面一次即可。

煎焗

对于较厚的整块鸡胸肉而言，直接煎很容易过老。

我比较推荐煎焗的方式——

起锅加入1大勺橄榄油，烧至五六成热，放入鸡胸肉单面煎3分钟上色，翻面盖盖，转小火焖焗5-8分钟。

烤制

这个做法适合不耐煎的香辣、香甜和咖喱风味。

起锅加入1大勺橄榄油，烧至六七成热，两面各1分钟，煎上色；

送入预热好的烤箱/空气炸锅，150度烤20-25分钟。

低温慢煮

在电饭煲里倒入65°C左右的热水，放入装着鸡胸肉的耐高温密封袋；

密封袋排气拉紧拉链，打开电饭锅的保温模式，煮30-35分钟；

煮好后，起锅加入1大勺橄榄油，烧至六七成热，两面各煎1分钟，上色即可食用。

以上，就是本次鸡胸肉专题的全部内容啦。

2种腌渍技巧，6款迥异风味，4类烹制方法，随你们组合搭配。

只要照着做一次，尝一尝，相信你们会对鸡胸肉大有改观！

最后，还是想唠叨一句，减肥是持久战，健康和开心并列首位。

实在馋了，与其忍着不如吃完动起来。

春光那么好，可别辜负了～