BBC说把米饭冰一冰再吃就可以减肥？吃货的我看到了新世界的大门……

作为微胖界的辣妈（请允许我自嗨一下），我一直很关注健康饮食——就是健康和美味都不能少！

身边有意志坚强的朋友，天天坚持清淡的减肥餐。我隔着屏幕都觉得有点难以下咽……美食是人生必不可少的享受，对不对？

一直以来，减肥江湖上都流传着”远离碳水化合物，别碰主食“的传说，很多人认为”主食=碳水化合物，碳水化合物=主食“。

最近，Iris跟我安利了一个BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，里面有不少有趣又对健康减肥实用的点，尤其是让我最兴奋的：淀粉类食物冰了以后加热再吃，热量居然就降低了……

这么逆天的操作！是真的吗！

文｜Iris

01、不是所有碳水化合物都让人肥

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，也称糖类化合物。和蛋白质、脂肪一起，是人体最重要的养分之一。

碳水化合物分成三类：

• 淀粉类：又叫米色碳水化合物，如米饭、面包、土豆意面等；

• 糖类：又叫白色碳水化合物，，如汽水、糖果、加工食品；

• 纤维：又叫绿色碳水化合物，如水果、蔬菜。

其中，米色、白色碳水化合物很容易被人体吸收，成为能量；但是，如果吃太多，就会变成脂肪，所以，碳水化合物的名声变得很糟，被很多减肥人士竭力排斥。

而绿色碳水化合物则不容易被吸收，还对肠胃健康有好处。

所以，再次证明，多吃蔬菜、水果绝对没错！但是，完全不吃米色、白色碳水化合物既不现实，也不利于健康。

02、一个简单方法测你适合吃多少碳水

一直以来，人类都好喜欢碳水化合物，毕竟及时补充身体能量才是王道。据统计，一个人一生平均要吃7吨白色和米色碳水化合物。

可是，现在的人体力消耗少，碳水化合物又丰富，一不小心就吃多了……那我们到底能吃多少呢？

这个问题得从两个方面考虑，首先，每个人都糖的消化吸收能力不同。容不容易吃胖，大部分也得看爹妈的恩赐。所以，有些人可以尽情吃，有些人却得掐着算。

遗传学家想出了一个简单有趣的小测试——血糖bingo游戏，可以辨别自己身体对碳水化合物耐力，你也可以做——

吃一块无糖饼干，看看多久能感到甜味。视频里的几位测试者，最快的7秒就感到了甜，慢一点的十几几十秒，而有两个始终没感到甜。

揭开答案：越是快速能感到甜的人，就证明嘴里含有更多淀粉酵素，把淀粉大分子分解成比较小的糖分子，可以尽情享受碳水化合物。

而感受到甜迟一点的，要控制碳水化合物。最惨的是怎么也吃不出甜味的人，要一直想办法远离碳水化合物。

我自己测了下，差不多十几秒感到甜味，属于”中间生“。

其次，清楚白色和米色的碳水化合物到底藏在哪些食物里呢？营养师给出了一排食物：贝果、巧克力马芬蛋糕、米饭、土豆、草莓、葡萄。让参与者判断，吃了它们后，身体会分解出相当于多少块方糖进入血液。

参与者都是按照甜度来判断，比如认为巧克力马芬蛋糕比无糖无油的贝果糖多，但事实上：

巧克力马芬相当于10块方糖；

贝果相当于11块方糖；

白米饭的含糖量的确很高，20块；

土豆19块；

而口感最甜的草莓却最少，4块。

食物也是有欺骗性的，有些食物吃起来甜，却不会产生大量糖进入我们身体。再次证明，水果是当之无愧的好吃又健康的食物。而适度少吃米饭、薯条啥的，比少吃甜食更重要啊。

03、米、面冰一冰吃就不易发胖！居然是真的！

除了多吃绿色碳水化合物，还有一种把淀粉类碳水化合物变成抗性淀粉从而减少热量摄入的办法。

抗性淀粉，这名字听着就对减肥人士很友好——对抗消化，直接去大肠，喂养肠道细菌。既不容易胖，还能保持便便通畅。

如何多摄入抗性淀粉呢？

纪录片里的小哥先去面包房找——和细软的白面包不同，有点粗糙又硬的全麦面包含有抗性淀粉分子和纤维，人体很难把它分解成葡萄糖。所以，喜欢吃面包的朋友可以吃全麦的。但要留个心，现在不少商家为了口感，全麦面包加了水，要看清楚。

那米饭、意面、土豆这些富含黄色碳水化合物的咋办呢？

科学家的神奇发现来了：这些食物煮熟后凉透了吃，或者翻热后再冷却吃，会增加抗性淀粉，身体就可以少吸收热量了。

视频里，小哥手里拿的长长那条就是示意碳水化合物，一个个小小蓝色的是糖分子。

这是有科学依据的：淀粉类碳水化合物冷透后，大大的脂肪和油分子会裹在糖分子外面，让它们变得难消化，就变成了抗性淀粉。如果翻热再冷却，就会让更多脂肪和油依附在淀粉分子外，也就更难消化。

这个发现真的要给科学家大大点赞！

首先，趁热吃这种老底子的饮食习惯，本来就对食道健康不利。现在又发现，凉透后还能减少碳水化合物的吸收，有利于减肥，更要支持“等凉吃了”！

如果你煮好后等不及慢慢凉透，网上还有办法：直接放冰箱冷藏，迅速变冷就可以开吃了。

04、一个运动减肥消耗更多卡路里的小窍门

运动时需要很多碳水化合物，否则没力气运动。但是，为了减肥运动，又补充富含碳水化合物的功能饮料，会不会白减肥了？

小哥找了一个测运动和碳水化合物关系的实验室。骑动感单身健身30分钟两次，间隔两天，一次喝水，第二次喝碳水化合物饮料，都含10秒吐出来。

结果，含碳水化合物那次多骑600米，输出能量高出近8%，多燃烧30卡路里。

什么？！这不明明没吞下去吗？

科学家解释说：口腔里的接收器和大脑里的特定部位互相影响，这些部位负责激励、奖励和动作控制，含了一口碳水化合物饮料，大脑就以为有碳水化合物摄入，所以它就指挥身体”更高更快更强“地运动，而忽略了身体是不是真的得到了这些碳水化合物。

没想到聪明的大脑这么好骗，哈哈。

减肥人士运动做1小时以内的运动，想多消耗卡路里，又想不吃下碳水化合物，就可以用这个办法骗下大脑咯。不过，边含边吞边运动，健身房可能会不太开心噢。

05、这些低碳美食吃起来

很多时候，你觉得健康饮食却可能含有超高碳水化合物。比如这么一顿早餐，包括脱脂奶麦片、黄油面包，香蕉、苹果汁。

想不到吧，居然相当于28块方糖的量那么多！

所以，我们平时说，要低碳饮食，但事实上，没有一套低碳饮食适合所有人，最终还是要根据个人具体目标：

如果非糖尿病也不胖，只要少吃糖、精制碳水化合物食品就好。

如果是肥胖、糖尿病患者：戒除高碳水化合物的食物，不吃精制碳水化合物食物，吃少糖和较少炼制的食物，不吃薯片、饭或土豆，多吃绿色蔬菜。

那是不是低碳饮食就意味着和美味绝缘了呢？包括我在内的很多人都觉得没有美食就了无生趣啊。听医生朋友说，还有老年糖尿病患者因此得了抑郁。

好消息是事实并非如此，只要聪明地稍稍改变下菜谱就好啦。

1、营养低碳的早餐：如用全燕麦片粥替代加工好的现成麦片，然后放一点水果。

还有鸡蛋也是很好的早餐选择，虽然被很多排斥，但它只含有1%的碳水化合物。

2、花色正餐：比如花椰菜配鸡肉、咖喱鸡、用芹菜替代土豆……

营养师还改良了一道色香味俱全的鸡腿卷：馅料是蘑菇和洋葱，配菜不用土豆，改用烤芹菜和南瓜。要知道一口南瓜的碳水化合物相当于半口土豆，一下子少摄入一半量。

3、甜品也可以吃哦，如巧克力裹草莓，鼓掌。

纪录片里参加测试的人（有些是糖尿病，有些是需要减肥的人士）不需要饿肚子来辛苦减肥或控制血糖，只用了两周就有了明显效果，平均减掉了7磅（差不多3.1公斤）。其中一位得了17年糖尿病的老人，有希望靠调整饮食来扭转患病情况，太棒了！

本来担心没法再好好吃的人们个个喜笑颜开，对生活重新燃起了信心。是啊，享受健康美食才是人生王道，对不？

Iris最后说：

过多摄入碳水化合物，除了容易胖，还会引起好些严重健康问题：2型糖尿病（我国据统计已超1亿）、肠癌（我国发病率全世界第一）甚至吃太多碳水化合物还会影响生育力。

但不吃也不健康，一位调整饮食后顺利怀孕的准妈妈说：不是不吃，而是适量吃还有，爸妈孕前的饮食会影响宝宝一生的健康，比如碳水化合物摄入太多，会改变基因，导致宝宝一生肥胖。想想自己未来的宝宝不是自己吃胖的，而是因为爸妈吃得太多，是不是超冤枉。

最后的最后，再总结下如何聪明地吃碳水化合物：

1、多吃蔬菜水果、全麦面包、粗粮，少吃精制的白面包、意面、白米饭等。尤其是需要控制体重的人士，最好了解食物的碳水化合物量。

2、可以用纪录片里的小测试，了解自己对碳水化合物的耐受程度，有所节制。

3、淀粉类食物凉透了再吃。

4、运动减肥时，可以试试用含功能饮料不吞下去的办法骗大脑。

5、不管是自己减肥，还是家里有老人得了糖尿病，花点心思做美味低碳饮食，让大家吃得身心愉悦。

最后，减肥一定要健康、科学，注意饮食的同时还要适量运动，毕竟保持体型不只为了瘦，更重要是健康美！

稍微控制一点，才有更多的自由哦！

今天的文章来自神奇麻麻在哪里 （ID:sqmmznl）：做人工智能的瓜妈和拥有国际视野的Cindy一起分享科学、前沿的育儿知识和时尚亲子生活方式，希望我们一起做快乐美丽的妈，养健康聪明的娃!