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小燕飞加重腰痛？你可能练错了！三步判断你的腰该练还是该歇

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06-05 15:42

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#腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

「腰肌劳损」，没有你想的那么简单

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1. #腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

2. 「腰肌劳损」，没有你想的那么简单

3. 每天100个臀桥，坚持30天，臀部会发生什么变化？

4. #腰突#【腰突康复系列】5个腰突禁忌动作，整理给腰不好的朋友，来看你有没有中招？01. 小燕飞❌——腰突之后，本身竖脊肌就会为了维持脊柱稳定⽽处于紧张状态，再练⼩燕⻜，会让本身张⼒更⾼，腰椎关节可能会承受过⼤的剪切⼒，前侧腹肌被动的拉⻓，⽆法发挥其正常的功能，⻓时间下来会让腰背肌筋膜也更加紧张，核⼼稳定越来越不平衡，会加重腰突的症状。02. 弯腰搬重物❌——过度弯腰，腰椎曲度后凸，椎间盘压⼒增⼤，容易让髓核更加突出。03. 仰卧起坐❌——腰椎间盘突出症患者做仰卧起坐会使腰椎间盘向后挤压，增加腰椎间盘的压⼒。04. 北京瘫❌——这个姿势是⼤家最熟悉最常⻅的姿势，⽽且认为是“舒适”的姿势，但是在这个状态下，其实是⼀个类似弯腰的动作，腰椎间盘压⼒也会增⼤。05. 久坐❌——⻓时间久坐会导致核⼼⽆⼒和⻣盆前倾，腰突患者本来就应该加强核⼼的⼒量来维持脊柱的稳定性，如果此时在久坐的话，并且不注意坐的姿势，⽆疑⼜会加重腰椎间盘突出的⻛险性。后续会把正确坐姿给⼤家普及。腰突康复✅——对于椎间盘的突出/膨出来说，如果没有手术指征，可以介入保守治疗，做一些神经根的滑动以及做麦肯基（急性期和中央型突出不建议），针对的核心训练，恢复腰椎的生理曲度，让椎间盘进行还纳，减少神经的压迫，从而改善症状。当然症状缓解之后，后期还要坚持康复，避免复发。上述5个不适宜的动作，你们中了几个？尤其是已经有腰突腰痛的朋友，需要及时改正自己的习惯了#健闻登顶计划##腰椎间盘突出#

5. #腰背部筋膜炎和腰肌劳损的区别# 腰背部筋膜炎和腰肌劳损，其实是不同的两种损伤，今天继续来讲讲它俩之间的不同——⚠️【什么是腰背部筋膜炎？】腰背筋膜也可以称为胸腰筋膜，是全身最强大的筋膜，覆盖在整个腰背部、骶骨部，包绕骶棘肌，是皮肤以下，肌肉之上的一层筋膜。它会在腰部损伤急性期发生应激性紧张，腰部长时间过度发力也会导致腰背部筋膜产生炎症（图1 常见的疼痛位置）【筋膜炎会有哪些症状？】1、急性疼痛——急性创伤时，疼痛转为剧烈，常伴有灼烧感和刺痛感2、慢性疼痛①固定的压痛感，比如久坐久站就会出现疼痛②局部性疼痛，局部钝痛、酸胀感，伴有活动度受限③缺血性疼痛，晨起、受寒时比较明显【为什么筋膜会紧张】01.损伤未正确医治——产生粘连，不能像之前一样活动，时间久了，容易引发筋膜炎。02.慢性劳损——长期错误姿势或发力习惯，容易让局部的筋膜压力过大，导致筋膜的弹性和状态发生变化。03.温度——筋膜含有大量水分，在寒冷的外界因素下，热胀冷缩，筋膜变僵硬没有弹性。04.情绪——不良情绪，也会使筋膜变得紧张。05.呼吸模式异常⚠️【什么是腰肌劳损】两侧竖脊肌到骶骨位置，中间是脊柱，两侧是竖脊肌，连在骨盆上的是腰方肌，我们常说的腰肌劳损，一般就是指竖脊肌、腰方肌位置的劳损。【为什么会出现腰肌劳损】这和我们的不正确的体态有关，比如，很多人都有骨盆前倾，或是习惯于过度抬头挺胸，这个时候，脊柱过度向后伸展，腰方肌、竖脊肌持续过度发力，长期处在一种缩短的紧张状态下。长期的紧张导致乳酸堆积，从而让人感受到肌肉的僵硬、酸痛。久坐久站时，脊柱一直处于同样的姿势下，也容易出现腰肌劳损和腰疼。虽然腰背部筋膜炎和腰肌劳损，是两种不同的损伤，但其背后可能有着类似的根源，找到根源针对处理，损伤疼痛自然也就缓解了 #健闻登顶计划##腰痛#

6. 【#腰不好的人多去练练臀#】#臀桥其实是很好的护腰动作#臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下：1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

7. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

8. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

9. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

10. 4个动作激活臀肌，练出挺翘的臀部和紧实的双腿

11. 最近经常腰疼，医生说是得了腰肌劳损，但是并没有给出治疗建议，请问得了腰肌劳损如何缓解如何运动呢？

12. “腰疼”分两种，你是哪一种？ #腰疼 #腰肌劳损 #腰椎间盘突出 #腰痛 #腰疼怎么办

13. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

14. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

15. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

16. 5大黄金练臀动作，塑造“雄性翘臀”，提升臀肌力量！

17. 腰部这三个地方疼别乱花钱！记住这个实用招，能帮你少走弯路，少受罪#徐文斌医生 #腰痛 #腰肌劳损 #疼痛 #抖出健康知识宝藏

18. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

19. 超详细丨三分化健身臀腿完整流程

20. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

21. #腰肌劳损了怎么办# 腰两边酸、胀痛，动一动减轻，越久坐越痛，而且天气一变冷，或者一劳累，腰痛还会加重，你有没有这些腰肌劳损的典型症状？今天咱们就详细讲讲腰肌劳损，它到底是哪块肌肉劳损了，教大家针对康复处理 #腰痛# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

22. 不减肥也能爆改身材？改善假胯宽＝腿更长、腰臀比更好、身材比例全面升级

23. #腰椎间盘突出vs腰肌劳损# 同样是腰疼，但腰突和腰肌劳损可并不同，今天就来个特殊的对比讲解，原理➕康复解析盘点‼️也期待看完视频的朋友来给我一些反馈——1，你的腰痛是哪种？2，这种对比表现形式怎么样3，你还有哪些分不清的损伤，可以留言提议#健康奥斯卡# #微博视频号续航计划# 运动康复陈老师的微博视频

24. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

25. #腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

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29. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 秋冬想悄悄瘦屁股、练出蜜桃臀？试试这组居家训练！我之前分享过的《7天瘦屁股》升级版来了~三个动作超简单，臀桥、抬腿臀桥、提臀下蹲，每个动作10个一组，每天3组，坚持一周就能感受到臀部紧致！很多姐妹反馈跟着练真的瘦了5斤+，腰臀比直接拉长！关键动作要标准：臀桥收紧核心，抬腿时保持水平，下蹲重心下压。不用器械，在家就能做！秋冬宅家别摆烂，坚持21天，你会感谢现在的自己✨ 减肥常识的微博视频

30. 5个“养腰”动作坚持半年，腰不疼了、也更有劲儿了，特别适合久坐的人

31. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

32. 15分钟普拉提锻炼｜臀部&大腿训练在家里进行这15分钟的垫子普拉提训练，集中于臀部和大腿，使下半身更强壮，无需器械。这训练不仅可以锻炼你的臀大肌、臀中肌、臀小肌，还可以锻炼你的大腿内外侧，腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌。健身biubiu的微博视频

33. 如何预防腰肌劳损？1. 保持正确姿势：•坐姿要端正，椅子高度合适，使双脚能平放在地面，背部挺直靠在椅背上。长时间伏案工作时，可使用腰垫给予腰部支撑。•站姿同样重要，挺胸抬头，避免弯腰驼背，减轻腰部压力。2. 适度运动锻炼：•定期进行腰部肌肉锻炼，如小燕飞，趴在床上，双臂双腿向上抬起，类似燕子飞翔姿势，可增强腰部肌肉力量。• 倒走也有帮助，能锻炼腰部肌肉协调性，但要注意安全。3. 避免腰部过度劳累：•避免长时间弯腰搬重物，搬重物时应先蹲下，将物体靠近身体再慢慢起身。养生长寿V的微博视频

34. 【别让臀部“变懒”，警惕以下因素导致的死臀综合征】死臀综合征（Dormant Butt Syndrome），医学上称之为臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）。“死臀”并不是臀部真的“死”了，而是臀部肌群功能部分丧失。通俗来讲，是由于长时间缺乏活动或使用不当，臀肌“忘记”了自己的本职工作，逐渐变得无力、迟钝。1.久坐长时间静坐，臀肌始终处于被压迫和“关机”状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的工作状态，神经信号的发送逐渐减弱；髋关节持续弯曲导致臀肌（主要是臀大肌）长时间处于松弛状态，伸展功能退化，而髋屈肌（腰大肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）却越来越紧。当我们需要臀肌继续工作的时候，它似乎就忘记了自己的本职工作，无法完成其应有的收缩和舒张功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。2.缺乏针对性锻炼日常生活中，行走、爬楼梯等动作虽会用到臀部及相关肌肉，但强度远不足以维持其最佳状态；若没有针对性的锻炼，臀部肌肉依然会悄悄变弱。3.不正确的发力模式在运动的过程中，本应由臀部肌肉发力的动作（如爬楼梯、跑步等），可能会由于臀部肌肉的无力，让腿部、腰部等相关肌肉代偿，逐渐形成“弱者愈弱，强者过劳”的恶性循环。即使是在健身的人群中，如果动作不标准，也会导致或加重死臀综合征。（来源：中国中医科学院眼科医院）

35. 腰好身材才好，晚上最好的练腰运动是什么？再困也要坚持练完！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #腰肌劳损

36. 腰不好的人应该都知道有一个强健竖脊肌的重要性！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰部锻炼 #健身干货

37. 有的人活着，屁股却已经死了…为什么你没有好看的屁股？[捂嘴哭] 你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、电视、玩手机。还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。 1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛？ 2、是不是一跑步膝盖就疼？ 3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看？如果出现上述症状，那你就要注意啦，可能得了“死臀综合征”。【什么是“死臀综合征”】 “死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。【什么会导致“死臀综合征”】这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。【“死臀综合征”的自测方法】对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。（图2）【教你4招护好屁股，远离“死臀”】以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图3）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图4）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图5）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图6）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！来源：小大夫漫画、大健康生活圈

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86. 腰疼以后，这3个训练动作不要再做了，当心越做越差，趁早纠正！

87. 我花了4年才敢说

88. 臀桥

89. 腰痛反复？很多人容易忽略脚和骨盆这两个关键因素

90. 腰肌劳损主要特征及康复

91. 腰肌劳损的居家康复指南｜挺直腰板

92. 腰肌劳损康复办法

93. 腰肌劳损康复公认最有效、最安全的方法

94. 打工人腰肌劳损别乱揉！这3个动作每天10分钟腰不酸了走路都有劲

95. 5分钟养护腰肌，远离劳损！90%的腰肌劳损都是拖出来的（附安全修复方案）

96. 医生忠告

97. 腰肌劳损别硬撑，除了打针吃药，这个不用去医院的贴膏值得一试

98. 腰肌劳损的治疗

99. 得了腰肌劳损?试试这个治疗方法,7天消除腰部酸痛!

100. 小燕飞,拱桥运动---腰腿痛的克星

101. 强化核心腰背肌的作用：就像给脊柱和身体加了一道“安全保险〞（保护腰椎，远离疼痛）；强健的腰腹核心肌群能有效稳定脊柱，在日常活动和运动中保护腰椎，显著降低腰肌劳损、椎间盘突出等损伤风险。它还能改善慢性腰痛，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。臀桥：适应场景：恢复期（疼痛缓解后，2周∽3个月）。目标：增强核心稳定性，逐步恢复腰椎功能。 ●动作要点：仰卧屈膝，脚跟踩实地面，双膝并拢或夹一抱枕，避免摇晃或抖动（影响康复效率），收紧臀部抬起躯干至肩-髖-膝呈直线，保持5秒∽10秒后缓慢下落，每天2∽3组，每组8∽10次。 ●易错点：臀部抬起过高，导致腰椎过度前凸；动作过快，失去控制。 ●发力技巧：发力点集中于臀部和核心，避免用腰部代偿；下落时逐节放松脊.。动作提示： ●动作以无痛为原则，如出现疼痛或麻木，立即停止并就医。 ●保持正确姿势，避免久坐或弯腰提重物。

102. 简单腰肌劳损锻炼法（3个核心动作，每天10分钟）

103. 慢性腰痛人群的核心稳定肌群激活与训练

104. #腰肌劳损别只练竖脊肌。从业18年见过太多腰不好的会员，总爱用山羊挺身练腰部竖脊肌，这其实是头痛医头的做法。简单说，腰肌劳损的本质是腹部及下背部深层力量不足，导致表层竖脊肌负担过重、过度代偿，属于软组织慢性损伤。所以强化单一竖脊肌只会让问题更糟。如果一定要做山羊挺身，记住两个要点：下降幅度不超过45度（上半身与地面夹角），并且慢下慢起，速度不低于3秒/次。接下来分享4个特别适合的动作，核心要点都给你们提炼好了： 1️⃣死虫式：保持骨盆稳定，手脚不用刻意抬或伸，向前伸即可。关键是全程保持骨盆后倾，别让腰部空着。 2️⃣鸽子式：下背部不能空，始终保持骨盆后倾。先吸气延长脊柱，抬起腿同时举双手，腿放下幅度不重要，只要骨盆不后倾就行。 3️⃣平板支撑：肩胛骨撑起，背部呈拱形，用脚尖和手四个点发力抬膝，保持骨盆后倾。 4️⃣对侧臀桥：用脚尖、手四个点用力，抬膝时背部保持拱形，核心是激活臀中肌维持腰部稳定。腰不好的人平时散步可以试试倒着走，能拉伸放松腰部紧张的肌肉。坚持做好这4个动作，能解决身体前后肌力不平衡的问题。 #腰肌劳损#运动康复#核心训练

105. 臀桥：被严重低估的"黄金动作"，每天5分钟改变你的身体

106. 腰肌劳损基本都是因为核心或臀无力 1️⃣当负责【脊柱稳定】的多裂肌等无法被【脑桥延髓网状结构】，【前庭脊髓束】等有效激活时，竖脊肌，腰大肌，臀肌等被迫代偿维持稳定，但其耐力有限，无法长期维持身体稳定。 2️⃣放松这些劳损的肌肉是治标不治本，只是暂时舒服。 3️⃣脊柱旁深层【无意识肌肉】更多需要的是【反射】类型训练，而【肌肥大训练】更多是通过【皮质脊髓束】调动随意肌代偿。 #腰肌劳损 #腰痛 #腰酸背痛 #腰椎间盘突出#腰疼

107. 五一劳动节健康攻略：告别腰肌劳损，这招康复锻炼必须掌握！

108. 岐黄轩科普：腰痛就练“小燕飞”吗？好有什么办法？

109. 远离腰肌劳损，这些方法赶紧学！

110. 停❗️臀桥做错＝腰酸腿粗白费力🔥 3个细节，让臀直接“醒过来”👇 1️⃣ 脚跟死磕地面——想象蹬穿地板，别用前掌乱晃！ 2️⃣ 起身只用屁股“顶”——像有人拎着你的髋往上走，腰全程放松！ 3️⃣ 到顶臀腹锁死——身体成一条直线📏，定住1秒，别急着掉！ 💥练对有多牛？✔️扁平臀→饱满翘✔️小腹松→核心紧✔️腰酸僵→髋变稳 🚨自测踩雷：➡️腰酸？→收腹！别用腰➡️大腿酸？→脚跟发力！脚尖微翘➡️臀没感？→顶峰停住！专注收缩 #臀桥 #核心训练#居家训练#真实生活分享计划 #抖音运动班

111. 【健康小课堂】腰肌劳损该如何缓解？

112. 臀大肌功能障碍的临床评估与针对性康复训练方案

113. 腰痛、腰突、腰肌劳损，不要盲目“小燕飞”！

114. 腰痛星人必看！臀桥这样练超有效～💪腰不舒服？试试这个臀桥动作！既能缓解腰痛，又能增强腰臀力量，亲测做完腰都轻松多了～ 1️⃣基础版练习：不垫脚尖做柔术三角绞式臀桥，重点收紧臀部发力，感受腰臀肌肉的收缩。刚开始可能会有点酸，坚持一会儿就好，能帮你找到正确的发力感。 2️⃣进阶版挑战：熟练后可以垫起脚尖，加强髋部拉伸。这个版本对腰臀的刺激更强，做完记得做几组放松动作，避免肌肉过度疲劳。我之前腰肌劳损，练了几天这个动作，现在弯腰都比以前轻松了，腰臀线条也悄悄变好看了～ #运动健身#瑜伽#腰肌劳损调理

115. 练臀高效的关键：激活+正确动作

116. 很多新会员都跟我说：“老师，我做臀桥完全找不到臀部发力的感觉，反而每次练完腰酸得不行！” 如果你也是这样，千万别再硬扛着练了！❌ 你的发力模式大概率已经错了。其实，臀桥并不是“推得越高越好”！很多人习惯性骨盆前倾，一做臀桥就潜意识去疯狂“顶腰”。这就导致本该由臀大肌发力的动作，全被脆弱的腰椎代偿了，越练腰越痛。真正高效、安全的臀桥，秘诀在于**【骨盆中立位】和【精准伸髋】**。只要找对发力比例，就能真正体会到“只酸屁股不酸腰”的炸裂感！🍑 跟着练，核心变稳了，腰痛也会慢慢消失哦！ 👇 今日互动环节：大家平时在练臀或者练瑜伽的时候，还有哪个动作让你觉得“只酸腰不酸目标肌肉”？在评论区告诉我，我来帮你“云纠错”！ #腰疼 #腰痛 #腰肌劳损 #骶髂关节疼痛 #臀桥式

117. 腰肌劳损的自我养护指南

118. 腰突人群必练：小燕飞，舒缓又安全

119. 小燕飞与俯卧伸展的区别及组合训练功效小燕飞和俯卧伸展都是针对腰椎问题的经典动作，但他们的发力方式和功效各有侧重。小燕飞更侧重于增强腰背肌力量，而俯卧伸展则更侧重于增强腰椎的伸展性和灵活性。小燕飞：强化腰背肌，提升腰椎稳定性 ●动作要领：俯卧位、双臂、双腿及头部同时向上抬起，使身体呈反弓状，保持3~5秒后方下。 ●核心功效： ●增强腰背肌力量：通过反弓动作，锻炼了竖脊肌等深层稳定肌群，提升腰椎的支撑能力。 ●改善腰椎稳定性：强化核心肌群，缓解腰椎压力，适合腰肌劳损或腰椎间盘退变人群。 ●适用场景：腰椎问题多由腰肌劳损、腰椎间盘退变引起，小燕飞可作为日常康复训练。俯卧伸展：增强腰椎伸展性，减轻压迫 ●动作要领：俯卧位，用双臂撑起上半身，保持腹部贴近地面，维持10∽15秒后放松。 ●核心功效： ●增强腰椎伸展性：通过撑起上半身的动作，拉伸腰椎关节、改善腰椎活动度。 ●减轻椎间盘压迫：缓解腰椎间盘对神经的压迫，适合腰椎间盘突出患者。 ●适用场景：腰椎间盘突出患者，必要时需在医生指导下进行。组合功效：协同改善腰椎健康 ●增强腰背肌力量：小燕飞强化深层稳定肌群，为腰椎提供支撑。 ●增强腰椎伸展性：俯卧伸展改善腰椎活动度，减轻椎间盘压迫。 ●协同作用：两者结合训练可全面改善腰椎稳定性、活动度及神经压迫问题，适合腰椎问题多因素人群。注意事项 ●急性期避免：腰椎疼痛急性期应避免小燕飞，严重腰椎疾病需先咨询医生。 ●动作规范：小燕飞需保持颈椎水平，避免颈部代偿。 ●循序渐进：锻炼次数和强度、因人而异，避免过度拉伸。 #健身 #核心力量 #拉伸 #健康

120. 停❗️臀桥做错＝腰酸腿粗白费力🔥 3步抓住真臀感👇 1️⃣ 脚跟死磕地面——想象蹬穿地板 2️⃣ 起身只用屁股“顶”——腰全程放松不发力 3️⃣ 到顶臀腹同步收紧——定1秒，骨盆不翻不顶腰 💥练对有多牛？ ✔️扁平臀→饱满翘 ✔️小腹松→核心紧 ✔️腰酸僵→髋变稳 🚨自测踩雷： ➡️腰酸？→收腹！骨盆别往上翻 ➡️大腿酸＞臀酸？→脚跟发力！脚尖可微翘 ➡️臀没感觉？→顶峰停住！专注臀收缩，别急着落 📌 今日训练计划✅ 🎯 胸廓灵活训练（打开上半身） 🪲 死虫式（核心稳定） 🍑 臀桥（细节到位版） 🧘‍♀️ 侧板支撑（侧腹收紧） 💪 悬挂单杠（脊柱拉伸）先灵活，再稳定，最后拉伸悬挂一套下来，身体又稳又通！ #臀桥 #核心训练 #居家训练 #真实生活分享计划 #抖音运动班

121. 【名医科普】“护腰”核心肌群锻炼：小燕飞与平板支撑

122. 力量训练动作详解-臀桥。#健身干货 #健身教学 #核心训练 #练臀 #臀桥臀桥（Glute Bridge）被运动科学界视为激活臀大肌的黄金动作，也是建立下肢与核心连接的基石。但很多朋友做完几组臀桥，臀部毫无感觉，反而是大腿前侧酸胀，甚至腰椎隐隐作痛。这通常是因为启动姿势的偏差，导致了力学上的“代偿”。从生物力学的角度，把臀桥拆解为 3 个核心步骤，帮你精准锁定目标肌肉。一、启动底座：脚跟距离决定了谁在发力躺下后的第一步，脚的位置直接决定了动作的成败。过远（腘绳肌代偿）：如果脚跟离臀部太远，发力时你的大腿后侧（腘绳肌）会强烈收缩，甚至引发抽筋。过近（股四头肌代偿）：如果脚跟紧贴着臀部，发力时膝关折叠过大，张力会全部转移到大腿前侧（股四头肌）。 ✅ 黄金标准（小腿垂直）：调整脚跟位置，确保在动作的最高点时，你的小腿刚好与地面垂直。这个力学角度能将对大腿的刺激降到最低，把受力 100% 孤立在臀部。二、核心预收紧：骨盆后倾，拒绝“腰桥” 十个做错臀桥的人里，有九个是在用腰部把身体“顶”上去。错误启动（骨盆前倾）：躺下时腰部悬空，直接发力向上。这会让你用竖脊肌（下背部肌肉）去代偿臀部的工作，导致腰椎过度伸展受压。 ✅ 正确启动（压平下背）：发力前，先做一个“骨盆后倾”的微调——深呼一口气，将肋骨下压，让下背部死死贴紧地面，消除腰部的空隙。保持这个核心锁死的状态，再去进行下一步。三、向上驱动：脚跟发力与顶峰锁定做好了底座和核心的准备，真正的驱动其实非常简单。脚跟驱动：想象你的脚尖是微微抬起的，把所有的重量和注意力都集中在后跟上。用脚后跟将地面向下蹬穿，臀部自然就会被推起。顶峰锁定（髋伸展）：臀部推到最高点时，你的膝盖、髋部、肩膀应该连成一条笔直的对角线。此时用力夹紧臀部（想象臀部中间夹着一枚硬币）。绝对红线：不要为了追求推得更高而把肚子往天上挺！一旦突破了那条笔直的对角线，你的腰椎就会被迫反向弯曲，危险系数极高。 💡 把基础动作做到极致，就是最高效的训练。下次热身或居家锻炼时，试着放慢速度，把注意力放在脚跟和骨盆上，重新认识一下真正的臀桥。

123. 腰肌劳损注意事项

124. 跑者必看｜屁股（臀大肌），远比你想象得更重要

125. 腰痛党必练！黄金护腰动作臀桥。🩻腰痛别只贴膏药！这个被康复医学认证的臀桥动作，能激活核心、减轻腰椎压力，缓解慢性腰痛超有效！关键是姿势要标准，循序渐进才能真正护腰。 1️⃣准备阶段：仰卧在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放地面与肩同宽，手臂放身体两侧，掌心向下，全身放松。 2️⃣启动阶段：轻轻收缩下腹部，让腰背温和贴向地面，卷起骨盆，保持腰贴地的感觉，准备抬起臀部。 3️⃣上升阶段：脚跟向下压实地面，用臀部肌肉（尤其是臀大肌）推起骨盆，使臀、腰、胸椎逐节离开地面，抬至肩髋膝成直线，小腿大致垂直地面，保持2-3秒，感受臀部强烈挤压感，腰部无紧张。 4️⃣下落阶段：从胸椎到腰椎再到臀部，一节节缓慢回落，避免猛落，重复12-15次为一组，每天2-3组。 👖练习时注意呼吸配合：准备及启动时吸气，抬起时缓慢呼气，回落时缓慢吸气。腰部不可过度拱起，颈椎病患者避免练习，严重腰部疾病请及时就医，训练中疼痛立即停止。日常还要减少久坐，每小时起身活动2-3分钟，动作质量比数量更重要。 #健康养生#腰椎养护#臀桥训练

126. 【中研推拿】腰痛忍一忍就好？错！腰肌劳损拖久了真会 “伤脊柱”

127. 《臀大肌与肩痛：被忽视的解剖学关联揭秘》

128. 小燕飞的优势及弊端

129. Day 14终于可以做臀桥了！ l5s1突出脱出压迫神经，臀部一直都是疼痛的，康复训练一个月后终于能做臀桥了！腰突温和版康复训练，膨出、劳损、腰突的朋友试试看，全程动作舒缓低强度，适合久坐上班族、过了急性期正在恢复的突友。由于腰突症状个体差异较大并且训练过程中动作细节不规范等因素，如果在训练过程中感到不适请及时停止，本人腰五骶一突出并脱出，做这套训练无不适感，并且逐渐好转恢复中，后续将持续记录并增加强度，欢迎大家一起交流打卡，不求速成慢慢养护腰才是关键！#腰突康复训练 #腰椎间盘突出 #运动康复 #腰椎 #腰疼

130. 腰痛忍一忍就好？错！腰肌劳损拖久了真会 “伤脊柱”

131. 腰肌劳损日常缓解动作居家练习减轻酸痛

132. 久坐臀不翘？臀大肌无力才是根源！3个抗阻动作精准激活

133. 腰肌劳损康复全指南：从缓解到锻炼

134. 小燕飞的进阶之路

135. 腰肌劳损常见康复治疗

136. 腰肌劳损的 4 大高危习惯和 4 个缓解动作

137. 跑步时臀大肌没感觉怎么激活？

138. 收藏｜从零到稳：8 个动作打造强壮核心，体态更直、运动更稳

139. 5个动作缓解腰肌劳损

140. 慢性腰肌劳损患者的居家康复建议

141. 慢性腰肌劳损正确的康复方式

142. 中风康复的王牌训练项目——臀桥训练

143. 腰肌劳损的康复从拉伸与锻炼#腰肌劳损#中老年 #中老年锻炼

144. 腰肌劳损旧疾易复发？学 “小燕飞”，强化腰背肌群

145. 腰肌劳损，做这8个动作帮你快速缓解！GIF动图！

146. 增强臀大肌力量，让你的运动表现飞起来！

147. 腰肌劳损千万别拖！记住这6个动作，腰不疼了！

148. 一个细节简单学会万能臀桥，宝妈多做臀桥的作用 1. 精准翘臀塑形激活臀大肌、臀中肌，唤醒无力松弛的臀部，练出圆润上翘臀型，告别扁平塌臀。 2. 强腰护脊缓酸痛拉伸放松腰背紧张肌群，强化下背稳定力量，改善久坐腰肌劳损、腰酸背痛，养护腰椎。 3. 骨盆矫正纠正骨盆前倾后倾，改善假胯宽、塌腰凸小腹，收拢髋部，站姿坐姿更端正挺拔。 4. 舒展盆腔，收紧盆底肌打开髋部、疏通盆腔气血，改善宫寒小腹凉，舒缓经期盆腔坠胀不适，收紧盆底肌 #居家锻炼 #瑜伽臀桥 #零基础入门 #女性成长 #运动型人格指南

149. 跑步臀肌无力？手把手教你高效激活臀大肌