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背薄颈长不是梦！练背不粗脖子的黄金法则

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03-09 14:41

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一套普拉提动作序列，就能帮你缓解颈部疼痛

Vlog普拉提老师不上课的攀岩&健身日常#微博vlog大赛##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛#Nicky碎碎念反骨普拉提老师上线今天不伸展，只一味发力攀岩真的超解压！小臂酸炸但心飞起来了发现在动态中核心收紧比普拉提时还自觉😂撸铁时疯狂默念：稳住肩带！核心收紧，别代偿！臀部酸炸了，收工🔚💡（今天发现臀推➕胸椎灵活性的组合，超级高效训练身体机能）快去试试看！厦门林芊羽Nicky的微博视频

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1. 一套普拉提动作序列，就能帮你缓解颈部疼痛

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50. 初学者不适合上来就练背，因为肩胛骨的位置不对，只会挺胸夹背让胸椎曲度变直，手臂有力才能让肩颈放松，手臂和手指也是直接可以激活肩背的，所以多用手臂工作，建立手指与肩背的链接从而改善这个体态，当然下肢的稳定也少不了，之前的跟骨承重那篇也要配合练习哦

51. 办公室自救指南

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60. 很多认为是肩膀痛，其实是肩胛提肌“过劳”

61. 后背短脖子这样练你是不是也有这些困扰？👇 ❌ 脖子看起来又粗又短 ❌ 后背总觉得厚厚一层 ❌ 肩膀线条不流畅别急！这组动作就是为你量身定制的体态跟练。 ✅ 动作一：肩胛下沉 - 拉长颈部线条，告别紧张 ✅ 动作二：招财猫后旋 - 灵活肩部，让背影更薄 ✅ 动作三：反掌后推 - 把翘起的肩胛骨“推”平整坚持跟练，效果看得见！ #直角肩 #体态改善 #开肩美背 #瘦肩 #消除斜方肌

62. 高位下拉、反手高位下拉、水平划船。标准高位下拉功能与训练安排：背阔肌和大圆肌，倒三角必备，发达背部宽度重量适中；12-15 个/组 * 3-4 组器械调整（准备）：器械要求：高位下拉器、龙门架或弹力带；长杆握把。膝盖高度（凳子卡扣）：坐稳后脚后跟抬起，脚掌蹬地，下盘完全卡住的位置。坐的前后位置：上面的轴在头顶前方一点点。握距：1.3-1.5倍肩宽起始姿势：身体直立，核心收紧；骨盆微后倾；不要挺胸，微含胸；下巴微收；手臂微曲，并外旋掰杠过程要点：沉肩往下，胳膊肘往骨盆的方向发力，全程小臂几乎垂直地面，拉到下巴位置，慢慢送回结束姿势：送回到顶部时，肩胛骨微微上回旋（耸肩），让肩膀的位置靠近耳朵，不用伸直手臂。呼吸：吐气拉下，吸气慢慢送回。窄距反手高位下拉功能与训练安排：背阔肌，下背的厚度、宽度重量适中；12-15 个/组 * 3-4 组器械调整（准备）：器械要求：高位下拉器、龙门架或弹力带；长杆握把。膝盖高度（凳子卡扣）：坐稳后脚后跟抬起，脚掌蹬地，下盘完全卡住的位置。坐的前后位置：上面的轴在头顶前方一点点。握距：约1倍肩宽起始姿势：身体直立，核心收紧；全程挺胸沉肩；下巴微收手臂微曲，胳膊肘主动内收，从背面看，小臂几乎垂直地面，过程要点：挺胸状态，肘部往下驱动，身体往后仰，拉到胸口的位置，感觉下背收紧肩胛骨始终下沉。结束姿势：送回时，胳膊肘依旧主动内收，送到感觉肩胛骨要往上了，停止。呼吸：吐气拉下，吸气慢慢送回。水平划船功能与训练安排：中下背部，体态挺拔，不容易圆肩含胸重量适中；12-15 个/组 * 3-4 组器械调整（准备）：器械要求：高位下拉器、龙门架或水平划船器；V型握把。起始姿势：双脚蹬实踏板，下半身、核心收紧，沉肩。微含胸，打开背阔肌。掌心扣住V把。过程要点：挺胸往后收，拉到肚脐上面一点点，夹紧停顿。身体不要定住，往前慢慢送，到微微有点含胸，打开背阔肌，循环。结束姿势：拉到肚脐上面一点点，肩胛骨夹紧停顿。呼吸：憋气拉，顶峰吐气，吸气慢慢送回。 #健身教学 #固定器械 #高位下拉训练器

63. 这4个科学方案帮你解决肩部训练“过度代偿”问题，精准锻炼目标肌，肩部训练效果倍增！

64. 💨普拉提教练们，别再把呼吸当顺口溜教了许多教练将呼吸机械的简化为动作节拍：“吸气伸手—呼气回收”。这导致呼吸与动作及本体感受脱节，并引发颈肩代偿。 🔖看看孕产课程中，两位导师，对呼吸如何教学？如何递进？呼吸是赋能动作的关键，如果你还在教“把手放肚子上，吸气顶起来”，该升级你的呼吸认知了！ #普拉提教练培训 #普拉提教学 #普拉提呼吸 #孕产普拉提

65. 音乐普拉提《可能》你一直练错了！稳踏椅支撑的3个致命细节在程响的歌声里放松，在稳踏椅上“绷紧”。 90%的人会耸肩塌腰？今天拆解“完美支撑”的3个细节： ❶ 手掌根下压，启动前锯肌（像推开一扇窗） ❷ 肋骨轻轻内收，对抗弹簧的诱惑（保持中立） ❸ 想象头顶和脚跟向两端延长（找到内在的对抗）配上《可能》的旋律，让专注力翻倍。普拉提教学 #动作精讲 #健身干货#普拉提打卡 #普拉提培训

66. 普拉提新手必看！超实用引导词让你秒变高手

67. 普拉提动作Dead bug这是答应帮别人拍的一个教程胸椎过直、翼状肩、腰容易酸？其实和核心稳定不足密切相关。死虫式是我最常教的动作之一，零基础也能练，对改善体态非常友好步骤1：单侧伸展 👉 手+对侧腿慢慢伸展，注意腰不离地，肋骨不要外翻。步骤2：交替节律 👉 呼气伸展，吸气收回，对侧交替进行，控制节奏。 ⸻ 3. 常见错误 & 改正 •❌ 错误：腰拱起来、肋骨翘起 •✅ 改正：减小幅度 + 呼气时更收腹 4. 针对体态问题的说明 •胸椎过直：核心不足时，身体容易用肩颈代偿，死虫式训练能帮助胸椎维持自然弧度。 •翼状肩胛：在动作里保持肋骨下沉，肩胛自然贴近肋骨，能强化肩胛控制。 ⸻ 5. 练习建议 •每组 10–12 次，做 2–3 组即可 •新手可先做退阶版：双脚踩地，只动手臂 •进阶版：双手双腿同时伸展使用小工具可以加泡沫轴，瑜伽大球还有小哑铃等等

68. 女生练普拉提，真的是开挂式变美✨ 练普拉提快一年，我真的被身体的变化惊艳到！以前总觉得运动是苦差事，直到接触普拉提，才发现是给身体的温柔重塑～ ✅ 体态开挂圆肩驼背、骨盆前倾这些问题，练普拉提都能慢慢调！核心发力的训练模式，能精准激活深层肌肉，练完背直了、脖子拉长了，整个人气场直接拉满，穿衣服都更有线条感了👗 ✅ 身材更紧致不是那种生硬的肌肉块，而是练出流畅的“少女线条”！腰腹、臀腿的肉肉会变得紧实，尤其是侧腰和马甲线，坚持练真的能看到隐隐的轮廓，是那种自然的纤薄感～ ✅ 缓解身体酸痛久坐党懂的都懂，腰酸背痛是常态！普拉提注重脊柱的延展和关节的灵活度，练完浑身都舒展了，肩颈的僵硬感直接消失，整个人都轻盈了不少～ ✅ 情绪稳到离谱普拉提需要专注呼吸和动作的配合，练的时候能暂时抛开烦心事，相当于给大脑做了次冥想🧘‍♀️ 每次练完都觉得心情特别平和，压力也跟着释放了～ 💡小tips：新手可以从器械普拉提开始，有教练指导更容易找到发力感，坚持2-3个月，就能明显感受到身体的变化啦～ #普拉提 #一起野个好身材 #普拉提女孩 #等等我先摆好造型

69. 🤔客⼾含胸驼背、蝴蝶⻣翘起？你还在死磕“挺胸收肩胛”吗？这可能是本年度最被误读的体态问题⸺ 【胸曲过直+翼状肩胛】 ➡️胸椎变直，是呼吸模式阵亡的信号（胸廓卡死，只能靠耸肩呼吸） ➡️翼状肩胛，是前锯肌瘫痪的后果（肩胛⻣像失控的翅膀贴不回胸壁）教练的课程溢价在于给出“三维解决⽅案”⽽⾮一味模仿动作方案如下⬇️ 1️⃣ 松解不是⽬的，重建空间才是放松胸⼩肌，是为了给胸廓“解锁”，让呼吸有空间深⼊，⽽⾮单纯肌⾁放松。 2️⃣ 稳定肩胛的关键是 “前锯肌”⽽⾮“菱形肌” 前锯肌是肩胛的“隐形托底⼿”，它的激活效率，决定了翼状肩胛的恢复速度。 3️⃣ 呼吸是被忽略的“矫正杠杆” 不会调整腹式呼吸，所有动作都是在加固错误模式。 ⸺ 在我的《筋膜链普拉提》线下课中，我们直接破解： ✅ 如何通过“链条整合训练”让客户节节课程都能看到效果。 ✅ 前锯肌的精准激活技巧（告别⽆效挺胸） ✅ 把体态矫正整合成“呼吸-胸廓-肩胛”联动⽅案，让客⼾为⼀眼就看穿问题的你的专业买单！真正有效的体态矫正，始于看懂问题的解剖眼，成于能变现、可复制的解决⽅案。#扣肩驼背#普拉提#体态矫正#普拉提私教

70. 打造一字肩，方法不对，努力白费！ 🔁 普通思路：只疯狂练背。结果可能是背变厚了，但脖子前的牵引力仍在，治标不治本。 ✅ 我们的方案：手法调理 + 精准训练。 1. 手法调理：像解开缠绕的绳子，松开胸、肩、颈的僵硬粘连，为骨骼回归正位创造空间。 2. 精准训练：在“松开”的基础上，强化中下斜方肌、深层颈屈肌，让优雅体态轻松维持。先“归位”，再“强化”。顺序对了，效果自然来。

71. ⚫️普拉提圈新玩法 | 一招解决颈部酸痛在做仰卧动作时，辅助普拉提圈，可以一招缓解颈部疲劳或酸痛问题！ 🔖在游泳和天鹅式这类俯卧动作，纠正「颈椎对齐」&缓解「颈部疲劳」，通过环的触感反馈，客户能瞬间找到头部悬吊、颈椎延展的正确姿势！ #普拉提教练培训 #普拉提圈 #普拉提圈 #体态纠正 #颈部不适

72. 90%的人都做错了！普拉提培训的3大误区，你中了几个？

73. 普拉提是什么？是都市牛马的肩颈救星！不是你身体太差，是电脑和手机先动的手！💻 每天对着电脑一坐就是8小时，下班了脖子像生了锈，肩膀硬得能扛鼎？💢 转头嘎吱响，感觉自己是台年久失修的机器？稍微坐久点，后背就酸痛到直不起来，仿佛背了个隐形的龟壳？别怀疑，这就是你的身体在发出“SOS”信号！🚨 姐妹们，普拉提不是高高在上的贵族运动，它是我们打工人的“身体售后维修站”！🔧 ✨它不跟你谈虚的，专治各种“坐出来的毛病”： ▪️ 精准唤醒你“沉睡”的肩颈肌肉，把前倾的脑袋拉回原位 ▪️ 松开你拧巴的“钢筋背”，找回背部的轻松感 ▪️ 教你怎么正确“呼吸”，给憋了一天的胸腔透透气练完一次，你最大的感受不是累，是“通了”！像是给生锈的身体关节上了油，整个人都舒展开了。🧘‍♀️ 别再把钱全送给按摩店了！一次普拉提，胜过十次被动按摩。因为它不是“按”松你，而是“教”会你的身体如何自己支棱起来！关注我，一个专治“打工体态”的普拉提教练。下次教你【办公室5分钟肩颈自救术】，在工位上就能偷偷练！💪#体态改善 #普拉提 #产后恢复 #普拉提私教