蛋白质真不贵！这些蛋白来源比鸡胸还便宜

现在去菜市场转一圈你就知道，肉是真不便宜。

牛里脊一斤四十到五十，冷冻虾仁三十往上，超市里切好的牛排更不用说。但很多人一听到"补蛋白质"，脑子里第一反应就是鸡胸肉、牛排、蛋白粉——好像不啃块肉就补不够似的。

其实根本不是这么回事。

《中国居民膳食指南》给的数是：健康成年女性每天55克蛋白质，男性65克。减脂期需求更高，按每公斤体重1.2到1.6克算，一个60公斤的女生减脂期一天得72到96克，一个80公斤的男生得上百克。

这个数听着吓人，但拆到每餐就明白了——每餐吃够20克左右就够了，吃多了身体也吸收不了。20克蛋白质是什么概念？一个鸡蛋6到7克，一盒牛奶8克，一块老豆腐十来克。凑起来没你想的那么贵。

我把18种常见蛋白来源按"每凑够20克蛋白质花多少钱"排了一遍，价格是各地超市菜市场的大致行情，仅供参考。

最便宜的一组：豆制品

你可能没想到，蛋白质性价比天花板不在肉摊上，在豆腐摊。

干黄豆一斤三到四块钱，每100克里有35克蛋白质。算下来凑20克蛋白才花四到五毛。泡发了打豆浆、煮杂粮饭、炖猪脚的时候抓一把，植物蛋白就补上了。

老豆腐一块400克三块多，每100克9到12克蛋白质，凑20克大概一块五。大豆蛋白是植物里少有的"完全蛋白"——就是人体必需的那几种氨基酸它全有，不比肉差。注意鲜豆腐很容易坏，最好去菜市场或超市买。

腐竹更狠，干重每100克44克蛋白质，一斤十到十五块，凑20克一块五。泡发了凉拌、煮汤都行。但有个事得说清楚：腐竹是油炸过的，热量和脂肪都不低，一次抓20到30克干重就够，别当主菜玩命吃。

豆干每100克15到20克蛋白质，一斤八到十块，凑20克两到三块。开袋即食当零食、切片炒芹菜都行。买的时候认准原味非油炸的，那种糖醋味、麻辣味的豆干，糖和盐比蛋白还多。

鸡蛋：被误会最深的那个

鸡蛋一个中等大小6到7克蛋白质，煮鸡蛋消化吸收率98%，这是所有食物里顶格的数字。一个鸡蛋六毛钱，凑20克大概两块。

但我必须得多说一句：别再扔蛋黄了。

不打健美比赛的健康人，放心吃全蛋。鸡蛋的营养——维生素A、D、B族、卵磷脂、胆碱——几乎全在蛋黄里。很多人不敢吃蛋黄、只啃蛋白，本质上是被三十年前那句"胆固醇高"吓出来的旧观念。现在营养学早更新了：食物里的胆固醇对大多数人血液胆固醇影响很小，真正该控的是饱和脂肪和反式脂肪。

你一天吃一两个全蛋，身体好得很。

禽肉和鱼肉：比你想的便宜

鸡胸肉冷冻的一斤十到十二块，生重每100克20到23克蛋白质，煮熟了能到30克，脂肪还不到2%。凑20克大概两块到两块五。

但说实话，我知道很多人吃不下鸡胸——柴、腥、做完跟啃纸板似的。那就换鸡腿，一斤八到十块，蛋白质差不多18到20克，口感好太多，烤、卤、清炖都行，凑20克也就两块多。

猪里脊是猪肉里最瘦的部位，每100克20克蛋白质，一斤十二到十四块，凑20克三块。回去把肉眼可见的肥油剔了，青椒炒肉丝、清蒸里脊都不腻。

罗非鱼一条450克十多块，净肉400克里有80克蛋白质，凑20克两块五到三块。这鱼便宜、没小刺、肉嫩，清蒸或者少油少糖红烧，肠胃弱的人也好消化。

鸭肉每100克16到19克蛋白质，一斤十到十二块，凑20克三块到四块。去皮吃就是好东西，换口味的时候来一顿，别总吃鸡。

几个容易被忽略的便宜货

虾皮、小鱼干每100克39到50克蛋白质，那是真高。炒菜、煮汤、蒸蛋的时候撒一小把，提鲜同时补蛋白。但有个大坑——虾皮是隐形盐罐，钠含量高得吓人，放了虾皮你就得少放盐、少放酱油，不然一顿饭盐就超标了。

毛豆鲜重每100克13克蛋白质，一斤五到六块，冷冻的解冻煮熟就能吃，凉拌毛豆下酒绝了。

花生每100克25克蛋白质，一斤八到十块，但脂肪高，每天抓一小把10到15克就够，别抱着袋子嗑。

纯牛奶每100毫升3.0到3.2克蛋白质，一袋250毫升两块五到三块，含8克蛋白。早餐一袋奶加两个鸡蛋，蛋白质基本就有20克了，省事。

乳清蛋白粉一桶一千克大概两百块，每勺20到25克蛋白质，凑20克大概五块。听着比肉贵，但胜在方便——没时间做饭、饭量小、吃不下肉的时候，冲一勺就完事。

贵的不是不好，是性价比低

最后这一档，不是不能吃，是按"凑20克蛋白花多少钱"算真不便宜：

瘦牛肉一斤四十到五十，凑20克八到十块。它的好处是富含血红素铁和锌，容易疲劳、脸色差的人适合吃，选牛里脊、牛腱子就行。

冷冻虾仁一斤三十到四十，凑20克八到十块。比鲜虾便宜，白灼清炒都行，但别迷信它"减肥神物"，论性价比真不如鸡胸。

无糖希腊酸奶每100克10克蛋白质，一盒150克五到八块，凑20克八到十块。买的时候翻配料表，只有"生牛乳+发酵菌"的才是真东西，那些加了糖和果粒的"希腊风味酸奶"，本质是甜品。

一天怎么凑够65克

我给你算笔账，一个成年男性一天65克蛋白质这么凑：

早餐：两个鸡蛋（13克）+ 一袋牛奶（8克）= 21克 午餐：一块150克的老豆腐（15克）或者一份青椒炒里脊（30克里有20克）= 20克 晚餐：一块鸡腿（20克）或者一块罗非鱼（20克）= 20克

加起来60多克，一块老豆腐、两个鸡蛋、一袋牛奶、一块鸡腿、一条罗非鱼——一天蛋白质的钱也就十五到二十块，比你顿顿吃牛肉便宜多了。

最后

很多人一听"补蛋白"就觉得得顿顿牛排、鸡胸水煮、蛋白粉当水喝，其实真不是。

植物蛋白（豆腐、黄豆、腐竹）一点不比肉差，鸡蛋是被误会最深的性价比之王，鸡鸭鱼虾换着来，牛奶豆浆当水喝。你把这几样凑齐了，蛋白质根本不会缺，钱包也不会疼。

下次再有人跟你说"补蛋白必须吃贵的"，你把豆腐摊指给他看。补蛋白这事儿，真没必要啃最贵的那块肉。