马拉松赛后恢复计划，排酸跑是伪科学

马拉松赛后恢复计划，排酸跑是伪科学

跑完马拉松以后，身体处于极度疲劳和损伤的状态。如何科学恢复，直接影响你什么时候能重新开始训练，以及会不会留下后遗症。我第一次跑完马拉松以后，第二天就出去"排酸跑"，结果膝盖疼了两周。后来才知道，排酸跑是伪科学。

所谓的"排酸"，是说乳酸堆积导致肌肉酸痛，通过慢跑把乳酸排掉。但马拉松后的肌肉酸痛，主要不是乳酸引起的。乳酸在运动后几小时内就被代谢掉了。延迟性肌肉酸痛是肌纤维微损伤和炎症反应造成的，通常出现在运动后二十四到七十二小时，持续三到七天。

马拉松赛后第一周，应该以完全休息和轻度活动为主。第一天躺平，多吃碳水补充糖原，多喝水补充水分。第二天可以做十五到二十分钟的散步或者游泳，促进循环但不要给肌肉施加压力。第三天开始 gentle 的拉伸和 foam rolling ，放松紧张的肌肉。

睡眠是恢复的核心。赛后那一周，我每天晚上多睡一小时，让身体充分修复。蛋白质摄入要充足，每公斤体重一点五到二克，为肌肉修复提供原料。

第二周可以开始 easy 跑，每次二十到三十分钟，配速比平时慢一分钟以上。如果身体某部位还有疼痛，继续休息，不要勉强。很多跑者急于恢复训练，结果小伤变成大伤。

按摩和物理治疗对恢复有帮助。专业的运动按摩能促进血液循环、放松筋膜、减轻炎症。如果有条件，赛后几天去做一次按摩，效果很明显。冰浴或者冷水浴也有研究支持，能减轻炎症反应，但体验比较痛苦。

心理恢复也很重要。马拉松前的紧张备战消耗了大量心理能量。赛后给自己放个假，不要立刻定下一场比赛的目标。享受一下不用训练的日子，和家人朋友聚会，让心理也得到恢复。

科学恢复和认真训练同样重要。跑马拉松不是只有比赛那几个小时，赛后的恢复也是整个马拉松体验的一部分。