运动后浑身酸痛还能继续练吗

运动后浑身酸痛还能继续练吗

延迟性肌肉酸痛也就是运动后一两天出现的浑身酸痛感是每个运动的人都绕不开的体验。我以前的想法特别极端：要么觉得肌肉酸痛就是有效果的证明越痛越要继续练，要么觉得酸痛说明自己受伤了需要完全停下来养着。这两种极端的想法其实都不对，关于运动后肌肉酸痛能不能继续练的问题答案取决于酸痛的程度和类型。

延迟性肌肉酸痛的本质是肌纤维在高强度或新动作的刺激下产生了微观撕裂，肌肉中的炎症细胞聚集到受损区域来清理修复，释放的炎症因子刺激了神经末梢让你感觉到了酸痛感。这种酸痛不是受伤而是肌肉正在适应和变得更强壮的信号，所以轻微的、不影响正常活动范围的肌肉酸痛是可以继续运动的甚至可以安排一些轻度的恢复性运动比如散步和游泳和轻松的瑜伽拉伸。适度活动能促进血液循环加速炎症代谢产物的清除对恢复是有益的。但如果酸痛已经严重到影响你正常的步态和动作幅度，比如下楼梯要扶着扶手慢慢挪大腿后侧的酸痛让你连腿都伸不直，那就说明这一次的训练强度确实超出了身体的承受能力需要给肌肉更充分的休息时间至少再休息一天再练。

肌肉酸痛之间还有一个原则要注意就是不要把同一块肌群连续高强度的练两天不给它恢复重建的时间。肌肉的生长和力量的提升不是在训练期间发生的而是在训练后休息和营养补充期间的恢复期发生的，所以腿部练完的第二天应该转去练上半身或者做游泳这一类不依赖腿部的交叉训练给腿部肌肉留出四十八到七十二小时的恢复窗口。辨别肌肉酸痛和受伤疼痛的关键差别是酸痛的部位通常是比较弥散的整片肌肉都酸，而受伤的疼痛通常是比较局部的某个点或某条线特别疼按压有明显的压痛点，活动到特定的角度会突然出现尖锐的刺痛而不是均匀的酸胀牵拉感。

延迟性肌肉酸痛时如果选择继续运动一定要避开同一块肌群。昨天刚做完高强度的深蹲和大重量腿部训练今天大腿还酸痛得上下楼梯都困难，那今天只能做上半身或者游泳这类不依赖腿部的运动。酸痛中的肌肉正处于修复和重建的黄金窗口期，这时候再给它施加强训练刺激等于在还没凝固的水泥地上继续施工，不仅不能加速恢复反而延长了修复周期。

延迟性肌肉酸痛的本质是肌肉纤维在运动中承受了超出当前适应范围的离心负荷产生了微细的撕裂和继发的轻度炎症反应，这种酸痛本身不是坏事说明肌肉正在启动修复和超量恢复的过程。不痛不代表没练到位痛了也不代表练得好，两者之间没有绝对的因果关系。