黑芝麻怎么吃才吸收好

黑芝麻怎么吃才吸收好

黑芝麻是营养价值很高的食材，富含钙、铁、维生素E和不饱和脂肪酸。但黑芝麻外面有一层硬壳，直接吃的话，里面的营养很难被人体吸收。掌握正确的吃法，才能让黑芝麻的营养真正发挥作用。

先说挑黑芝麻。好的黑芝麻颜色乌黑有光泽，颗粒饱满，没有杂质和白芝麻混杂。如果颜色发灰或者有异味，说明存放太久或者变质。黑芝麻容易染色伪造，可以用水浸泡测试，好的黑芝麻泡在水里水只会轻微变色，如果水变得很黑，说明可能是染色的。

提升吸收率的关键是破壁。整粒黑芝麻的外壳很硬，人体无法消化，吃进去什么样排出来还是什么样。解决的方法是把黑芝麻炒熟后磨碎，或者买已经磨好的黑芝麻粉。炒熟的过程能让香味释放，磨碎后营养更容易吸收。

我最常做的吃法是黑芝麻糊。黑芝麻炒熟后和糯米粉一起磨粉，加热水冲调。自己做可以控制糖的用量，比超市买的更健康。还可以加核桃一起磨，营养更全面。黑芝麻糊当早餐或者夜宵都很合适，暖胃又滋补。

还可以做芝麻酱。炒熟的黑芝麻用料理机或者石磨打成酱，加少量芝麻油帮助研磨。黑芝麻酱比白芝麻酱更香，营养价值也更高。抹面包、拌面、做火锅蘸料都可以。自己做的芝麻酱没有添加剂，比买的健康。

黑芝麻丸是近年来很流行的养生零食。黑芝麻磨粉后加蜂蜜揉成团，搓成小球。每天吃一到两颗，方便又滋补。但黑芝麻丸的热量不低，控制体重的人要注意分量。

还可以撒在食物表面。炒饭、沙拉、酸奶上撒一勺黑芝麻粉，增加香气和营养。做烘焙的时候，面包或者饼干里加一点黑芝麻，风味和颜值都提升。

需要注意的是，黑芝麻脂肪含量很高，虽然是不饱和脂肪，但热量不低，每天吃一勺到两勺就够了。另外黑芝麻有润肠通便的作用，腹泻的时候不宜多吃。黑芝麻炒的时候要用小火，大火容易炒焦，产生苦味。

黑芝麻这种小小的种子，蕴含着大大的营养。只要吃对了方法，它就是日常饮食里很好的营养补充。