游泳减脂效果怎么样，三个月实测对比

今年春天决定用游泳减脂，坚持了三个月每周四到五次每次四十到六十分钟。三个月下来体重从七十五公斤降到了七十公斤体脂率从百分之二十三降到了百分之十八分享实测数据和经验。

先说结论：游泳减脂有效但需要足够的频率和强度。很多人说游泳减肥效果不好游完反而更饿了。这个说法有一定道理但不完全准确。游泳的燃脂效率取决于心率和持续时间。慢悠悠地游三十分钟心率不到一百二消耗的大多是糖原不是脂肪。只有把心率维持在最大心率的百分之六十到七十之间持续四十分钟以上脂肪供能比例才会超过百分之五十。

我的训练方案分三个阶段。第一阶段（一到四周）基础适应期每次四十分钟以蛙泳和自由泳交替为主配速不追求速度以能持续游不休息为目标。第一周末能连续游八百米第二周末一千米第三周末一千五百米。这个阶段体重变化不明显但体能明显提升。

第二阶段（五到八周）强度提升期每次五十到六十分钟加入间歇训练。结构是热身慢游两百米然后八个五十米冲刺每个五十米之间慢游五十米恢复最后放松游两百米。冲刺时心率到一百六到一百七恢复时降到一百三。间歇训练的燃脂效率远超匀速游同样时间消耗的热量多百分之三十。这个阶段体重开始明显下降每周减零点五到一公斤。

第三阶段（九到十二周）稳定期每次六十分钟混合训练。一堂课包含：两百米热身、四百米中等强度游、八个五十米间歇、两百米技术练习（单侧换气或者划手板练习）、两百米放松游。这个阶段体重继续下降但速度放缓每周零点三到零点五公斤因为体脂率已经比较低了可减空间变小。

饮食方面游泳减脂必须配合饮食控制。游泳消耗大游完确实食欲大增这是生理反应不是意志力问题。我的策略是游泳前一小时吃一根香蕉保证训练中有能量不低血糖。游完立刻喝一杯蛋白质奶昔（一勺蛋白粉加水）补充蛋白质同时抑制食欲。晚餐正常吃但减少碳水增加蔬菜和蛋白质。三个月没有节食没有挨饿只是调整了进食的时间和结构。

游泳和其他有氧运动减脂的对比。跑步的燃脂效率在同等心率和时间下比游泳略高因为跑步是负重运动需要对抗重力。但跑步对膝盖冲击大体重偏大的人跑多了容易伤膝盖。游泳的优势是零冲击全身参与肌肉均衡锻炼特别是上肢和核心在跑步中几乎用不到的肌肉群在游泳中得到了充分锻炼。我的建议是大体重人群（BMI超过二十八）首选游泳减脂保护关节中等体重可以跑游结合效果更好。

关于游泳后饥饿感的管理。游泳后特别饿是因为身体在水中散热快体温下降后身体通过增加食欲来补充热量。对策是游泳后先冲热水澡让体温回升体温回升后饥饿感会减轻一半。然后吃一顿富含蛋白质和纤维的饭鸡蛋鸡胸肉蔬菜和粗粮饱腹感强热量不高。避免游完直接去吃火锅和烧烤那三个月减的脂肪一顿就回来了。

三个月游泳减脂的整体感受是：过程比跑步愉快（水里的失重感和凉快感很舒服）、身体变化全面（不仅瘦了体能和体型都改善了）、没有受伤（零冲击运动对关节友好）。如果你体重超标或者关节不好又想减脂游泳是目前最好的选择。