下午三点，握鼠标的右手又开始酸了。甩两下接着点。很多人第一反应是换人体工学鼠标。先别急：手腕酸多半不赖鼠标，赖在你握鼠标时手腕一直悬着、翘着。
为什么手腕会酸（生活版）
前臂像钓竿，手腕是竿尖。手腕翘着又悬空，前臂肌肉就得一直发力吊着这只手，八小时等于白加一天班。酸、胀、发紧，就是它们下班时的抱怨。
30 秒自查：手腕加班到几度
两个测试，坐在工位上就能做：
压腕测试：双肘放桌，两手背贴手背、手指朝下，手腕弯到接近 90 度保持 30-60 秒。手指发麻、刺痛加重，提示手腕压力已经偏大。
日常信号：夜里或晨起手指发麻、甩甩能缓解；端杯子、拧瓶盖使不上劲。中一条就该重视。
测试只是提示，不是诊断。麻木持续不退、半夜麻醒变频繁，别练了，先就医。
3 个动作，工位上就能做
都不离开椅子，加起来不到三分钟。
动作一：压桌拉伸（松前臂外侧）
怎么做：手臂前伸、掌心朝下，另一只手把手背轻轻往下压，感觉前臂上方有牵拉感。
剂量：保持 30 秒，换边各 3 次。
最常见的错：压太狠追求酸痛感。拉到「有感觉不疼」就停，拉伸不是上刑。
动作二：托天拉伸（松前臂内侧）
怎么做：手臂伸直、掌心朝上，另一只手把手掌轻轻往下掰到手指指地，感觉前臂内侧被拉开。
剂量：同样 30 秒，换边各 3 次。
最常见的错：耸肩。肩膀沉下去，不然拉的是脖子不是前臂。
动作三：握拳滑指（活动手指肌腱）
怎么做：五指张开，再一节一节慢慢握成拳、再张开，像慢放抓握。手腕不动，只动手指。
剂量：10 次×3 组；之后每小时想起来就做一组。
最常见的错：做得飞快。越慢越好，快了等于没做。
退阶与进阶
退阶：一压就疼，幅度减半、缩到 15 秒，先只做动作三。
进阶：两周后轻松了，拿瓶矿泉水做腕弯举——前臂放桌沿，掌心朝上握瓶，慢起慢放，15 次×3 组。
顺手把工位改三处
动作是还债，习惯是不再欠债：鼠标往身体方向挪近，别够着用；前臂至少半截放桌面，手腕别悬空；手背和前臂放平。改完这三处，购物车里那只人体工学鼠标先别下单——先练两周，多数时候酸的是用法，不是鼠标。
多久有感觉
坚持两三周，多数人下午的酸胀会来得晚一些、轻一些。前提是真做了，不是收藏了就当练了。
现在花 30 秒做压腕测试，哪边先有感觉？评论区报数。
