B族维生素缺乏的信号与科学补充方案_基础健康

1. 7841科普一些生活的小知识！！维生素，建议转载到你空间，方便查询眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素口臭：缺维生素B6、锌牙齿不坚固：缺维生素A、钙、铁唇干燥、脱皮：缺维生素A、B2贫血、手脚发凉：缺维生素B6、铁叶酸易疲劳、精力差：缺维生素B1、B2、B6脱发过多、头皮屑过多：缺维生素A、B6、锌、钙头发枯黄、分叉：缺维生素E、铁黑眼圈：缺维生素A、C、E出现色斑、黄褐斑：缺维生素C、E、叶酸皱纹出现早、多：缺维生素A、C、E、硒皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2皮肤干燥、粗糙毛孔粗大：缺维生素A、B6、锌发育迟缓：缺维生素A、B1、B2视力差、眼睛怕光、干涩：缺维生素A、B1、B2、硒虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁舌头紫红、嘴角烂：缺维生素B3、B6食物中的维生素维生素B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子、粗米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜维生素A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄维生素B2：猪肝、黄豆、韭菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉维生素B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果维生素B5：黑米、豌豆、玉米、橙子维生素B6：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋、谷物、奶、肝类、豆类维生素B11：冬瓜、荔枝、大葱、菠萝蜜维生素B12：土豆、小米、薏米、芡实Q5009924维生素C：枸杞、猕猴桃、菠萝、草莓、大枣、辣椒、花生、黄瓜、豆芽、青菇、油菜、香菜、小白菜、水果维生素D：牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉、栗子、骨头汤维生素E：松子、空心菜、芥蓝、腰果、谷物、植物油、芹菜、核桃、莴笋、花生、果仁维生素H：草莓、瘦猪肉、柚子、葡萄维生素K：油菜、奶酪、花生油、酸奶维生素P：杏、樱桃、大枣、橘子钙：花生、核桃、羽衣甘蓝、散叶甘蓝、小白菜、花椰菜、西兰花、豆荚、豌豆、干无花果、香蕉、高钙橙汁、柑橘类水果铁：桃、红小豆、肝脏、蛋黄、黑木耳、海带、芝麻酱、蘑菇、鱼类、血、瘦肉、大豆、菠菜锌：牛肉、栗子、羊肉、鸡蛋、葱、核桃、葵花籽、肝脏、海产品、瘦肉、贝类、粗面粉、黄豆、金针菇硒：草菇、芹菜叶酸：鹰嘴豆、芸豆、芦笋、黄豆、菠菜、瓜子、坚果植物雌激素（减缓衰老）：黄豆、豆腐、豆浆、豆腐脑、苹果、胡萝卜、燕麦、李子、橄榄、葵花籽、土豆、绿茶、咖啡、亚麻籽

2. 总是练完特别累？90%的人忽略了这个原因

3. 前段时间在新疆，7天胖了6斤，回来稍微调整了下就回去了。实际上我只做了两件事：补营养+补睡眠，真的就这么简单！短期胖的快原因大多都是我这样的：高压工作或运动，皮质醇高，熬夜，缺乏深度睡眠，靠着咖啡吊着一口气，另外吃饭精米多，严重缺少维生素B族，因为它参与人体所有糖和脂肪的代谢！超级重要！（而且B族是水溶性维生素，并不是说之前补足了，身体就有的消耗，而是今天不补，今天就立刻缺乏）简单说：没有B族，糖和脂肪就很难被顺利“烧掉”。真正的问题是代谢效率低。* 糖烧不掉 → 人容易累，下午必困，注意力跟不上* 脂肪烧不掉 → 体脂难降、身体沉重、总觉得“没劲”* 蛋白质代谢受阻 → 肌肉恢复慢、头发指甲状态差这个维生素实际上很便宜，但好的B族技术要求又高，利润很低，所以几乎网上很少人会提，但是如果你因为长痘，脱发，代谢差等等原因去看过🧑医生，就知道几乎都会开B族！因为大部分人都缺的严重且不自知：中国疾控中心2023年的调查：我国成年人维生素B1摄入不足率78%，维生素B2摄入不足率84.2%。翻译一下：10个人里，接近8个人B1不够，9个人B2不够。还有一个容易被忽略的群体：减脂期的人。减脂时碳水压得低，身体本来就在”节能模式”，偏偏脂肪代谢又特别需要B族参与。所以很多人减着减着就开始脱发[B7生物素是头发生长的重要营养]消耗大了摄入跟不上，头发先掉---我日常高压之后一旦开始水肿+发胖，就直接用这套：B族 + 护肝片，集中两周。B族是把代谢拉起来，但很多人忽略了一点：肝脏才是处理这些的地方。我们每天的外卖、熬夜、咖啡、本质上都是在给肝增加负担。当处理能力跟不上：代谢就会卡住，这时候只补B族，是推不动的。所以我的逻辑很简单：护肝片把处理能力拉起来，B族把代谢跑起来。基本上两周后就能恢复之前的状态和体重。但很多人，包括我一开始都有个疑问：吃保健品，会不会反而伤肝？后来问了很多业内的人，结论很清楚：正常剂量的营养补充，本质就是“浓缩食物”，不是负担。市面上那些吸收率低、结构乱的产品，才是真正在“增加负担”。业内人给我推的Towata，他们说的很专业，说这个牌子现在是少有的没有用常见的二氧化钛包衣，（你们不需要太了解，就知道连包衣他们都专业到用行业高配减少负担就行）像是我国非常难拿到的蓝帽子认证（功能、剂量国家审批）以及FDA注册工厂/TGA体系标准/BRC全球食品安全认证等等这些就不用说，全都有！！属于国内+国际双重体系认证。而且它家还有个宝藏品，也是业内人喜欢买，但是特别不出名（性价比太高了）平时女生要补的东西其实就那几样：铁、钙、维D，还有生物素。单拿出来做产品，随便换个“女性”“美容”的包装，一瓶卖两百很正常。就算做成多维，很多品牌也只是象征性加一点，最后还是要你再单独补一堆。但Towata这款不是这种思路。它是直接把这些“本来要分开买的东西”一次给够了：钙260mg配维D，已经接近钙片的量；铁12mg，对女生是刚需；镁100mg，连睡眠和水肿都一起考虑进去；生物素42μg，比很多所谓美容产品还高。说白了就是，你原本要买三四瓶的东西，它一片里就给齐了，而且含量不是点缀，是认真在做。重要的是！多维里面也包含了完整的B族，所以我日常其实就只吃这一瓶，不用再额外叠加一堆。只有在那种明显熬夜、高压、外卖频率上来的阶段，我才会切换成B族+护肝片，集中拉一把。如果你也补了很久维生素但感觉不明显，代谢差且每天就是累，可以试试我这个思路，先看看自己处于什么状态，再选对的那一套。

4. 每种维生素都有其作用。每一种缺陷都会产生后果。每一次食物选择都会产生影响。简要分析： 🔵维生素D 骨骼强度和钙吸收。低水平会增加骨骼脆弱和疲劳的风险。 🟣维生素B12 构建DNA并保护神经。维生素B12缺乏会导致贫血、感觉异常和脑雾。 🟡维生素A 视力、免疫力和组织生长。缺乏这种物质会导致夜盲症。 🟢维生素K 受伤时能凝固血液。缺乏会增加出血风险。 🟠维生素C 主要抗氧化剂和胶原蛋白生成剂。低C值=免疫力弱，伤口愈合能力差。 🔴维生素 B6、B7、B9、B1、B2、B3 这些 B 族维生素能够促进新陈代谢，为大脑提供能量，生成神经递质，支持妊娠，稳定能量，并保护神经。它们各自解决了生物化学中的一个不同问题。这一切意味着什么：维生素并非可有可无。 • 你先感觉到它们，然后才看到它们 • 缺乏症状通常表现为“压力过大”或“精力不足”。 • 饮食上的微小改善就能解决人们多年来服用补充剂都无法解决的问题。营养是你可以控制的化学反应。你的细胞会感知你每天喂给它们的东西。

5. Hello朋友们，NatureWise阳光瓶VD复团来啦，还有它家的VK2、VB族、甘氨酸镁、液体姜黄素和复合维生素，同时这次还加上了Trace的离子镁、液体钙镁锌。🌟 阳光瓶VD3阳光瓶是Naturewise家的当家王牌了，天猫VD类目连续5年销冠，美亚9万+好评，妥妥的明星产品。VD是人体中最重要的维生素之一。它最被大家熟知的作用就是合成钙，能够让骨质更加坚硬，预防骨质疏松。同时还能够增强人体免疫力，改善肌肉的力量，改善胰岛素抵抗，降低抑郁症、焦虑症风险。人体内90%的VD只能通过皮肤在紫外线照射后合成，仅靠食物很难摄取足量。而因为长期早出晚归、过度防晒避光、户外运动时间不足等原因，当前的上班族们、都市女性们，普遍都缺乏VD。而缺乏VD的人免疫力会下降，容易生病，也更容易肌肉流失、骨质疏松，还会出现失眠、脱发、心情抑郁、情绪焦虑、认知功能衰退等等情况。所以日常补充VD，是非常有益、非常必要的。针对不同需求，阳光瓶有很多款规格，朝九晚五的上班族可以选 2000iu作为日常补充，严重缺vd就直接选择5000iu，1000iu则很适合生长期的小朋友。不确定自己是否缺VD的朋友建议直接去医院做个检查。阳光瓶性价比也非常高，每瓶360粒，一瓶直接吃一年，省钱又省事儿。🌟 维生素K和甘氨酸镁把这俩放一块说是因为现在“VD+VK+镁”是一个非常流行的补剂组合。但是到底哪些情况需要额外补充VK2+镁呢？简而言之，如果你每天补充VD超过5000iu，或者每日补充VD超过2000iu但vd数值却难以上涨，就可以额外补充VK2+镁。在这个组合里，VK2有助于将钙引导到骨骼中，帮助血钙变为骨钙，促进骨骼矿化，提升骨密度；同时抑制软组织的钙化，从而减少高钙血症的风险。而镁的存在，是人体中VD的激活剂，可以使VD3转化成25-羟基VD。也就是说，人体吸收VD补剂是需要消耗镁的，所以，大剂量补充VD的时候，需要额外补充镁。总结就是，日常户外活动少、日照时间短的上班族们，可以每天摄入2000iu的VD3作为日常补充；严重缺VD的朋友们，可以每天摄入5000iu的VD3，同时搭配补充VK2和镁，辅助VD和钙质的吸收。NatureWise家VK2配方是500mcg的MK4+100mcg的MK7，前者更好吸收，也更符合我们人体囤积的k2形式，后者半衰期更长一点，在人体内停留的时间更久。两者搭配同补，高效吸收，防止血管里的钙积聚，促进心脏健康。镁则是有机螯合机构的甘氨酸镁片，每粒含有125mg纯镁元素，吸收率高，起效更快，且温和不刺激肠胃。除了和VD搭配服用，镁本身也是被忽视缺很重要的一种补剂。镁几乎参与人体内所有的生化代谢反应，缺镁会导致心情低落、注意力不集中、焦虑压力大、失眠、睡觉脚抽筋、肌肉痉挛眼睛跳动、偏头痛等症状。去年夏天我和阿宅都在减肥，运动量比较大，容易皮质醇升高，我日常的补剂里就搭配了VK+镁，来舒缓情绪、帮助放松肌肉、提高睡眠质量。需要注意一点，镁和VD/钙片需要错开时间服用。可以上午钙片+VD3+VK2，晚上服用镁。🌟 维生素B族VB是大家非常熟悉的补剂了。日常想不起来补，但又非常必要。B族是一组水溶性维生素的总称（含 B1、B2、B6、B12、B9叶酸、B3烟酸、B5泛酸、B7生物素等），各成员协同作用，覆盖人体基础生理需求：它是人体能量代谢、神经系统功能、红细胞生成及皮肤黏膜健康的关键辅酶，且人体无法自行合成，需通过外源性摄入，若长期缺乏会引发代谢紊乱、口腔溃疡或口角炎、情绪疲劳易怒、贫血等问题。像饮食不均衡、长期熬夜、工作压力大的上班族，高强度运动或过度节食的减肥人士，长期饮酒人群，以及孕妇/哺乳期女性和老年人，都很容易缺乏VB。VB可以比较轻松从食物中获取，但B族协同作用很强，作用互补，且缺一不可，单独补充某一种可能加重其他B族的缺乏，所以直接补充复合B族补剂，是比较快捷的选择。而且B族安全性比较可靠，过量的会直接被身体代谢掉，按推荐剂量服用就可以。NatureWise的VB，一颗包含VB1+VB2+VB6+VB12+叶酸+泛酸+烟酰胺+生物素八种成分，一步到位，补充机体营养、缓解精神和情绪问题、提高免疫力、改善消化不良、缓解皮肤粗糙、头皮油腻、减少贫血。🌟 姜黄素液体软胶囊上次咱们有开过naturewise的姜黄素胶囊，这次是升级版！液体姜黄素！采用磷脂包裹技术，提高姜黄素的生物利用率；每一粒含有475mg标准化95%的姜黄素；并添加黑胡椒成分，吸收效率提升20倍，还能保护肠胃。姜黄素是天然的抗炎物质，可抑制体内炎症因子的活性，缓解炎症反应，减轻慢性炎症引起的不适。同时还有一定的抗氧化和调节代谢的作用。所以像被关节炎、关节疼痛等慢性炎症困扰的人群，长期熬夜加班、应酬酗酒，需要保护肝脏的人群，和长期处于高压力环境、作息不规律，身体、皮肤长期处于轻微炎症状态的朋友们，都可以尝试服用姜黄素。对于女性来说，姜黄素还对子宫卵巢有抗炎作用，帮助活血化瘀，从而调理月经，改善痛经。不过服用时要避开经期哦。🌟 女性复合维生素复合维生素我也吃过很多种啦，NW这款最特别的点在于，每粒添加了250m南非醉茄，辅助降低皮质醇，以改善睡眠质量、缓解疲劳焦虑、舒缓紧张压力，适合经常熬夜加班、饮食不规律、营养不均衡、免疫力低下、压力大的女性朋友。它成分丰富，每片含有8种B族维生素和VA、VC、VD、VE、VK，还加入了钙镁锌锰铜碘硒铬钾钼，肌醇、竹子浓缩物、有机芦荟、L鼠李糖等。除了补充日常所需维生素，还均衡营养、增进代谢、防脱生发及超强抗氧化，专为女性健康保驾护航！🌟 Trace 离子镁镁的功效咱们前面已经介绍过啦，可以帮助身体降低皮质醇、缓解压力、缓解运动带来的肌肉酸痛、稳定情绪、改善失眠，提高睡眠质量等等。Trace这款离子镁就很适合那些不喜欢吞服胶囊、片剂的朋友。液体离子剂型，喝下去直接起效！吸收率直接拉满! 提取自北美大盐湖，除了镁，还含有钾、钙、硼等 71 种人体所需的全谱离子矿物质，协同发力，为身体续航加满 buff~带刻度的玻璃滴管设计，干净又很方便，早晚1ml，兑500ml水，或者兑进牛奶、咖啡也可以，喝起来还有淡淡的椰子水味道，尤其适合运动后，或是睡前补充镁。🌟 Trace 钙镁锌我之前有抱怨过钙片很大颗难吞咽，trace这款液体钙镁锌，就很适合有吞咽困难的朋友们，尤其是老人和小孩。液体柠檬酸钙+柠檬酸镁+葡萄糖酸锌配方，每30ml含1200mg钙+600mg镁+15mg锌，还额外添加了维生素D3 1000IU。钙镁2:1黄金比，钙镁锌三效同补，领钙入骨，科学配比，吸收率高、肠胃零负担~而且喝起来是甜甜的椰子味，孩子也不会抗拒。可以直接喝，也可以兑水、牛奶或果汁饮用。门：网页链接每次写补剂，我都想尽可能解释清楚每款补剂的功效作用、适用人群，好给大家一个比较清晰可靠的参考，帮助大家搭配出适合自己和家人的补剂方案。最后还是要强调，保健品不能代替药品。如果是身体有明显的不适，一定要及时就医！上文所描写的“效果/作用”也都是“个人服用后的感受”，不是“治疗效果”。

6. #很多人意识不到气血是补不回来的#长期熬夜、压力大，会悄悄“透支”气血～😱等感到手脚冰凉、脸色暗沉时，亏损已形成！⚠️ 气血不是靠突击能补回的，需要日养。✅ 建议补充B族维生素（尤其B12、B6）支持红细胞生成与能量代谢，从内滋养气色。💬 宝子们有哪些坚持下来的养气血小习惯？评论区分享吧！#安利##安利美好生活#

7. #冬季护肤哪个环节必不可少##烂嘴角可能是缺维生素# 冬季来临，天一干，嘴边就容易“闹情绪”，不是脱皮就是裂口，一笑就疼。很多人第一反应是“上火”，猛喝凉茶。但其实，这常常跟B族维生素，尤其是维生素B2（核黄素）的缺乏关系密切。它就像身体的“修复工”，专门负责维护皮肤和黏膜的健康。一旦缺乏，嘴唇、口角这些“边缘地带”就容易发炎、破裂。“烂嘴角”可能在提醒你，缺了这些：除了维生素B2，还有一些营养素也扮演着关键角色：B族维生素“全家桶”：B2是关键，但维生素B6、烟酸（B3）等也协同参与皮肤代谢。它们就像一个小团队，需要共同协作。锌：缺乏锌会影响伤口愈合，也可能导致皮炎和口角炎。铁：尤其是女性，缺铁性贫血也可能伴随口角炎。怎么吃，把缺的“补”回来？核心是“均衡”，重点可以关注这几类食物：“修复主力”：富含维生素B2的食物——动物肝脏（偶尔吃一次即可）、鸡蛋、牛奶、酸奶（每天一杯奶、一个蛋是很好的基础）、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、蘑菇、豆类。“助攻伙伴”：补充锌和铁——红肉（适量）、贝类（如牡蛎）、坚果种子（如南瓜子）、动物血。一个简单的“抗口角炎”餐盘建议：午餐可以是一小碗糙米饭（保留更多B族维生素），配一份菠菜炒猪肝（每周1-2次）或蘑菇炒鸡蛋，再加一小把坚果作为加餐。几个治标又治本的小提醒：改掉坏习惯：别总用舌头去舔，唾液蒸发会带走更多水分，越舔越干、越舔越裂。正确润唇：多喝水，选用成分简单的润唇膏，在觉得干之前就涂抹。烹饪有讲究：B族维生素怕碱、怕长时间加热。淘米别过度搓洗，蔬菜别长时间浸泡，急火快炒能保留更多营养。如果口角炎反复发作、长期不愈，还是要记得去看医生，排查其他原因。但对我们大多数人来说，每天吃得丰富一点、均衡一点，就是给身体最好的“润滑油”，让皮肤和黏膜安稳过冬。

8. 这种维生素对代谢很重要，但超过87%的成年人都没吃够！

9. #原来缺这些营养素会影响情绪# 莫名情绪低落、烦躁疲惫？可能是身体在喊“缺营养”了！浙大二院营养科提醒：长期情绪差、睡不好、累到提不起劲，大概率是欧米伽-3、B族、维D、镁锌这些关键营养素没补够👇✅ 4类“情绪营养素”核心作用 1. 欧米伽-3：抗炎护脑，缓解焦虑、改善睡眠，还能帮痘肌消红维稳2. B族+锌：稳住神经递质，避免情绪波动、持续疲劳，加速痘印代谢3. 维D：抗炎护神经，给情绪稳定打基础，日照少的地区尤其要补4. 镁：天然“情绪舒缓剂”，缓解压力、改善睡眠和经期不适 🛒 我的日常补剂组合（精准对应每类问题） 💡 懒人补剂节奏（照着吃就行）早：B族 + 鱼油（随早餐吃，维持全天精力）晚：D3+K2（随晚餐吃，和鱼油协同吸收）全天：镁滴剂随餐/随饮添加，压力大时可加量没有夸张效果，就是细水长流让身体更舒服～早补早受益，真心推荐给想悄悄提升生活质量的朋友！#美丽觉醒计划##春日醒肤记##学校不教我来教##buy金女速成班##男人四十一枝花#

10. 关于叶酸的3句“大实话”，颠覆你90%的认知，第3句尤其重要！#叶酸 #叶酸30 #复合叶酸 #医学科普 #硬核健康科普行动

11. 最近爱出油爱爆痘的一定要尝试下这个补剂！！！！！#弯痘公主# 原料是来自荷兰DSM+德国BASF的，品质非常高！！！！我搭配姜黄起来真的痘到就除，不管是多大的痘基本上2天之内绝|对能爆能瘪特别是那种皮下痘，发不出来又下不去的，你吃完它基本上是信手拈来，没起来的时候就给他们全部摁下去消失了就是这个byhealth它们新出的积雪草14in1的b族补剂！那大家应该也知道，复合vb对于我们痘肌来说就是非常好的成分，而且复合vb对于那种反复长口腔溃疡以及容易脂溢性频繁包括油头的这类人都是有效果的，当然了。在我这蕞突出的还是它的灭痘效果，特别是爱熬夜重油重盐的，身体里的慢性炎症，炎症因子肯定是很多的这群人，有这种生活习惯的一定要试下。。多熬夜四小时，身体症就会多四倍，那内服灭火就是要足量补充b族以及吃一些抗炎的食物和补剂，这一款就非常适合，积雪草+3倍高浓度b族来灭火调节全身健康的，积雪草大家都知道用在面部也是一个很强的抗火成分，放在口服里呢，它能抑制痤疮丙酸杆菌的活动，抑制NF-Kb的活化。再搭配上vb6以及烟酰胺和b2控油减少油脂分泌，预防烂嘴等等，还有生物素和b12减少神经炎症和脱发问题等等，可以说配方这块非常强，还有锌+VA+酵母硒进一步减少寻常痤疮和特应性皮炎硒少的问题！！！！真能算上十全大补配方了。。。。基本上从脂溢性皮炎，玫瑰，寻常痤疮，特异性皮炎这些难搞的皮肤问题上它都有建树。。。。而且人家还是缓释vb，就等于全天吸收效果释放，利用率直接拉满。而且吃它完全不用考虑过量b族的副作用，不管是人体测试还是安全性都是符合中国，欧洲，澳洲，新西兰四国认证的安全高剂量之内的。 1天吃一颗，信我，真的有效。。。

12. 总觉得累、吃得多却没劲？很可能是缺B族维生素了！它是能量代谢的“总开关”。邱医生推荐10种天然高B族食物： 1，营养酵母（B族之王）：完整8种B族，含量超高，素食者、熬夜党必备。 2，动物肝脏（B族宝库）：B12只在动物性食物里有，每周吃1-2次。 3，葵花籽仁：B1含量极高，当零食很合适。 4，鸡蛋黄：富含生物素B7，对皮肤头发好。 5，花生：B3含量高，每天一小把。 6，三文鱼：海洋B族代表，还补Omega-3。 7，豆类（黑豆、鹰嘴豆）：叶酸B9丰富，备孕必吃。 8，糙米：把白米饭换成它，B族摄入翻倍。 9，瘦猪肉：B1缓解疲劳和情绪低落。 10，牛油果：水果中的B族代表，还补优质脂肪。 B族是个团队，缺一不可。把这10种分散在日常饮食中，能量满满不犯困！

13. 体内缺什么，身体都有提示🔥一分钟自查体内缺什么，附超详细食谱指南身体营养缺乏信号灯1、口腔溃疡反复发作：缺乏﹣﹣维生素B22、口臭：缺乏﹣﹣维生素B63、手脚干燥起皮：缺乏﹣﹣维生素B14、失眠：缺乏﹣﹣维生素B35、腿抽筋◇缺乏﹣﹣维生素 D 6、有白头发：缺乏﹣﹣维生素B12、维生素B6、铁7、脱发：缺乏﹣﹣维生素 D 8、鼻炎：缺乏﹣- B 族维生素、维生素 C 9、有口气：缺乏﹣﹣维生素 B 族、维生素 C 10、有超重的黑眼圈、听力衰退下降◇缺乏﹣﹣维生素 A 11、唇干燥、脱皮◇缺乏﹣﹣维生素 A 、B212、皮肤干燥、粗糙：缺乏﹣﹣维生素 E 13、手脚经常发麻、脸色差◇缺乏﹣﹣维生素B114、眼干涩：缺乏﹣﹣维生素 A 15、容易感冒、牙龈出血、脸上总是起色斑：缺乏﹣﹣维生素 C 16、发育迟缓：缺乏﹣﹣维生素 A 、B1、B2

14. 你缺的不是毅力，25岁一过很容易缺#维生素b #复合维生素 #国货 #21金维他

15. 你们发现没有，身边素食者，尤其是纯素者，白发出现得更早。头发的颜色由黑素细胞合成黑色素决定，这个过程需要充足的原料、酶和能量。如果长期缺乏关键营养素，黑素细胞功能会提前衰退，导致白发早生。对纯素者而言，以下几种营养素的缺乏风险更高：· 铁：植物性食物中的非血红素铁吸收率远低于动物性血红素铁。长期缺铁不仅会贫血，还会直接影响黑素细胞的代谢活性，研究发现缺铁人群早生白发的风险显著增高。· 维生素B12：这是纯素者最易缺乏的营养素，几乎只存在于动物性食物中。B12是DNA合成和神经功能的关键辅酶，其缺乏已被证实与黑色素生成障碍及白发直接相关，常伴随疲劳、神经症状等。· 蛋白质与酪氨酸：毛发本身由角蛋白构成，而酪氨酸是黑色素的直接原料。若素食中豆类、谷类搭配不合理，导致总蛋白或酪氨酸摄入不足，毛囊会优先“减产”，色素合成首当其冲。· 锌、铜等微量元素：铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅基，锌则参与毛囊细胞分裂。坚果、种子虽含锌铜，但植酸会影响其吸收，长期素食者仍可能边缘性缺乏。此外，长期严格素食若未科学搭配，容易因热量不足或营养密度低，让身体进入“节能模式”，优先维持基本生命活动，而毛囊这类高代谢、非必需的组织会最早出现功能减退，白发便是信号之一。因此，素食者尤其纯素者若发现白发明显提前，建议优先排查血清铁蛋白、维生素B12、锌、铜等水平。通过合理搭配发酵豆制品、强化食品，或必要时在医生指导下补充B12、铁剂等，可以有效降低这一风险。科学规划的素食可以很健康，但忽视关键营养素的补充，确实可能加速白发出现。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

16. 能有所改善，真是太好啦。B族维生素对皮肤和黏膜的修复是很重要的。如果不刻意吃较多全谷和淀粉豆，大部分中国人的维生素B1和B2是吃不够的。//@浣浣和她的两只猫:今年一直在吃b族维生素，确实不怎么痒了呢。//@迟三西: 另外，他刚开始痒的那几天，我一直让他吃B族试试，他不相信我，死活不吃。我给他看了范老师这篇文章，他才吃了。吃了俩天，告诉我，真的不痒了 //@迟三西: 范老师太细心了[捂嘴哭]总是留意我们的评论，爱你[抱一抱]

17. #对女性来说补剂第一梯队# 非要给女性补剂排个“第一梯队”，我的名单是：铁、维生素D、镁、B族和鱼油。铁排第一，没商量。女性每个月都在失血，加上红肉吃得少、节食减肥，缺铁性贫血太普遍了——疲劳、怕冷、掉头发，很多时候不是“虚”，是铁不够。剩下三个是稳固的“地基三角”：D负责钙吸收和免疫，镁稳住情绪和睡眠，B族兜底能量代谢。鱼油也是万能搭档，全身抗炎基本盘。我的态度一直很明确：不盲目堆料，按需搭配。钱花在刀刃上！#微博开学季##开学种草计划#

18. B 族维生素是身体能量转化的核心辅酶，避免因能量代谢障碍导致的疲劳、乏力、精神萎靡，尤其适合经常加班、运动量大的男性。其中B6、B12 和叶酸参与神经递质的合成与修复，能维护神经细胞的健康。对于长期处于高压状态的男性，可帮助调节情绪，减少焦虑、烦躁的概率，同时改善睡眠质量，缓解因神经紧张导致的失眠、多梦。烟酸（维生素 B3）可以帮助调节血脂，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，同时提升高密度脂蛋白，减少动脉粥样硬化的风险；维生素 B 族还能促进肝脏的解毒功能，帮助代谢酒精、药物等有害物质，减轻肝脏负担，适合经常应酬饮酒的男性。反正b族片适合给你家男人安排上我说过不是一次两次了对吧。真的不要错过。看上一条就好。补充一下：吃了以后尿液变黄是正常的。因为b2（核黄素）。

19. 【还在纠结吃什么能刮油？吃对食物，让脂肪消化慢、吸收少、利用佳！】1.大量摄入油腻食物（脂肪）的时候，一定要注意同时多补充一些新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果中含有大量膳食纤维，能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，进而降低吸收效率。2.用粗杂粮替代精米白面类主食。粗杂粮中不仅含有大量膳食纤维，还富含B族维生素。因此，粗杂粮不仅能延缓脂肪的吸收，还能补充有助于物质代谢的B族维生素。3.在谈“刮油”之前，应该从根本上减少脂肪摄入。进食顺序方面，如果优先吃清淡、低脂的食物，让它们占据了较大胃容量后，高脂、高糖、精加工食物的摄入量自然会减少。（来源：中国医学科学院北京协和医院）

20. 女性朋友们真的可以留意一下：减脂期最容易忽略的事，脂肪代谢需要B族.。我自己踩过的坑：减脂期碳水少，消耗大，结果人没瘦多少，先开始累了、掉头发、下午必困。其实糖和脂肪要烧掉，每一步都需要B族当辅酶。缺了它，你吃进去的饭转化不成能量。现在我每天都会注意B族是否补齐了，我吃的是8种的B，还有42μg生物素养头发、12mg铁补消耗。代谢+防掉发一起。

21. 核黄素（维生素B2）的功能包括产生能量、裂解脂肪和药物、将色氨酸转换成维生素B3、将维生素B6转换成身体所需的辅酶，每日摄入量为1.3毫克，孕妇和哺乳期妇女为1.6毫克。B2的来源为肉、强化食物、麦片、酸奶和牛奶、蘑菇、巴旦木。B2缺乏很罕见，见于内分泌异常比如甲状腺问题的人和吃纯素者，表现为皮肤异常、口咽水肿、嘴唇肿裂、脱发、眼睛红肿和痒痒，严重的B2缺乏会导致贫血和白内障，孕妇严重缺乏B2的话，出生缺陷的风险增高。

22. "除了b族，还有哪些营养素缺乏容易长白发啊？素食者还有节食减肥的人白头发更多更早，是不是这个原因，是不是因为营养缺乏？"素食者和过度节食者更容易早生白发，其核心原因往往与多种关键营养素摄入不足或失衡直接相关。除了B族维生素，以下几种营养素的缺乏与白发增多密切相关：1. 微量元素“铁三角”：铜、铁、锌铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅因子。缺乏铜，酪氨酸酶活性下降，黑色素生产直接“停工”。坚果、种子、肝类是良好来源，素食者易缺乏。铁帮助将氧气和养分输送到毛囊。缺铁会导致毛囊处于“饥饿”状态，影响黑色素细胞功能。植物性铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁，这是素食者，尤其是女性，面临的主要风险。锌参与DNA和蛋白质合成，对毛囊细胞分裂和修复至关重要。缺锌会导致毛发生长缓慢、色素减退。海鲜、红肉含量高，素食来源有限。2. 蛋白质（尤其是酪氨酸）头发和黑色素本质都是蛋白质。黑色素的核心原料是酪氨酸（一种氨基酸）。严格素食、极端节食或蛋白质摄入不足时，身体会优先保障重要器官功能，毛囊获得的原料锐减，导致头发细软、色素合成不足。3. 维生素D近年研究发现，毛囊干细胞和黑色素细胞干细胞上都有维生素D受体。维生素D缺乏可能影响这些干细胞的正常维持和分化，从而影响头发生长与色素再生。日照不足和饮食缺乏（如不摄入强化食品或鱼肝油）是主因。为什么素食者和节食者风险更高？素食者（尤其严格素食）规避所有动物性食物，极易缺乏吸收率高的血红素铁、锌以及完全蛋白。全谷物、豆类中的植酸会阻碍铁、锌、铜的吸收。维生素B12唯一来源于强化食品或补充剂，缺乏会导致恶性贫血和神经功能受损，间接影响毛囊。毛囊新陈代谢活跃，对能量和营养极其敏感。当身体处于“饥荒模式”（极端节食），会首先关闭头发这类非生存必需的功能，导致生长减缓、色素合成暂停。几点建议：1. 早生、增多的白发往往是身体长期缺乏多种基础营养的警示。2. 对于这类营养缺乏性白发，仅仅补充单一或少数几种营养素（如只吃B族）往往不够。必须回归到均衡、充足的饮食，全面补足“营养赤字”。3. 素食者应刻意搭配饮食，如维生素C（蔬果）与植物铁（豆类、菠菜）同食以提高铁吸收；定期摄入发酵豆制品、营养酵母补充B12；确保摄入足量坚果、豆类、全谷物。节食减肥者则必须放弃极端低热量饮食，保证足量优质蛋白（肉/蛋/奶/豆）和必需脂肪酸的摄入。当然除非你无所谓白发不白发，健康也无所谓，只要瘦就行了，那请随意。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

23. 吃得“白白胖胖”=营养好？八成国人缺乏的B族维生素，原来这么补！不知道大家有没有发现一个现象：现在的人大多吃得白白胖胖，但去医院一检查，居然还会❌“营养不良”尤其是有调查🔍显示，我国近80%的人都存在B族维生素缺乏的问题。这到底是怎么回事？B族维生素缺乏会有什么表现？又该如何科学补充呢？今天就来和大家详细聊聊。✅B族维生素：小分子，大作用B族维生素是一个大家族，它们就像团队里的不同成员，各自有着独特的本领，共同维护着我们的身体健康。1️⃣维生素B12——神经保护神👉🏻缺乏表现：神经受损症状（手脚发麻、感觉异常）、疲劳乏力、记忆力减退👉🏻哪些人容易缺乏：糖尿病患者——B12能保护神经免受损害，而糖尿病会攻击人的外周神经；长期素食者——B12几乎只存在于动物性食物中🧾补充方案：多吃动物肝脏、瘦肉；对于已出现周围神经损害的患者，可在医生指导下服用甲钴胺片（药用B12）⚠️重要提醒：蔬菜水果中几乎不含B12，素食者更需警惕缺乏！【营养酵母】是素食者获取B12的珍贵来源，其含有的B12生物利用率很高。2️⃣维生素B9——“生命之叶”🍃这就是大家熟悉的叶酸！👉🏻缺乏表现：同型半胱氨酸升高（增加脑卒中风险）、胎儿神经管畸形（孕妇）‼️哪些人需要特别关注：·孕妇——每天补充叶酸，预防胎儿神经管畸形；·高血压患者——尤其是同型半胱氨酸升高者🧾补充方案：多食绿叶蔬菜、水果选择正确的烹饪方式：快炒、蒸煮减少叶酸流失特殊人群可选用含叶酸的药物，如氨氯地平叶酸片⚠️知识卡：中国人喜欢爆炒蔬菜，容易破坏食物中的叶酸。【营养酵母】富含天然叶酸，且因其无需烹饪，能完好保存这些珍贵营养素。3️⃣维生素B1——能量代谢钥匙🔑👉🏻缺乏表现：脚气病（非真菌感染）、下肢神经炎、食欲减退✅补充方案：多食豆类、瘦肉；严重缺乏时可服用维生素B1片‼️其他B族成员也很重要·维生素B2：缺乏易致口角炎·维生素B3：缺乏引起糙皮病·维生素B5：缺乏导致恶心、疲劳·维生素B6：缺乏引发神经炎、唇炎⚠️这些维生素主要存在于奶制品、肉类和鸡蛋中，蔬菜水果中含量较少。💥自然的B族维生素宝库【营养酵母】 ———————————看到这里，你可能已经发现了一个难题：想要补全整个B族维生素家族，需要吃很多种不同的食物，而且有些还容易在烹饪中流失。有没有一种食物能同时富含多种B族维生素，并且便于食用呢？这就是今天要给大家介绍的【营养酵母】，一个名副其实的“B族维生素营养宝库”。✅营养酵母的强大优势：👉🏻B族维生素全面丰富：天然含有包括B1、B2、B3、B5、B6、B9和B12在内的几乎所有B族维生素👉🏻适合各类人群：特别是素食者的福音，解决了从植物性食物中难以获取B12的难题👉🏻使用方便：无需烹饪，可直接撒在饭菜、沙拉、汤品中，保留全部营养👉🏻风味独特：带有干酪、坚果风味，既能补充营养又能提升食物口感💥食补优于药补：均衡饮食是关键‼️———————看完以上介绍，可能有人会想：那我直接去买各种B族维生素片补充不就行了？且慢‼️与其买一堆药来补这补那，不如回归一日三餐，做到膳食均衡、荤素搭配。🌱药补永远比不上食补——这是亘古不变的真理。✨B族维生素就像一个和谐的大家庭，单一补充某种B族维生素，反而可能造成其他B族维生素的失衡。天然食物中的各种营养素比例适宜，更利于人体吸收利用。✨对于B族维生素缺乏或需要全面补充的人群，营养酵母是一个很好的折中方案——它既保持了食物的天然属性，又能高效、全面地补充整个B族维生素家族。⭐️结语在这个“吃得饱”不再是问题的时代，“吃得好”、“吃得对”成了新的健康课题。白白胖胖不代表营养良好，只有科学饮食、均衡营养，才能让身体真正获得健康。从现在开始，重新审视你的餐桌，给B族维生素留出足够的位置吧！无论是通过传统食材，还是借助像营养酵母这样的天然营养宝库，关键是让身体获得全面、均衡的营养供给。李珈贤健康频道#素食##b族维生素#素食#医疗科普##健康饮食搭配##维生素##更适合中国胃的饮食##高血压#

24. 别再盲目补充了，维生素B族的正确打开方式

25. 毕竟是业内人士认证的吸收率高配方靠谱，减重or熬夜期过了就可以换成多维～负担更小一天一颗啥都有了//@Sylvia09240710:我之前挂内分泌科减重让我配合吃VB来着，特别有效！！几乎没有平台，头发和脸出油都少了，就是药店那种几块的VB吃完尿有点黄，换成这个之后感觉吸收率确实是好哎！！尿色正常还在掉秤哈哈～

26. BOT好！感觉这个建议很适合小画家敏感内耗者的内调快速生效良方（无广）原理：心思细腻、情绪波动大的人体内维生素B族消耗量大，而维生素B族是精神维生素，维生素B族入不敷出，再配合外界事件，就容易内耗，尤其是内心世界丰富的创作者，尤其容易出现这种情况解决方案：服用B族维生素（注意检查B6含量）我的服用方案：斯维诗维生素复合维生素B族28205

27. 节食减肥的狠人，必须学会补充维生素。减肥的核心思路是控糖，低碳水，以水煮菜加蛋白质的组合，走饱腹感强热量低的路线。长期坚持这种吃法，大概率会导致维生素缺乏，尤其是B族维生素和维生素A，经常缺的不要不要的，所以必须学会随时进补。狠人都是都自己极端苛刻的人，有能力长期坚持管住嘴，这种是优点也是缺点，长期饮食不均衡会导致身体出现各种奇怪的症状，所以必须把维生素补起来。B族维生素缺乏会导致疲劳乏力脾气暴躁皮肤炎症贫血等，维生素A缺乏后果更严重，会导致严重的实力下降，眼花严重，甚至不排除出现夜盲症状，相当可怕。减肥走水煮菜路线的，瘦肉和蔬菜管够，最缺的是B1，这个糙米燕麦含量高，时不时可以吃一点，必要时吃点维生素片，其他都可以食补，牛奶鸡蛋吃一点就有了，问题不大，偶尔要吃点坚果。维生素A很麻烦，虽然号称蛋黄里也有，但感觉不大够，据说蔬菜里也有，胡萝卜西兰花含量都不低也没感觉到，我的习惯是每隔一段时间吃点动物肝脏，或者干脆是鸭血之类的，和蔬菜一起水煮，一吃就灵。如果是节食加运动，不打算减得太狠，问题就不大了，可以适度吃点主食，糙米饭，蔬菜，蛋白质的组合就很好，每天喝点全脂牛奶，不会太缺维生素。#原来吃维生素还要分时间段#

28. 搞懂 VB 补对娃：别被复合VB/B1/B2…B12给绕晕了要说维生素界的“家族天团”，VB当仁不让。去药店转一圈，复合VB、B1、B2、B6……B12光听名字就足够让人眼花缭乱了。实际上，VB是一个由8位核心成员组成的，统称为“维生素B族”（别称八仙过海，各显神通），那每个成员又各自肩负着什么使命呢？维生素B1（硫胺素）维生素B1在人体内主要负责将碳水化合物转化为可利用的能量，这是支持我们日常活动和基本生理功能的基础。维生素B2（核黄素）它参与体内能量代谢与细胞生长，并对皮肤及黏膜健康具有维护作用。反复出现的口角炎、舌炎、嘴唇干裂等问题，常与维生素B2缺乏有关。维生素B3（烟酸）烟酸是能量代谢过程中的重要辅酶成分，亦参与DNA合成，并对神经系统及皮肤健康有支持作用。此外，它在调节血脂方面具有一定作用，有助于维持正常的胆固醇水平。维生素B5（泛酸）泛酸是辅酶A的组成成分，广泛参与体内从能量产生到激素合成的多种代谢过程。维生素B6（吡哆醇）维生素B6参与神经递质的合成，有助于维持正常的神经功能。同时，它在蛋白质代谢、血红蛋白合成及免疫调节中也发挥着重要作用。维生素B7（生物素）生物素常被称为“美容维生素”，其与维持皮肤、毛发及指甲的健康状态密切相关。维生素B9（叶酸）叶酸是细胞分裂与生长所必需的营养素，尤其在胎儿神经管发育阶段至关重要，因此是备孕及孕期需要重点关注的营养素。维生素B12（钴胺素）主要存在于动物性食物中，对维持神经系统健康及红细胞生成不可或缺。B12缺乏可能导致乏力、记忆力减退、手脚麻木等症状，严重时可引起贫血。给孩子补VB，补哪种，哪种更好抓住“看需求、先食补、慎用药”这三个核心原则。先看孩子是不是“重点需求人群”挑食偏食：只吃精米白面、不爱吃粗粮，或者不碰肉蛋奶蔬菜，容易缺B1、B2、B12。快速生长期：婴幼儿、学龄前和青春期身体长得快，对VB的需求量也比平时大。素食家庭：尤其是纯素食的孩子，B12主要来自动物性食物，得通过强化食品或医生推荐的补充剂来补。疾病恢复期：生病期间或刚做完手术，孩子身体代谢快，对VB的消耗也大，需要适当补充。孕期哺乳期妈妈：妈妈缺VB会影响母乳质量，孕期对叶酸、B6的需求也会激增，得重点补。食补是王道，这样吃最管用最好的VB来源就是日常营养均衡的饭菜。补充剂是“备胎”，别当“主力”要是孩子挑食太严重，或者是纯素食家庭，实在没法通过吃饭补够VB，复合维生素B片可以作为“临时帮手”。但用的时候一定要注意这几点：先去看医生，确定是缺VB、缺哪种、缺多少，再根据医生的建议选单一制剂还是复合制剂，别自己随便买来吃。吃了VB补充剂后，孩子的小便可能会变成亮黄色，这是因为多余的B2（核黄素）随尿液排出来了，是正常现象，停吃后就会恢复。选对儿童专用款。成人VB补充剂的剂量不适合孩子，一定要买“儿童专用”的，仔细看说明书上的成分、剂量和适用年龄。很多家长给孩子补VB时，会被一些说法误导，下面这些误区一定要避开。🙅水溶性维生素随便补，多了就排出去了虽然VB是水溶性的，多余的会随尿排出，但长期超大剂量吃，还是会影响其他营养素吸收，增加肾脏负担，甚至可能让孩子出现神经损伤。🙅孩子不爱吃饭，多补点VB就能开胃VB参与能量代谢，但它不是开胃药。🙅所有VB补充剂都一样，买便宜的就行不同VB补充剂的成分、剂量差很多，儿童款和成人款更是不一样。比如有的复合VB里B12含量高，有的叶酸多，不能只看价格。总结：VB家族虽然成员多，但对家长来说，不用一一记清每个成员的功能。核心就一句话：给孩子吃够种类丰富的食物，比啥补充剂都管用。最好的VB来源，是丰富的餐桌。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

29. “延寿40倍”数据引热议！深度拆解《Cell》原文，维生素B3效果被低估，但更颠覆性的不在这

30. 一项研究对4171名40到69岁的日本人平均跟踪15.4年，发现摄入维生素B2最高的组老年痴呆的风险降低49%，维生素B6和叶酸则可以降低20%，B12则没有相关性。B2、B6和叶酸的强相关性出现在没有脑卒中的参加者中，表示这种相关性与非血管性老年痴呆有关。这个研究只收集24小时饮食，因此有偏差，另外没有收集维生素B族补充剂的情况，除非日本人不吃补充剂，这是不可能的。目前没有证据表明单一营养物可以预防老年痴呆，这个研究说明保持维生素B族摄入量的重要性。富含维生素B2的食物有奶制品、鸡蛋、瘦肉、鱼、蘑菇、坚果、菠菜，富含B6的食物有鸡肉、三文鱼、土豆、香蕉、鹰嘴豆、西葫芦，富含叶酸的食物有绿叶菜、莴笋、牛油果、橘子、豆类，另外强化食物中有叶酸添加。看来老年人有必要吃维生素B族补充剂。

31. 烟酸（维生素B3）在体内转化成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD），NAD帮助身体将多余的能量储存起来，参与细胞代谢、细胞交流和DNA表达，B3每日摄入量为16毫克，孕妇和哺乳期妇女为18毫克。动物食物含有NAD，这样身体无需转换就能直接使用，植物食物包括坚果、豆类和谷物带有B3，但不容易被身体利用，强化食物中添加的B3会较容易被身体使用。B3缺乏见于营养不良、神经性厌食症、艾滋病、肠易激综合征、酗酒、哈特纳普病、类癌综合征患者，严重的B3缺乏会导致糙皮病，症状为皮肤暴露于日光后变成褐色、皮肤长斑、舌头鲜红、呕吐、腹泻或便秘、头疼、疲倦、抑郁，如果不治疗的话，会导致严重的记忆问题、行为变化和自杀行为，也会导致食欲严重下降或死亡。

32. 生物素（维生素B7）帮助裂解脂肪、碳水化合物和蛋白质，参与细胞交流和DNA调控，每日摄入量为30微克，孕妇和哺乳期妇女35微克。B7的来源有肉类、鸡蛋、葵花籽等。B7缺乏很罕见，见于生物素酶缺乏症、酒精依赖、孕妇和哺乳期妇女，症状为头发变细，眼睛、鼻子和嘴周围出现鳞片状皮疹，指甲变脆，抑郁，疲倦。

33. 【缺乏维生素会出现哪些症状？】1.维生素A缺乏早期可能出现暗适应能力下降，表现为从光亮处进入昏暗环境时难以适应，看不清物体。患者尤其在黄昏或清晨，视力会明显下降，严重时可能发展为夜盲症。此外，还可能出现皮肤干燥粗糙、上皮角化症、角膜干燥软化等症状。2.维生素D缺乏对于婴幼儿及儿童，缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D，主要表现为骨软化症或早期骨质疏松，还可能出现乏力、骨痛，甚至骨折等症状。3.维生素E缺乏维生素E又称生育酚，兼具抗不育及抗氧化作用。多数人缺乏维生素E不会出现明显症状，但孕妇若缺乏，可能出现习惯性流产。4.维生素K缺乏维生素K可从食物中获取，也可通过肠道细菌合成，多数人不会出现维生素K缺乏的情况。部分人群缺乏维生素K，可能出现出血倾向。5.维生素B1缺乏可能出现末梢神经炎、脚气病、水肿等症状，严重时还可能引发心力衰竭。6.维生素B2缺乏容易出现皮肤黏膜病变，如口角炎，此外还可能出现眼干、畏光等症状。7.叶酸、维生素B12缺乏二者缺乏可能导致大细胞性贫血，部分人群还可能出现周围神经炎。8.烟酸缺乏严重缺乏可能引发皮肤病变、腹泻、皮炎等症状，严重时还可能出现痴呆。9.维生素C缺乏容易引发坏血病，表现为牙龈肿胀出血、免疫力下降、伤口愈合迟缓等症状。多数水溶性维生素若轻度缺乏，可能仅出现乏力、皮肤干燥等不典型症状。（来源：北京大学第三医院）

34. 能量补充1.注意力差、记性差：补B12+铁+碘2.焦虑情绪低落：补镁+维D+B族3.面色苍白乏力：补铁+B124.食欲差：补锌+B15.易感冒免疫力差：补维C+维D+锌+硒6.怕冷易疲惫：补碘+硒+锌7.经常便秘：补镁+膳食纤维+钾8.眼干涩易疲劳：补维A+B29.口臭口气重：补维B+维C10.反复口腔溃疡：补B2+B1211.牙龈易出血：补维C+维K12.腿抽筋：补钙+镁+钾13.骨骼关节疼：补维D+钙+镁+维K14.肌肉酸软疲惫：补维D+钾+镁15.手脚发麻刺痛：补B12+叶酸+B6 养生长寿V的微博视频

35. 维生素B是一组8种重要的营养成分，其中有一些的别名更外响亮，比如提到维生素B9恐怕没有多少人知道，而一说叶酸则世人皆知。维生素B有补充剂，对于容易缺乏的人，比如素食者、老年人、孕妇和哺乳期妇女，可以预防性服用，选择复合维生素B补充剂的效果好于单一的补充剂，哪怕是只有某一种B族维生素缺乏。

36. 【B族维生素何时吃效果佳？】一、先了解B族维生素的核心特性B族维生素并非单一成分，而是包含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等多种成员，核心特性是“水溶性”。这意味着其无法在人体内长期储存，多余部分会随尿液排出，需每日从食物或补充剂中获取。同时，B族维生素作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，帮助身体将食物转化为能量。部分B族维生素（如B12、叶酸）对胃肠道吸收有要求，空腹或随餐服用会影响吸收效率。二、B族维生素的最佳服用时间及原因结合B族维生素的水溶性和参与能量代谢的特性，以及人体消化吸收规律，以下两类时间是较为推荐的服用时机，具体可根据个人情况选择：1.随餐或餐后立即服用（首选时机）随餐或餐后立即服用是多数情况下的最佳选择，有三大优势：一是提高吸收率，食物中的脂肪、碳水化合物能刺激胃肠道蠕动，促进B族维生素溶解吸收，尤其是脂溶性食物（如鸡蛋、坚果）可增强B2、B6等的吸收；二是减少胃肠道刺激，部分人空腹服用可能出现胃部不适，随餐服用可借食物缓冲；三是同步参与能量代谢，餐后身体开始消化转化能量，此时补充能及时发挥辅酶作用。日常保健或胃肠敏感人群建议随早餐或午餐服用，契合白天能量需求与代谢特点。2.上午服用（次选时机）若无法随餐服用，上午服用也是较好选择。一方面，B族维生素参与能量代谢，上午服用可为白天工作学习提供能量支持，维持精力；另一方面，上午人体代谢速率较高，补充的水溶性维生素能更快被利用，减少夜间流失。空腹上午服用需观察是否有胃部不适，如有可搭配少量食物（如一片面包、一杯牛奶）。三、需要避免的服用时间及误区为确保B族维生素的服用效果，需避免以下不当时机和认知误区：1.避免睡前大量服用B族维生素有一定“提神”作用，参与能量代谢，睡前大量服用可能刺激神经系统兴奋，影响睡眠。且夜间代谢减缓，补充的维生素无法充分利用，多随尿液排出，降低效率。若需晚上服用，建议少量搭配晚餐，避免临睡前服用。2.避免与影响吸收的物质同服某些物质会干扰B族维生素吸收，需注意间隔。如浓茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因可能与其结合，影响吸收，建议服用与饮茶、喝咖啡间隔1-2小时；若正在服用其他药物，最好咨询专业人士，明确是否需要间隔。四、不同人群的服用时间调整建议不同人群的生理状态和需求不同，服用时间可适当调整：1.上班族、学生群体这类人群白天活动量大、能量需求高，建议随早餐或午餐服用，既能为工作学习提供能量支持，也符合作息规律。2.胃肠道敏感人群需严格随餐服用，最好搭配少量脂肪食物（如鸡蛋、瘦肉），减少胃肠道刺激，同时促进吸收。3.老年人老年人消化吸收功能减弱，建议随午餐服用，此时胃肠道蠕动较活跃，吸收效率高，同时避免空腹服用的不适。

37. 喝牛奶长痘？今年开始，我才真正意识到补充蛋白质对身体的重要性。为了状态更好，我开始认真规划饮食，而我一直很爱喝的纯牛奶，自然成了我补充蛋白的首选。但困扰我很久的问题是：一喝纯牛奶就容易爆痘，为此我纠结过很久，甚至刻意少喝。可为了充足的蛋白质摄入，我还是鼓起勇气重新喝起来，同时搭配了鱼油+维生素B族一起吃。没想到坚持下来后，痘痘反而不怎么长了。鱼油的抗炎作用，加上B族维生素调节油脂代谢，刚好中和了喝牛奶可能带来的长痘问题。现在终于可以安心喝牛奶、放心补蛋白～

38. 吃出学习力分享之：维B是串葫芦娃，大脑建设贡献大#微博开学季##一起家庭教育# 一、维生素B族对大脑的核心作用底层建筑功能：维生素B是大脑结构的"建筑工人"，参与蛋白质沟通和脂肪代谢，是神经系统发育的关键营养素。复合协同效应：单一维生素B（如B1、B2、B6、B9、B12）效果有限，需复合补充才能发挥「1+1＞10」的协同作用。二、食物补充方案植物类冠军食物红豆：含B1、B2、B3、B6、B9，推荐熬粥/豆沙八宝粥配方：黑豆（B1/B2/B6/B9）、黄豆（B1/B2/B6/B9）、绿豆（B1/B2/B3/B6/B9）、燕麦（B1/B2/B3/B5/B6）烹饪建议：赤小豆→煮汤/祛湿粥黑豆→炖汤/醋泡豆糯米→蒸煮保留营养动物类高效补充猪肝/鸡肝：含B1/B2/B3/B6/B12（B12主要来源）牛肉/三文鱼：含B1/B3/B6/B12烹饪关键：清蒸/白切避免高温破坏营养素其他优质来源发酵食品：味增汤（B1/B2/B6/B12）、纳豆、酸奶营养酵母：天然复合B族补充剂三、核心结论营养关键期：脑力消耗大时需重点补充复合维生素B饮食策略：通过「八宝粥+动物肝脏+发酵食品」组合实现B族全覆盖，无需依赖合成补剂。

39. 一分钟自查！快来看看你体内缺什么元素！自查如何食补｜看看你的身体缺哪种营养素⚠营养素对人体非常重要‼️如果长期缺乏某种营养素，身体就会释放信号，这时就需要我们通过食物来补充对应的维生素！💦·👉今天给大家整理了️️15种缺乏营养素的表现和通过何种食物补充对应的营养素，赶紧来看看吧！·✅失眠：褪黑素、钙、镁、维生素D✅便秘：纤维素、益生菌、B族✅脚气：B族维生素✅皮肤粗糙：胶原蛋白、蛋白质、B族✅手指有竖纹、无光泽：蛋白质、维生素A、维生素B、钙、铁✅腿酸困、抽筋：钙、镁、蛋白质✅贫血：维生素B12、铁、叶酸、✅牙龈肿痛：维生素C、维生素K、铁、钙✅有口气：B族维生素、维生素C✅皮肤干燥：维生素A、维生素C、B、E✅牙龈出血：维生素C、维生素K✅眼睑黄、眼袋、黑眼圈：维生素E、蛋白质、铁、叶酸、维生素B12✅青春痘、粉刺、痤疮：维生素A、维生素E✅白头发、脱发：胱氨酸、叶酸、维生素B6✅头发枯黄开叉、头皮屑多：维生素A、维生素E 、蛋白质·

40. 说到减肥多嘴说一句一些可以有帮助的补剂。首先除了替尔不推荐任何减肥产品，但是替尔我也不推荐，个体反应太大太难受了。其次在补剂上，只有两条路我会选：加速代谢，抑制食欲。加速代谢的选择无非就是：复合B族，绿茶提取物，咖啡因。如果运动的话可以选左旋肉碱。复合B族推荐优思益的SUPER B，这是我目前看到的最完美的复合B。抑制食欲上目前用得比较多的是铬元素，原理是降低胰岛素水平，减少血糖波动产生的饥饿感。这个的单元素补剂我没吃过，感兴趣的可以试试拜耳小马达，铬+咖啡因+复合B。减肥内服产品一直都是重灾区，一不留神直接买到直销货的可能性很大（某平台销售第一就是），所以我只会在我的舒适区蹦跶，就是绝对安全的补剂。任何通过不运动不减少摄入却号称可以让你瘦下来的东西，都是耍流氓。

41. 研究称用全谷物替代主食全身炎症水平都会降低，抗炎效果胜于果蔬，真是这样吗？怎么吃效果最好？

42. 过年狂吃不长痘的快乐谁懂啊！春节这样吃真的不长痘！内服｜营养素｜抗炎饮食｜祛痘｜痘痘｜痘肌｜维生素

43. 叶酸（维生素B9）和胎儿神经管发育有关，因此备孕期间和孕妇要服用叶酸以避免胎儿出生缺陷，B9还帮助DNA复制、维生素代谢、氨基酸代谢和细胞分裂，每日摄入量为400微克，孕妇和哺乳期妇女600微克。但不能过量，超过每天1000微克则会加重B12缺乏的症状，导致永久性神经损伤。B9的来源有强化食物、深绿色蔬菜、牛肝、牛油果、木瓜、橘汁、鸡蛋、豆类、坚果等。B9缺乏除了孕妇之外，还见于酒精依赖、乳糜泻、营养吸收问题、肠易激综合征患者，症状包括虚弱、头疼、心悸、口舌长疮、易怒、以及头发、皮肤和指甲改变。

44. ⚠️这四种关键营养素，长期缺乏后果严重❗️

45. 营养师建议：维生素B族“家族图鉴”，4个常见成员补充详解

46. ω-3脂肪酸、维生素B族、辅酶Q10、纳豆激酶…谁才是血管清道夫？

47. 【身体发出的小信号，你收到了吗？】是不是总在午后被疲惫感侵袭？肌肤状态也频频亮起“黄灯”？【德国双心复合维生素B族】科学配比8大B族，为代谢补充营养动力，元气在线！每日一粒，用专业营养为身体构筑温柔防线，拥抱从容日常！#德国双心# 新会员限时福利来袭！即日起，首次成为双心会员（通过下方图片指引添加你的健康顾问，或，通过屈臣氏小程序搜“双心”进入品牌馆后扫码添加健康顾问，指引入会），即可解锁新会员福利！双心还将不定期为会员们发送惊喜，福利随机掉落哦！#小屈福利time# 关注@屈臣氏中国 @Doppelherz德国双心官方微博，转发此微博并带话题 #德国双心# ，小屈会抽5位幸运宝子送双心定制双面帆布包一份哦#德国双心 #复合维生素 #维生素B族 #营养补充 #健康生活#屈臣氏集团185周年# #在健康与美的每一刻#

48. 优思益的东西最近我在吃的是护眼丸和B族，B族是基础中的基础，很多复配保健品里都会有，这是我家吃最久的维生素，很早以前就在医生建议下开始补充。优思益的B族是活性 B 族 + 普通 B 族＋茶氨酸＋肌醇＋锌的搭配，代谢能力差的人也可以很好吸收。

49. 食欲不振？试试这样调理#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#（2.28日历）选易消化食物（如粥、酸奶）养护肠胃，多吃含锌、铁、B族维生素的食物（如牛肉、菠菜、全谷物）补充营养。三餐规律七分饱，少吃高糖高脂，多搭配蔬菜粗粮。睡眠充足、适度运动也有助恢复食欲。若长期食欲不振或体重明显下降，请及时就医哦！

50. 体内缺什么：身体都有提示 1、睡眠差：缺乏一一维B6、B12、 D 2、有白头发：缺乏﹣一维B12、维B6、铁 3、眼袋重、黑眼圈：缺乏一一缺维 E 4、皮肤无弹性、无光泽：缺乏﹣一维生素B1、B2 5、容易淤青、伤口愈合慢：缺乏一一维生素 C 、维生素 K 、锌 6、记性不好：缺乏﹣- DHA 、维 D 、B12 7、皱纹出现早、多：缺乏一一维生素 A 、 C 、 E 、硒8、头发枯黄、分叉且易断：缺乏﹣﹣维生素 E 9、掉发、头皮屑多：缺乏一一维生素 A 、B6、锌、钙10、脸上出现色斑、黄褐斑：缺乏一一维生素 C 、 E 、叶酸11、皮肤干燥、毛孔粗大：缺乏一一维生素 A 、B6、锌12、有口气：缺乏一一维生素 B 族、维生素 C 13、眼睛干涩：缺乏﹣﹣维生素 A 、胡萝卜素14、嘴唇干燥、脱皮：缺乏一一维生素 A 、B215、虚汗、盗汗：缺乏一一维生素 D 、钙文案：总掉发、睡不好、脸没气色？别瞎买补剂，身体早把 “缺啥” 写在脸上了 —— 补这些不用买贵的，菜市场就能凑齐 —— 关键是timing 要对：补铁选早餐后，补钙放晚餐后，别和牛奶同服，不然营养都浪费了。

51. #原来吃维生素还要分时间段##微博热点优质创作计划##健闻登顶计划# 吃对时间吸收翻倍，吃错白花钱还伤身体，赶紧记牢！✅ 适合早上吃（随早餐）▫️脂溶性维：A/D/E/K，必须搭油脂才吸收，早餐配鸡蛋牛奶最香▫️B族维C：晨起吃提代谢，帮身体燃脂抗疲劳，空腹易刺激胃，别空腹✅ 适合晚上吃（随晚餐/睡前1h）▫️钙+维D：晚上吸收率最高，助眠还护骨，睡前吃不烧心▫️铁剂：晚饭后吃，避开咖啡浓茶，减少肠胃刺激✅ 这些别瞎搭+避雷❌ 补铁别和钙同服，互相抢吸收❌ 维B别晚上吃，兴奋神经易失眠❌ 脂溶性维别过量，会在体内蓄积伤肝肾一句话总结：油溶随餐早，补钙补铁晚，分清时间吃，维生素才不白吃！

52. 维生素B12用于产生红细胞、DNA复制、脑和神经功能、脂肪和蛋白质代谢，每日摄入量为2.4微克，孕妇和哺乳期妇女2.8微克。B12的来源为蛤蜊、牛肝、牛肉、三文鱼、牛奶和酸奶等。素食者和老年人需要吃B12补充剂或强化食物，B12缺乏见于老人、营养吸收有问题、乳糜泻、克劳恩病、胃旁路手术者，症状为疲倦、体重下降、便秘、食欲丧失、手足麻木、记忆问题和抑郁。

53. 对跑者至关重要的一种维生素！到底该怎么补

54. 硫胺（维生素B1）的功能包括裂解糖、产生神经递质、产生脂肪酸、合成某些激素，每日摄入量为1.2毫克，孕妇和哺乳期妇女为1.4毫克。B1的来源为全谷和强化谷物、猪肉、鳟鱼、贝类、黑豆或大豆、坚果等。B1缺乏不常见，主要是酒精成瘾者、老年人、HIV感染者和艾滋病人、糖尿病患者、心衰患者、胃旁路手术者，症状为体重下降、食欲很差或无食欲、记忆问题、心脏问题、手脚麻木、肌肉密度丢失、反射很差。

55. 泛酸（维生素B5）帮助身体产生新的辅酶、蛋白质和脂肪，每日摄入量为5毫克，孕妇和哺乳期妇女为7毫克。B5的来源为牛肝、香菇、葵花籽、鸡肉、金枪鱼、牛油果、强化麦片。B5缺乏很罕见，见于严重的营养缺乏者，表现为手足麻木、头疼、易怒、睡眠不好、缺乏食欲。携带泛酸激酶相关神经变性2基因变异者B5缺陷的风险高。

56. 6种常用维生素的特殊功效，一文全总结：#维生素# 1、维生素B1：老年痴呆早期的研究表明，高剂量的维生素B1有助于早期老年痴呆症患者记忆和认知功能的恢复。随后，其他研究者的研究也表明，补充维生素B1对老年痴呆症患者的病情有改善作用。但也有一些研究发现，补充维生素B1并不能改善老年痴呆症的病情，其原因可能是维生素B1的生物利用度不高，使其不能很好地发挥作用。蛋白沉积斑的数量和磷酸化tau蛋白的阳性细胞数量，同时还增加了大脑中维生素B1 的含量。呋喃硫胺是另一种维生素B1的衍生物，在体内能容易地转化为维生素B1的活性形式。研究显示，给老年痴呆症患者补充呋喃硫胺能提高血液中维生素B1 含量，并显著改善其认知能力和情感表现。进一生研究将阐明维生素B1营养在脑健康和脑老化过程中的可能作用，为防治老年痴呆症提供新的思路。 2、维生素B2：复发性口腔溃疡在口腔疾病分类中，复发性口腔溃疡所占比重约为 5%~25%，此类患者因口腔内溃疡疼痛影响导致咀嚼、吞咽轻度障碍和发音不畅，其日常生活质量受到不同程度影响。现阶段临床主要治疗目标仍是缓解溃疡症状，尽量延长复发间歇期，其中不少临床治疗方案可有效缓解溃疡症状，但对于复发间歇期则并无显著的延长效果。维生素B2则在人体生长代谢中发挥重要作用。一旦人体出现维生素B2匮乏，则皮肤黏膜有较大几率发生炎症。多以口角裂口、乳白色糜烂、张口出血为主要表现，伴有灼热感以及疼痛感，并进展为溃疡。维生素B2参与体内能量代谢以及生物氧化，与蛋白质、脂肪、碳水化合物以及核酸代谢存在关联性，可促进机体高效利用蛋白质，加速生长发育，对于皮肤以及细胞膜完整性有保护作用，还可发挥抗氧化活性。 3、维生素B6：冠心病同型高半胱氨酸是一种含硫的氨基酸，是蛋氮酸和半胱氨酸代谢过程中的一个重要产物，高同型高半胱氨酸是导致冠心病和脑卒中的重要危险因素。体内通过两条途径转化成其他物质，一条是在蛋氨酸合成酶的作用下，甲基化转变成蛋氨酸，这一过程中以N5-甲基四氢叶酸作为甲基的供体，而N5-甲基四氢叶酸是四氢叶酸经N5-N10-亚甲基4氢叶酸还原酶催化而成。另一条途径是在胱硫醚β-合成酶的催化下，与丝氨酸缩合成胱硫醚，该途径中维生素B6是重要的辅助因子，补充维生素B6可降低同型高半胱氨酸水平而起到抗动脉抗粥样硬化的作用。研究认为维生素B6可通过改变血小板的功能、胆固醇浓度、和抗凝血酶的活性来降低冠心病的危险。维生素B6除通过降低同型高半胱氨酸水平外，还可能通过其他途径对冠心病人产生有益作用。 4、维生素B12：糖尿病周围神经病变维生素B12能促进神经细胞中核酸、蛋白质和脂肪的代谢，其修复受损神经的主要机制是刺激轴浆结构蛋白的合成，使轴索受损区域再生，促进髓鞘的主要成分卵磷脂的合成，修复损伤的髓鞘，加速突轴传递速度恢复。此外，维生素B12是脱氧核糖核酸合成过程中的重要辅酶，参与蛋氨酸、胆碱、脱氧胸腺嘧啶核苷酸的合成，参与卵磷脂和乙酰胆碱的生物合成。而卵磷脂与髓鞘、核糖核体膜、线粒体膜、突触及受体的功能有关。乙酰胆碱是一种重要的神经递质。因此，维生素B12有助于神经病变的修复。 5、维生素C：糖尿病维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素。给糖尿病、高血压患者补充维生素C，能改善患者肱动脉的内皮功能。补充维生素C以后，糖尿病患者血中甘油三酯、胆固醇及血糖都有所降低，同时维生素C具有保护内皮功能的作用。另外，补充维生素C可降低2型糖尿病患者增高的血浆脂质过氧化物，降低总胆固醇、甘油三酯，增加高密度脂蛋白，降低氧化型的密度脂蛋白，缓解微量蛋白尿及早期的糖尿病性视网膜病变。 6、维生素E：调节血脂总胆固醇（TC）或低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高是冠心病和缺血性脑卒中的独立危险因素之一。因此，对血脂异常的防治必须及早给予重视。TC和LDL-C被机体氧化代谢后分别形成过氧化脂质代谢产物丙二醛(MDA)和氧化低密度脂蛋白(OXLDL)，两者是重要的致粥样硬化因子。抗氧化物质GSH-PX是构成人体重要抗氧化酶体系，能防止MDA和OXLDL的形成。维生素E可以改善线粒体功能，促进氧化磷酸化，加速脂肪氧化，从而维持体内血脂稳定。有研究发现，补充维生素E可增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）合成和提高卵磷脂胆固醇酰基转移酶(LCAT)活性，降低血清TC和甘油三酯（TG）的含量及增加HDL-C含量。

57. 营养酵母到底是啥？不是动物，不是植物，今天带你扒开它的全部底细！1⃣️ 颠覆认知！它不是“酵母”你以为它是发面的？大错特错！它其实是单细胞微生物“尸体”——经过灭活处理，不再发酵，只留下满满营养。别再跟厨房酵母搞混了！2⃣️ 出身意外干净：甜菜根里“养”出来的它从天然食物（甜菜根、糖蜜）中发酵而来，像酿酒却不为产酒，只为养出营养炸弹般的细胞。纯天然出身，比你想得更纯粹！3⃣️ 营养开挂！素食者尖叫的“三王合体”✅ 蛋白王者：每100克蛋白质≈50克，是牛肉的2-3倍！含18种氨基酸，媲美乳清蛋白，还是“慢蛋白”，增肌抗衰老一箭双雕！✅ B族全家桶：完整8种B族维生素，含量是日需几十倍！天然转化器，补能量、抗疲劳，比合成B族片吸收更狠！✅ 纤维高手：膳食纤维高达20%，含“菌群调节师”贝塔葡聚糖，肚子胀气？它比童年酵母片还管用！4⃣️ 这5类人不吃太亏！➡️ 中老年：消化弱、缺蛋白？它好吸收、营养密度炸裂！➡️ 素食党：素食之王！补足蛋白质和B族短板！➡️ 高压上班族/学生：B族耗尽？它让你能量满格！➡️ 三高人群：缺B族、缺纤维？它天然补给！➡️ 几乎所有想健康的人——天然食物，缺营养就补！5⃣️ 隐藏吃法：秒变厨神“鲜味武器”直接吃、拌酸奶、撒沙拉…自带海鲜+芝士风味，天然增鲜剂！芝士替代？它更营养！点赞收藏，让身边需要的人看见！关注我，解锁更多食物背后的逆天秘密！#营养酵母##妆食记##妆食同源##Nutritional Yeast##Nooch#

58. 男性需要补充叶酸吗？

59. 维生素B族缺乏的高危人群：长期吃精加工主食、挑食偏食、酗酒熬夜、压力过大、素食人群、缺乏维生素B族各类营养素的详细症状解析

60. 一颗叫 B12 的维生素

61. 嘴角“小裂口、脱皮、干裂”背后的营养信号？为什么口角炎要服用维生素B₂？口角炎并不只是“上火”

62. 维生素b族促进新陈代谢分享 2026年维生素b族实用指南：测评+中老年+长期养护

63. B族维生素的作用与身体缺乏症状

64. 什么食物，能够一勺搞定B族？

65. Isotonix等渗活性维生素B族 | 提升能量+调节神经情绪 | 8种B族复合作用 | 活性吸收更高效

66. 甲钴胺≠维生素B12！神经病变、贫血该用哪个？一次说清

67. B族维生素，你知道有多好吗？

B族维生素缺乏的信号与科学补充方案

精选参考来源