运动减重却管不住嘴？推荐10类2019年减重期间的“零食”（包装食品）

创作立场声明：其实也不清楚为什么都习惯声明是自购的！
本篇推荐的商品均为在2019年期间自购，也包括部分线下购买，一些品牌认为吃起来不错就没有尝试其他品牌。
封面图借用游戏植物大战僵尸食人花的矢量图。

编写理由

有很多值友大概和燃尽一样还处于减重或维持的过程中，而且又无法很严格执行规定化饮食（即以自己在家开伙做饭为主），这样在管不住嘴的情况下，通常我们会“两害相权取其轻”，进食一些让自己心理负担小的“零食”，一方面改善下口感，另一方面也稍稍满足自己的贪食欲望。

2019年末发了一篇记录减重一年从230斤掉到180斤的过程的文章：

2019年花一年时间减重50斤，万字分享减重心得、方式、装备、饮食经验，为奋战在路上的人打气前言到了2019年年末，估计这篇也是今年发的最后一篇文章，寻思着做一个年度总结。如果问我今年最大的收获是什么，我想不是薅了多少实惠的商品，或者是又重新拾起了过往爱好的那些事，也不是工作上取得何种成果，而是完成了由230斤降到180斤的近50斤的减重大业。身体才是伴随一生的与生俱来的财富，撇去了部分负燃尽烧绝| 赞112 评论116 收藏692查看详情

里面介绍过饮食篇但是没有详细展开，本打算把日常的正餐饮食记录一下发上来，但是出于没记几张图无图无真相，所以还是先把正餐之外的“零食”篇说一说吧。

燃尽在减重记录里提到了没有非常刻意控制自己不吃任何零食，以下的各种订单中也会发现其实过往一年也买了很多，只是吃的量会格外注意控制，以下总结了10类（款）不在家庭开伙范畴内的“零食”给大家推荐下，大家根据个人口味适量选择尝试吧，也欢迎您推荐您在健身减重期间仍在吃的包装食品！

本篇共计5900余字，大家可根据个人需求直接翻看目录：

本文目录：

1，关于包装食品的热量和食用量

1.1，人体基础代谢的消耗

1.2，包装食品的能量摄入

2，10类“零食”推荐

2.1，代餐系列——谷物杂粮粉、早餐谷物麦片、粗粮代餐饼干

2.2，充饥系列——蛋白棒、酥性消化饼干

2.3，佐餐系列——葡萄干一类、肉松

2.4，纯零食系列——坚果类、VF脱水蔬菜干、薄荷糖

1，关于包装食品的热量和食用量

1.1，人体基础代谢的消耗

上一篇减重的记录里面介绍过，人体功能是有基础代谢的，即人的正常呼吸、睡眠、内脏的运转、各组织器官的代谢在每一天都会产生很大量的内能消耗，在网上可以找到有粗略的计算公式如下：

人体的基础代谢（单位：千卡）

女性=661+1.72×身高（cm）+9.6×体重（kg）－4.7×年龄

男性=67+5×身高（cm）+13.73×体重（kg）－6.9×年龄

为了更直观的看每个人基础代谢有多少，燃尽用excel拉了两个表格，大家可以对照自己的性别，以及身高、体重、年轻的相近位置看一下自己如果一天什么其他事情都不做的话基础代谢水平：

女性的基础代谢水平，单位千卡（大卡）

男性的基础代谢水平，单位千卡（大卡）

知道了自己的基础代谢水平，大概三餐的每一餐摄入的话女性如果能控制在400-500kcal以内，男性控制在500-700kcal以内，至少粗算热量是不会超过基础代谢的，加上日常如果有无论轻重程度的运动锻炼，整体每天能量处于消耗的状态，久而久之人的体重是会慢慢减下来的。

如果控制不住嘴还想来点非正餐解馋，那么这些“零食”的热量尽量加上每天三餐热量不超过个人的基础代谢水平，这样运动的效果才会完整不打折的体现出来（如果超标的话要根据个人运动量进行把控，因人而异）。

1.2，包装食品的能量摄入

虽然相比于我们在市场或超市、电商购买原材料食材来做饭，包装食品多多少少都会存在不健康的情况，不仅是盐、糖、油的含量通常高于我们的正餐水平，而且各种添加剂吃多了的话也会对身体的代谢造成影响。

但是包装食品也有好处，通常在数量控制上比零购的食品原材料更容易控制好量，而且包装食品也有要求必须要标注好食品的热量表，让我们在进食的过程中按照“1千卡约等于4.18千焦”的换算公式可以很容易了解到自己吃了多少包装食品含多少热量。

看包装食品的热量情况也很容易：

① 在线下超市或食杂店可以拿到商品翻看营养成分表，会明确给出每100克（或其他重量）的能量参考数，第2部分里会有很多的示例；

② 线上二次购买，那么请在准备回购的时候也关注一下热量情况，和线下购买相同；

③ 线上首次购买，可以在商品的详细介绍页面找营养成分表，如果没有的话就在商品介绍页面以及评论里面看一些实物包装的背面图，大概率可以找到其热量多少。

如果不是用这些“零食”当成是主要的饭来吃，而且你还是在减重或者勉强维持不增长的情况时，尽量一天零食摄入能量不超过100-200kcal（不吃最好）。

2，10类“零食”推荐

2.1，代餐系列

这一部分实质上就是代餐食品，通常是一些预加工好的或是营养、或是饱腹感极强、或是便于食用的主食类食物。

（1）谷物杂粮粉

也不清楚这种食品是什么时候流行起来的，吃起来有一些像黑芝麻糊或者是茶汤，本次推荐的还是以老金磨方家的为主吧，五谷磨房的买过袋装的也很不错，但是价格上相比较大桶装的要贵一些，而且味道上本人更偏向老金的。

老金磨方红豆薏米粉薏仁代餐粥去除五谷杂粮早餐速食懒人食品濕气33.9元天猫精选去购买

老金磨方的订单和营养成分表

价格方面：他家经常有活动可以做到很便宜的价格，基本上一罐600g无论是天猫还是京东都能凑到20元以下为不错的价格。

热量方面：有标注每100g能量1660千焦，大概395千卡，基本上一次30g冲泡出一碗就够了，热量可以控制在120千卡左右很低，即管饱同时主要成分天然谷物还算健康。

食用方法：这个说明的太不负责了，4勺是多大根本不清楚，反正我买的时候没送过勺子，基本上我就是按照通常一袋的量往里放，基本上30g左右。至于直接加85°以上的水比较扯淡，建议先用凉水调匀再加热水冲泡，不然全是疙瘩。这个也算是营养低热量代餐了，任何一餐实在不知道吃什么了用这个也不错。

（2）早餐谷物麦片

在国外会比较习惯这种吃的，国内的可能很多更习惯于桂格或者是西麦的麦片粥。这次推荐的是卡乐比的早餐冲饮麦片，哪个口味的都差不太多，水果麦片里果粒会多一些。我是以前吃家乐氏的谷兰诺拉，后来更倾向于膨化度高的卡乐比。

卡乐比Calbee日本进口水果麦片零食冲饮谷物营养早餐燕麦片700g59.9元京东去购买

卡乐比订单和能量表，能量表为低糖口味的

价格方面：京东自营、京东国际、天猫国际时不时会有活动，一般来讲是100元3袋是可接受价格，好价是100元4袋，目前年初好像也有一些口味是这个价格的。

热量方面：有标注每一份50g能量238千卡，乳酸菌的刚才翻了下才221千卡，通常想要再省点热量的话自己控制在30-40g，热量可以保证在200千卡以内。

食用方法：介绍的日文看不懂，这种都是拿酸奶、牛奶、豆浆一类的冲泡食用就行，配合第（1）个鼓舞杂粮粉一起喝也行，就是会有些诡异。早餐吃会好一些，不用吃太多就能给上午提供不错的能量供给，而且脆的会让人兴奋清醒。

（3）粗粮代餐饼干

这一类的饼干非常多，不过拿来真是做代餐食用的还是建议低油、低热量、饱腹感强的，介绍的这一款上一篇也说过果薯园的，只推荐全燕麦饼干，魔芋粉的有兴趣可以尝试，但是燃尽不推荐那种，因为口感上就吃不出粗粮的粗，意识上就有偏差了。

果薯园全麦燕麦代餐饼干360g饱腹魔芋无糖精粗粮卡脂健身低零食品15.8元天猫精选去购买

果薯园的订单和全燕麦饼干的营养成分表

价格方面：他家常年有买五送二，一大堆活动下来折合大概11左右一袋吧，没细算过。

热量方面：有标注每100g能量1012千焦，合240大卡左右，真心是热量不高，基本上每片都很实很干，吃4-喝点水就可以顶一餐了（不能连着两顿吃这玩意），合一顿能量约200大卡。

食用方法：直接吃就行，这个是带有2片一包小包装的比较方便，其他的都是大包装一次吃不了下次可能就潮了或者忘了。这种比较适用于忙的没有太多时间吃正餐但是还想足够饱腹，吃这个2小包4片基本上就不会再想多吃了。

2.2，充饥系列

充饥系列有别于代餐，不作为正餐来食用，吃多了或是热量高、或是吃不下或者消费不起

（4）蛋白棒

健身人群对此会比较熟悉，大家也都有自己偏好的蛋白棒，国内外各种品牌的很多大家自己选吧。我只说自己吃过的肌肉科技的蛋白棒，蛋白含量每30g含9.8g左右不高不低，吃起来能吃习惯。

Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒健身增肌粉代餐饱腹能量棒男女12支148元天猫精选去购买

肌肉科技蛋白棒及营养成分表

价格方面：我买的时候一点都不便宜，好价的话大概90左右一盒12根吧，每根30g合7.5元。

热量方面：有标注每根30g约520千焦，合125大卡，单吃一根的话热量还可以，一般用于随时随地补充蛋白和提供一定的能量支持挺不错的。

食用方法：想吃的时候吃就行，不建议用于替代健身用的乳清蛋白粉，因为蛋白棒乳清蛋白含量要低很多而且价格更贵，偶尔应急还行。我8月份买了之后吃了不到半盒就伤了，近来才开始恢复运动，室外快走比较冷带一根吃两口还挺不错的。另外此款不建议多吃当正餐，贵不贵都是另说（其实主要也是贵），这种饱腹感不如代餐食品来的强但是腻的感觉上来的快。

（5）酥性消化饼干

估计提到这种食品大家第一个想到的是猴菇之列的，其实各家大同小异吧，燃尽推荐的是会常买的麦维他，而且他家有好几款都还不错可以尝试。

英国进口麦维他（Mcvitie's）原味全麦粗粮酥性消化饼干400g早餐下午茶零食21.8元京东去购买

麦维他的营养成分

价格方面：这个饼干的价格很便宜，最初我买的时候10元左右，最近经常7元左右一包。

热量方面：有标注每100g约2000千焦，合478大卡，这个热量就属于爆棚的可以归结到“零食”范畴里的视频了，一袋400g大概不到30片，每片热量64大卡左右。

食用方法：这种酥性饼干吃的时候会感觉到油，所以热量爆棚很正常，在稍微有饿的感觉时需要充饥之用，可以选择吃不超过2片，再多的话恐怕运动就打了大折咯。

2.3，佐餐系列

佐餐的视频虽然也可以直接食用，但是还是建议用于配餐之用，能对于一些产品带来不错的提升，而且少量食用热量也不会太高。

（6）葡萄干一类（蔓越莓干、蓝莓干等）

大家找到自己喜欢的口味就好，我是刚好之前凑单的时候选了这款良品铺子的认为还不错。

良品铺子高端零食什锦葡萄干精选新疆吐鲁番缤纷4色葡萄新疆特产果干休闲零食400g24.9元京东去购买

葡萄干的盗图来了

价格方面：这个凑单的时候，因为良品铺子大家都懂的活动起来标价根本不需要看，到手价格9-10元左右吧。

热量方面：因为我那盒很早就吃完了，所以在评论区找到了这一张并盗图演示一下在评论区能找到营养成分表。看标注不同品种的葡萄干每100g约1300-1400千焦，合330大卡。一盒里每个品种100g好像是分为5小包，一包20g的热量约为66大卡。

食用方法：基本上每次冲谷物杂粮粉和谷物麦片时候都会放里面一点，一包能用3次就足够提升口感的了，多了反而会过甜，每次热量提升才20大卡左右，但是对于营养和口感的提升很大。

（7）肉松

肉松好像是可以直接吃的吧，不过我最习惯的还是肉松饼。这次推荐就不含饼了，单独推荐一下来伊份的这种灌装肉松，其他家没有尝试过不做评价。

来伊份肉松肉干肉脯原味猪肉酥下饭菜零食寿司肉食120g/罐19.9元京东去购买

来伊份肉松订单

价格方面：我买的时候价格比较便宜，不到12元一罐120g的，现在猪肉涨价了估计也没那个价格了。

热量方面：看包装盒标注每100g的肉松能量为1988千焦，大概是475大卡，每次放一两勺提提味的话这罐子够用十五次以上的，适量控制食用量能控制到每次不超过10g的话热量也就不到40大卡。

食用方法：主要用于了拌卡乐比麦片和酸奶食用了，每次只需要一勺就会提升一定油脂感，热量增加不多但是口味提升明显，加多了反而喧宾夺主了，毕竟麦片才30-40g。

2.4，纯零食系列

（8）坚果类

这一类图方便就直接推荐每日坚果了，因为比较符合，当然我也会购买很多如百草味、三只松鼠的巴旦木、开心果之类的，不过每日坚果比较推荐良品铺子的（另一款京东的碧东也不错但是居然下架了），沃隆的对比起来就是贵。

另外多说一点，如果选择坚果的话尽量选择一些果仁直接烘熟、烤熟的，盐烤的也可以，一些过油的带有面粉层的比如多味花生的坚果，对于还在运动减重的你尽量就少吃或不吃吧。

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良品铺子每日坚果

价格方面：这款据说偶尔会出现50元一盒的好价，不过我从来没赶上过，都是线下超市有活动时七八十一盒购买的。

热量方面：对于高销量商品，同样是在评论区，可以很轻松翻到有人拍照包装背面的营养成分表，每100g2418千焦，即为578大卡，每包25g就是145大卡。

食用方法：这个的包装是每25g独立包装的，而且“干湿分离”将干果部分和葡萄干之类的分离开了，用这种一包拌沙拉也可以，或者是餐后当小吃一次一包。不过由于一包热量基本刚好可以作为三餐之外的补充热量让基础代谢达到平衡，所以不建议当天再吃过多的其他“零食”（代餐和佐餐的视情况）。

（9）VF脱水蔬菜干

这种属于小零食了，选择蔬菜一类的其糖分含量会相对低一些，一般选择VF或者FD工艺加工出的在营养保留方面会做的很好，具体工艺咱不懂，VF即真空低温熟化，FD即真空冷冻干燥，大家在购买的时候可以关注一下商品的介绍页面是否有将工艺说清。这种我自己偶尔在商超买过，线上都是家人买的，而且网易严选我自己也不用，所以挂一个网易严选在京东的店铺商品链接吧。

网易严选黄秋葵脆片100克低温真空脱水即食蔬菜干脆片休闲零食小吃100克*1袋装16元京东去购买

黄秋葵脆脆片的商品营养成分介绍

价格方面：家人购物很少有关心到最低价格什么水平的，燃尽属于对数字敏感型人群的特例，这个价格我盲猜10-12元应该都还不错，我线下买一袋的话一般是18-20元。

热量方面：看商品页面的营养成分表，每100g含能量1894千焦，即453大卡，一整包里面真的有很多根，一天吃两三根的话基本就会有吃零食的满足感了，估计能吃一周左右，每次热量65大卡在满足了嘴的同时也适量补充了营养。

食用方法：这个包装袋自带的密封条还算严，坚持放一周不会损失脆度，另外他家的香菇干、胡萝卜片也都挺好吃的，有兴趣的可以尝试尝试。另外说一下这类食材吃几块之后也会略有腻的感觉，刚好可以制止住一次吃一袋的冲动，毕竟这种零食热量也仅仅比薯片低不到15%的热量，虽然VF技术号称的营养保留高很多，但热量表说明吃多了一样胖。

（10）薄荷糖

薄荷糖的受众人群应该是很固定的吧，不喜欢吃的人很难接受那种冲击感。减重期间吃薄荷糖主要两种目的，第一在不饿但是想吃零食的时候占嘴，第二可以弥补不喝甜味饮料时的一些味道来源。本来燃尽是经常到星巴克买薄荷糖吃的，但是刚好双十一的时候薅羊毛薅了一大堆kiskis感觉瓶装的清口含片还不错，就推荐这款吧，大家喜欢雀巢宝路糖也可以。

酷滋siskis无糖薄荷糖清口含片水蜜桃/柠檬/西瓜/话梅/百香果可选水果味压片糖果瓶柠檬味*1瓶9.9元京东去购买

kiskis的订单和热量表

价格方面：部分人对这个应该有印象，双十一这个满199-100活动，叠加满199-100的优惠券，等于白送（燃尽花了1.2元买了24瓶/板）的神价。当然日常好价格的话前两天关于京东优惠券使用里恰好选过他家的商品示范过，相当于是标价打2折的水平，2块钱一瓶，比星爸爸十来块一板还是便宜很多。

热量方面：这个标目视能看很清楚，照出来怎么找角度都不太清楚，每100g含能量1716千焦，即410大卡，一瓶38g估计七八十颗吧，每颗0.5g左右，热量为2大卡。

食用方法：这个就是在想起来的时候或者是想吃其他零食但是又要控制的时候，来上一颗就行了，单颗热量2大卡，基本上一天也别吃超过10颗，快两个月了我4瓶/板都没吃完。另外味道上确实个人体会瓶装的好于那个网红板装的，其他味道买了没开，一直在吃的都是柠檬味的。如果你接受不了薄荷糖的味道，但是还希望嘴里有点味道，也可以考虑买潘高寿或者京都念慈菴的润喉糖。

网购技巧 篇六：京东优惠券的优化使用方法——各类优惠券如何叠加？如何合理凑单用多张优惠券免运费？编写理由前一篇关于京东各种优惠券的领券位置已经介绍的比较详细了，也预告了本篇将对优惠券领了之后如何更优化的使用进行介绍，虽然前一篇在编写本篇时还没有被推到社区原创频道，但是估计审了之后会比较快，这里也发一篇链接，想知道各种优惠券在哪领的可以查看前一姊妹篇：本篇不多啰嗦，直接开始干货内容，都是在京东各燃尽烧绝| 赞196 评论110 收藏2k查看详情

总结

以上这10类零食，也分别有10款我自己在过去一年减重期间吃过感觉还不错、心理负担小、有些甚至是坚持的在吃的这种包装食品，推荐给大家选择合适自己的打牙祭，适量食用。

那位可能说了，“你这里有些也都是热量不低的垃圾食品，那我吃薯片或者其他的不也一样吗，控制住量就行？”

像薯片一类的包括怪味花生等，我在上面介绍里也都对标过，同样类型的商品我会选择吃起来不会上瘾的、有一定营养补充功能的、能够帮助我们克制嘴馋的这些食品，一袋VF秋葵100g我能吃一周，开一罐高筒的品客我估计挺不过两天吧。

感谢各位观看，关于减重的话题没开系列，但是预计会有下期，等我把一些控制的餐食照片攒够了的，会介绍关于减重期间的一些正餐推荐。

我是燃尽，欢迎关注，我们下一篇再见！