帮你解决身材危机 篇九：抵御病毒，一套阴瑜伽提升自身免疫力

前言：

因为春节前武汉突然爆发的新型冠状肺炎病毒 钟南山院士让我们不要去疫情区，自己和团队却第一时间前往武汉，我们有这么棒的院士真的是我们的福分～ 八十三岁的年纪一身的肌肉，可见他老人家一直坚持着健身，八旬老人依然有如此健硕的身躯实属不易。年纪轻轻的我们真的要动起来啦呀！

现在宅在家里除了躺在床上，沙发上以外，还能做点儿什么呢？歇久了其实身体也会不适，而且免疫力会减弱～那今天就来一套在床上也能做的阴瑜伽，强度低又能增强自身免疫力。练起来

春节宅家没长胖✌️

主体训练：

需要辅具：普通抱枕两个，拿床单裹起来，变成一个长的抱枕～（有瑜伽抱枕更好），厚本书四本（有瑜伽砖更好）

1、仰卧的束角式

瑜伽抱枕（自制的那种要两个抱枕裹一起哦，可以用围巾或者床单） 放在瑜伽砖上（厚本书上！）

平时腰酸背疼，有腰间盘突出的朋友这个体式可以缓解腰背部的酸疼～我的康复会员都很喜欢这个体式，在休息中修复自己的身体。

• 腰部顶在抱枕上缓慢躺下

• 膝盖向两侧打开，脚心相对

• 手臂完全放松展开胸腔

• 腹式呼吸，保持三到五分钟

2、侧卧脊柱正位

有的朋友平时爱侧卧睡觉，一晚上保持一个方向睡，还有爱跷二郎腿的，腰酸背痛的，这个体式可以给腰部的骨头腰椎延展正位，以及肌肉腰方肌髂腰肌拉伸放松。

• 两膝盖不重叠且方向一致与抱枕头一个方向
  

• 抱枕挨近自己侧腰部缓慢侧卧躺下

• 下侧肘部放在瑜伽砖上小臂展开，头部枕在手臂上

• 另一侧手臂延展拉伸，双手掌心相对

• 腹式呼吸，保持三到五分钟

3、婴儿式

这是一个有辅具的婴儿式，适合身体柔韧性没那么好的朋友，这个体式有稳定情绪的效果哦

• 双膝打开放在抱枕两侧，大脚趾碰在一起，脚面放松触地

• 臀部坐在脚跟上延展脊柱缓慢趴在抱枕上

• 侧脸靠在抱枕上，一侧保持三分钟，换另一侧

• 腹式呼吸

4、青蛙趴

之前看过很多不用辅具的青蛙趴，腰部都不同程度的塌陷，腰椎会受到一些挤压，这对于腰椎本身就不太好的人就很不友好了～

• 没开过髖的朋友要先试一下两膝打开的程度（不需要用瑜伽砖或者厚本书）

• 在自己打开髖的位置放上瑜伽砖，慢慢把膝盖放上去核心收紧，缓慢把瑜伽抱枕拉过来撑住腹部

• 脚尖完全放松触地

• 腹式呼吸，保持三到五分钟

5、半鱼王式

这个半鱼王式很好的延展锻炼到脊柱促进我们内部能量的流动

• 一侧腿屈膝脚放在另一侧大腿下方，另一侧屈膝脚踩在垫子上
  

• 抱膝，同时吸气延展背部整个脊柱，对侧肘部放在膝盖处，可以的话放在膝盖外侧

• 吐气向后扭转，另一侧手向后撑地

• 动态练习，吸气延展呼气扭转吸气慢慢回正。

  此为一次，单侧三次，两侧都要做哦

6、仰卧扭转式

久躺久卧最难受的是腰背部 ，可是难受躺着还不想起～

接下来这几招好使，躺着练

• 平躺于垫子或者床上，屈膝环抱小腿于胸前

• 扶着膝盖往对侧扭转，放于瑜伽砖上，放松身体

• 头部往另一侧扭转

• 腹式呼吸，保持30秒（这次是秒哈） 记得另一侧。

如果放在瑜伽砖上很轻松，可以尝试把瑜伽砖拿走

两侧肩部尽量不要离开地面哦，肯定会离开的哈哈哈

7、双腿锁腿式起身

大家可以不用一下子起身，前后晃动晃动几次，单纯好玩儿

• 屈双膝环抱于胸前
  

• 一个起势的惯性向后，核心收紧就向前起来了

• 前后晃动的话，第一次脚尖触下地就好，然后身体向后循环三次即可。

8、鱼式（选做项）

这个体式之前很火，因为可以淡化颈纹滋养面部

• 屈膝平躺，胸口向上顶出去，带动头顶向后滑动
  

• 双腿捆绑，核心收紧

• 腹式呼吸，保持三个呼吸即可

9、最后一个，也是宅在家里的这四天大家的普遍状态---摊尸式

这也是我最爱的一个休息体式，也叫大休息式～在瑜伽结束后，让能量在身体内聚中，同时靠控制意念只关注自己的呼吸，让自己的思绪放空。进入冥想的状态。🧘‍♀️保持五分钟～

不想这么麻烦啊～那就摊开自己躺着怎么舒服怎么躺就好。 躺到自己睡着也可以，记得盖东西哦小心着凉。

结语：

最后希望大家2020都能有个健康的身体，虽然今年开年有点儿跌宕起伏，也在告诉我们珍惜当下，珍惜现有的一切～自己和家人健康平安是最大的幸福呀！此刻，一起动起来吧～别再为懒找借口啦。 谢谢大家的喜欢，麻烦打赏点赞收藏哦～有问题留言给我，必定知无不言！～迟到的祝福㊗️大家新年快乐，事事顺心，平安喜乐 爱你们，啾咪～❤️