跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!

2019-06-05 14:22:32 77点赞 843收藏 152评论

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跑步的意义何在?

         一直有人问我,小白,你是怎么做到长期跑步的?每天跑个几公里到底是为了什么?

         很多人开始练习跑步前都会给自己找一个跑步的理由。大部分人跑步是为了减脂减肥,也有人跑步为了参加马拉松,发个圈纪(xuan)念(yao)下跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!。我刚开始跑步也只是为了减脂和减肥,但当我体重恢复正常了,我还在坚持跑,我还在享受跑!此时,我发现我跑步的理由其实很纯粹,因为我很享受跑步的时光。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!

  在我跑步的时候,脑子可以想任何事情,也可以无聊到和自己对话,可说是随心所欲的支配自己大脑。在当今如此浮躁的社会中,有这样的大段的自由支配时间是非常难得和珍贵的。所以如果你们问我为啥还在坚持跑步,我的回答是,我坚持的不是跑步,而是对自由的渴望!!跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!

跑步需要准备什么?

  跑步圈内最多的就是装备党了。跑步萌新通常会抛出一个老生常谈的问题:我要开始跑步,买点啥装备呢?

  小白给萌新的建议是换个思路问问自己:我要开始跑步,需要做哪些相应的准备?跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!

  准备1:选一双合适的跑鞋

  小白不做商品推荐,只是告诉你选择一双适合的跑鞋对你的跑步生涯非常重要。由于选择跑鞋涉及到脚型,内外翻,缓震/支撑,跑步习惯和动作等等因素,太因人而异了。鉴于篇幅的长度,小白这里不具体说选择的方法,如有需要,参阅如下这篇文章。      

可能是史上最强的跑步科普文:详解按脚型选跑鞋究竟靠不靠谱小编注:想获得更多专属福利吗?金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗?如果想要,赶紧来申请认证站内生活家!猛击此链接小编注:超强干货来袭!跑步为什么会伤脚?究竟背后是什么原理在起作用?如果你一直被这些问题困扰,那么这篇文章正是你的菜。作者详细为大家介绍了正确的脚型测量方法,以图文结合的形式为大家介绍了什么的内旋及内旋的特点,并以图文结合的形式为大家介绍了内旋脚应该如何选择跑鞋。感谢值友@Granis的分享。全文内容的概要在《全文摘要》和最后的《总结和建议》两部分前言最初拟定的文章题目,是《内旋Granis| 972 评论674 收藏4k查看详情

  关于性价比方面,小白推荐,买上一代的旗舰或者最新的次旗舰准没错。

  准备2:合适的跑步服饰

  这里唯一要注意的就是,不要选择全棉衣裤,不要选择全棉衣裤,不要选择全棉衣裤。

  跑步服装的面料请优先选择快干面料。汗水是跑步时最大的困扰,能快速吸干并挥发汗水的运动服装是更好的选择。

  可以根据季节不同,准备冬夏两套运动服装。春夏季,越简单,越轻便,越好。秋冬季节上身使用三层法,贴身排汗快干,中层排汗保暖,外层防风透气。下身一套快干的运动长裤足以。北方可选配帽子和手套,但不宜太厚。

  选配服饰:跑步腰包,快干毛巾,运动袜子,导汗带等等。没有这些无所谓,有这些更好。

  推荐购买:没有比迪卡侬更方便买齐一套的商城了。

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  准备3:良好的心态和健康的身体❨这才是最重要的准备❩

  请记住,你不是专业运动员,跑步不是为了参加比赛,而是为了享受。所以,请不要以运动员的竞技心态去要求自己!这是很多跑步爱好者的通病。总是觉得自己不够快,强行要求自己的提速,负效果很直接,体能墙提前来到,变得容易受伤,最后放弃跑步。所以正确的跑步观真的很重要!!!

  上面提到了伤病会影响你跑步。不错,健康的身体才是你能长期跑步的必要条件。跑步不仅仅是跑步,想要跑的时间长,距离远,相关的肌肉训练必不可少。如果你想长期练习跑步,请先多多训练自己核心肌肉,注意保护膝盖,脚踝。

如何跑步心态调整?

  前面说到跑步准备时,最重要的就是跑步心态的准备。其实在跑步中,心态的调整也是必不可少的阶段。

  - 跑不快怎么调节?

  有萌新一开始困扰于自己的跑步速率,总是觉得自己跑太慢了。小白建议你问下自己,我们练习跑步到底是长跑还是短跑呢?

  字面解释下:长跑,跑的距离长,用时长,训练心肺和耐力;短跑,跑到距离短,用时短,训练肌肉和速度。

  现在不会为了跑步速率而困扰了吧。如果还有南辕北辙心态,请关闭本文吧。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们! 

  - 跑不动怎么调节?

  萌新们跑个十分钟就跑不动了。不是不想跑,而是实在跑不动了。小白给你的建议是:告诉自己,跑得慢一点,再慢一点。就刚开始跑步的人来说,增加跑步时长才是王道。10分钟龟速爬了1公里,绝对比6分钟冲1公里然后放弃强得多。因为龟速跑可以让你跑第二个一公里(又是跑10分钟,你就跑了20分钟),而冲刺以后通常就没有以后了(你也就冲刺了6分钟)。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们! 

  - 跑不远怎么调节?

  你跑得足够慢,就能跑得时间足够长。此时跑步距离不是问题了,大不了龟速多跑点时间而已。所以参见跑不动怎么调节。

  - 我连老大爷都跑不过,太丢人了?

  很多萌新正在慢慢爬跑步时长,可是旁边的老大爷超过去了,回头还套自己一个圈,觉得自己心态崩了。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!小白调整建议:告诉自己,我是跑步萌新,切莫和跑步前辈比。很多跑步大爷可都是练了十多年前辈,你是才开始练习的萌新,被超被套不丢人。只要你坚持个十年,当你坚持成叔叔爷爷辈,你也可以轻松超过跑步萌新了。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们! 

  - 跑得再慢,也会碰到体能墙,如何撑过去?

  不管你跑的多慢,你的体能总会碰到瓶颈,也就是体能墙。那个时候,你会口干舌燥,呼吸困难,心跳加速,全身酸痛,总之痛不欲生,只想停下来休息。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!小白建议:减速,可以跑的慢,但不要停下来,保持跑步动作就行。通常体能墙在你减速后可以得到一定缓解,一到两分钟后体能墙就会过去。多次熬过体能墙,你的耐力就能得到极大的突破。跑步萌新的Q&A ——致所有准备开跑的朋友们!

跑步如何预防受伤?

  在这里,小白要郑重说明一下,跑步,尤其长跑是一项容易受伤的运动。而且一旦受伤,恢复的时间是比较长的。所以在这里我要给萌新们说一下如何预防跑步受伤的话题。

  - 跑步不仅仅是跑步

  跑步是一项综合性非常高的运动,在跑步中,调动的肌肉群远远超过你的想象。包括心脏等多个脏器也会在跑步运动中受到影响。所以你以为迈开腿,跑起来就是跑步,那么你离受伤已经不远了。

  小白的建议:

  1、体重较大的朋友们,请你们先减重再跑步。小白非常不建议大体重的萌新去跑步。一旦跑步动作变形或采用了错误的跑步动作,受伤的风险非常高,而且造成的膝关节及脚踝的伤害难以恢复。所以大体重的朋友们,稍稍控制一下食欲,每天做做轻微的运动,先把体重减下来再来参与跑步吧。

  2、量力而行,缓慢加量。跑步中出现减速后两分钟还不能突破体能墙时请适时停下来。你的体能到达极限时,请不要和自己身体过不去。萌新切勿突然加量,今天跑个5km,明天就跑10km,这种加量的方式也非常容易导致受伤。比较推荐稳定跑量一周以上,且跑完后极限不明显后可增加5%-10%。

  3、请每天坚持做一到两个核心力量锻炼动作。也可以称之为跑步力量练习。别以为跑步只用到耐力,如果没有强大的肌肉支撑,你根本不可能长时间做到跑步动作不变形。很多朋友跑完10km停下后发现腰直不起来了,屁股连着大腿地方非常酸甚至疼,小腿前后肌肉酸痛,肩胸部酸痛等等。这些都是你核心力量不够的典型症状。以下是有空时建议做的几个简单力量练习,每次二到四组,每组10次左右:

  a. 俯卧撑(女生可选跪姿)

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  b. 靠墙下蹲(每次一分钟,每天做4次)

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  c. 伏地登山接后摆腿

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  d. 单腿硬拉接摆腿

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  e. 负重弓箭步

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  f.  负重深蹲

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  4、跑前热身,跑后拉伸也是预防受伤的好方法。热身能让你的全身心尽快进入运动状态,而跑步后肌肉疲劳和酸痛也可以通过各种拉伸来缓解,加快肌体恢复速度。

  - 如果受伤了怎么办?

  长时间跑步人士,或多或少都有一定的伤病,他们也有自己调整方法和手段。跑步练习中,肌体一直处于疲劳和恢复循环过程中,一旦恢复不及时就会有伤痛或不舒服情况出现,而萌新由于对自己能力估计不足,经常会因为跑过量而出现肌肉酸痛不适的情况。小白建议此时最好的应对方法就是休息两天再说。这两天里你可以做做核心力量,让肌体增加恢复时间,同时加强自己的核心力量,哪怕不适症状消失了,也先从50%跑量慢慢恢复。如果超过一周仍然有不适症状,及时就医确认自己伤情。

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