跑步萌新的Q＆A ——致所有准备开跑的朋友们！

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跑步的意义何在？

一直有人问我，小白，你是怎么做到长期跑步的?每天跑个几公里到底是为了什么?

很多人开始练习跑步前都会给自己找一个跑步的理由。大部分人跑步是为了减脂减肥，也有人跑步为了参加马拉松，发个圈纪(xuan)念(yao)下。我刚开始跑步也只是为了减脂和减肥，但当我体重恢复正常了，我还在坚持跑，我还在享受跑!此时，我发现我跑步的理由其实很纯粹，因为我很享受跑步的时光。

　　在我跑步的时候，脑子可以想任何事情，也可以无聊到和自己对话，可说是随心所欲的支配自己大脑。在当今如此浮躁的社会中，有这样的大段的自由支配时间是非常难得和珍贵的。所以如果你们问我为啥还在坚持跑步，我的回答是，我坚持的不是跑步，而是对自由的渴望!!

跑步需要准备什么?

　　跑步圈内最多的就是装备党了。跑步萌新通常会抛出一个老生常谈的问题:我要开始跑步，买点啥装备呢?

　　小白给萌新的建议是换个思路问问自己:我要开始跑步，需要做哪些相应的准备?

　　准备1：选一双合适的跑鞋

　　小白不做商品推荐，只是告诉你选择一双适合的跑鞋对你的跑步生涯非常重要。由于选择跑鞋涉及到脚型，内外翻，缓震/支撑，跑步习惯和动作等等因素，太因人而异了。鉴于篇幅的长度，小白这里不具体说选择的方法，如有需要，参阅如下这篇文章。

可能是史上最强的跑步科普文：详解按脚型选跑鞋究竟靠不靠谱小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接小编注：超强干货来袭！跑步为什么会伤脚？究竟背后是什么原理在起作用？如果你一直被这些问题困扰，那么这篇文章正是你的菜。作者详细为大家介绍了正确的脚型测量方法，以图文结合的形式为大家介绍了什么的内旋及内旋的特点，并以图文结合的形式为大家介绍了内旋脚应该如何选择跑鞋。感谢值友@Granis的分享。全文内容的概要在《全文摘要》和最后的《总结和建议》两部分前言最初拟定的文章题目，是《内旋Granis| 赞931 评论669 收藏3k查看详情

　　关于性价比方面，小白推荐，买上一代的旗舰或者最新的次旗舰准没错。

　　准备2：合适的跑步服饰

　　这里唯一要注意的就是，不要选择全棉衣裤，不要选择全棉衣裤,不要选择全棉衣裤。

　　跑步服装的面料请优先选择快干面料。汗水是跑步时最大的困扰，能快速吸干并挥发汗水的运动服装是更好的选择。

　　可以根据季节不同，准备冬夏两套运动服装。春夏季，越简单，越轻便，越好。秋冬季节上身使用三层法，贴身排汗快干，中层排汗保暖，外层防风透气。下身一套快干的运动长裤足以。北方可选配帽子和手套，但不宜太厚。

　　选配服饰：跑步腰包，快干毛巾，运动袜子，导汗带等等。没有这些无所谓，有这些更好。

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　　准备3：良好的心态和健康的身体❨这才是最重要的准备❩

　　请记住，你不是专业运动员，跑步不是为了参加比赛，而是为了享受。所以，请不要以运动员的竞技心态去要求自己！这是很多跑步爱好者的通病。总是觉得自己不够快，强行要求自己的提速，负效果很直接，体能墙提前来到，变得容易受伤，最后放弃跑步。所以正确的跑步观真的很重要！！！

　　上面提到了伤病会影响你跑步。不错，健康的身体才是你能长期跑步的必要条件。跑步不仅仅是跑步，想要跑的时间长，距离远，相关的肌肉训练必不可少。如果你想长期练习跑步，请先多多训练自己核心肌肉，注意保护膝盖，脚踝。

如何跑步心态调整？

　　前面说到跑步准备时，最重要的就是跑步心态的准备。其实在跑步中，心态的调整也是必不可少的阶段。

　　－ 跑不快怎么调节？

　　有萌新一开始困扰于自己的跑步速率，总是觉得自己跑太慢了。小白建议你问下自己，我们练习跑步到底是长跑还是短跑呢？

　　字面解释下：长跑，跑的距离长，用时长，训练心肺和耐力；短跑，跑到距离短，用时短，训练肌肉和速度。

　　现在不会为了跑步速率而困扰了吧。如果还有南辕北辙心态，请关闭本文吧。

　　－ 跑不动怎么调节？

　　萌新们跑个十分钟就跑不动了。不是不想跑，而是实在跑不动了。小白给你的建议是：告诉自己，跑得慢一点，再慢一点。就刚开始跑步的人来说，增加跑步时长才是王道。10分钟龟速爬了1公里，绝对比6分钟冲1公里然后放弃强得多。因为龟速跑可以让你跑第二个一公里（又是跑10分钟，你就跑了20分钟），而冲刺以后通常就没有以后了（你也就冲刺了6分钟）。

　　－ 跑不远怎么调节？

　　你跑得足够慢，就能跑得时间足够长。此时跑步距离不是问题了，大不了龟速多跑点时间而已。所以参见跑不动怎么调节。

　　－ 我连老大爷都跑不过，太丢人了？

　　很多萌新正在慢慢爬跑步时长，可是旁边的老大爷超过去了，回头还套自己一个圈，觉得自己心态崩了。小白调整建议：告诉自己，我是跑步萌新，切莫和跑步前辈比。很多跑步大爷可都是练了十多年前辈，你是才开始练习的萌新，被超被套不丢人。只要你坚持个十年，当你坚持成叔叔爷爷辈，你也可以轻松超过跑步萌新了。

　　－ 跑得再慢，也会碰到体能墙，如何撑过去？

　　不管你跑的多慢，你的体能总会碰到瓶颈，也就是体能墙。那个时候，你会口干舌燥，呼吸困难，心跳加速，全身酸痛，总之痛不欲生，只想停下来休息。小白建议：减速，可以跑的慢，但不要停下来，保持跑步动作就行。通常体能墙在你减速后可以得到一定缓解，一到两分钟后体能墙就会过去。多次熬过体能墙，你的耐力就能得到极大的突破。

跑步如何预防受伤？

　　在这里，小白要郑重说明一下，跑步，尤其长跑是一项容易受伤的运动。而且一旦受伤，恢复的时间是比较长的。所以在这里我要给萌新们说一下如何预防跑步受伤的话题。

　　－ 跑步不仅仅是跑步

　　跑步是一项综合性非常高的运动，在跑步中，调动的肌肉群远远超过你的想象。包括心脏等多个脏器也会在跑步运动中受到影响。所以你以为迈开腿，跑起来就是跑步，那么你离受伤已经不远了。

　　小白的建议：

　　1、体重较大的朋友们，请你们先减重再跑步。小白非常不建议大体重的萌新去跑步。一旦跑步动作变形或采用了错误的跑步动作，受伤的风险非常高，而且造成的膝关节及脚踝的伤害难以恢复。所以大体重的朋友们，稍稍控制一下食欲，每天做做轻微的运动，先把体重减下来再来参与跑步吧。

　　2、量力而行，缓慢加量。跑步中出现减速后两分钟还不能突破体能墙时请适时停下来。你的体能到达极限时，请不要和自己身体过不去。萌新切勿突然加量，今天跑个5km，明天就跑10km，这种加量的方式也非常容易导致受伤。比较推荐稳定跑量一周以上，且跑完后极限不明显后可增加5％－10％。

　　3、请每天坚持做一到两个核心力量锻炼动作。也可以称之为跑步力量练习。别以为跑步只用到耐力，如果没有强大的肌肉支撑，你根本不可能长时间做到跑步动作不变形。很多朋友跑完10km停下后发现腰直不起来了，屁股连着大腿地方非常酸甚至疼，小腿前后肌肉酸痛，肩胸部酸痛等等。这些都是你核心力量不够的典型症状。以下是有空时建议做的几个简单力量练习，每次二到四组，每组10次左右：

　　a. 俯卧撑（女生可选跪姿）

　　b. 靠墙下蹲（每次一分钟，每天做4次）

　　c. 伏地登山接后摆腿

　　d. 单腿硬拉接摆腿

　　e. 负重弓箭步

　　f. 负重深蹲

　　4、跑前热身，跑后拉伸也是预防受伤的好方法。热身能让你的全身心尽快进入运动状态，而跑步后肌肉疲劳和酸痛也可以通过各种拉伸来缓解，加快肌体恢复速度。

　　－ 如果受伤了怎么办？

　　长时间跑步人士，或多或少都有一定的伤病，他们也有自己调整方法和手段。跑步练习中，肌体一直处于疲劳和恢复循环过程中，一旦恢复不及时就会有伤痛或不舒服情况出现，而萌新由于对自己能力估计不足，经常会因为跑过量而出现肌肉酸痛不适的情况。小白建议此时最好的应对方法就是休息两天再说。这两天里你可以做做核心力量，让肌体增加恢复时间，同时加强自己的核心力量，哪怕不适症状消失了，也先从50％跑量慢慢恢复。如果超过一周仍然有不适症状，及时就医确认自己伤情。