跑步人生Q&A II 给跑起来的朋友们答疑

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上一期主要是为了准备开跑的朋友们答疑，这一期是为了很多已经跑起来的朋友们解决问题的。我总结了下面一些跑友在跑步过程中可能会有的疑惑。成文比较仓促，如果还有其他疑惑，欢迎在评论中和我讨论，我尽量回答和回复每一个朋友。

跑步时间的选择

清晨跑起来迎接新一天

　　跑步时间选择是很多跑步萌新困惑的问题。比较一致的观点是很少有人选择中午进行室外跑步，尤其是现在天越来越热了。不过很多萌新会纠结是早上跑步，还是晚上跑步？其实这个问题小白给出的建议是，选择跑步时间先明确你跑步目的是啥？

　　A、为了跑出好成绩，跑步减肥，跑步锻炼，那么就请早点起床吧。有人问为啥？你看过马拉松比赛是傍晚举行的么？并且早餐前的跑步更容易消耗脂肪，起床后的心率水平也比较低，可以充分的进行热身，充分的热身可以使得跑步成绩更好。

　　B、如果把跑步当作是一种放松休息，可以晚上去夜跑。夜跑可以让你把一天最后的精力完全释放，跑完以后洗一个温水浴也可以让你尽快进入深度睡眠，达到充分休息的目的。这里提醒下要夜跑的朋友们，请早一点吃晚饭，不然跑步时候血糖飙升可能会把你的人整的苦不堪言。跑步的速度尽量放缓，你是在释放精力，而不是跑比赛，千万不要越跑越兴奋了。

跑步路径的选择

跑步请不要忽略路上的风景

　　有人喜欢跑圈，有人喜欢路跑，也有人喜欢在公园绿地和大自然做亲密接触。那么如何选择适合自己跑步路径呢?

　　1.公园绿地。一般来说公园和绿地是不错的跑步路径选择。相对安全无车的环境，美丽的四处风景。但是公园绿地都有一个让人心烦的问题，就是挤。大家都喜欢去公园绿地。有的散步，有的溜娃，还有搞对象的，orz这下优点全变成缺点了。车是没有，但时不时冲出个幼童或者宠物狗都能打乱你跑步的节奏。美丽的风景也可能是对单身狗一万点暴击。喜欢跑公园绿地的朋友们可以错峰跑步，比如早点起来或者在更晚的时间段去公园和绿地。空荡荡的公园和绿地是不错的跑步场所。

　　2.学校操场绕圈。喜欢跑步听音乐的同学，非常适合选择学校操场。操场虽然人也不少，但是良好的视野和宽阔的跑道，可以让你在跑步过程中提前发现情况，及时做出避让，跑步的节奏基本不会混乱。现在学校操场上大部分都有塑胶跑道，对大体重跑友的下肢起到一定的保护作用。最关键的是相对固定的跑步路线可以让你比较好的快掌握自己跑步的速度和成绩。

　　3.路跑，也就是公路跑。先把公路跑的缺点说一说，马路上会有来来往往的车辆，跑到路口时恰好是红灯，这些外部因素都会打乱跑步节奏，同时路跑的安全性也是最差的，小白友情提醒，路跑的朋友就不要听歌曲了，多看看路边的风景吧（观察路况，别被撞了）。路跑的好处是自由，没有固定的跑步路线，可以按照心情想怎么跑就怎么跑。过马路是红灯么，我可以在这里转弯，下次再直线跑；上次在那条路上碰到一个漂亮的小姐姐，今天再跑过去看看能否偶遇；哇，前方发现一辆酷车，过去合个影…公路跑是跑步路径选择中最随心所欲的，未知的风景也是最能促使自己跑出更远的距离。

跑步姿势的选择

请保持身体前倾而不是后仰

跑步姿势是非常重要的。关系到你的跑步成绩，长距离跑步是否会受伤。也是很多跑步萌新们容易忽视的方面。他们以为跑步只要穿上鞋，迈开腿就行了。结果用错误的姿势跑了一段时间后，这里不舒服，那里有点痛，很快就放弃跑步了。

　　正确的跑步姿势是这个样子的🏃。这个emoji图有点小，但足以说明问题。身体前倾，保持脚掌落地点在身体重心前一点点的位置。脚掌着地时，膝盖保持弯曲，双臂自然摆动（一定要摆臂跑），保持核心挺立，不要塌腰，手臂摆动带动身体向前，臀部带动大腿往前移动。大腿不必抬的过高，保持较小步幅及较高的跨步频率（高抬腿，跨大步是竞速跑的标准姿势）。脚掌落地采用全掌或者前掌。小白推荐的安全着地方式是尽量全脚掌着地。若想提高跑步成绩可采用前掌法（脚尖跑），但此法和人类走动方式区别很大，适应期也非常痛苦（前几天小腿酸痛，如同灌铅，走路还行，上下楼梯基本不行），度过适应期后，跑步如同弹簧，成绩提高会非常快。但小白非常不建议萌新（跑步年限一年以下）采用前掌方式着地，该法稳定性很重要，没有强大的肌肉支撑还是非常容易受伤的。

　　萌新常见错误跑姿汇总：

　　身体坐臀后仰，重心靠后，脚后跟着地，步幅大，抬腿高。身体是靠迈步驱动向前。这种姿势一开始跑会觉得比较轻松，速度也有一定保障。但是对于我们追求长距离跑步来说损害非常大。长期用这类姿势跑步，轻则跑步水平无法提高，重则膝盖受伤收场。

跑步节奏的掌握

量力而行，跑步最忌讳受伤

　　跑步节奏分变速跑和匀速跑。一般长距离跑步优先选择匀速跑。匀速跑的优点可以稳定控制跑步时的心率和跑步动作。对于跑步萌新来说，稳定跑步节奏可以让自己跑到更远，跑得时间更长，受伤的风险也会降低。

　　变速跑，就是在短时间内改变跑步节奏。对于跑步老鸟来说是一种不错的训练方法。老鸟能稳定控制自己跑步动作前提下，调动心率最有效的方法就是变速跑。通过变速跑在瞬间调动心率变化，可以有效练习心肺功能。强大的心肺功能是你跑完马拉松的最基本保障。

　　变速跑需要注意几个问题：

　　1、量力而行，不要强行加速太快。强行加速可能造成严重后果（猝死）。

　　2、控制加速时间，不要长时间保持高速度。否则跑步稳定性大大下降，再导致受伤就得不偿失了。

　　3、不要一直变速跑。变速跑是一种训练方式，跑步的常态节奏还是应该保持稳定的速度。

跑步水平的测量

跑后恢复不可忽视

　　跑步水平的衡量标准是什么？很多跑步萌新肯定会觉得小白很无聊，衡量跑步水平不就是跑多快，跑多远么？有一点跑步经验和跑步知识的老鸟们都会采用心率配速法来衡量自己的水平。在这里小白要提出一个适用性更广的衡量方法，就是运动恢复法。

　　不管是速度衡量，心率衡量都是一种瞬间记录数据的方法。这些衡量方法可能会受到很多外来因素的影响。比如你路跑时红绿灯就很会影响你配速计量。上下坡也会影响到你跑步的心率。小白这里说的运动恢复法其实非常简单，就是你今天跑了一个5km，用时30分钟，那么你需要多久恢复才能保证下一次再用同样的速度跑同样的距离。身体是衡量你跑步水平的最好工具，身体恢复是指身体没有不适情况。恢复的时间越短，你跑步水平越高。恢复时间越长，你可能需要降低配速，减短距离了。而跑步大神通常有很多帮助恢复的方法，最建议的恢复方法就是及时拉伸。

　　萌新用这个方法可以安全提高跑步距离（如果一次增加太远距离，你的恢复时间就会大大增加）。老鸟可以用这个方法调整训练计划（调整自己的配速和心率控制，过快配速跑长距离也会导致恢复时间增长）。

下期预告

下一期内容会给一些有跑步成绩有要求的朋友们解决一些问题。敬请关注！