每天半小时—不需任何器材塑造一个完好身材

1 前言

现在的人生活压力大，特别是挣扎在一二线城市里的年轻人，6个钱包已经把三代人掏空，平时除了拼命上班挣钱已经没有多余的时间和精力去锻炼，很多人都处于亚健康状态。

让人不得不想起之前很火的一个段子:50岁之前拿命换钱，50岁之后拿钱换命。可悲的是很多人劳碌一生，钱没赚到，身体却糟蹋了。

大学毕业工作10年，我是属于钱没赚到几个，身体素质还保持不错的。起码有个好身板，也算是自我安慰吧。

忽略凌乱的台面

一切没有真人兽的健身指南都是耍流氓(已模糊处理)

在这里，除了刚工作那几年还有时间坚持去一下健身房，后面都是靠自律，无器材健身。每天抽出半小时，即可保持源源不断的精力和塑造一个完好的身材，告别肥胖，告别亚健康。

每一个胖子都是一个潜力股

2 无器材健身经验

⭐慢跑

作为国内外越来越多人喜欢，只要一双跑步鞋(甚至运动鞋)，不限制地方，不限制时间，就能参加的运动。慢跑是我首推的无器材健身运动。

跑个3公里左右，也不需要很多。至少微微出汗，身体血液循环开了，回家再洗个热水澡，一天的疲惫都烟消云散。慢跑虽然是有氧运动，却是对心肺锻炼有特别好的增强作用。夸张一点可以说是一跑除百病。

插播个自己真实的故事。有一年在国外常驻，例行体检心率47(正常人在70左右)，把当时医生吓一跳，直接就是留院观察了。然后第二天基地紧急安排了直升机把我送去首都某心脏研究所，走之前医生和我说了一句:你这个心率这么低，要么是职业运动员才可能有，要么是心脏有点别的问题，good luck .我当时都做了最坏的打算准备回国治疗，第二天到首都做了心脏的一个特殊检查，我记得医生检查完和我说了一句:congratulation，you have a strong heart.

而实际上我除了一直坚持的慢跑(不多，每次3公里左右，状态特别好的时候5公里)，并没有过多的锻炼(偶尔是慢跑加俯卧撑和一些简单的健身操)。却没想到会给我这么强大的一副心肺功能。

慢跑或者跑步唯独一个缺点，有些人跑多了容易伤膝盖和筋腱炎(身边的同事跑友都有遇到过)。这也是我推荐大伙普通人不需要太过于追求每天跑多少公里数的原因。

⭐俯卧撑

无器材锻炼推荐的第二个就是俯卧撑。比起卧推，仰卧起坐，飞鸟，平板支撑之类的动作，俯卧撑能更全面锻炼到除了腿部肌肉外的其余大部分肌肉，包括胸肌，背部三角肌，手臂肌肉，腹肌，脖子两边肌肉等等。

先从标准简单做起

标准俯卧撑建议按网上教程两手与肩膀同宽，下压时以手臂曲关节成90°为准。前期刚开始做的时候10个一组(这个正常成年人应该都能做到)。每组休息1分钟，做三到五组。慢慢的你会发现手部胸部腹部力量都在逐步增强。

当你可以一组连着不间断做40到50个的时候。恭喜你，可以进阶难度了，做击掌俯卧撑。就是撑起来的时候双手离地拍掌一次，在下降过程中手再次触地完成支撑。

击掌俯卧撑是普通俯卧撑的增强版，可以更大程度的刺激胸部和手部肌肉。当击掌俯卧撑可以一组连续做到25+个的时候，再次恭喜你。此时你的手部肌肉和胸肌线条就已经比较明显了，穿衣显瘦，脱衣有肉初见成效。

再次进阶你就可以尝试单手俯卧撑了

单手俯卧撑对平衡和爆发力都有很强的要求。如果单手俯卧撑你都能轻易做上10个，那你离俯卧撑的终极挑战，当年李小龙技惊四座的单指俯卧撑就不远了

这才是社会我龙哥啊

好了，扯远了，还是回归到我们无器材健身的目的来，俯卧撑是慢跑之外我最推荐大伙去做的一个健身动作，简单好学，锻炼效果好。

⭐深蹲

慢跑是对全身和心肺功能有比较好的增强作用，同时对大小腿肌肉也有一定的刺激作用。但是腿部力量欠缺或者想进一步增强大腿爆发力量，可以通过增加徒手深蹲动作来完成。每组10到15次，一天5组。

无器材深蹲动作要领参照上图，两脚与肩膀同宽，下蹲时膝关节约90度为准，上半身挺直略微向前倾。慢蹲快上。

深蹲不仅锻炼大腿肌肉，还能锻炼臀部肌肉，这也是很多女生喜欢翘臀深蹲的办法。

深蹲对臀部肌肉的刺激↑

无翘臀不深蹲↑

很多人健身包括有器材健身训练，往往只在乎上半身的锻炼而缺乏下半身腿部力量的发展。长期以往就容易造成“头重脚轻”

头重脚轻不是我们追求的

所以，在慢跑和俯卧撑结合的基础上，辅以深蹲练习，增强腿部和臀部力量的训练。才是合理平衡的科学方法。

⭐腹肌操

最后推荐一个无器材腹肌锻炼的方法，腹肌操

想拥有完美的腹肌，单靠跑步和俯卧撑是不够的，需要增加腹部的单独训练，才有可能拥有上图这般完美的腹肌。

这里推荐大伙一个简单的腹肌操，空中划船。

平躺，双脚挺直离地，左右脚交替在空中做划船或者踩单车动作(过程中两腿不能接地)。以20次为一组，做3到5组，每组中间休息半分钟。做腹肌操时你会感觉到腹部发热甚至疲劳抽筋，为了魔鬼身材坚持一下就过去了。

腹肌的锻炼是所有锻炼里面比较难的部分，因为不属于大肌群，腹肌容易疲劳。另外要凸显明显的腹肌轮廓还跟体脂率有关，当你肚皮底下厚厚一层脂肪的时候，再厉害的腹肌也显露不出来。

3 相关饮食搭配

有了我们每天半小时的无器材锻炼，在饮食方面也要适当合理的搭配，尽量少吃油腻油量特别大的食物，比如炸鸡，红烧肉，回锅肉，肥肠。多吃蛋白质含量高脂肪少的，比如鸡肉，鱼肉，鸡蛋。另外多吃糖分少的水果，比如柚子，泥猴桃。这样双管齐下，会有更好的效果。

健身餐

但是，作为普通人，也没有必要像健身达人一样严格执行所谓的白水鸡胸肉，素白菜的食谱。毕竟少了美食，人生就少了很多幸福感。美食不能丢，兼顾完好身材，少吃适当控制就可以。

美食不能丢

4 小结

本篇更多的是出于基础锻炼为目的的无器材健身经验，和专业健身房撸管比起来属于大众入门篇，适合减肥兼顾健康完好的身材。所推荐的几个项目均为简单好学不需要任何基础就能做好，而且随时随地不受场地器械限制。

健身最难的是坚持，如果你坚持下来3个月再回头看看，相信我，你会有意想不到的收获。

健身路漫漫，共勉