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38岁亚洲舞王Rain减重20斤恢复巅峰身材 公布训练方法和食谱 一套tabata让你快速燃脂

2020-05-18 16:23:07 593点赞 6407收藏 384评论

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亚洲舞王Rain的身材在过去一直保持的非常完美,但在去年12月时出现了一些“意外”,他的体重飙到了90公斤。

近日,Rain在社交平台上传了自己练舞的视频,身材再次恢复到巅峰状态,不得不令人佩服,他也大方的公布了自己的减肥食谱和训练计划。

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附上食谱:

运动前:红参原液、桑葚汁、减肥辅助药

运动后:碳酸水、迷你卷心菜、酸奶、苹果、橙、烤红薯、鸡胸肉、坚果类

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他的减肥方式主要是通过徒手训练,并没有在健身房进行大重量力量训练。力量训练主要是增肌,对于Rain而言,这次目标是减脂,因此,他选择了tabata。这是一种高强度间歇训练方式,有点像Hiit,但是强度更大。

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大家可以来感受下:

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单个动作不算什么,关键是这些动作是连续完成,完成一个动作之后,几乎没有休息时间。一组下来,几乎直接累趴,但是减肥效果也是惊人。这种方法强度比较大,不适合所有人,需要有一定的运动基础,可以最大限度保留肌肉,并且快速消耗脂肪。

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Rain的减肥速度很快,但不是所有人可以达到这种水平,还要看自己的基础。一般来说,3个月瘦20斤不是健康的减肥方式,属于极速减肥。一些明星因为平时工作需要,没办法才采取这种极端方式。对于普通人,可以适当降低强度,并且配合饮食,这样就可以达到比较好的减肥效果。

下面介绍一组tabata动作,大家可以根据自己的情况练习,达到瘦身塑形效果。

1、变式深蹲跳

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双腿打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双手合抱于胸前。屈髋屈膝下蹲,然后快速跳起,跳起的同时,双脚互相靠近,在空中碰触之后快速分开,回到原来的位置落下。脚尖与膝盖的位置适中保持同一方向。

2、臀桥+蚌式臀桥组合

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仰卧在瑜伽垫上,屈膝,收缩臀部和下背部肌肉抬起臀部,慢慢落下之后,双脚碰触,双膝进一步放开,然后抬起臀部,落下。这就是一个完整的动作,重复20次。

3、前踢腿波比跳

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双脚微微分开站立,向上向前抬起右腿,左手碰触右脚,然后俯身下蹲,臀部上走,重心落在手掌上,跳跃,双脚向后走,然后快速跳回,起身站立,换边练习,重复20次。

4、半蹲横移

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双腿微微分开,屈髋屈膝下蹲,核心收紧,腰背挺直,双腿依次向侧边移动。来回移动,达到减脂塑形效果,膝盖与脚尖的方向始终一致。

虽然全国的健身房尚未完全开放,但是我们可以利用简单的器械和动作在家中锻炼。夏天来了,一起练出完美身材吧。

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编辑:dlc

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