38岁亚洲舞王Rain减重20斤恢复巅峰身材 公布训练方法和食谱 一套tabata让你快速燃脂

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亚洲舞王Rain的身材在过去一直保持的非常完美，但在去年12月时出现了一些“意外”，他的体重飙到了90公斤。

近日，Rain在社交平台上传了自己练舞的视频，身材再次恢复到巅峰状态，不得不令人佩服，他也大方的公布了自己的减肥食谱和训练计划。

附上食谱：

运动前：红参原液、桑葚汁、减肥辅助药

运动后：碳酸水、迷你卷心菜、酸奶、苹果、橙、烤红薯、鸡胸肉、坚果类

他的减肥方式主要是通过徒手训练，并没有在健身房进行大重量力量训练。力量训练主要是增肌，对于Rain而言，这次目标是减脂，因此，他选择了tabata。这是一种高强度间歇训练方式，有点像Hiit，但是强度更大。

大家可以来感受下：

单个动作不算什么，关键是这些动作是连续完成，完成一个动作之后，几乎没有休息时间。一组下来，几乎直接累趴，但是减肥效果也是惊人。这种方法强度比较大，不适合所有人，需要有一定的运动基础，可以最大限度保留肌肉，并且快速消耗脂肪。

Rain的减肥速度很快，但不是所有人可以达到这种水平，还要看自己的基础。一般来说，3个月瘦20斤不是健康的减肥方式，属于极速减肥。一些明星因为平时工作需要，没办法才采取这种极端方式。对于普通人，可以适当降低强度，并且配合饮食，这样就可以达到比较好的减肥效果。

下面介绍一组tabata动作，大家可以根据自己的情况练习，达到瘦身塑形效果。

1、变式深蹲跳

双腿打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手合抱于胸前。屈髋屈膝下蹲，然后快速跳起，跳起的同时，双脚互相靠近，在空中碰触之后快速分开，回到原来的位置落下。脚尖与膝盖的位置适中保持同一方向。

2、臀桥+蚌式臀桥组合

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，收缩臀部和下背部肌肉抬起臀部，慢慢落下之后，双脚碰触，双膝进一步放开，然后抬起臀部，落下。这就是一个完整的动作，重复20次。

3、前踢腿波比跳

双脚微微分开站立，向上向前抬起右腿，左手碰触右脚，然后俯身下蹲，臀部上走，重心落在手掌上，跳跃，双脚向后走，然后快速跳回，起身站立，换边练习，重复20次。

4、半蹲横移

双腿微微分开，屈髋屈膝下蹲，核心收紧，腰背挺直，双腿依次向侧边移动。来回移动，达到减脂塑形效果，膝盖与脚尖的方向始终一致。

虽然全国的健身房尚未完全开放，但是我们可以利用简单的器械和动作在家中锻炼。夏天来了，一起练出完美身材吧。

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编辑：dlc