提臀大法？6组动作帮你1小时提臀塑形，真人演示，效果超赞，男士勿入！

创作立场声明：基于平时经验，分享6组提臀塑形动作，用爱发电，感谢支持！

第一步，先关注我！

大家好！我是一个喜欢帮人健身的supercoolman！

今天秋分，标志着秋天已经过去一半，天气渐渐变凉了，是不是该添衣物、贴秋膘了？

也对也不对！添加衣物没错，但贴秋膘就有点问题了。最健康的生活方式还是一直健身不停歇，男士一般都是练腹肌，而女士那就是提臀喽。今天，我就给女性朋友们分享6组提臀动作，都是大师级的操作，希望能对你健身塑形有所帮助！下面正式开始！

一、跪姿踢腿

动作要领：

双臂自然伸直垂直于地面，双腿呈L型跪姿，然后一条腿快速向正后方向踢，整个动作速率平稳。一条腿训练2分钟后，另一条腿替换进行，一组共十分钟。

二、跪姿抬腿

动作要领：

双臂自然伸直垂直于地面，一条腿呈L型跪姿，另一条腿与地面呈30°角，然后在保持身体稳定的基础上，尽量向上抬起，整个动作速率平稳。一条腿训练2分钟后，另一条腿替换进行，一组共十分钟。

三、标准臀桥

动作要领：

上半身躺平，双脚掌全部接触地面，两条小腿垂直于地面，臀部持续保持紧张状态，不断抬起放下，抬起最高点尽量使得躯干与大腿在同一直线上，一组共十分钟。

四、叉腿臀桥

动作要领：

上半身躺平，双脚脚尖接触地面，两条小腿垂直于地面，臀部持续保持紧张状态，不断抬起放下，抬起最高点尽量使得躯干与大腿在同一直线上，抬起过程的同时双腿做开合动作，一组共十分钟。

五、臀部拉伸

动作要领：

单腿缓慢下蹲保持站立姿势，另一条腿小腿放在下蹲腿大腿上，一只手扶在小腿根部，另一只手臂伸展保持平衡。一条腿训练2分钟后，另一条腿替换进行，一组共十分钟。

六、宽距深蹲

动作要领：

双腿成A字形站立，双脚与肩部略宽，挺胸收腹，收紧臀部，然后进行深蹲操作，下蹲时膝盖不要超过脚尖，最低点两大腿呈水平状态，大腿与小腿呈90度，一组共十分钟。

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不多说了，我要去教人健身 了，下期见！