天凉了，建议中老年人：主食少吃米面和馒头，多吃2薯3豆，更舒坦

一场秋雨一场寒，秋风萧瑟，却又透露出丰收的喜悦，正是天凉好个秋的时候。

入秋后人们食欲逐渐好了起来，我家的父母夏季经常是一碗清粥搭配一些青菜、水果就对付一顿，吃主食比较少，现在天凉了明显主食吃的多了，一天三顿米面、馒头都少不了，其实淀粉含糖量有些高，我是不建议一些中老年人每天都吃太多精细粮食的，最好搭配一些薯、豆等粗粮一起食用。

我在家里会经常让家人吃“2薯3豆”，这些“粗粮”都是营养比较全面，能补充细粮短缺的营养，也便于帮助消化，将我家的一些做法分享给大家，给日常饮食一个参考。

多吃2薯

红薯：红薯虽然廉价，但是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品，蛋白质、胡萝卜素、维生素等含量都很高，脂肪含量很低，非常适合老年人食用。

推荐菜谱：红薯发面饼

1、红薯切成薄片，蒸15分钟左右蒸熟。

2、红薯蒸好放凉，放入料理机中，加入100克左右的牛奶，适量的白糖、3克酵母粉，按果汁键将其打成比较稠一点的浆。

3、红薯牛奶浆中少量多次的加入面粉，搅拌成絮状，再揉成面团，发酵1个小时左右。

4、面团揉好，擀成厚达1厘米左右的面皮，找个杯子，将面皮压成一个个圆饼（或者直接揉成合适小圆饼）

5、红薯圆饼直接放入无水无油的锅中，再次醒发30分钟左右。

6、开火烙至一面两三分钟至金黄，将另一面也煎至金黄即可。

芋头：芋头是薯类农作物，是植物的根茎，芋头的淀粉颗粒很细，只有马铃薯粉的十分之一，所以吃起来干净很光滑，消化率很高，营养价值很不错，至今仍然是一些地方的主粮之一。

推荐菜谱：鸡腿烧芋头

1、芋头削去外皮切滚刀块，鸡腿冷水下锅，煮开后焯水1分钟，

2、炒锅中倒入少许油和一把冰糖，炒出糖色后将鸡块倒入锅中，翻炒均匀上色。加入姜片和蒜瓣，继续翻炒3分钟至炒出香味。

3、淋入1勺料酒，加入2勺生抽，适量的盐，翻炒均匀，倒入没过鸡块的开水。

4、倒入芋头块，盖上盖子焖煮20分钟。

5、适当的添加盐和鸡精，大火收汁至浓稠即可。

多吃3豆

豆类蛋白中人体所需的8种必需氨基酸含量和理想值非常接近，蛋白质、矿物质含量高，含有大量的膳食纤维，是中老年人补充营养的不二之选。

红豆

推荐菜谱：红豆馒头

1、红豆提前浸泡2个小时以上，小碗中加入2勺白糖、1勺酵母粉，适量的温水搅拌均匀。

2、倒入面粉中，用筷子顺着一个方向搅拌成絮状后，揉成团，盖上盖子。

3、煮锅中加入浸泡过的红豆和少量水，煮熟开花后捞出控水。

4、待面团发酵呈蜂窝状时，取出面团揉成光滑的面团，擀成差不多1厘米厚的长方形面皮。

5、将煮好的红豆均匀的平铺在面皮上，面皮从一边慢慢卷成长条状面卷，切成大小相等的剂子，上蒸锅蒸20分钟即可。

毛豆

推荐菜谱：五香毛豆

1、新鲜毛豆，加盐浸泡1个小时。

2、锅内放入八角，花椒，干辣椒，桂皮，适量盐水烧开后，加入毛豆炖煮15分钟即可。

3、连汤带毛豆一起浸泡入盆中，随吃随取。

黑豆

推荐菜谱：黑豆营养羹

1、黑米、黑豆、核桃炒熟放入料理机中打成粉末。

2、锅内加适量的水，放入红枣、杏仁小火煮5分钟至汤色发红。

3、加入鸡蛋和冰糖，煮5分钟后关火。

4、加入三大勺核桃芝麻黑豆的粉，轻轻地搅拌均匀至粘稠状即可。

——老井说——

吃粗粮是健康的，但要注意食之有度，相互搭配，粗粮相对细粮还是不太容易消化的，要多喝一些水，更不能一日三餐都吃粗粮，造成蛋白质缺失，反而会营养不良。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

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