27天瘦11.9斤，吃什么才能真正有效减脂（附2分钟快手制作减肥食谱）

一、写在最前

劳动节假期本人胡吃海喝，体重一度飙升至116斤，达到了近几年新高。

北京朝阳从5月初开始实行居家办公政策，原本每天要东跑西颠处理法律事务的萌酱突然每天省下了好几个小时的在途时间，加上健身房、游泳馆不能去，萌酱决定痛下决心，利用居家的时间突袭减脂，本打算在6月初前（30天左右）减去10斤，没想到提前完成任务。

发朋友圈秀肌肉，好几个朋友私心问我怎么练的，减脂期间都要吃什么。

趁着减脂的余温未减，本文就和大家分享一下本人居家的减脂经验之——减脂期间怎么吃？

开始文章前，先容萌酱分享一下整个减脂过程：

1、身材的变化：

腹部：

减脂前我的肚子真是一言难尽，去年的小吊带穿着都变味了

减脂后不仅什么辣妹服都敢穿上身，而且自信度爆棚。

手臂：

减前肉圆滚滚，让我分分钟联想到肘花。

减后肌肉线条明显，想到的食物只有牛蛙。

腿部：

减前象腿本腿（虽然看着还挺可爱）

减后阳光健康的肌肉感美女。

现在我的腹肌：

腹肌进阶

我的胳膊：

我的背肌：

我的全身

2、体重的变化

来看体重的变化⬇️

5月4日：体重58kg，116斤

5月31日：体重52.05kg，104.1斤

27天共计减肥11.9斤。

截至25号减重10.1斤，就25号减去10斤数据对比来看，这段时间掉肌肉只有0.8斤。

体脂率也是从25.9%降至23.2%。

电子秤app记录中下降的体重走势⬇️（和我的股票走势惊人的相似 ）

容我骄傲三分钟后接着往下聊，减脂期间应该怎么吃。

二、怎么吃才会瘦下来？

分享完减肥的过程后，来聊聊今天的重点：减脂期间应该怎么吃？

都说减脂三分靠练，七分靠吃。

减脂的这段时间，除了每天运动量较此前提高一倍、一周七天不休以外，在吃上面萌酱也是下了大功夫。

总结来说，减肥期间饮食，最重要的是以下五几点：

1、多吃流食

在我减脂的这段时间发现，相较于牛肉、鸡肉，流食不仅能减少咀嚼，而且更好消化和吸收。

当我们进食时，身体也会随着咀嚼的动作开始分泌胰岛素为消化食物做准备，随着食物进入消化系统，血糖也会随之升高。久而久之，每当做出咀嚼的动作时，大脑就会立即反应，让身体准备好帮助食物消化，这也就很容易让身体随时处于产生食欲的阶段。

在减肥时选择流食，首先是可以减少身体对咀嚼食物的依赖，防止血糖和消化液的短时间内剧烈上升产生过多的食欲。而且流食也能够增大饱腹感，从而通控制食物的摄入量。

2、不要刻意拒绝或者忌口自己爱吃的食物

减脂这段时间，我爱吃的辣条、鸭脖、鸭锁骨，爱喝的饮料一瓶都没落下，火锅、小龙虾也是想吃的时候就自己在家煮了吃。

在我看来，减脂不痛苦，吃不到自己真正爱吃的才是真的痛苦，如果克制自己喜爱某种食物的欲望硬生生选择不喜欢的食物去进食，不仅痛苦，而且会反弹吃的更多，得不偿失。

所以，适当吃自己喜欢的食物，然后为了那口喜欢的食物加强运动，将吃下去的快乐转换为运动力，消耗其产生的热量，才是真正健康的运动生活方式。

3、把肚子（胃）留给真正想吃的食物

我一直觉得，人的肚子就那么大点儿，如果你为了减肥，选择不爱吃的东西，那并不会减少进食欲望，反而会吃得更多。

即使一时用意志力控制住了，减肥这个阶段结束，也会反弹摄入更多。

将肚子留给真正想吃的美食，才能够让健身减脂这件事情可持续下去。

4、少吃多餐，按个人作息决定进食时间

就我个人而言，我不太能够接受按时吃一日三餐这件事。

很多时候明明不饿，碍于一日三餐这个概念，我也会进食，结果就导致零食我也照吃，一日三餐也按时吃，最后越变越胖。

减脂开始后，我和舍友再三沟通的一点就是：别管我什么时候吃饭，也不要给我做饭，在吃饭这件事情上，我和我的身体自有安排。

按照我对于身体的了解，决定进食节奏，反而让我在健康中达到了自己减脂的目标。

5、不饿不进食，饿的时候找点事情忙半个小时再进食

在对抗饥饿这件事情上，我的经验是不饿坚决不进食，在感觉到身体产生了饿意后，我会刻意找点事情做，然后再进食。

就像这段时间，北京几乎天天都要做核酸，如果这会儿我饿了，那我会走出家门，下楼扔垃圾或者做个核酸再回来给自己搞点吃的。

一来二去，从我开始饿到真正进食已经过去半个小时左右，食物入口时，早已饿过劲了，也就不会狼吞虎咽吃很多。

按照以上五点严格执行，减脂至少能成功70%。

三、五大有助于减肥的流食分享

Top1:豆浆

优点：饱腹感强，热量低，富含丰富植物蛋白和膳食纤维，几十颗便能榨一大份豆浆。

豆浆还可以和咖啡液混合，早餐喝帮助排便通畅。

红豆拿铁

Top2:青瓜汁

优点：热量低、做法简单，可以清肠刮油，帮助实现厕所自由，是减脂期的掉秤神器。

Top3:玉米香蕉牛奶汁

优点：养胃减脂、润肠通便、饱腹感强

早餐喝下一整天幸福感爆棚。

Top4:牛油果香蕉奶昔

优点：轻食店专属减脂餐配方，入口绵密，自带奶香。

饱腹感强的同时还能清理肠胃、抗氧化。

Top5:西瓜汁

优点：通便利尿，适合水肿型肥胖体质，夏天喝超级爽口、清凉。

四、减肥的二十多天我吃了什么

减肥的这二十七天我是爱吃的一口没落下，和以往不同的点是不是特别想吃的，没有因为"感觉浪费好可惜"而吃下去，以及充分利用大宇的云暮杯豆浆机，制作了各种蔬果汁、豆浆、奶昔。

超好用的云暮杯链接在此⬇️

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花了点功夫做了这些天的饮食图谱，下面就着图谱和大家聊聊萌酱是怎么边吃边瘦的。

Day1:

早餐：豆浆

午餐：香蕉牛油果养乐多奶昔

晚餐：轻食

决定减肥前一天饱餐了一顿，所以第一天的早餐是用大宇云暮杯打的清淡快手豆浆，午餐同样是大宇云暮杯打的香蕉牛油果养乐多奶昔，晚餐则是一份轻食。

大宇的云暮杯算是伴随了我整个减肥的全过程，因为它可以做快手豆浆、浓豆浆、果蔬汁、米糊、玉米汁、奶昔，而我又懒得做饭，所以减脂期间大部分食物都由它完成了。

第一天早餐的快手豆浆做好只用了20分钟，在做之前我根本没有泡豆子，直接将洗干净的豆子倒进去，练组帕梅拉的功夫早餐就好了。

因为它有留叶精钢刀刃加持，能够全方位多维度打碎豆子，所以即使不把豆子泡软，也能够打出细腻丝滑宛如牛奶般的豆浆。

打好的豆浆一点渣都没有，超牛！

午饭的香蕉牛油果奶昔同样也是大宇云暮杯搞定的，奶昔我用的是果蔬模式，2分钟就能搞定。

香蕉热量高，饱腹感强，牛油果则富含丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，二者合在一起是非常不错的减肥饮品（为了让饮品更美味，我还叠加了万能的养乐多）。

打出来的奶昔是绿色绵云状。

喝下去一整杯到下午吃饭都不太饿。

因为中午喝的奶昔饱腹感太强，所以晚上只吃了沙拉就差不多饱了。

Day2:

早餐：玉米香蕉奶昔

午餐：虾仁炒四季豆、干锅千叶豆腐、蛋炒饭

晚餐：青瓜汁、水煮娃娃菜、酸奶、土豆泥

U1s1大宇云暮杯打的玉米香蕉奶昔汁绝对是全世界最好喝的减肥饮品，没有之一。

开启玉米汁模式，云暮杯会在打碎香蕉和玉米的过程中加热玉米汁。（由于牛奶加热很容易沉淀糊底，所以牛奶一定要等玉米汁做好后再加入，保证机器清洗方便，另一方面也能够给玉米汁降温，让它不用呼呼也能入口～

因为是早餐，不用过多在意热量，所以牛奶我选的全脂奶，玉米也是甜玉米。

这一杯下去，整个人立马像被充满电一样活力满满，开启一天的居家办公就靠它了。这个做法在看的各位一定要去尝试一下，绝对好喝到飞起，任何人看到不试着制作我都会难过！

浓郁又飘香四溢的玉米奶昔，任谁看了不想尝一口。

以前老式的家用豆浆机都特别容易糊底，洗起来很麻烦，但大宇云暮杯骨骼轻奇，有自动清洁功能，按下自动清洁键便能自己洗个一分钟的澡，自动清洁完，用清水冲一下就干净了。

奶昔这种容易糊底的饮品洗完也还挺干净的。

从做早餐到洗完它自己全完成了，简直不要太省心。

第二天的午饭是萌酱自己做的，虾仁也是不可多得的对减脂友好的食物，多吃也没问题。

晚餐做了水煮白菜、土豆泥，以及一份青瓜汁。

土豆泥是先煮好的土豆切块后用大宇云暮杯打的，青瓜汁也是。

青瓜汁是整个减脂期我最爱喝的饮品了，它不仅热量特别低，而且有着清肠道，帮助消化的功效。减肥期间吃得少，最怕的便是不能正常拉臭臭，喝青瓜汁是最好的解决办法。

青瓜汁没味道，单独榨汁可能不太好喝，在里面加了一个梨好喝程度瞬间翻倍，梨子皮打碎之后有非常细腻的颗粒感，阳光下仿佛整杯果汁都在闪闪发光。

加了梨后的青瓜汁不仅甜丝丝的还生津止渴，好喝极了。

Day3:

早餐：浓颜豆浆

午餐：海底捞外送火锅

晚餐：木瓜养乐多

前一天晚上提前用大宇云暮杯预约了浓颜豆浆，所以第二天早晨一起床便喝到了散发着豆子香气的浓郁细腻豆浆。

它的降噪功能特别牛，打豆子的声音是低沉的嗡嗡声。预约后云暮杯在厨房制作豆浆的过程中，我睡得特别香，直到舍友提醒我快到上班点了，我才起来。

它的容量有600ml，和一瓶脉动差不多，平时一把豆子就能够打出我和舍友两个人的早餐。

它还有高温敏感探头和加厚的防溢杯盖，能够很好地避免豆浆溢出来。

做浓豆浆时一不小心豆子倒多了，本来还担心会溢出来，结果第二天一看，豆浆机外沿干干净净的，

大宇云暮杯打出来的浓豆浆丝滑又浓郁，跟融化了的巧克力汁一样，入口即化。喝下一整杯，一个早晨都不会觉得饿。

快豆浆和浓豆浆的口感也很不一样，快豆浆口感更丝滑清爽，而浓豆浆则更浓郁。二者的区别很像化妆品中的乳液和水～

看看这质感⬇️

因疫情北京堂食都关门了，但想吃火锅的心却管不住，午饭果断点了火锅外卖，趁着午饭的好时机大快朵颐一顿。

午饭不加控制吃太多，晚饭就靠木瓜汁解决了。

运动过后的果汁特别好喝，额外加的养乐多稍带点儿酸味，中和了中午吃火锅的油腻。

喝了一杯还不觉得过瘾，直接端着豆浆机又多倒了两杯。

Day4:

早午餐：香蕉芒果奶昔

晚餐：串串、鸭脖、豆制品、酸奶、栗子

早晨废寝忘食，不仅核酸忘了下楼去做，连早饭也没吃，饿也过劲了，索性就搞了个早午饭。

芒果和香蕉是天生一对，做奶昔出来味道非常绝。

以前拿榨汁机榨的时候芒果还会或多或少有点儿拉丝，结果这次用大宇云暮杯做，整个儿细腻又浓稠，一点儿拉丝都没有，一整个爱住。

当天晚餐点了久久丫的外卖，仗着白天吃的不多，索性多啃了几个鸭脖。

Day5:

早餐：美式、香蕉

午餐：蓝莓、香蕉、酸奶

晚餐：青瓜汁、生菜卷牛肉+蛋

体重下降得有点慢，今天少吃一些。

午餐的酸奶是山姆买的香草味的酸奶，我这个一向不喜欢酸奶的人也超喜欢它。

晚餐用生菜卷了鸡蛋和牛肉，再喝一杯青瓜汁，简直不要太减脂，而且青瓜汁多喝一点儿也不会长胖，超级推荐减肥时喝。

Day6:

早餐：香瓜汁

午餐：外卖南昌粉

晚餐：自制鸡蛋牛肉汉堡

香瓜属于低热量，每100g热量约为26打卡，不到苹果热量的一半，是非常不错的减脂水果。

一般香瓜要去籽，但我嫌麻烦，所以瓤和瓜皮一起打了。

即使需要打籽，云暮杯打出来的汁也是清爽无杂质，不用过滤就能直饮。

香瓜汁甜滋滋的热量还不高，加冰水打出来的汁一口沁人心脾，超级好喝。

中午点的是三里屯有名的漆黑觉米粉，他家的牛肉老友汤粉简直无敌！

晚餐是舍友自制的汉堡，加的是煎好的牛肉饼、鸡蛋和生菜，热量应该不算高。

Day7:

早餐：牛奶玉米奶昔

午餐：pizza

下午加餐：西瓜汁

晚餐：绝味鸭脖的鸡软骨、麻小、豆皮

大宇云暮杯做的牛奶玉米奶昔绝对是可以封神的饮品，细腻顺滑，奶香四溢，入口即溶，任谁没喝到我都会觉得难过！

午餐点了小pizza,算是这些天认真减肥的犒赏餐了。

因为天气太热，下午跳完操后我给自己榨了西瓜汁。

很多人都觉得西瓜汁热量高而在减肥时不敢碰，其实不然，西瓜汁99%以上都是水，而且含有一定量的钾，适当的饮用可以帮助排尿，对水肿型肥胖有一定的好处。

所以夏天可以适当饮用西瓜汁的～

晚餐是买的绝味鸭脖家的熟食，热量不高还解馋，超级好吃。

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第一周的饮食盘下来已经4000字了，萌酱决定就此打住，接下来的饮食就用拼图分享啦。

五、总结

以上便是本文的全部内容，夏天到啦，希望大家都能够达到自己理想中的体型，实现穿衣自由。

大家有什么减肥的问题也可以评论区讨论。

最后的最后，希望大家可以多多点赞、收藏，顺手关注萌酱一波～