风靡全球的HYROX健身跑，你参加了吗？

Hyrox Beijing

距离11月Hyrox北京站比赛已经过去了一个多月，2025年4月Hyrox上海站相信有不少朋友已经跃跃欲试了，我以一名运动爱好者（素人、非职业或专项运动员背景）的视角对于Hyrox这项比赛全程做一个简单的分析和攻略。

个人运动经历：学生时代田径（3000m、5000m）、足球（后腰）体育生（成绩很一般），工作后常年保持运动习惯（跑步、足篮球、撸铁、CrossFit），30岁后很少进行对抗性运动（足球、篮球），目前更喜欢综合体能训练，比较集中在应用CF的训练计划。

Hyrox是否值得参加？

Hyrox比赛值得你参加吗？答案是非常值得，与其说Hyrox是一场综合体能竞赛，但是赛事主办方营造的赛场氛围更像是一场运动嘉年华，现场MC和DJ及灯光配合让你迅速就能进入状态，有句话叫“有趣的灵魂终会相遇”，在Hyrox赛场你不但能碰到有趣的灵魂，最主要的是能看到“好看的皮囊”，这项比赛不要求着装（男子运动员通常选择赤裸上身，女子运动员选择紧身裤运动Bra居多），无论你是参赛者还是观众，直观感受就是“非常养眼”，加上有吃有喝（北京站餐食供应方是凯宾斯基），给你足够的体力支撑你在这里待上一整天。

参加Hyrox需要具备哪些条件？

参加Hyrox自身需要具备哪些条件？影响成绩的主要因素是跑步（比赛里50%的时间都在跑步），一场Hyrox的强度，相当于一个半马；如果你平时专注于力量训练或综合体能训练（如CrossFit），至少在参赛前2-3个月开始适应跑步；如果你是一名跑者，那就也同样需要在赛前2-3个月开始做力量储备，尤其是要熟悉ROXZONE的所有项目；并在赛前有不少于3次的半程测试和不少于2次的全程测试的经历，为的是找到适合自己的节奏（跑步的配速、每个项目的大概用时）。对于BMI值偏高、身体强壮的参赛者，体重可能会带来额外负担，建议可以根据自身情况降体重；精壮的薄肌参赛者相对负担小、占便宜，但要注意比赛里推、拉雪橇这两个项目，如果体重过轻会吃亏，总体来说Hyrox非常考验下肢肌耐力，几乎没有什么上肢主导发力驱动的项目，所以首次参加一定要避免跑量不足和备赛计划里力量训练偏多。

CrossFit Games个赛冠军运动员Tia Toomey与团体冠军成员James Newbury，首次参加Hyrox男女混合赛即获得总成绩🥉年龄组🏅

很多人拿Hyrox和CrossFit来做对比，在亲身经历过Hyrox比赛之后，个人的感受就是两种运动有较大差别，对于CFer来讲，Hyrox完赛几乎等于没有难度，Hyrox的8个ROXZONE项目对于CFer来说都不陌生，但Hyrox比赛里一半的时间都在跑步，真正决定比赛成绩的也是跑步，基于跑步在CrossFit这项运动里所占的比重非常小的属性，所以大部分CFer，我说的是大部分而不是全部，虽然在心肺转换和力量上都有很好的基础，但并不会在Hyrox这项运动中有绝对明显的优势，但如果CF运动员如果做了针对性的跑步训练，那么他们将比普通专注于跑步的运动员更容易适应比赛并提高成绩。

装备建议：

1.不要穿综训鞋，选择一双舒适的跑鞋，不要选择鞋身过轻、鞋底过软的跑鞋；推拉雪橇环节，鞋身过轻、鞋底过软的跑鞋会对蹬地发力和稳定性产生一定影响，不要穿着已经长时间穿着训练过的跑鞋，如果鞋底摩擦性较差，同样会在推拉雪橇环节的发力受到影响。

2.Hyrox对于着装没有要求，比赛场上充满荷尔蒙气息，如果你对自己身材足够自信，男生可以赤裸上身，女生可以着运动Bra，建议不要穿100%棉质的衣服，尽量穿着透气、排汗、快干面料的运动服，知道这项比赛消耗大、时间久，尽量让自己轻装上阵，哪怕就是几克的重量也要甩掉。

3.不建议戴护膝，50%的时间里你都在跑，可以用肌贴对你认为不稳定的部位做好保护，唯一可能用到护膝的地方是负重弓箭步，地面真的硬，每次膝盖触地如果控制不住砸在地面会觉得有点疼。

4.戴一支能够分段计时、监测心率的手表，在自己节奏中进行，切忌盲目跟随，这就是为什么我会建议参赛者要在赛前做3次半程测试和不少于2次的全程测试，Hyrox比赛平均每10分钟发枪一组，很难有比较合适的跟随目标，加上ROXZONE里人员众多，丢失掉自己既定跟随目标的机率很大，在自己的节奏里完赛可能有意想不到的收获。

5.不用带水壶，场地热身区、比赛补给站都为运动员提供了运动饮品，可以准备巧克力、能量胶和盐丸，比赛前吃一块巧克力+一条能量胶，赛程过半吃一粒盐丸足矣，必要的补充会对你有一定帮助，如果你对自己体能有充分的信心，可以不吃；

Hyrox全流程

ROXZONE全流程&攻略（双人赛）讲解

比赛共计8公里，每公里都要进入ROXZONE完成一个训练项目，ROXZONE的入口和出口都标志的非常清晰，8个训练项目按照序号指引一般不会出错，但是建议参赛者可以提前去场地转转，至少知道大概排列顺序；因为我参加的是双人赛，所以接下来我给的出的建议是针对大多数非精英运动员的双人赛参赛者，个人赛的也可以参考：

1000m Concept 2 SkiErg

01. 1000m Run+1000m SkiErg：

慢下来，把第一个1km跑和第一个ROXZONE的滑雪项目当成是热身，切忌不要在第一个1km跑就冲，第二个项目是推雪橇，非常考验下肢力量，如果第一个项目过于兴奋，会影响到第二个1km跑，进而影响到推雪橇项目的发挥。SkiErg对于大部分有CrossFit训练经验的参赛者非常友好，SkiErg是Concept器械里消耗最大的，我的建议是提升单次输出功率，而不是高频次的划动，比赛里可以看到很多人是在用上肢高频的拽动器械，这样既无法发力到最大行程，也会导致三头肌过多介入而感到疲劳，正确的发力方式是由下肢主导、背部辅助下压，如果你的动作正确，你的双臂不应该有明显酸胀感；双人赛按照两人共同完成1000m SkiErg来说非常简单，你可以选择“A成员500m+B成员500m”来分配，也可以选择“A成员250m+B成员250m+A成员250m+B成员250m”，无论以何种形式分配，第一个项目对于所有人来说都比较轻松，但这只开始。

50m Sled Push

02.1000m Run+50m Sled Push

如果你在第一个1km跑能够稳住按照自己的节奏，那么在第二个1km同样控制住节奏，以北京站比赛场地为例，1km跑需要绕场地三圈，那么我建议在第三圈后半圈的时候要减速并压心率，一定不要因为快看到ROXZONE去提速撞线；推雪橇这个环节并没有大家想的这么难，场地的地面材料并不会导致摩擦阻力很大，所以不要担心你推不动，但是一定要注意，尽量不要采取直臂推雪橇的姿势，身体重心前压，同时低头且头部超过两个把手，身体撑直腿部主导，你可以根据你的腿部肌肉力量来决定小步移动还是大步移动；ROXZONE里推雪橇和拉雪橇的场地都是12.5m长度，也就是说完成50m需要两个来回，可以按照“A成员25m+B成员25m”来分配，也可以选择“A成员12.5m+B成员12.5m+A成员12.5m+B成员12.5m”。

50m Sled Pull

03.1000m Run+50m Sled Pull

刚刚经历完推雪橇项目，你的疲劳期才刚刚到来进入到第三个1km跑你可能会感觉到疲劳和心率上升，把第三个1km跑当成是休息，这个时候需要看下自己的心率（如果你有戴手表）并尽量保持不要掉速太多影响成绩，同样在最后半圈的时候不要冲刺进站；拉雪橇这个环节不建议戴手套，我可以明确的告诉你手套只会给你额外增加难度，赛场配有镁粉，擦拭镁粉可以避免绳索在手里打滑，发力方式同样不要用上肢驱动，不要用胳膊去拽动绳索，这是一个“蹬”的动作，与推雪橇相反，拉雪橇需要将身体的重心向后压，你可以理解为拉紧绳索做出向后坐的姿势，背部锁锁紧胳膊打直，类似于拔河的起始位的感觉，然后蹬住地面顶髋发力将身体站直（站直的时候臀部收紧），同样可以与推雪橇相同的分配：“A成员25m+B成员25m”来分配，也可以选择“A成员12.5m+B成员12.5m+A成员12.5m+B成员12.5m”。

80m Burpee Broad Jumps

04.1000m Run+80m Burpee Broad Jumps

因为刚刚经历了两项偏力量的训练，第四个一公里跑选手之间的距离会逐渐开始拉大，调整好心态，最炸心肺的环节“波比跳远”来了，这个动作看起来简单，其实一点也不轻松；分享一点小的技巧：第一，如果你想相对高效完成这个环节，不要吝惜多做几次动作，你以为你跳了很远就可以少做几次动作，实际上你不但不会因此跟大家拉开距离，你会发现你每一次竭尽全力的向前跳会让你的心率极速上升，从而快速疲劳甚至打乱节奏；第二，合理利用规则，Hyrox没有要求你在完成一个Burpee的时候身体站直，所以你要学会在每一次Burpee动作减少行程，比如，选择站立的时候加大你双腿之间的距离，触地起来后第一时间向前跳跃（不需要身体直立）；这个环节团队配合建议就是只要感觉心肺炸了就起身让搭子上，正常如果是单人参赛我的建议是如果感到疲劳就趴在地上休息和调整呼吸；但是双人赛讲究配合，只要不行立刻让位置，不要严格执行谁多少米，这个环节就是能者多劳，且这个环节考验心肺，两人尽量不要做功相差太大。

1000m Concept 2 RowErg

05.1000m Run+1km RowErg

赛程过半，记得补充一颗盐丸，最痛苦的项目其实已经都过去了，第五轮全部是有氧项目，我理解这可能是Hyrox对于赛事进程的设计，在前面三轮高心率输出环节后安排纯有氧环节有利于参赛者心肺恢复，这一轮如果你没有强大的心肺转换能力的话，你大概率跑不快，所以不要硬撑着去追你之前既定的配速目标，不低于既定配速目标的15%都不会有太大影响；划船机其实跟滑雪机的驱动方式一样，不是上肢主导而是下肢，同样我在比赛当中看到很多用上肢驱动的人，非常高频低效的用手去拽，甚至腿部力量都没有应用上，记住，无论是滑雪机还是划船机，都是“蹬”的动作而不是“拽”的动作，这个环节我更推荐“A成员250m+B成员250m+A成员250m+B成员250m”的方式去完成，在保障速度的同时这种分配方式也相对轻松。

200m Farmers Carry

06.1000m Run+200m Farmers Carry

在第六个1km跑到来的时候，相信大部分人已经度过了疲劳期，在第五轮项目其实已经算是得到了充分的调整，到了第六轮跑步这个环节其实你会感到相对轻松，同样在第六次进入ROXZONE的时候，你迎来了Hyrox8个项目里相对简单的一个环节，农夫行走，Hyrox比赛官方提供的壶铃设计的非常友好，首先壶铃造型偏扁，不像传统壶铃是一个饱满的球状，为避免行走过程中腿部与壶铃摩擦你需要将你手臂稍微打开一个角度，从而增加了肩部、小臂的承载压力；其次壶铃的握把与传统壶铃相比细了不少，小手福音，如果你平时训练用的是传统壶铃，那么你完全不用担心因为手小导致的握力不够问题；这个环节我是小跑完成的，这里也分享一个小技巧，挺胸抬头、肩胛和背部锁紧、核心收紧、双臂自然下垂，注意如果上述动作你做对了，那么仔细观察，壶铃的位置会偏身体后侧一点；我看到很多参赛者重心向前甚至有些弯腰，这样可能会给你的身体带来额外压力，你可以尝试我所说的方式，我所给到的技巧不是绝对；这个项目我是小跑完成的，相信你也可以。

Sandbag Lunges

07.1000m Run+Sandbag Lunges

比赛已经接近尾声，上一个项目因为相对简单，第七个1km跑你可以相对的提速了，注意是提速而不是冲刺，同样老生常谈在第三圈的时候你需要减速控制心率，因为刚刚轻松了也该上强度了，Hyrox的沙袋设计同样也很友好，上面有不同的把位，根据你的臂展和习惯选择把位；沙袋负重弓箭步行走最大的吐槽点是地面有些硬，由于赛事方要求弓箭步时必须膝触地，加上在经历第七个1km跑之后身体已经开始逐渐接近极限，再背一个负重沙袋的情况下，很多腿部力量不够的人如果控制不好，每次膝触地就成了狠狠的“下跪”，如果你平时在铺满地胶的场地做这个动作你可能不会有什么感觉，但是Hyrox的场地真的够硬，我没有什么太好的办法去解决这个问题，外八字行走会相对稳定和省力，比如你迈左脚向前时，不是径直向前迈，而是迈向偏左前方的位置；另外一定注意不要着急“跪下去”，踩实地面、收紧核心，一步一个脚印～否则如果你因为脚下不稳身体晃动而导致沙袋落地将会被罚时（在你完成比赛的时间基础上+3分钟），罚时我前面都没有提到过，真的非常恐怖，3分钟…你想过没有这个差距时你无论如何都弥补不回来的。

100 Wallballs

08.1000m Run+100 Wallballs

最后一公里，你可能这个时候要激动了，你可能会不自主的再次跑步提速，同样提醒你，后面还有100次的墙球抛射，不要上头的去冲刺最后1km，给自己保留些体力去在墙球环节冲刺；墙球抛射这个环节是我认为比较轻松的环节之一，我特意观察了下这个环节里的选手动作，做的标准的大部分都是有CrossFit训练经验的参赛者（从身材及着装上可以分辨）；我看到很多参赛者是以一种错误的方式在进行，不但低效而且会给身体带来额外负担，错误的方式我就不进行描述了，我分享正确方式，只要你注意我所说的几点，墙球分分钟解锁，第一，“坐井观天”，这里强调的是无论何时你的视线都是向上方看的，永远抬着头看着墙球靶，无论把墙球抛起还是接住下落的墙球，抬着头并一定不要低头；第二，手接住墙球后迅速开始身体下落（蹲下），接住墙球的时候保持墙球位置不要低于胸口这条线，低于这条线你可能会把墙球抱在怀里站起来，由于动作脱节，你需要在站立之后调整墙球位置后依靠上肢力量去抛射，做功效率极低；第三，借助下肢的力量而不是上肢的力量，因为本身墙球重量较轻，感受下蹲后的“弹震”感，去找“跳”的感觉你会感觉轻松很多；第四，注意在平时训练的时候找好一个自己舒适的位置，你的站立位非常重要，因为好的站立位会得到好的反馈，这里指每次墙球打到球靶后的反弹轨迹，站的太远会掉球，站的太近你无法掌握墙球抛射位置的准确性；第五，如果你No rep，裁判不会告诉你，你需要与裁判交流，自己在心里计数的同时要问裁判你已经完成了多少。

比赛终点

好了，你以为墙球完成就结束了吗？当然不是！你要竭尽全力去冲刺！墙球这个站点虽然离终点线比较近，不代表你可以闲庭信步，只要你没有撞线比赛就继续计时，完成最后一个项目一定要跑起来！另外提前准备好一个炫酷的撞线姿势，终点线是有不同角度的抓拍的，为自己的完赛给自己留下一个美好的瞬间～

以上是站在一名运动爱好者的角度对Hyrox比赛的全赛程分析并总结出的一点经验，希望能够给予还未参加过Hyrox比赛并想参加比赛的朋友一点帮助和建议，如果你第一次参赛，不要在意成绩，去享受比赛。对于已经参加过Hyrox的朋友，欢迎交流。2025年4月中国大陆地区的第二场比赛即将在上海举行，感兴趣的朋友可以在微信小程序上搜索Hyrox就可以报名，报名截止到2025年4月5日，国内已经有很多与Hyrox官方有合作的场馆，可以通过小程序查到相关场馆去训练。

已经被搭子拖着报名了上海站的比赛，目标是站台（年龄组前3名），如果站台未遂，那就当去收集Hyrox的魔术贴吧。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～