跑到三四公里，膝盖外侧开始像被针扎。再多跑几百米，只能停下来直着腿走。奇怪的是，一站住，走平路又没事；可一到下楼梯、下坡，那一下又钻心地疼。哔哩哔哩微博
这种疼，很多跑者都熟。它大概率不是半月板，也不是磨坏的软骨，而是髂胫束摩擦综合征，英文缩写 ITBS。膝伤大约占跑步伤痛的四分之一。膝盖外侧痛，是少有的“跑出来的专利”。知乎
先说它为什么专挑膝盖外侧。
大腿外侧有一条从骨盆连到小腿上端的厚筋膜，就是髂胫束，像一根绷紧的电缆。它自己不会发力，上端主要连着臀大肌和阔筋膜张肌。
可单脚落地时，真正该稳住骨盆的，是臀部侧面的臀中肌。臀中肌一弱，阔筋膜张肌就抢着顶班，把髂胫束越拽越紧。知乎
膝盖弯到30度左右，正是脚刚着地那一下。这根带子会往里压住股骨外侧凸起下的一团脂肪垫。那里神经密布，压一下就是一阵刺痛。哔哩哔哩
所以，疼在膝盖，根子常在屁股。知乎哔哩哔哩
很多人第一反应是滚泡沫轴、拉伸大腿外侧，越疼越使劲。这多半没用，甚至更糟。髂胫束是致密的结缔组织，不是肌肉，拉不长也滚不松。正发炎的时候死命滚，只会把已经受压的地方搓得更肿。知乎
真正要做的，是让抢班的阔筋膜张肌歇下来，把摸鱼的臀中肌叫醒。
先花一分钟自测。侧躺，髋部垂直地面，把上面那条腿抬到与地面成30到45度，再稍微往后展一点，定住。撑不到60秒，说明臀中肌偏弱。再用手指按膝盖外侧关节线上方两三厘米，一按就疼，基本就对上了。知乎
改善分三步，动作都不难。
一是关源头。摸到胯骨前上方最凸的骨尖，往下往外挪两指，把筋膜球垫在那里侧躺，靠身体重量静压30到60秒，每天两三组。别来回滚，压住就行。哔哩哔哩
二是练臀中肌。侧卧直腿抬腿，骨盆摆正，上面那条腿略往斜后上方慢抬慢落，每侧15次、三组；觉得吃力，先做蚌式开合，或者套上弹力带走螃蟹步。哔哩哔哩
三是跑前两分钟。先用筋膜球压一分钟裤兜口那块肌肉，再做两组蚌式开合，把臀肌叫醒再出门。
还有几件事会把它招回来：突然加跑量、下坡跑太多、总沿跑道同一个方向绕圈。知乎
最该记住的是，ITBS 不是“歇几天就好”的伤。它确实一停跑就缓解，可歇够了再跑，往往原样回来。知乎
有位跑者2月跑量114公里，因为外侧膝痛停跑8天。眼看赛季到了，急得睡不着。后来还是靠练臀，才从10公里一点点加回16公里。小红书
臀肌练起来了，膝盖外侧这根电缆，才不用天天替别人扛活。
（如果跑步时是持续锐痛，或者出现关节肿胀、卡住，别自己练，先去医院评估。）
