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张大妈

比目鱼肌推举（SPU）：办公室久坐人群的控糖微运动指南

源自新浪微博：庄时利和

04-16 01:30

精选参考来源

说一个在办公室可以锻炼、同时也可以帮助控制血糖的动作。这个动作叫做Soleus Push-Up（简称SPU，比目鱼肌推举），坐在椅子上即可。1.2022年发表的小型对照研究，招募了25名志愿者，日均久坐时间10小时。发现相比于坐着不动，做SPU动作让餐后血糖波动降低了52%，胰岛素分泌减少了60%。2.怎么做？很简单：-坐在椅子上，双脚平放在地面，肌肉放松。-脚尖（前脚掌）保持贴地，将脚后跟尽可能高地抬起（此时比目鱼肌收缩）。-只动踝关节，不动膝关节，保持大腿肌肉放松。-脚后跟抬到最高点后，自然放松，让脚后跟顺势落回地面。-重复这个动作，30~60次/分钟。（可参考附图，网上有论文作者的教学视频）3.SPU的原理是，比目鱼肌是一块维持站立姿势的慢氧化肌，它的抗疲劳能力极强，可以长时间持续工作。SPU可以让局部氧化代谢提升到较高水平，通过不疲劳的数小时连续动作，改善葡萄糖稳态。4.需要强调的是，SPU也不能代替药物和饮食控制，也不能代替真正的运动，它不能提高心肺功能，也不是力量训练，只是在一定程度上协助控制血糖，抵消久坐的危害。 建议大家每周还是要有150分钟以上中等强度的运动。另外不是简单做几下动作就可以降糖，研究中志愿者的SPU时间都是几个小时（130~270分钟）。这个动作主要是让你在长时间看电视或者伏案工作时可以不断微运动。所以如果你每天因为工作需要长时间坐在电脑前，可以尝试一下这个简单的动作，这肯定会比你一直静止不动好。

庄时利和 2026-02-26

来自新浪微博
内容由AI生成

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说一个在办公室可以锻炼、同时也可以帮助控制血糖的动作。这个动作叫做Soleus Push-Up（简称SPU，比目鱼肌推举），坐在椅子上即可。1.2022年发表的小型对照研究，招募了25名志愿者，日均久坐时间10小时。发现相比于坐着不动，做SPU动作让餐后血糖波动降低了52%，胰岛素分泌减少了60%。2.怎么做？很简单：-坐在椅子上，双脚平放在地面，肌肉放松。-脚尖（前脚掌）保持贴地，将脚后跟尽可能高地抬起（此时比目鱼肌收缩）。-只动踝关节，不动膝关节，保持大腿肌肉放松。-脚后跟抬到最高点后，自然放松，让脚后跟顺势落回地面。-重复这个动作，30~60次/分钟。（可参考附图，网上有论文作者的教学视频）3.SPU的原理是，比目鱼肌是一块维持站立姿势的慢氧化肌，它的抗疲劳能力极强，可以长时间持续工作。SPU可以让局部氧化代谢提升到较高水平，通过不疲劳的数小时连续动作，改善葡萄糖稳态。4.需要强调的是，SPU也不能代替药物和饮食控制，也不能代替真正的运动，它不能提高心肺功能，也不是力量训练，只是在一定程度上协助控制血糖，抵消久坐的危害。 建议大家每周还是要有150分钟以上中等强度的运动。另外不是简单做几下动作就可以降糖，研究中志愿者的SPU时间都是几个小时（130~270分钟）。这个动作主要是让你在长时间看电视或者伏案工作时可以不断微运动。所以如果你每天因为工作需要长时间坐在电脑前，可以尝试一下这个简单的动作，这肯定会比你一直静止不动好。

新浪微博 2026-02-26 00:00:00

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