鹰嘴豆的营养吃法

鹰嘴豆的营养吃法

鹰嘴豆是我最近几年才开始吃的食材，第一次是在中东餐厅吃到鹰嘴豆泥，绵密的口感和浓郁的豆香让我印象深刻。后来了解到鹰嘴豆的营养密度很高，富含植物蛋白、膳食纤维和多种矿物质，现在已经成为我家 pantry 的常备食材。

先说鹰嘴豆的形态。可以买干燥的鹰嘴豆，也可以买罐头的。干燥的需要提前浸泡和烹煮，比较费时，但价格便宜，而且可以自己控制咸度。罐头鹰嘴豆方便，开罐即用，但要注意看配料表，有些罐头加了大量的盐。

干燥鹰嘴豆的处理方法是，先用水浸泡八小时以上，最好泡过夜。泡过的鹰嘴豆会膨胀到原来的两倍大。然后加水煮四十分钟到一个小时，直到软糯。高压锅能缩短到二十分钟。煮的时候加一点小苏打，能让豆皮更软，做出来的鹰嘴豆泥更顺滑。

鹰嘴豆最经典的吃法是鹰嘴豆泥，也叫hummus。煮好的鹰嘴豆加芝麻酱、柠檬汁、大蒜、橄榄油，用料理机打成泥。自己做的hummus比超市买的健康多了，没有添加剂，而且可以根据口味调整。蘸蔬菜条或者抹面包都很好吃。

鹰嘴豆还可以烤着吃。沥干水分的鹰嘴豆加橄榄油、盐、辣椒粉、孜然粉拌匀，烤箱两百度烤三十到四十分钟，直到酥脆。烤鹰嘴豆是很好的健康零食，高蛋白高纤维，饱腹感强。但一次别吃太多，容易胀气。

还可以做鹰嘴豆沙拉，煮熟的鹰嘴豆加番茄、黄瓜、洋葱、香菜，淋橄榄油和柠檬汁。鹰嘴豆咖喱也很下饭，鹰嘴豆和咖喱酱、椰奶一起炖，配米饭吃。鹰嘴豆还可以加进汤里，增加浓稠度和蛋白质。

需要注意的是，鹰嘴豆和其他豆类一样，含有寡糖，肠道细菌发酵后会产生气体，吃多了容易胀气。建议从小量开始，让肠道慢慢适应。另外鹰嘴豆含嘌呤，痛风患者要控制量。鹰嘴豆的膳食纤维含量高，肠胃功能弱的人不宜一次吃太多。

鹰嘴豆这种食材，虽然需要一点提前准备，但营养价值和可塑性都很高。学会了基本做法，就能变出各种美味。