把握夜间与午间两个黄金睡眠期

带过孩子的人都知道，宝宝睡得好不好，直接决定了一家人的日子好不好过。睡得好，孩子精神好、吃饭香、脾气小；睡不好，全家跟着熬，白天鸡飞狗跳。

但很多家长不知道的是，宝宝的睡眠里藏着两个“黄金觉”。睡对了，对孩子长个子、大脑发育的帮助特别大；睡错了，就算总时长够了，效果也差一大截。

今天就把这两个“黄金觉”说清楚，什么时候睡、睡多久、怎么睡，一次讲透。

第一个黄金觉：夜间深睡眠，长高的关键在这里

先说第一个，也是最重要的一个：夜间觉。

为什么夜间觉这么关键？因为管长个子的生长激素，主要是在夜里深睡眠的时候分泌的。

生长激素是脑垂体分泌的一种激素，它负责促进骨骼生长、肌肉发育。这个激素有个特点：白天分泌得很少，夜里分泌量是白天的三倍左右。而且不是一睡着就大量分泌，必须进入深度睡眠之后才会出现分泌高峰。

具体是哪两个时间段？研究给出的答案很明确：

第一个分泌高峰：晚上9点到凌晨1点。 特别是晚上10点前后，生长激素的分泌量达到最高，可以达到白天的5到7倍。

第二个分泌高峰：早上5点到7点。

注意这里有一个关键前提：生长激素的大量分泌，只有在孩子处于深度睡眠状态时才会发生。 如果你已经上床但还没睡着，或者睡着了但还在浅睡眠阶段，分泌量就会大打折扣。

而孩子从躺下到进入深度睡眠，通常需要30到60分钟。也就是说，如果想让宝宝在晚上10点前后正好处于深睡眠状态，他需要在晚上8点半到9点之间上床，最迟不要超过9点半。

很多家长觉得，孩子晚睡没关系，第二天晚起补回来就行，总时长够了就好。这个想法是错的。

晚上11点睡到早上9点，和晚上8点睡到早上6点，看起来都是10个小时，但生长激素的分泌量完全不一样。晚睡晚起的孩子，正好错过了晚上10点前后那个最大的分泌高峰，就算睡够了时长，生长激素的分泌量还是比早睡早起的孩子少。

有研究指出，连续一周晚于建议时间入睡，就可能影响生长激素分泌。时间长了，反映到身高上就是不长个，或者比同龄孩子长得慢。

所以，夜间觉的核心就一句话：早睡，让宝宝在生长激素分泌高峰到来之前进入深睡眠。

第二个黄金觉：午觉，修复大脑、稳住情绪

第二个黄金觉，是午觉。

这里先澄清一个误区：午觉不能促进长高。 白天睡觉并不会刺激生长激素分泌，下午生长激素没有明显的分泌高峰。所以指望着靠午睡让孩子长个子的，这个方向不对。

那午觉有什么用？用处大了。

第一，修复大脑，巩固记忆。 宝宝上午玩了一上午，大脑接收了大量信息，需要时间整理和归档。午睡就是大脑的“整理时间”，能把上午学到的东西存下来，把没用的信息清掉。睡醒之后，孩子的注意力、反应速度都会更好。

第二，稳住情绪。 一岁多的宝宝，上午活动量大，到了中午身体已经很疲劳了。如果不让睡，他会变得烦躁、爱哭、粘人，怎么哄都不对。午睡能让身体得到休息，把疲劳感消掉，下午的情绪和状态都会好很多。

第三，增强抵抗力。 睡眠过程中，身体会合成和释放更多免疫细胞与抗体。午睡虽然不是主力，但补上这一觉，对免疫系统也是正向的支撑。

但午觉有一个关键点：不能睡太久，也不能睡太晚。

午觉睡长了，尤其是下午三四点还在睡，晚上的入睡时间就会被推后。晚上睡得晚，又错过生长激素的分泌高峰，得不偿失。而且下午睡太多，晚上睡眠质量也会下降，容易夜醒。

一般建议：午觉控制在1到2小时，不要超过下午3点半还不起床。 3岁以上的孩子，午觉时间不要超过1个小时。下午生长激素没有分泌高峰，午觉时间过长反而会影响夜间睡眠。

不同月龄怎么安排？一张表说清楚

说了原理，再来说具体怎么排。不同月龄的宝宝，睡眠需求差别很大，不能一刀切。

0到3个月： 这个阶段宝宝还没有形成昼夜节律，一天要睡14到17小时，白天分3到4次小睡，每次1.5到3小时。不用刻意卡时间，按需来就行，重点是帮他区分白天和黑夜。

4到11个月： 每天总睡眠12到15小时。白天小睡2到3次，上午一次、下午一次，有些宝宝傍晚还需要一次短觉。上午的小睡和下午的小睡各1.5到2小时左右。到了9个月左右，傍晚那次小睡可以慢慢取消，让宝宝早点进入夜间睡眠。

1到2岁： 每天总睡眠11到14小时。大多数宝宝这时候白天只需要睡一次午觉了，时间在1到2小时之间。夜间睡眠延长到10到12小时。这个阶段是建立固定作息的关键期，尽量每天同一时间午睡、同一时间上床。

3到5岁： 每天总睡眠10到13小时。大部分孩子还需要午睡1到2小时，但也有部分孩子已经不需要午睡了。如果孩子不午睡，下午精神依然很好，晚上也能按时入睡，就不用强求。

想抓住黄金觉，这几件事得做到

第一，晚上8点半之前上床。

这不是随便说的。生长激素分泌高峰在10点前后，孩子需要提前30到60分钟进入深睡眠，倒推回去，8点半到9点上床是最合适的。你可能觉得太早了，孩子根本不困。但作息是慢慢调的，每天比前一天早睡15分钟，一两周就能调过来。

第二，睡前1小时关掉电子屏幕。

手机、平板、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，让孩子越看越精神，根本睡不着。睡前一小时就别让孩子碰这些了，改成讲故事、听轻音乐、聊聊天，把情绪慢慢降下来。

第三，建立固定的睡前程序。

每天洗澡、换睡衣、关灯、讲故事，顺序一样，时间一样。孩子做熟了这套流程，身体会自动进入“该睡了”的状态。不用催、不用吼，到点就困。

第四，午觉不超过下午3点半。

下午3点半以后就别让孩子睡了，再睡下去晚上肯定睡不着。如果他下午很困，可以让他安静地玩一会儿，撑到晚饭前后再睡。晚饭也不要吃太饱，吃太饱了晚上翻来覆去睡不踏实。

第五，睡觉的时候房间要黑。

光线会抑制褪黑素分泌，褪黑素是帮助入睡的激素。小夜灯能不开就不开，如果一定要用，选暖光的，放在地面位置，等孩子睡着了就关掉。

第六，睡前别吃太多。

睡前两小时不要吃正餐，吃太多肠胃负担重，孩子翻来覆去睡不好。睡前可以喝一点温牛奶，但不要吃高糖的东西。巧克力、奶茶这类含咖啡因的食物，下午以后就别给孩子吃了。

几个常见的睡眠误区，看看你中了几个

误区一：孩子睡够了时长就行，几点睡无所谓。

这是最大的误区。生长激素只在特定的时间段大量分泌，错过了就是错过了，白天补觉补不回来。时长要够，时间点也要对。

误区二：午觉睡久一点，晚上少睡点也一样。

午觉和夜间觉的作用不一样。午觉是修复大脑、恢复精力的，夜间觉才是管长高的。午觉睡多了，晚上入睡困难，反而把最重要的夜间觉耽误了。

误区三：孩子玩累了自然就睡了。

过度疲劳的孩子，神经系统会进入一种“紧急亢奋”状态，反而更难入睡，睡着了也容易惊醒。孩子揉眼睛、打哈欠的时候就要开始哄睡了，别等他闹起来再哄。

误区四：开小夜灯睡觉没关系。

光线会抑制褪黑素分泌，影响睡眠深度。长期开灯睡觉的孩子，深睡眠时间会缩短，生长激素的分泌也会受影响。

误区五：周末可以补觉。

偶尔一次晚睡晚起问题不大，但如果每个周末都打乱作息，生物钟就乱了。周一又要重新调整，孩子更累。尽量保持每天作息一致，周末最多晚起半小时到一小时。

说在最后

宝宝的睡眠，不是“困了就睡”这么简单。夜间觉管长高，午觉管大脑，两个黄金觉都睡对了，孩子才能长得高、脑子灵、情绪稳。

具体怎么做，无非就是三件事：早睡、睡够、睡规律。 晚上8点半之前上床，午觉控制在1到2小时，每天差不多时间睡、差不多时间起。

不用跟别人家的孩子比几点睡，看自己孩子的状态。早上自然醒、白天精神好、吃饭香、脾气稳，就说明睡对了。如果孩子长期入睡困难、夜醒频繁、白天萎靡不振，该看医生就看医生，别硬扛。

互动话题：你家宝宝晚上几点睡？午觉一般睡多久？有没有遇到过“越累越不睡”的情况？欢迎在评论区聊聊你的哄睡经验，也说说你在调整作息上踩过哪些坑。觉得内容有用，点个赞，关注我，后面继续分享实在的育儿干货。