科学久坐指南

电脑前搬一天砖，感觉肩酸腰痛？很可能是因为坐的时间又长，姿势又不好。如果懒得站起来或不能活动，还想要坐得舒服，那各处细节都不能忽略。

坐好可不是挺胸抬头就行，从脚到头的角度、椅子和电脑的调整都有很多说法。

天然构造挺好，别摆歪了

最好的坐姿是最自然的姿势，“自然”不是怎么舒服怎么来，而是顺应人体的天然构造。这样肌肉骨骼压力小，不容易出现酸痛和损伤，还能保证工作时手臂活动灵活[1, 2]。

每个人的最佳姿势都会有细微差别，下面是适合多数健康人长时间坐着的姿势。如果已经出现肌肉骨骼的问题，要遵守医生的建议。另外，姿势再正确，维持时间太长也会疲劳，累了就起来活动一下[3]。

放平脚，减少腿脚酸

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低，坐下后会屈膝勾脚，也不舒服。

左图正确，右图悬空、踮脚及勾脚丨作者供图

2

压力臀腿均摊，避免压得痛

大腿与小腿之间的角度在95°至100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受[4]。

脚踩太高，部分大腿离开椅面，压力集中在臀部丨作者供图

3

脊柱摆好，缓解腰痛

自然站立时脊柱不在一条直线上，而是各段都略有曲度。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）[1]。

正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia

最常见的错误坐姿是像虾一样弯着腰，这样会明显增加脊柱及其周围肌肉的压力。但矫枉过正，挺成一张弓，同样可能腰痛，稍稍挺起的中间状态最好[5, 6]。 

弯腰伸头→坐直丨作者供图

过度弓背→坐直丨作者供图

腰挺起来了，那胸该不该挺更直呢？胸椎段自然状态下是有点弯的，驼背不好，但完全掰直也不行，还是要保持稍弯一点的状态[2]。

再向上是颈椎，弯曲方向与腰椎一致。过度低头，颈椎会折向相反方向，容易出现头痛及肩颈痛。并且，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高3~5倍[7]。

脊柱曲度摆好了，上半身整体的倾斜角度也得调整好，稍前倾一点最合适[8]。

过度前倾→过度后倾→适当角度丨作者供图

4

胳膊有支撑，肩腕不累

想要减少肩颈酸痛，摆好脊柱是前提，另外还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与小臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持大臂与小臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小[4]。

另外，有人把笔记本垫高以防低头，导致打字时手腕一直使劲抬着。这样手腕和肩都容易不舒服，手的活动也不自由，保持手、腕和小臂在一条直线上最安全[9]。

上图正确，下图肘关节夹角过小及手腕上抬丨作者供图

5

尽量左右对称

动作左右不一致，肌肉骨骼的受力就不平均。时间长了，身体可能定格在扭曲的状态，或因为肌肉拉力不平衡而出现酸痛。

左图翘脚、右图倾斜及扭转都不好丨作者供图

设备不用贵，但得选对放好

用心摆好的姿势，可能换张椅子或挪下电脑，位置就变了。没必要为了坐姿正确，去买齐昂贵的人体工学设备，但也不要被桌椅和电脑破坏姿势。

椅子靠背和扶手能省力

久坐不起时，尽量选有靠背的椅子。靠着能减轻60%脊柱压力，肌肉也比较放松，不那么疲劳[5]。如果坐的时间短，而且希望借机锻炼，可以选择没有靠背的凳子，用肌肉收缩替代靠背的支撑作用。

在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰部。

没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。

2

显示器与键盘

用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，更容易维持好坐姿[10]。

但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。想要完美解决，只能再连接一个键盘放在桌面（最好再配个腕托），或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。

当然，剁手并不能解决所有问题，再好的设备也不能防止人坐错，最重要的还是时时检查自己的姿势。 

再贵的人体工学椅也不能防止个别人瘫倒丨作者供图

参考文献

[1] Noll M, Candotti CT, da Rosa BN, et al. High prevalence of inadequate sitting and sleeping postures: a three-year prospective study of adolescents. Sci Rep. 2017;7(1):14929.

[2] Claus AP, Hides JA, Moseley GL, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009;14(4):404-408

[3] Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894.