99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

2020-03-23 19:44:41 0点赞 6收藏 0评论

不论男女,想要好看的马甲线、腹肌,同一个世界同一个梦想。自然而然的,我们常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。

99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

不过,你是不是也听说过,想要腰细好看,千万别练腹外斜肌啊!

99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

今天,就来带你扒一扒,99%妹子都不敢练、最不想要的那块肉:腹外斜肌的那些事儿。

99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

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99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

1 什么是腹外斜肌?它为什么很重要?

2 练腹外斜肌到底会不会把腰练粗?

3 怎样才能拥有好看的腰腹?



 

99%妹子不敢做的“粗腰动作”,被误解得太深

这么“吓人”的腹外斜肌,到底是什么鬼?

 

腹外斜肌位于腹前外侧浅层,起端呈锯齿状。肌纤维由外上方向前向内下方斜行。从肋骨开始,延伸到骨盆,最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。

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腹外斜肌是干嘛的?

  
  

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支撑躯干各种动作
 

腹外斜肌两侧同时收缩,可以下拉胸廓,辅助腹直肌,使脊柱前屈。

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上固定时,腹外斜肌两侧同时收缩,可以使骨盆后倾或呈水平位。 

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腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。 

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可以看出,腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。 

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对运动效果至关重要

不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路,腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡,在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时,核心、骨盆没法很好的被稳定,导致动作变形,肌肉发展不平衡。 

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所以,如果没有平衡有力的腹外斜肌,也不能安心的练翘臀了是不是!
 

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影响体态

腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用,与其他的连接在肋骨上的肌肉一起,起到辅助稳定的作用。然而当它们太弱的时候,就有可能会导致肋骨外翻。 

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核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因,而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差,导致恶性循环。强化核心和肌力,能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。 

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所以,不要光顾着练出X块好看的腹肌,而忽视了腹肌的功能性和全面发展。

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撑起立体有型的腰腹

拥有马甲线、川字腹,相信是不少妹子的梦想。可是为什么拼命卷腹、控制饮食,腰腹看起来就是没有别人的好看有型?

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因为,从一开始,你的目标就太片面、太单一!核心肌群作为一个整体,不光有具有功能上的整体协同性,更有视觉上的层次立体性。

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我们的身体不是2D平面的纸片人,要想腰腹360度无死角的立体/好看/有型,就需要重新认识整个腰腹的结构和功能。

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怕把腰练粗、不敢练腹外斜肌?这就好比想要翘臀越来越大、却希望腿千万一丁点都不要粗。

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硅胶填充臀然而这样根本不自然 、不好看,科学训练换来的,才是真正完美协调的比例。

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练腹外斜肌,到底会不会把腰练粗?

网上很多理论都说,练腹外斜肌会把腰练粗,真的会这样吗?  

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首先,高频率、高强度的腹外斜肌训练,的确会让你的腹外斜肌变强大,但是,这个理论并不适用于普通训练者。以专业健美运动员Alice Galea为例, 

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从图上你可以看出来,Alice有着普通人看起来过于发达的腹外斜肌。但是为了训练腹外斜肌,她一周训练5-6天,采用很多负重的训练动作。这些高频率/高强度的腹外斜肌专项训练,让她的腰围增长了近10cm。

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但是,别忘了,肌肉生长的原理就是: 足够的训练强度、足够的营养和足够的休息。对于普通的追求好看腰腹的健身者来说,自重训练完全不会达到那个强度和效果。

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怎样才能拥有更好看的腰腹?

 
   

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选择正确的训练方式
  
为什么有些人练完腹外斜肌,确实觉得自己的腰变粗了?

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腹外斜肌训练之后,腹外斜肌的体积的确会增大。但是这并不代表腰围就会变粗。增强过的腹外斜肌、会像一条有力的束腰带一样,随时按住你想要突出的小肚子、拉回不在中立位的骨盆。

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但是也千万别疯狂的只练腹外斜肌,想获得视觉上整体协调性的腰腹,你需要做一些全身性的复合动作,来加强整个核心肌群。研究显示,俯卧撑、硬拉、深蹲这类复合型动作,对腹外斜肌的激活程度也是相当可观的。 

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 全身性力量训练,会让你获得更匀称的体型,也会自然而然的让你的核心强大、而又不至于过度发展。

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 不用担心你的腹外斜肌会长得很大,因为我们并不会像专业健美运动员一样,对它采用高强度的专项训练。可以选择下面这几个动作,每组10-12次,完成3-4组,每周训练两次。

>>> 侧卧卷腹 <<<

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动作要点: 平躺在瑜伽垫上,一只手放在头后,另一只手放在身体一侧支撑平衡。臀部支撑身体,手臂帮助维持平衡,靠腹肌发力抬起双腿,让膝盖尽量靠近手肘。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

>>> 侧板支撑 <<<  

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动作要点:侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线。根据自身情况,保持这个动作一段时间,然后换另一边重复以上动作。

>>> 空中脚踏车 <<
 

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动作要点:平躺在瑜伽垫上,下背部紧贴地面。双手放在头的两侧,肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置,弯曲双腿至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双腿做踏车动作,右腿向前伸,左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹,使右手肘部贴近左膝。
 

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不要急功近利
 
很多人,特别是爱美心切的妹子们,都很“心急”和“善变”,今天看到某网红晒了马甲线,就想练出马甲线,明天看到ins网红晒了蜜桃臀,就又转战去练翘臀。

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后天看到谁说,好看的肩膀才是显脸小腰细的关键,又一鼓作气开始练肩。要知道,凡是那些打眼看上去、全身都练得很好看的人,无一不是外在一身优质的腱子肉、内在一套性能爆炸的体质,好比一部内外兼修的超级跑车。 

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不是说,今天想要这个部件,就开始着手组装这个。单个零件的性能即便再好,也不代表整部跑车就跑的快。全面均衡发展,内外兼顾,才是获得完美体型的长久之计! 
 

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不要忽视饮食
 最后一点,虽然是老生常谈,但是也一定要再苦口婆心的说一遍:腹肌不是光靠练出来的!想腹肌更显形更立体,减掉盖在腹肌上的脂肪也是关键!

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事实上,由于腹肌的功能性,其实我们每个人都有腹肌,很多人看不见它,可能只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下,所以降低体脂,给腹肌脱掉外衣,才是露出腹肌的关键!

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