Q妈不做饭 篇十四：蠢蠢欲动的春天吃什么更减肥？低脂代餐选购要点和清单推荐（附成分表）

年纪大了身体受季节影响越来越明显，经历过一个冬天的不停吃吃吃，过了年日渐觉得身体臃肿的不得了， 前段时间去医院检查，医生已经明确让我减肥了，也许是前一天晚上吃了太多甜食导致第二天空腹xt有点高，后面买了测试仪发现那次是偶然，其实挺正常的，但是也给我敲了一下警钟， 是应该注意饮食多运动好好减肥了！><

要说最健康的减肥方式，肯定是少吃多动，小姐妹们千万不要盲目节食，否则肉不一定减得掉，头发是一定会掉的， 经过了一段时间的饮食调整，我现在感觉整个身体没那么臃肿，开始变的轻快，其实改变饮食习惯并不难，一定要做到下面这几条：

一日三餐按时吃

吃饭要吃7分饱

拒绝三高零食——高热高甜高盐

多食用粗粮或低GI水果

晚上10点后不要进食

尝试用别的方式减缓焦虑（看电影、读书、运动等等）

一、要减肥先要学会看营养成分表

说到减肥吃的代餐或者零食，很多人的第一反应就是无糖食品，其实要想吃了不胖，在看配料表的时候，一定要关注这么几个重点：

💪能量

能量=蛋白质产能+脂肪产能+碳水化合物产能，能量不是热量，能量的单位是kj，而热量的单位是卡路里，1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)，所以不要单纯的认为这个能量就是热量，而且能量的数值是包含了蛋白质、碳水化物等其它元素的总共能量。

另外，成分表上的数值代表的一般是100g食物所含的能量，一定要参照自己食用的量进行计算哦。

🍖脂肪

食品中脂肪含量越高，能量就越高，如果你吃的零食里面脂肪占到了10%以上就真的算高的了，尽量不要吃或者少吃。

大家可以随便看一下薯片袋子上的热量表，脂肪已经达到了17%。

🍚碳水化合物

我们在配料表中所看到的碳水化合物， 常见的有以蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等代表等双糖、单糖和淀粉以及膳食纤维，淀粉和糖是身体必备的能量来源，但是过量了就转化为脂肪。

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

很多人减肥的时候谈碳水色变，恨不得一口都不吃，但是缺失了碳水会产生注意力不集中、反应迟钝、易怒等不良影响，说人话就是脾气不好不开心而去还会变笨……

🧂钠

不让吃甜的，那我吃咸的行不行？no！如果你不想早日换上2型，那么低盐也是必须的，先来看看食物中的盐和钠的换算：

1克盐 = 1000毫克氯化钠 = 393毫克钠

1000毫克钠 = 2543毫克氯化钠 = 2.54克盐

那么我们成年人每日需要吃多少盐呢？根据世卫组织的建议，盐的摄入量每人每天应在6克以下。也就是2500毫克钠之下，不要觉得这个数字很大哦，随便拿一包零食钠含量都会二三百毫克的。

成人对钠的安全摄入量为1000-2500毫克,盐中含40%的钠,也就是每日只能摄入2.5-6克食盐,因此世界卫生组织(WHO)建议,盐的摄入量每人每天应在6克以下。”

图中是沃尔玛海盐苏打饼干的成分表，钠含量是582mg/100g，占到了每日摄入钠量的29%，真的非常高。

🍭关于代糖

蔗糖已经被认为减肥的“公敌”，所以很多减肥产品都响应的出了代糖，代糖的作用就是代替蔗糖，而且很多的代糖是不会被身体吸收或者热量可以忽略不计，那么我们既能收获好的口感还不用担心肥胖。

用一个简单的树状图来分一下现在有多少代糖：

由于代糖可以产生比蔗糖更高的甜度所以用量就会大幅度减少，这样产生的热量就可以忽略不计，很多添加剂也是这样的道理，但是要注意的是，很多添加剂其实有安全隐患，所以尽量选择配料表比较简单的食品更好一些。

舒可曼 零卡糖代糖

这种代糖现在也有的买，如果特别需要控糖也可以把家里的白糖换成0卡糖，既能保留甜味，还不会造成血糖的波动，或者引起发胖。

它的主要成分就是赤藓糖醇和罗汉果糖粉，是不会被身体所吸收的，但是肠胃不太好的情况下还是要少吃。

🥯代餐清单：

不做云评测，先上一波订单截图，我买的都是猫超和京东的，送货快不会断粮！✌️

而且因为是除了小朋友都在吃减脂餐，所以每次都是一箱一箱的买！

一、舌里0脂全麦欧包面包

舌里0脂全麦欧包面包800g/箱粗粮代餐懒人早晚餐主食零食糕点整箱29.9元天猫超市去购买

舌里的全麦面包我买了两种一种是欧包的一种是吐司的，我目前最爱吃的是这个欧包。

欧包的表面看起来就是全麦粗粗的质感，摸起来没那么硬，所以我都是切片做早餐吃，搭配一个煎蛋，一些蔬菜水果然后低脂千岛酱，再撒上灵魂海盐黑胡椒搞定。

搭配生菜、煎蛋和千岛酱的最最简单版本，5分钟就搞定啦！

有时候生菜吃光了，那就来一根黄瓜，切片也很不错的嘛，早上吃一点黄瓜很清口。

偷了儿子的鹌鹑蛋和猕猴桃，这样的低脂早饭又好吃还吃得饱，而且搭配不同花样还不会腻，真的很不错。

二、舌里0脂藜麦全麦吐司面包

舌里0脂藜麦全麦吐司面包1000g/箱粗粮减脂代餐早餐零食礼盒休闲34.9元天猫超市去购买

吐司面包虽然跟上面的欧包差不多，但是更软一些，而且欧包需要切开来吃，这直接吃就行，所以基本上都是老公来不及吃饭了就顺手拿两包，一边开车一边就吃了（太不讲究了）

与之前吃过的很多全麦吐司相比，舌里的吐司面包对肠胃更友好，之前吃的某品牌的全麦面包吃完了会泛酸，这个就不会。

口感虽然略粗糙但是也在能接受的范围内，减肥和美味也是不能兼得的吗，所以自己有所取舍咯。

三、五谷磨房高纤魔芋代餐粥

五谷磨房高纤魔芋代餐粥五谷营养早餐代餐粉600g69.9元京东去购买

早餐喝一杯粥是很多人都喜欢做的事情，但是一碗粥的热量和糖分真的太可怕了，所以血糖高的人不建议喝粥，特别是粘稠的粥，用代餐粥来代替稀饭和粥是比较合适的。

它的主要成分是魔芋、车前子壳，富含膳食纤维，还有速溶黄豆粉和牛乳蛋白粉，营养比较均均衡。

配料还有紫薯粉、新疆葡萄、红枣、椰子粉、燕麦片，里面的糖分是代糖，没有额外的添加蔗糖等成分，如果你特别爱喝粥，这个代餐粥还是可以选择的。

四、控能低脂鸡胸肉肠

控能低脂鸡胸肉肠即食高蛋白鸡肉肠健身饱腹代餐零食海盐黑胡椒味250g（25g*10）29.9元京东去购买

代餐除了主食当然也有各种肉类，特别是无肉不欢的人群，而且吃肉可以补充能量、蛋白质，其实平时做饭的时候多吃点鱼虾、牛肉、鸡肉都是可以的，只要不是卤的、炸的，适量摄入是没问题的，但是肉肠就需要注意了，很多品牌的火腿肠都会添加很多的盐分，譬如下图中某品牌的低脂鸡肉肠，钠含量就非常高。

控能的这个鸡肉肠我经常吃，作为早餐和下午茶都可以，钠含量相对较低，而且没什么淀粉的成分，咬起来扎实有弹性，不是那种面肠，好吃的哟。

五、独角兽暴肌厨房乳清威化蛋白棒

独角兽暴肌厨房乳清威化蛋白棒健身代餐能量棒饱腹休闲零食品摩卡味29.9元京东去购买

很多健身的朋友都爱吃蛋白棒，其实就是威化饼，口感卡彭脆而且有可可在里面，好吃还可以饱腹，但是需要注意的是，为了保证口感，很多威化饼的添加剂并不少，所以还是要少吃少吃哦！

六、云山半魔芋乌冬面

云山半魔芋乌冬面0脂肪免煮速食面条低脂代餐饱腹主食蒟蒻面关东煮火锅食材220g*5袋装35.8元京东去购买

作为主食，面条是非常不能忽略的食物，而且作为前碳水狂魔是很爱吃乌冬面的，但是一大碗面条下去肉肉也跟着上来了，所以换成了魔芋乌冬面。

云半山的乌冬面选取了魔芋的主要成分，口感q弹滑溜溜，你可以用任何做面条的方式去做它，煮的时间不需要太长，也很适合上班族。

如果加班到很晚，又怕胖，来一碗魔芋乌冬面就不会有负担啦！

七、怡力0脂肪荞麦面

怡力0脂肪荞麦面低零脂肪代餐主食食物挂面荞麦黑麦面条凑单200g4.9元天猫超市去购买

荞麦面我们家一直在吃，之前都是老妈买的鲜面条，但是口感非常差，一点都没弹性，因为市售的荞麦面都是荞麦粉和面粉，这次买的荞麦面好吃很多，主要成分是黑小麦粉、荞麦粉、水和食盐，还是很健康的。

平时最喜欢做的就是小葱爆锅，煮面放一些小米辣然后丢几根青菜进去，少放盐（面条里面有盐），做出来就健康又美味了。

八、全麦小石头小钢珠饼干

全麦小石头小钢珠饼干小石子0无糖精低脂代餐卡解馋耐吃零食185g19.8元天猫超市去购买

这个饼干真的，太像狗粮了，我每次吃的时候都觉得自己是一个动物～～～～

其实发胖很多时候是因为嘴巴寂寞，下午总是吃点这个吃点那个，不知不觉就胖了，为了阻止这种情况，就买了这个小石头饼干，饿了吃一点没负担。

这个小石头饼干的主要成分是全麦粉，所以味道就是很淡，不咸不甜，是麦香味，所以想要减肥又停不下嘴真的很推荐吃这个。

九、无糖精燕麦全麦饼干

无糖精燕麦全麦饼干压缩粗粮饱腹代餐能量燕麦谷物棒零食品200g29.9元天猫超市去购买

这个燕麦饼干是我最近最爱吃的一个饼干，主要成分是燕麦片、冻干红豆，而且是非油炸的饼干，添加的糖也都是代糖，热量比较低，口感也不错。

现在早上如果没时间吃早饭，就会带着一包小饼干，一包一片，早上吃两块就够了，饱腹感也是很强的。

十、无糖精紫薯代餐饼干薄脆

无糖精紫薯代餐饼干薄脆粗粮杂粮饱腹孕妇营养早餐小零食品200g15.9元天猫超市去购买

需要减肥的姐妹们再也不要随便吃饼干了，可以换成这种薄脆，紫薯味的薄脆又薄又脆，饿了的时候来上一包，成分只有紫薯粉、玉米粉和水，其它什么也没了，所以真的挺健康。

虽然口味比较淡，但是慢慢吃感觉到淡淡的紫薯味和粮食的味道。口感是很清脆的，不费牙，对糖非常敏感的可以吃这个。

十一、江中食疗 越光米稀无蔗糖瓶装饮料

江中食疗越光米稀无蔗糖瓶装饮料饮品400mL*10瓶年货送礼礼盒江中猴姑米稀营养早餐代餐饱腹70元京东去购买

谁说血糖高就不能喝饮料？现在无糖饮料真的好多可以选，江中的这个米稀饮料就很不错，吃饭的时候可以一起喝这个，既不会对身体造成负担，而且还可以去腻。

之前在向往里面看到过猴菇米稀，那价格真的是令人望而生畏，江中米稀作为饮料是很不错的低糖饮料，米稀的主要成分是粳米、茯苓、莲子和芡实、山药，是不是有点消食片的感觉呢？

米稀类的饮料比较适合全家饮用，加热和加冰都很好喝，喝之前需要摇一摇，口味非常独特。

十二、元气森林 金桂乌龙茶饮料

元气森林金桂乌龙茶饮料无糖膳食纤维乌龙茶500ml*15瓶整箱101元京东去购买

喜欢喝茶所以经常买各种品牌的茶饮，马上天要暖和了出门买买买的时候要多留个心眼，千万别买那种非常甜的饮料哦～

元气森林的很多饮料我都买过，白桃乌龙是我之前最爱的，桂花也是我特别喜欢的味道，这个燃系列的金桂乌龙膳食纤维很多，差不多是两个苹果的量，糖分使用的是赤藓糖醇，也是常见的代糖。

成分表也可以看一看，非常值得放心喝的一个饮料，而且相比农夫山泉的茶饮，它的口感真的更浓一点，康x夫的就太甜，春游啊出差什么的经常带上几瓶放车里，夏天强烈建议放冰块再喝。

以上，就是我最近对于代餐的一些笔记心得和推荐，如果喜欢别忘了点个赞哦！

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