体重噌噌掉的无痛苦四步减肥法 建议收藏

创作立场声明：躺着也能瘦的减肥教程

大部分人为什么减肥老失败？

我们看下大多数人减肥的手段有哪些

★纯节食，靠饿来减重

每顿饭吃的极少，几天下来也没减多少体重。

最后饿的受不了，大吃几顿恢复饮食。

减肥失败...

或毅力强点的多坚持了几天，体重掉了一些后来又不掉了。

饿肚子太痛苦，姨妈不来/睡不好，最后还是几顿后恢复饮食暴饮暴食+体重反弹。

减肥失败...

★节食+跑步

每顿饭吃的极少或很少，并配合跑步。

忍着坚持早起跑步和节食，一段时间后效果一般，最后跑步起不来，恢复奶茶火锅烧烤。

减肥失败...

★调整饮食+跑步+撸铁等大量运动

不节食走减脂餐，鸡胸肉、西蓝花水煮菜等等，固定跑步并且跳健身操/Hiit/健身房撸铁。

相比较来说这种是最科学的。

但运动后太大+吃的太痛苦，容易心理生理双重折磨，最后畏惧运动，时不时的开始破戒吃东西

减肥失败...

上面这三种场景应该能涵盖90%减肥人士的经历。

为什么失败？

原因其实主要就两个

1.太猛！

2.太逼自己！

先说非常不可取的“节食”。

不吃东西怎么可能长久坚持...

还有就是没有运动习惯硬逼自己运动，一样也会觉得心累、身体累..

更别提两者结合起来的双重“猛药”了。

一个每天奶茶快乐水炸鸡火锅熬夜的人，你让ta立即急刹车水煮菜+运动？

99%的人都坚持不了！

剩下1%能坚持住的要么马上要拍婚纱照/毕业照，要么是刚从医院出来给查出来点啥的。

而且这种为拍照减肥的，基本上拍完就恢复饮食、反弹体重。

所以伴随着痛苦的减肥方式大概率是失败的，除非有超出常人的毅力。

因为绝大多数人舒适区待久了，安逸习惯了，“急刹车式”抵抗惰性根本坚持不了。

所以减肥应该是温和并循序渐进的。

第一步

一、先停止继续肥

温和减肥的第一步不是立刻戒主食改吃减脂餐，而是先停止小零食、奶茶、可乐、炸鸡等非必要的高密度食物摄入。

其他任何都不做，就只先戒零食！

不让你运动、不让你饿肚子，就少吃些不充饥、对健康又完全没必要的东西。

不难吧？

坚持上几周或者一个月，完全的适应后开始第二步。

二、温和调整饮食

第二步肯定不是节食，也不是一下调整为减脂餐，直接一步到位创造“热量缺口”一样很难坚持，所以我们中和下，试着每周偶尔吃减脂餐，或者哪怕只有晚上这顿吃清淡点也行,主食什么的先都正常吃。

但有个前提，即使是正常吃，五花肉红烧肉这些吃几块过过瘾就行了，别再和以前一样一直吃到撑。尽量多吃青菜，这样既满足了嘴瘾，热量还不至于爆表。

即不饿肚子，少吃肥肉，多吃青菜。

不难吧？

我给我老婆就是纯控制饮食，167cm的身高，无运动，还在哺乳期时体重就慢慢恢复到怀孕前的55kg。

如果这个过程会饿，那说明你吃的东西水分含量太高、纤维素含量少、饱腹感太低，像黄瓜番茄这种虽然热量低体积大但大部分都是水分，吃完一会儿就消化完了，肯定会饿。试着多吃粗粮、高蛋白、高纤维素的食物，这种食物在胃里停留的时间更久，饱腹感更强。

食物在胃里停留时间排行如下：

空格谈健身 篇一：减肥期间老饿怎么办？如何只靠吃减肥？好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”，不控制摄入只输出是没用的，尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡，结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡，能瘦才怪。所以很多人索性节食，不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜，结果坚持不了多久饿的两眼冒金星，最后忍不住破戒吃宵夜外卖，再次减肥失败。即大写的空格| 赞963 评论253 收藏6k查看详情

饱腹感强又便宜的鸡胸肉必不可少，自己做的秘制食谱如下，亲测不柴又好吃

空格谈美食 篇二：上班族滑嫩不柴完美鸡胸肉秘制做法 减肥增肌必备！创作立场声明：完美口感鸡胸肉懒人做法分享为什么减肥时推荐吃鸡胸肉？之前这篇文章说过想吃饱不饿又能减肥既要满足GI低、热量低，还要考虑它的饱腹感，饱腹感好的食物吃了才撑时候。其中最合适的其实是牛肉（注意是牛里脊，牛腩里面有脂肪），但是太贵，最有性价比的还得是鸡肉也就是鸡胸肉。鸡胸肉蛋白质丰富消化的慢，大写的空格| 赞50 评论57 收藏283查看详情

没时间做可以买即食鸡胸肉，午饭时当配菜或者饿的时候当加餐，口味和肉质我都逐个品尝过了

自费800元亲尝京东10款最热销即食鸡胸肉 分享哪个值得买创作立场声明：十款最热销即食鸡胸肉横评！1、为什么吃鸡胸肉点进来的应该都知道为什么吃鸡胸肉，都是行家，所以我这里就简单说下就好。吃鸡胸肉的理由千言万语汇成一句话——便宜+高蛋白+低脂+低热量+高饱腹。高蛋白+低脂+低热量+高饱腹的东西好找，但是再加上“便宜”两字就只剩鸡胸了，要知道减脂餐一吃可不是几大写的空格| 赞42 评论52 收藏188查看详情

懒得点开的话下面这几种口感都可以

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总之就两步：

原有饮食不变，少吃肥肉（还是吃饱）

多吃高纤维青菜（芹菜韭菜菠菜油菜塞牙的菜）/粗粮杂粮（荞麦面小米全麦糙米等）/鸡胸肉/红肉（瘦猪肉/牛里脊）等高饱腹、大体积、热量密度小的食物，少吃肥肉（还是吃饱）

为什么一直强调要吃饱？因为只有不饿才不会乱吃。

其实大部分人对食物的热量密度没概念，都是觉得少吃才对，这个真的没必要，国外有人对做了对比，比对了不同食物200大卡（一份主食）的体积差异，选对食物的话吃饱还能瘦，完全没必要饿着。

所以二阶段目标其实很简单：

逐渐习惯素菜与杂粮粗粮，但可以偶尔有节制的荤腥油腻，每餐吃饱。

这样坚持下去有三个结果

最好的结果：控制的好，逐渐创造出“热量缺口”，体重较快的减下去。

中等的结果：“热量缺口”不大，但体重整体其实是逐渐下降的趋势。

最差的结果：不胖不瘦维持平衡，胖一丢瘦一丢那种。

根据我接触的按这个路线走的人里面，大部分的结果都是第一种，剩余是第二种。即使是第三种，“不再继续胖”不也是一种胜利吗？

这种就是所谓的“躺着瘦”。

小结一下我们目前都做了什么

1、杜绝小零食、奶茶、可乐、炸鸡高热量无用饮食。

2、正常吃饭但是偏素，偶尔有节制的开荤。

都是非常简单易行无负担的。

但相信我，这样下去就！会！瘦！

当然，这里面还有个变量，那就是作息

三、调整作息

为什么说作息是大部分人减肥的一个变量？

你熬夜到11点会不饿？

翻冰箱是轻的，率性的朋友已经打开了黄色图标、蓝色图标APP开始凑配送金额了。

也不说早睡早起吧，至少少熬夜。少熬夜就减少吃宵夜的概率不是？早睡总归是没有坏处的。

当然如果你能像我九点多睡，4点多起也可以。

改天我分享下我是如何坚持早起的。

走好这三步也就把握住了“七分吃”，就会稳定瘦下去了，只是时间快慢的问题，特别是基数大的朋友，前期掉秤特别快，一月几斤都没问题。

如果低于预期也别嫌弃，不继续胖就是初步胜利，“瘦”是附加价值，再怎么也比年年失败、一年比一年胖强吧？再说这个也不累不痛苦的。

想加速瘦下去那就不言而喻的要“三分练”了~

但是，一样也有温和的方法

四、选择自己喜欢的项目适量活动

不要上去就跑步、HIIT、撸铁，或者看到个“XX天瘦XX斤”的教程就开练。

开始前先想想这个适合自己吗？

运动这东西如果好接受、好坚持、见效快，那早就全民瘦子啦。

所以开始运动前有下面几个原则

1、是自己相对喜欢的运动方式。

2、不要给自己定硬性运动时间。

3、温和为主，适可而止，不要累到自己。

看起来挺佛系的哈，其实目的也很简单，不让自己产生抵触情绪和负担。

因为

1你本来现在就在持续瘦，干嘛逼自己让自己太累。

2之前“强迫运动”“固定时间运动”“达到运动量”你坚持住了吗？这不是你坚持不住才折中的嘛

所以运动这方面，运动内容、运动强度、运动时间都不重要，最重要的是你能接受它，并且养成爱好和习惯。

你可以看下周围身材特别好、非常有规律运动的人，他们几天不运动反而浑身痒痒发牢骚，因为已经养成了习惯和爱好。

锻炼对这些人来说，可以说是保持身材的一种方式，也是解压宣泄压力的一种方法。

要不经常运动的人精气神都好，都很乐观友好呢？

大鲨鱼乱入

所以如果你协调出来时间后，想加快减肥速度开始运动的话。

有氧类的快走、跑步、跳绳、骑车、游泳、APP上操课、Switch健身等等，哪个好实施、喜欢哪个就选哪个，开始试试让自己动起来。

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不想出门就选能在家的，想看风景呼吸新鲜空气的就选户外的，觉得不满意就随时换。

第一天别运动量太大，完事儿后也歇几天，让肌肉适应适应。

做到不勉强自己，不难受就好。这样才有心情去坚持。

开始时哪怕一周只运动1-2次也没关系，能持续每周1-2次一个月也有4-8次了，也比你一周突击3天后放弃要强。

一定要随性而为，反而更能细水长流。

如果能养成一周3次或以上的运动习惯更好了。无所谓你运动的姿势专业不专业（不受伤为前提），运动的强度高不高，只要不强迫自己就好，满分100分做到6、70分一样有效果，速度慢没关系，等适应后再加强，哪怕你散散步也对你消化有帮助，我有个朋友只要不跑步体重隔天就额外重1kg，跑了就下去。

不要立Flag！

对了，决定减肥、运动时千万千万不要发朋友圈，更不要立Flag！

心理学上做过一项调查，减肥/运动立Flag后被人称赞，会产生“提前满足”的错觉，从而导致执行时和完成后的预约感下降，所以默默的开始，偷偷的减肥运动，最后惊艳所有人就好。

绝大多数人减肥失败不是运动内容不对，饮食调整的不对，而是太急功近利妄想短期有效果，什么招式都全上，程度都选到“极限”，那怎么扛得住。

可以把减肥当做一个“慢性病”去看待，只能慢慢“治”，猛药只会伤身体，让自己排斥和畏惧。

最需要改变的其实是健康的饮食和生活方式。

到这里基本上四步就结束了。

就这？

对，就这。

不信可以尝试下，十月份国庆节来评论区打卡。没效果顺网线来打我

可能好多人会说不能放开吃，人生还有什么乐趣！

一周七天顿顿奶茶炸鸡五花肉吃不够，没事就饼干可乐辣条蛋糕冰激凌这种是病，得治。

拍照不好看、衣服买不着、一动就出汗就喘、体检各项指标过红线怎么可能开心！不应该愁么？

瘦下来没事摸摸腹肌马甲线，脱衣服洗澡时看看身材、夏天露一露不就是最大的乐趣吗？还附带收获了健康和“逆龄”。

有没有不控制吃的减肥法？

有！足够大的运动量就可以！

但也不是完全的放开吃顿顿油腻使劲造，可以理解为食堂正常三餐，炒菜都可以正常吃。但需要

每周3-5次有氧（每次30分钟以上）+每周5次无氧器械（1小时）

亲测这样可以每月减少1%左右的体脂。半年减了5%。

值无不言200期：180天体脂降5%，亲测有效的5个减肥秘诀全在这了！Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线啦！无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识，点此关注话题#值无不言#又是一年冬去春来，值无不言也迎来了第200期。今年有些不一样是大家都度过了一个漫长的假期，在家呆了很久，研究做菜。也有了更多囤积脂肪的时间和机会，夏天近在眼前，不想一出门就胖到哭的话，大写的空格| 赞103 评论90 收藏901查看详情

其实这个周期算久的，只是不那么痛苦而已，当然，也看人，因为运动对我来说就是一种习惯和爱好了，完全不觉得有压力，一般人可能会觉得累。

而且大多数人不知道的是，减重成功后的人，因为日常保持着运动习惯和健康的饮食作息，偶尔破戒是完全不影响的，即使热量超了，因为日常一直有锻炼和消耗，对身材的改变也是极其微量的，半年一年不见得有啥变化，而且发现苗头后突击下就给减下去了。

这也是为什么好多人“健身的目的就是为了能无顾忌的吃”。

如果你能培养出运动兴趣，并且想加大运动消耗以及改善线条的话，撸铁就是最终的归宿，B站N多大体重素人已经证明过了

空格谈健身 篇二：当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天，就能瘦肚子”的教程，说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后，只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”，然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的，有紧实的肌肉，肚子使劲挺出来大写的空格| 赞1k 评论438 收藏9k查看详情

办了健身卡一个人不知道怎么练的看这篇

空格谈健身 篇三：健身房使用指南/单人solo指南上篇专栏重点表达了健身房还是“掉肉”最快的地方，因为里面有合计价值几十万的高效健身器材，和在家徒手锻炼比，还是健身房更高效，而且掉肉越快的器械个头越大，买回来家里太占地方或者压根也放不下。可能有朋友已经决定办健身卡或者之前办了这次重燃热情准备去。但是对于新手来说对健身房太陌生，各种不熟悉，不知道那么大写的空格| 赞81 评论30 收藏698查看详情

最后

没有什么对和错，只有选择和代价，选择了什么就要付出对应的代价。

自律的顶端才是自由。

一点都不能忍，任何代价都不想付出，那就继续保持现状吧。

其实还有很多想分享的，比如如何练出宽肩膀↓

如何提高俯卧撑和引体向上个数↓

还想坚持试试每天100个俯卧撑100天后会有啥变化等等。

这月都会发出来，有兴趣的可以关注下

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