四招get气质少女，改善含胸驼背脖子前倾

创作立场声明：夏天到了，露背露肩的季节到了，但是虎背熊腰的驼背状态怎么穿吊带？快来看看怎么解锁驼背小技巧吧！

嗨~我是小帆！成功瘦身的小个子辣妈！

不知道你们有没有发现驼背和不驼背对一个人的影响有多大？瘦身成功后，总是觉得自己还是虎背熊腰，夏天不敢穿吊带背心，一旦穿吊带背心就感觉整个人看着没气质，还虎背熊腰。后来才发现是因为自己驼背，姿态影响了整个人的气质！

就算练的再好看，驼背也会让人看着没有气质，还嫌矮，侧面看肚子会突出，整个人的状态超级减分。

杨幂的好身材也败给了驼背，就连明星也逃不过，有再惊人的美貌和身材，一旦探头驼背一样沦为路人。

再看对比倪妮，同样的好身材，当驼背的杨幂和姿态端庄的倪妮在一起对比时，气场立马就不一样了，一个好像公主，另一个就很一般了。

一般驼背还会伴随脖子前倾，圆肩、富贵包，并且现在绝大多人都有这些问题。

含胸、驼背、圆肩等症状，医学上又称上交叉综合征。其实驼背分为功能性驼背和结构性驼背两种。

功能性驼背较为常见，通常与不正确的习惯和姿势有关系。结构性驼背是脊椎病变造成的，需要手术来矫正，咱们今天这篇文章就讲解功能性驼背。

含胸驼背的危害

1、影响个人形象。驼背的男孩让人感觉懦弱，驼背的女孩显得气质不足。

2、导致颈肩酸痛。长时间含胸驼背的坐着或站立，会感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。

3、导致头晕、手臂发麻。长时间弯腰驼背会压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足，从而导致头晕或手臂发麻。

4、导致心跳加快、心慌。长期驼背会使得心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，导致排血量减少，心脏要跳得比正常快，心慌随之而来。

5、心肺功能受损。驼背时含胸弓腰，导致胸廓变形，胸腔容积缩小，呼吸活动幅度受限，不仅会导致呼吸不顺畅，还会使人运动能力下降。

6、影响消化。驼背会减少腹腔容量，影响正常的消化，引起便秘，还会影响营养能量的吸收，容易造成营养不良。

研究还发现，女性的头痛，偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多上交叉综合症占很大比重，因为女性颈部的肌肉力量比男性的小很多。但是头的重量和男性一样，都是身体重量的1/8-1/6，想象一下，如果本身肌肉量不够，还要顶起如此重的头部，加上长期的姿势不正确，就会造成肌肉的不平衡。有研究表明：低头45°，颈椎会承受22公斤的压力，相当于9大瓶可乐压在头上！

想改变错误体态就要先改变不良习惯。你含胸驼背的主要原因就是工作、学习、玩手机的时间太长。导致你的颈阔肌、胸大肌、三角肌前束、斜方肌过度紧张。时间长了就会导致肌肉僵硬。

如何检测？

靠墙站，脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙面，双眼平视前方，如果脖子后最凹处与前面之间的距离在3-5厘米之间，那你就是驼背了，姿态问题。如果大于5厘米，就要注意，你的脊椎可能发生变形了。

测试完，我们就针对这4个肌肉来做放松练习。我们在做运动的时候一定要清楚的知道我们所要运动的是哪块肌肉，他在哪个位置，它是帮助我们做怎样的一个发力练习，这个非常重要，只有确定了哪块肌肉，我们才能调动这块肌肉来做准确的训练。

一、首先是颈阔肌训练

颈阔肌位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。

动作要领：伸出舌头找到鼻尖并向上抬起你的下巴，拉伸到你的极限。次数5-8次

二、墙角胸部拉伸

这个动作主要是拉伸你的胸大肌和三角肌前束，找到这两个肌肉的发力点。

动作要领：先找到一个墙角，大臂和地面平行，小臂大臂成90度紧贴墙面。双脚前后站立，向前拉伸，每个动作保持5秒。一组做10-12次。

三、拉伸斜方肌

斜方肌是我们最容易代偿的肌肉，很多人就会看上去脖子后面很厚。穿衣服很不好看。

动作要领：身体站直，拉左边时，右手放在头部左侧上方，头向右前方45度，低头看右下角，右侧手轻轻拉动头部，保持静态，肩部稳定。右部拉伸同理。左右肩各做30秒。

四、学会正确体态

动作要领：背对墙站立，让你的枕骨（头部）、肩胛骨、后背、臀部、脚后跟都紧贴墙面，这就是你最直的体态。

这4个动作要坚持练哦，配合我下面的背部练习，可以使你的背部看着更紧致好看！没有什么动作是一练就见效的，只有坚持才是最有效的！坚持是关键！

热身动作：猫式伸展

动作要点：

1、俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地；

2、弓背时，低头含胸，呼气；

3、直背时，抬头挺胸，吸气；

4、全身放松。

一组30秒，根据自己身体情况做3-5组。

训练动作一：俯卧TW伸展

动作要点：

1、俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上；

2、肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部发力，背部中间被挤压。

一组做15次

训练动作二：俯卧对角伸展

动作要点：

1、趴在瑜伽垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略做停顿，回到起始状态

2、做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松

3、抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧，抬腿时感受臀部的挤压感

一组做15次

训练动作三：划臂蛙泳

动作要点：

1、俯卧于瑜伽垫上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直

2、挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停顿

3、打开双肩，双肩向前划至初始位置

一组做15次

训练动作四：弹力带划船

动作要点：

1、双手用力将弹力带向两侧拨，将弹力带拉到胸前

2、小臂平行于地面移动

3、肋骨不要完全离地，不要挺的太高

4、拉动时，背阔肌有明显收缩感

5、在最大位置时，背部中间有挤压感

一组做15个

上述《训练动作》可以根据自己身体情况循环做2-3遍，每个动作中间休息时间间隔30秒。

拉伸动作：跪姿背部拉伸

动作要点：

1、臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松的向前趴下。

2、呼吸要自然，感觉背部有牵拉感。

拉伸30秒-60秒。

好了，今天的文章就到这里吧！希望对比你们有帮助！

记住我，我就是爱吃、爱拍照、爱跑马，成功瘦身的逆袭辣妈小小帆！

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