8个爬山不累小技巧，轻松拿捏每一座山头

爬山全靠硬撑，“走哪躺哪躺哪到哪”，不到800米胸闷要吐、呼吸不畅、浑身难受.....看着身边咻咻咻超车的山友，要了个大命！

之所以这样主要是因为「不会爬山」，get这8个徒步老手的爬山省力技巧，轻松拿捏每个山头。

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1

减少坐下来的次数

动辄上千米海拔爬升，双腿持续发力下，一感疲惫就坐下，往往会更累。

关键是，每次坐下就再也不想爬了......

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photo by 梦想流浪的CC吖

坐下休息后再次动身，疲劳的双腿需要消耗更多力量，来支撑整个身体和背包的重量。其实，休息办法有很多种，没必要全身坐下。

爬山时该如何休息

• 斜靠树干。

减轻双腿承负，缓解压力。

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photo by 美猴王-6137

• 坐在高地

最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

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photo by 丛林漫步

• 坐在前方平缓的路段

不要在休息之后立即进入拔高的地方，休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

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photo by Poplar

• 手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。

山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

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photoby 丛林漫步

因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

2

掌握正确爬坡发力点

上坡累下坡难，几个回合下气喘吁吁、膝痛、脚趾痛......心率急速拔高下，很容易让人精疲力尽。

爬山就像马拉松，掌握正确的爬山发力点。才能站上山顶。

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photo by 念念NN~

爬山时该如何上下坡

• 上坡路

尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会凸出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。

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photo by 勇敢的心~唐

• 爬坡时

爬坡时可以尝试外八，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。

虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

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photo by 100步行者

用手掌压在大腿下部助力。一是为了让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。

当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

采用深腹式呼吸爬坡，会让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被一口冷风噎着。

• 下陡坡

下陡坡时要侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。但背着身往下倒走，视野不好，且过慢。

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photo by 梦想流浪的CC吖

可以采用仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，只是稍费裤子。

3

闭上嘴巴少说话

爬山说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大。说话时，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量也会迅速下降。

因此，少说话，多观察，多体会，爬山才能稳定输出。

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photo by 瓶侠客

1、说话耗费体力之大，还需要调动多处肌肉组织，从心脏调用血液来供应运动之需，会使得血液中的氧含量迅速下降。

2、如果大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。

3、沿路滔滔不绝，废话连篇的人也会惹人烦，听到他人在耳边不停的聒噪，也非常浪费体力，甚至还会导致心情不愉快。所以，不是必要的话，尽量别说。

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4

调整步伐，步幅放小

登山不同于平常行走，大步行进只会让膝盖得不到有效活动，加上乳酸积累过多，引起酸痛、疲劳。

小步慢走，可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖也可以让乳酸得到迅速释放。

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photo by 尘粒Player

爬山容易疲劳的原因，大多就是平地跨大步，加快速度来走路，破坏了有规律的节奏性而导致。如果是长时间走路，不要慌忙。

爬山时该如何迈步

运用这4点技巧，灵活爬山不会累

• 龟步

调整好步伐，把步幅放小，以同节奏速度来走路，不要大步跃进。

毕竟腿部肌肉的爆发力有限，应需要一种持久力行走。步幅小一些并不会有很大的影响，反而能充分利用腿部肌肉的韧性，持久保持行走状态不知疲倦。

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• 吹气

登山时，总有些人很能走，甚至来个大上坡也毫不费力，主要是因为主动掌握着行走节奏，呼吸与步伐间相互配合。调节呼吸与运动呈有节奏状态，即每走一步呼吸一次。

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要注意的是，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌，调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

• 利用肌肉

要使走路变成有节奏，最自然的是有氧运动。

上下坡时，利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。漫长下坡路时，善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。与其在漫长下坡后骨骼和关节有不良影响，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

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photo by 影子

• 休息补充

走上相当一段时间或路程后，适当地休息片刻，合理安排休息时间，以及适时补充能源。

可以摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体快些恢复体力。休息时可以松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。

长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言

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5

上山把重心压低

爬山重心低，不仅步子稳，也会节省体力：比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮助其登山。

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photo by 肖某人x

爬山时如何摆好重心

1、面对陡坡，最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。

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2、登山杖，可以在上山时支撑身体减少体力，还能在下坡时提供身体稳定支撑性，保护膝盖又省体力。

在休息时，双手握登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

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photo by 梁小辣

6

正确使用登山杖

登山杖在徒步过程中，不仅保持平衡、上坡助力、下坡制动，还能辅助探路、预防蛇类（防身）和辅助搭建庇护所。

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因此，无论是短距离的城市徒步，还是跋涉在崎岖的山路，正确使用登山杖能减少机体损伤，走得更加舒服和安全。

• 上坡使用登山杖

很陡的上坡：可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。

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photo by 没有月亮的黑

上陡坡的时候能够极大地缓解腿部的压力，把完全由下肢做的功转嫁一部分给上肢。

平缓的上坡时，就像平常走路那样，双杖交错前进。

• 下坡使用登山杖

平缓的下坡：微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。

尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。

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photo by 夏啊夏

很陡的下坡：这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。

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photo by 顿妙~

3、平路使用登山杖

路况不好的平路：把重心放在杖上可以减缓深一脚浅一脚的情况。比如平坦的碎石子路，可以走得稳一些。

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photo by 龙伟业

路况好的平路：如果有负重，可以微微弯腰把背负通过手卸到登山杖上，减缓对膝盖的冲击。如果没有负重，觉得登山杖没用，可以把手空出来，更轻松。

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photo by 花花世界太过美

7

充分利用深呼吸

上坡呼吸短促浅粗，没有规律，只会让身体越来越疲劳.....

爬山时该如何呼吸

1、上山时，保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。

面对负重陡坡，尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

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photo by 花花世界太过美

2、急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费，使同样运动量不能吸收到足够氧气。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

同时，建议口鼻同时呼吸，这样能够更加充足摄取到登山所需氧气。

登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。（来源：《我的第一本登山书》 ）

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photo by 披萨酱口味的泡面

8

及时喝水补充体力

爬山口干口渴，是缺水的症状，但不是唯一的症状。缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和恶心等症状。

千万不要等口渴了再被动喝水，应要以少次多为原则，主动喝水。

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爬山时该如何喝水

1、一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。

2、尽可能喝热水、喝热饮，补充水分的同时，还能让身体更温暖；

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photo by 瓶侠客

3、活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。

一般的徒步等户外运动消耗水分的补充方式最好是250CC/15min为好。

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photo by 丛林漫步

4、可以喝功能性的运动饮料或者泡腾片水、补盐液，但最好不要通过喝碳酸饮料来补充水分，因为二氧化碳气泡会占据胃部空间，影响正常水分摄入。

掌握这8个爬山不累小技巧，绝对能减轻你不少登山带来的疲惫感，腿也不再会从山上抖到山下啦，快分享给你一起爬山的队友吧~