跑前就练这5个热身动作，我开跑再也不腿僵，还少崴脚

以前我跑步总直接冲，冬天天凉的时候，跑前没热身，刚跑200米就觉得腿发僵，膝盖还咯吱响，有次甚至因为脚踝没活动开，差点崴到。后来跟着练这5个跑前热身动作，每次花5分钟做完，再开跑时腿又灵活又有力，脚踝也稳了很多。每个动作都简单，不用工具，我把自己练的时候的细节和感受说清楚，大家照着做就行。

1. 原地提踵（20次）

我一般站在平地上，双脚并拢，双手叉腰，这样能稳住身体。慢慢抬起脚跟，尽量往高抬，抬到最高时能明显感觉到小腿后侧紧绷，尤其是靠近脚踝的位置，保持1秒再缓缓放下。刚开始练的时候，抬到一半就晃，后来特意放慢速度，盯着前方一个点保持平衡，慢慢就稳了。20次做完，小腿有点发热，再踮脚时明显感觉有力气，跑步落地时脚踝也不软了。

2. 交替弓箭步（30-60秒一组）

双脚并拢站好，先向前迈一大步，前腿膝盖弯到90度，大腿刚好和地面平行，后腿伸直，脚跟贴地，双手自然放在身体两侧。保持1秒再换腿，左右交替着来。刚开始迈大步时，前腿膝盖容易超过脚尖，后来特意调整步幅，让膝盖对着脚尖方向，就不难受了。练30秒就能感觉到大腿前侧和臀部发紧，跑完步膝盖也没以前那种酸胀感，平衡感也比以前好。

3. 原地踢臀（30-60秒一组）

双手放在腰间，双脚分开和肩同宽，站直后慢慢向后踢腿，尽量让脚跟碰到臀部。刚开始踢的时候，脚跟只能碰到大腿后侧，碰不到臀部，而且身体容易前倾，后来刻意收紧腹部，保持上半身挺直，慢慢加大踢腿幅度，一周后就能轻松让脚跟碰到臀部了。踢30秒后，大腿前侧有拉伸感，跑的时候腿抬得比以前轻松，步幅也大了点。

4. 高抬腿跳跃（30-60秒一组）

站在原地，双腿交替快速抬高，尽量让大腿和地面平行，抬腿的时候双脚微微离开地面跳一下，手臂配合着前后摆。刚开始30秒只能抬20多下，腿就酸得不行，而且落地时膝盖没缓冲，震得有点疼，后来落地时特意让膝盖微屈，慢慢就适应了。现在练60秒也不觉得累，心率能快速提上来，身上开始出汗，开跑后不用再慢慢找状态，直接就能进入节奏。

5. 开合跳（30-60秒一组）

双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，跳的宽度比肩膀宽一点，同时双手向上举过头顶，不用刻意击掌，再迅速跳回并拢，双手放回两侧。刚开始跳的时候，落地声音大，后来膝盖微屈着跳，落地就轻了很多，也不震腿。30秒跳下来，手臂和腿都有发力感，全身都热起来了，肩关节也比以前灵活，跑步时摆臂更顺畅。

现在每次跑步前，我都会按这个顺序练一遍，总共也就5-6分钟，练完身体发暖，关节活动开了，再跑的时候腿不僵、脚踝稳，跑完全程也没以前那么累。以前总觉得热身浪费时间，现在才知道，花几分钟做好热身，不仅能避免受伤，还能让跑步更轻松。不管是晨跑还是夜跑，哪怕只跑3公里，我都会认真做这几个动作，真心建议跑友们试试，别再像我以前那样直接冲了。