一张哑铃凳 两对哑铃 把家变成健身房

写在开始:

首先声明：我只是个普通的健身爱好者，跑跑步，在家健个身什么的，不是专业的健身教练，单纯的分享一下个人在家健身的经验而已，请有需要参考的朋友按需所取，不要完全照搬，毕竟健身是因人而异的。

为什么在家健身：

我曾经也是去健身房健身的，后面因为众所周知的情况，导致健身房开开停停，健身最怕的就是不能有规律的持续，所以后面就干脆停了卡，在家购买了哑铃凳和哑铃，开始了家中的健身计划。

一张哑铃凳加上两对哑铃，基本上可以练到全身部位，其他的练不到的部位也可以用自重的动作来完成。其实很多人健身，只是想保持一下体型，并不想追求多大的肌肉，只想有点胸肌，腹肌、二头肌、三头肌，再加上肩膀宽一点就行，所以达到这些目的，完全是可以只用上述的工具完成的。

购买健身工具：

先上网买个哑铃凳，不要买太高级的，因为高级的功能我们一般用不到，又贵又大，花了很多钱不说，还占了家里的地方，建议买基础的就行，我买的甚至连拉绳装置都没。更不要买便宜的，因为健身是为了健康，不是要命，少抽几包烟，少吹几瓶酒，就能买个差不多的。

哑铃我推荐买一体成形的，不要买可以加减配重的，因为这样的哑铃个头都非常大，影响健身动作，再者根本用不到那么多哑铃片，我就只有10kg的一对，和5kg的一对三角哑铃。三角哑铃很实用，不会到处滚的同时，还能在哑铃的基础上做很多动作。

哑铃的重量按需购买，萌新千万千万不要买大重量的，不知道重量多少的，男生先买5kg的，女生2.5kg以下起步，因为力量如果太小还能用次数来弥补，如果重量过大，不但没有效果，还会造成肌肉伤害，很多萌新就觉得大重量才厉害，其实不完全是的，适合的重量，正确的动作，有效的刺激，小重量一样可以有很好的效果。所以千万别装逼买大重量，用不起来是小事，受伤就废了。

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建议计划和动作：

个人建议，有条件的朋友，一周练五次，每天练一个动作，搭配上腹肌动作就行，因为肌肉群是需要休养的，不需要天天练，当然腹肌除外比较特殊，可以天天撸他。时间比较紧的，一周也要安排到三天至少。我是每周坚持五次，热身完后腹肌开场，练完身子也舒展开了些，就可以进入正题。

以下推荐一些建议的锻炼动作，具体的动作细节大家可以按名称去b站上找视频来看看，动作一定要正确，否则不但练了半天没效果，还会练伤了，还有就是健身前先热身、先热身、先热身，健身完要拉伸、要拉伸、要拉伸，热身拉伸动作也能在b站找到需要的。

胸部：经典的俯卧撑、哑铃卧推、并握哑铃卧推。

腹肌：仰卧起坐、两头起、或者是一些八分钟腹肌训练什么的。

二头肌：站姿哑铃弯举、坐姿集中弯举。

三头肌：仰卧哑铃屈臂伸、板凳体撑、俯身哑铃屈伸。

肩膀：坐姿哑铃肩推、站姿哑铃侧平举。

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写在最后：

健身就像吃饭一样，需要持之以恒，才能保持良好的体型。另外，饮食以及自律的生活习惯也非常重要，搭配起来可以让健身效果事半功倍。

最后祝各位都能健健康康的生活，毕竟健康是人生的最大财富,也是人生的第一要务。

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