食客：你真的清楚如何补钙吗？一文带你深度了解补钙的几大常见问题

前言

钙片对于我们80、90后来说应该都不陌生，小时候的网络没有现在这么发达，精神娱乐除了看书就是看电视了，电视上的各种钙片广告，也慢慢的这些变成了童年一部分回忆了，成为了只有8090能懂的广告梗。

但是即使这么多年过去了，你知道我们的钙补好了吗，现在的我们到底还需不需要补钙？下面我们从3个大问题来搞清楚补钙问题，让你补钙不迷路！

一、先科普一下，什么是钙？

1 钙以怎样的形式存在我们体内？

钙在我们体内主要以牙齿和骨骼的形式存在，占人体中的99%，支持我们的运动和咀嚼能力。另外1%存在于血液和组织器官中，称为血钙，也是一种凝血因子，起到维持神经肌肉的正常兴奋性，参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡，参与血液凝固、激素分泌等作用。由此可见，钙元素对我们人体健康的重要性。

2 钙有哪些种类？

钙的种类有很多，主要有机钙、无机钙、活性钙以及酪蛋白钙等，其各自都有优缺点，适合不同的人群。

二、为什么还要补钙？

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，中国人钙缺乏状况仍然存在，居民钙的日摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。这个数据其实对比20年前的数据其实没有太大的变化。

1 现在缺钙原因有哪些？

1.1 膳食结构不合理

中国居民每日膳食中谷类和蔬菜约占食物的90％左右，而在这些谷物和蔬菜中含有大量的草酸和膳食纤维，它们会阻止人体对钙的吸收。中国居民的饮食习惯是我国90％的人缺钙的主要原因。

合理的膳食结构

1.2 不良的饮食习惯

• 抽烟喝酒和常喝碳酸饮料的不良习惯会使人体酸性化，使人体中的钙流失；碳酸饮料中还含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙的吸收。
  

• 现在的高油高盐饮食习惯会很容易使钙流失。中国居民每日摄入量在8g以上，而中国居民膳食指南推荐的每日摄入盐量要少于6g，柳叶刀的标准是3g。

2 缺钙会有哪些表现？

• 少年儿童缺钙会厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；头发稀疏；智力发育迟缓；学步、出牙晚或出牙不整齐；阵发性腹痛腹泻；X或O型腿；鸡胸。

• 青年缺钙容易精力不集中；容易疲劳；腰酸背痛；免疫力低；蛀牙或牙齿发育不良；

• 孕妇及哺乳期妇女会抽筋乏力；关节疼；头晕；贫血及产前高血压综合征；水肿及乳汁分泌不足；

• 老年人会得老年性皮肤病痒；还有脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落：明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡；多梦、失眠、烦躁、易怒等。

三、怎么补钙效果好？

1 我们需要补多少钙？

不同的年龄阶段，需要的补钙量也是不一样的。特别强调一下，如果生病的人需要补钙，建议在医生指导下选择适合自身的钙剂，不宜私自使用钙剂，以免产生不良反应。

2 怎么补钙？

2.1 多吃含钙量高的食物

补钙的食物种类比较多，主要就是补充含钙元素高的食物，主要包括奶类、豆类、海鲜、坚果，以及部分蔬菜水果等。

• 奶类：这类食物的含钙量比较高，比如新鲜的纯牛奶、酸奶等，可以补充丰富的钙元素，牛奶每天摄入量建议在200-300毫升，如果对一些特殊阶段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶摄入量可以增加一些；

• 豆类：如黄豆、黑豆或者是豆制品等含钙量都比较高，平时可以多吃此类食物来补充钙；

• 海鲜：可以吃比如鱼、虾皮，进行钙元素的补充。但是其含盐较多，不要过量食用；

• 坚果：此类食物也存在钙元素，比如瓜子、花生、核桃：

• 蔬菜：像海带、紫菜、芹菜、油麦菜，相对也会含有钙元素；对于含草酸多的蔬菜可以先焯水破坏草酸，然后再烹调。

• 水果：一些水果也含有钙元素，像苹果、黑枣、山楂、葡萄干、枇杷等。

⒉2 多做运动和锻炼身体

运动可使肌肉互相牵拉，刺激骨骼，加强血液循环，促进新陈代谢，减少钙的丢失，延迟骨骼老化，同时促进人体对饮食中钙的吸收。

2.3 多晒太阳

紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收，但需注意的是，紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳，怕晒黑的做好防晒。暴露头和前臂晒15到20分钟太阳就能获得一天所需的维生素D。

以上的几种补钙方法虽然简单，但是不容易坚持，而且要有很多注意事项。运动和晒太阳的话还比较好坚持，但是很难见到成效。食补的话，补钙的量不好掌握，食物里到底有多少钙？吃了多少？并且常年吃同样几种补钙的食物，容易生腻也很难坚持。

所以最有效的补钙方式就是选择适合的钙剂。

四、如何选择最适合的钙剂？　

无论选择哪种钙剂，钙剂进入人体后都必须分解成钙离子才能被人体吸收，所以在选择钙剂时应该首先考虑钙的溶解度，其次是含钙量。

有机钙的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，但含钙量低；无机钙的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大，但含钙量高。所以我们要根据不同的年龄阶段和身体状况选择最适合自己的钙剂。

1 不同年龄阶段的钙剂选择

1.1 婴幼儿（0-2岁）

婴幼儿因为消化系统不完善，建议选择乳酸钙和葡萄糖酸钙等有机钙，容易溶解，对肠胃的刺激性小，虽然含钙量不高，但是吸收率仅次于碳酸钙（葡萄糖酸钙吸收率27％，乳酸钙吸收率32％），可以同时喝一些维生素D3滴剂，辅助宝宝钙的吸收。

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1.2 儿童（2-18岁）

处于这一阶段的青少年儿童是非常需要补钙的，因为处在生长发育的高峰期，对钙的需求量很大。如果补钙不及时，会对身体的成长发育造成影响。建议选择碳酸钙，含钙量最高，而且吸收率可达39％，补钙效果最明显。

儿童补钙其实最大的难题是如何让小朋友吃下去，并且喜欢吃、坚持吃，又回想起小时候爸妈逼我吃那种难吃的钙片的难受感觉。所以在选择钙片的时候口味要选这种口味酸酸甜甜，可以嚼着吃的钙片，一般的小朋友都不会抗拒。同时还添加了维生素D，辅助钙吸收。

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如果还有其他微量元素补充需求，可以选择这种钙镁锌元素复合钙片，它也添加维生素d，口味也是香香甜甜的香草牛乳味，而且还有小朋友喜欢的恐龙元素，小编一个年近三十的大朋友都超爱的好吗，对香草牛乳味无法拒绝！

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还有可以选择专门针对骨骼发育的骨胶原壮骨钙片，16岁以上的大朋友们都可以吃。

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1.3 成人（18-60岁）

其实专家建议成年人补钙还是要以食补为主，但是！“好好吃饭”四个字，知易行难。尤其对于经常在外就餐的上班族来说，膳食平衡几乎是件不可能的事。所以还是老老实实吃钙片吧！

1.4 老年人（60岁以上）

老年人补钙主要也是通过食补和服用专门的补钙产品。专家称，老年人补钙服用合适的补钙产品是最有效的，而且尤其需要补充维生素D。“中国老龄人口营养健康状况”调查显示，中国中老年人群维生素D缺乏和不足分别占69.2% 和24.4%；但是富含维生素D的食物多含大量的动物脂肪，老年人本身就需要控制动物脂肪摄入，加上高血脂、高血压等，身体情况不允许摄入过多此类食品，因此维生素D会缺乏，钙质也难以保证吸收。

所以可以选择买这种中老年维生素D钙片，除了小朋友外，全家人可以一起吃，同时还可以互相监督，每次多囤点也不会过期浪费。一个人吃总会忘记到直到过期。

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1.5 特殊人群

更年期中的人、孕妇和一些有特殊补钙需求的人群，建议在医生指导下选择适合自身的钙剂，不宜私自使用钙剂，以免产生不良反应。

2 服用钙剂的一些注意事项

• 服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶、根菜类食物等同时服用，会影响钙的吸收。因此，钙剂最好单独服用。如果需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上。

• 补钙最好在晚上进行，晚上睡觉时，胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留较长，有利于钙吸收。并且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静催眠作用。

• 补钙必须补充维生素D和维生素K，这个注意事项大家都已了解，就不多做说明了。

最再多说一句，保健品不是药品，不能代替药物治疗疾病，如果身体不适，请及时就医。